Els malucs forts i flexibles milloren l’equilibri, l’agilitat i la forma física. Això us permet practicar esports i participar de les activitats que us agraden, així com ajudar a prevenir les caigudes. Les caigudes són una de les principals causes de lesions al maluc, especialment per a les persones grans; una caiguda pot provocar una fractura de maluc o fractura o ferides addicionals. A més d’ajudar a prevenir les caigudes, millorar la força i l’equilibri del maluc pot ajudar a controlar el dolor artrític. Si esteu interessats en augmentar la flexibilitat i la força del maluc, hi ha estiraments i exercicis que us poden ajudar.
Passos
Mètode 1 de 4: escalfar el cos
Pas 1. Feu primer exercici lleuger
Abans de fer exercicis específics de maluc, heu d’assegurar-vos que el vostre cos s’escalfa. Això farà que el subministrament de sang circuli millor per alimentar els músculs i lubricar les articulacions.
- Això no ha de ser un escalfament elaborat. Dediqueu uns 10 minuts a fer una caminada ràpida, utilitzant una màquina el·líptica, anant en bicicleta (regular o estacionària) o fent una curta jogging.
- Si teniu problemes de mobilitat o necessiteu un escalfament menys intens, proveu de marxar al seu lloc durant cinc o deu minuts i, a continuació, feu uns quants seients i aixequeu-vos per escalfar els malucs. Per seure i posar-se dret, parar-se davant d’una cadira i inclinar-se cap endavant, mantenint l’esquena recta, doblegant els malucs i els genolls mentre comença a baixar-se en una cadira. Abans de seure tot el camí cap avall, feu una pausa i, tot seguit, redreçeu-vos cap a una posició vertical i de peu.
Pas 2. Escolta el teu cos
Assegureu-vos d’escoltar el vostre cos quan feu exercici i estireu-vos. Si un exercici us causa dolor físic, deixeu de fer-ho immediatament. Si un estirament us fa sentir incòmode o creieu que els músculs s’estrenyen massa, reduïu la intensitat o la longitud de l’estirament.
Voleu assegurar-vos que no us feriu. Els exercicis estan destinats a ajudar a enfortir els malucs i els estiraments augmenten la flexibilitat i allarguen els músculs
Pas 3. Utilitzeu ajuda si ho necessiteu
Si no sou extremadament estables als vostres peus, podeu utilitzar una cadira o un taulell per obtenir estabilitat mentre feu alguns d'aquests exercicis i estiraments. Això us ajudarà a mantenir-vos en posició vertical mentre feu els exercicis sense l’amenaça de perdre l’equilibri.
Assegureu-vos de recordar on és la cadira perquè no us faci mal fent-hi un cop
Mètode 2 de 4: Treball en exercicis de mobilitat de maluc
Pas 1. Feu oscil·lacions de cama cap endavant
Els exercicis per a la mobilitat del maluc es centren a mantenir les articulacions i els músculs dels malucs forts, actius, mòbils i flexibles. Un gran exercici de mobilitat de maluc és el balanceig de la cama cap endavant. Per començar, poseu-vos el més dret possible. Poseu-vos al costat d’una cadira o d’una altra superfície estable i agafeu l’equilibri. Aixequeu una cama del terra mantenint el peu flexionat i la cama recta. Aixequeu lentament tota la cama cap endavant tant com pugueu i, a continuació, retrocedeu el més còmode possible. Repetiu aquesta acció 10 vegades.
- Canvieu de cama i feu 10 repeticions a la cama oposada.
- El gir de la cama pot provocar lesions a la part inferior de l’esquena. Es poden adoptar moviments basculants després d’aixecar la cama cap endavant i estendre’s cap enrere sense dolor. Limiteu l'abast del moviment al principi i només gradualment, al llarg de diverses setmanes, augmenteu el rang de moviment i la velocitat del moviment.
- Si la cama toca a terra quan la gireu, proveu de posar-vos sobre un llibre o un tamboret amb l’altra cama per tal que pugueu més amunt.
Pas 2. Feu una extensió de maluc de peu
Poseu-vos dret darrere d'una cadira, un taulell o una altra superfície estable que pugueu aguantar mentre feu aquest exercici, que reforça els isquiotibials i els flexors del maluc. Esteneu la cama dreta darrere vostre mantenint la cama recta. No gireu la cama ni arqueu l'esquena, ja que això us pot causar lesions a l'esquena. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, torneu la cama cap a la posició inicial. Feu aquest exercici 10 vegades amb cada cama.
Dibuixa els músculs de l’estómac i assegura’t de respirar. Això ajudarà a protegir la columna vertebral
Pas 3. Proveu un ascensor lateral
Un altre exercici per ajudar els malucs és l’aixecament lateral. Per començar, poseu-vos dret amb l’esquena i la postura el més recte possible i aferreu-vos a una cadira o a una altra superfície estable. Aixequeu una cama cap als costats, mantenint la cama el més recta possible i el peu flexionat. A continuació, baixeu la cama. Repetiu 10 vegades.
Canvieu les cames i repetiu l'exercici sencer per l'altre costat. Repetiu-lo 10 vegades per aquest costat
Pas 4. Realitzeu cercles de cames
Els cercles de les cames ajuden a la mobilitat circular i la força del maluc. Comenceu a posar-vos el més dret possible i agafeu-vos a una cadira o a una altra superfície estable. Aixequeu la cama del terra i flexioneu el peu cap amunt. A continuació, aixequeu la cama cap amunt, aixecant-la i volcant-la, fent petits cercles amb la cama. Imagineu la cama com un pinzell i el taló és la punta del pinzell i pinteu un cercle. Feu de cinc a vuit cercles en sentit horari i, a continuació, de cinc a vuit en sentit antihorari.
- Repetiu tot el cicle amb l’altra cama.
- Podràs fer més repeticions i configurar-les com més fortes tinguis. Comenceu amb un joc de cinc per cada cama, augmentant el nombre a mesura que us feu més forts.
- També podeu fer una variació en què aixequeu la cama cap al costat en lloc de cap davant, seguint la mateixa rutina al costat.
Pas 5. Creeu una combinació
Un cop us sentiu còmode fent cadascun d’aquests exercicis d’enfortiment de la mobilitat del maluc, podeu posar-los tots junts en una rutina. Feu una repetició de cada exercici per banda i esquena. Un cop aconseguit tot el circuit, en podeu fer un altre.
- Feu aquests conjunts quatre vegades fins al final.
- Permeteu-vos entre 24 i 72 hores de temps de recuperació, cosa que us donarà temps als músculs per créixer i descansar.
Mètode 3 de 4: Realització d’exercicis d’enfortiment del maluc
Pas 1. Realitzeu estocades
Les estocades són un exercici fantàstic per enfortir els malucs. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans als malucs. Sortiu davant vostre amb un pas molt llarg. Mantingueu els malucs i les espatlles quadrats mentre baixeu tant com sigui possible. Si és capaç, baixeu fins fer angles rectes amb els genolls. En tirar cap avall al taló de la cama, torneu els peus a una posició de costat. Repetiu amb l’altra cama.
- Hauríeu de fer de vuit a 12 repeticions per cada costat per conjunt. Feu dos o tres sets.
- Assegureu-vos de no deixar passar els genolls per sobre dels dits dels peus mentre baixeu.
- Si no podeu baixar prou per fer un angle recte, baixeu tant com sigui possible.
Pas 2. Feu okupes laterals
Qualsevol tipus d’esquadra ajudarà a enfortir els músculs de la part inferior del cos. Comenceu amb les cames separades per l’amplada de les espatlles. Sortiu cap al costat i doblegueu el genoll mentre el peu toca el terra, ajupint-se cap avall i estirant la cama estacionària recte. Torneu enrere i torneu la cama a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
- Feu vuit a 12 repeticions per banda per a un conjunt. Feu dos o tres conjunts, o treballeu fins a tres sèries si tot just esteu començant.
- No sortiu massa lluny. No voleu perdre l’equilibri.
Pas 3. Feu exercicis d’abducció de maluc
Aquests exercicis ajuden a enfortir els músculs de les natges i les cuixes, que són els que allunyen els malucs del cos. Comenceu estirat de costat i doblegueu la cama estirada a terra al genoll. Aixequeu la cama superior de la inferior, mantenint-la recta i elevant-la fins a un angle aproximat de 45 graus. Mantingueu aquesta postura entre cinc i deu segons i baixeu lentament la cama. Repetiu de quatre a deu vegades.
- Repetiu per l'altre costat.
- Al principi, és possible que només pugueu aixecar una mica la cama. Treballeu fins a un angle de 45 graus si encara no hi sou.
- A mesura que us feu més forts, podeu afegir pesos mitjançant un pes al turmell d’una lliura, i afegir una lliura a la vegada.
Pas 4. Realitzeu exercicis d’adducció de maluc
Els exercicis d’adducció de maluc ajuden a enfortir els músculs interns de la cuixa, cosa que ajuda a moure els malucs cap endins. No feu aquests exercicis si teniu osteoporosi, osteopènia o artrosi, o si heu tingut un reemplaçament de maluc o genoll, o si sou una persona gran amb problemes de genolls o genolls artrítics. Comenceu a estirar-vos de costat. Creueu la cama superior sobre la cama al terra, doblegant la cama al genoll i col·locant el peu a terra amb un angle còmode. Aixequeu la cama a terra a uns sis a vuit centímetres del terra. Mantingueu la cama cap amunt entre cinc i deu segons i, a continuació, baixeu la cama lentament. Repetiu quatre vegades per aquest costat.
- Doneu la volta i canvieu la posició. Repetiu per l'altre costat.
- Mentre feu aquest exercici, utilitzeu una mà o un coixí per evitar que el cap caigui i col·loqueu l’altra a terra per mantenir-vos estables.
- A mesura que us feu més forts, podeu afegir peses al turmell per augmentar la vostra força i afegir una lliura a la vegada.
Pas 5. Proveu exercicis d’extensió de maluc
Els exercicis d’extensió de maluc ajuden els músculs de les natges, que reforcen els malucs en general. Per començar, estira’t a l’estómac i doblega un genoll. Aixequeu el genoll doblegat del terra, recte cap al sostre; la part inferior del peu ha d’estar dirigida cap al sostre. Mantingueu això durant cinc o deu segons i, a continuació, baixeu la cama lentament. Repetiu aquest moviment quatre vegades.
- Canvieu de cames i feu l’exercici cinc vegades.
- A mesura que us feu més forts, podeu afegir peses per enfortir més els músculs, afegint una lliura a la vegada amb peses al turmell.
Pas 6. Feu exercicis de rotació interna del maluc
Els exercicis de rotació interna del maluc enforteixen els isquiotibials medials a la part posterior de les cuixes, cosa que reforça aquesta zona dels malucs. Per començar, estireu-vos de costat sobre un sofà, un banc de fisioteràpia o a la vora d’un llit, mirant cap a la vora. Poseu un coixí prim o un encoixinat gruixut entre les cuixes i col·loqueu el braç inferior davant del cos per obtenir estabilitat. Doblega la cama superior i creua-la per sobre l’altra, deixant caure el peu per la vora del sofà, el banc o el llit. A continuació, gireu el maluc de la vora i aixequeu el peu penjat el més alt possible. Mantingueu la cama cap amunt entre cinc i deu segons i, a continuació, deixeu anar la cama lentament cap avall.
- Repetiu aquest moviment cap amunt i cap avall quatre vegades. Doneu la volta i repetiu per l’altre costat.
- També podeu utilitzar un coixí sota el cap per ajudar-lo.
- Podeu provar d’afegir una mica de pes als turmells a mesura que us feu més forts, afegint-hi una lliura a la vegada.
- És possible que aquest exercici no sigui adequat per a persones grans i / o que pugui necessitar l’assistència d’un fisioterapeuta. Si heu tingut un reemplaçament de maluc o genoll, osteoporosi, osteopènia o artrosi, o si no esteu còmode amb aquest exercici, parleu amb un fisioterapeuta abans d’intentar-ho.
Pas 7. Proveu exercicis externs de rotació del maluc
Els exercicis de rotació externa del maluc ajuden els músculs que connecten els malucs i les natges. Per començar, estireu-vos de costat sobre un sofà, un banc de fisioteràpia o a la vora d’un llit, mirant cap a la vora. Moveu la cama inferior cap endavant, doblegant el genoll i deixeu el peu penjat de la vora. Mantingueu la cama superior recta. Aixequeu el peu inferior el més alt possible, cosa que farà girar els malucs de la vora. Mantingueu el peu cap amunt entre cinc i deu segons i baixeu-lo lentament. Repetiu aquest costat quatre vegades.
- Doneu la volta i repetiu també per l’altre costat.
- Assegureu-vos que no torceu el cos per treure la cama del costat del llit. Només cal que passeu el més a prop possible de la vora per no haver de torçar el cos.
- Podeu utilitzar un coixí sota el cap si voleu evitar que el cap caigui al banc.
- Podeu afegir pes al turmell a mesura que us feu més forts. Finalment, podeu començar a afegir pesos, afegint una lliura a la vegada.
- És possible que aquest exercici no sigui adequat per a persones grans o pugui necessitar l’assistència d’un fisioterapeuta. Si heu tingut un reemplaçament de maluc o genoll, osteoporosi, osteopènia o artrosi, o si no esteu còmode amb aquest exercici, parleu amb un fisioterapeuta abans d’intentar-ho.
Mètode 4 de 4: Realització d’exercicis d’estirament de maluc
Pas 1. Estireu-vos al moment adequat i manteniu-lo durant el temps correcte
Tot i que potser us han ensenyat que heu d’estirar abans de fer exercici, els estiraments s’han de fer al final de l’exercici, quan els músculs estan calents. Quan feu qualsevol estirament per millorar la flexibilitat del maluc, haureu de mantenir l'estirament durant uns 30 segons a cada costat. Això dóna temps als músculs per obtenir els beneficis de l'estirament, però no mantindrà el cos en la posició suficient per suportar lesions.
- Si us sentiu especialment tens en una zona, repetiu l'estirament durant 30 segons més per ajudar a afluixar aquests músculs.
- No reboteu mentre estireu. Si sentiu dolor, arribeu massa lluny.
Pas 2. Estireu la banda iliotibial (ITB)
Estirar la ITB ajuda a estirar els músculs de la part exterior de la cuixa i el maluc. Per començar, poseu-vos al costat d’una paret amb una espatlla cap a la paret. Agafeu la cama més propera a la paret i creieu-la per darrere de l’altra cama, allunyant-la de la paret. Empenyeu el maluc cap a la paret, estireu el braç per sobre de l’equilibri i aparteu la part superior del cos de la paret. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- Durant els 30 segons, podeu intentar estirar una mica més el maluc estirant el braç més lluny.
- Després, gireu i repetiu per l’altre costat. N’hi hauria prou amb un tram a cada costat, però si sou realment rígids, potser voldreu repetir el tram.
- Si no esteu inquiets, poseu-vos a prop d’alguna cosa que pugueu aferrar.
Pas 3. Proveu el tram piriforme
El múscul piriforme és el que recorre les natges fins al maluc. Per començar, seieu a terra amb les cames rectes cap a fora. Doblega un genoll, creuant-lo per sobre l’altra cama al voltant de la zona del vedell o del genoll. Col·loqueu el braç oposat a la cama doblegada sobre el genoll, girant la part superior del cos cap al maluc exterior de la cama doblegada i col·locant l’altre braç darrere per obtenir suport. Gira prou per mirar per sobre de l'espatlla durant 30 segons.
- Podeu augmentar l’estirament fent més pressió sobre el genoll doblegat amb el braç.
- No aixequis les natges del terra mentre estiguis en aquest tram.
- Torneu lentament a la posició inicial. Invertiu la posició del cos per repetir a l’altre costat.
Pas 4. Feu l'estirament de la cama fins al pit
Aquest tram ajudarà a afluixar els músculs al voltant del maluc i les natges. Per començar, estireu-vos a terra amb les dues potes esteses rectes davant vostre. Doble un genoll i porteu-lo al pit, embolcallant les mans al voltant de la tibia. Mantingueu el genoll al pit durant 30 segons. Canvieu les cames i repetiu per l’altre costat. Finalment, estireu els dos genolls al pit i mantingueu-ho premut durant 30 segons.
Pas 5. Realitzeu un estirament dels isquiotibials
Aquest exercici ajuda a afluixar i enfortir els isquiotibials i els malucs. Per començar, estireu-vos a terra amb els dos genolls doblegats. Estireu una cama i aixequeu-la el més amunt possible mentre la manteniu estesa, agafant aquesta cama per sota del genoll a la part posterior de la cuixa amb les dues mans. Tireu la cama cap amunt cap a la part superior del cos. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvieu les cames i repetiu per l’altre costat.
- Si teniu prou calma, podeu redreçar la cama encara a terra.
- Si no teniu prou calma per agafar-vos a la cama, utilitzeu una tovallola llarga o un altre tros de tela que es tiri al voltant de la part posterior de la cuixa per aguantar la cama.
- A mesura que avanceu, podeu mantenir aquest tram de 45 a 60 segons.
Consells
- Pregunteu sempre al vostre metge si esteu prou saludable per començar un nou règim d'exercici.
- Mentre feu exercici, assegureu-vos de beure molta aigua.
- Menja molta proteïna cada dia per recolzar els músculs mentre fas exercici.
