Els músculs que ajuden a controlar el moviment dins i al voltant de les articulacions del maluc són complexos. El gluti màxim és un múscul important a la zona del maluc. Tot i que aquests exercicis us ajudaran a augmentar la mida del maluc, no poden canviar l’estructura òssia. Les articulacions de la pelvis i el maluc deixen de créixer als primers 20 anys. I, tot i que l’exercici pot canviar la mida dels músculs, s’ha de mantenir constantment per tenir un efecte durador.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici sense equip
Pas 1. Proveu l’abducció de maluc lateral
Col·loqueu-vos de costat sobre una estora, amb els genolls flexionats lleugerament i una cama apilada uniformement sobre l'altra. Els malucs haurien d’estar en un angle de 90 graus respecte al terra, no inclinats cap a la part davantera o posterior. Doble una mica més la part inferior de la cama per donar-li equilibri i suport i estirar la cama superior amb el peu flexionat. Aixequeu la cama superior cap amunt (mantenint el peu flexionat) i lleugerament cap enrere i baixeu-la de nou.
Aixequeu i baixeu la part superior de la cama en grups de 5 o 10, depenent de l’avanç que tingueu en l’entrenament, i després canvieu i repetiu els mateixos exercicis a l’altre costat
Pas 2. Feu la cloïssa
Aquest exercici és similar a l’abducció lateral de maluc, però els genolls estaran doblegats. Estireu-vos de costat tal com vau fer amb l’abducció de maluc lateral. En lloc de mantenir les cames rectes, doblegueu-les i apileu-ne una sobre l’altra. A continuació, feu lliscar els genolls cap endavant de manera que estigueu estirat en una posició fetal fluixa. Els peus han d’estar alineats amb els malucs i els genolls han d’estar fora del cos.
- Quan estigueu en posició, comenceu lentament a aixecar el genoll superior, com si fos la part superior d’una closca. Mentre feu això, mantingueu el peu superior sobre el peu inferior com si estigués connectat.
- A continuació, baixeu lentament la cama superior cap enrere cap avall fins que descansi sobre la cama inferior.
- Feu aquest exercici durant aproximadament 1 minut.
- Repetiu aquest exercici al costat oposat després d’acabar el primer costat.
- Feu fins a 3 sèries a cada costat.
Pas 3. Realitzeu una estocada lateral
Poseu-vos dret, poseu les mans als malucs i mantingueu l’abdomen ajustat. Aixequeu el genoll dret cap amunt i moveu el peu dret cap als costats fins que la cama esquerra quedi ben estirada. Col·loqueu el peu dret a terra, doblegueu una mica més el genoll dret i mantingueu la cama esquerra recta. El peu esquerre encara hauria d’estar pla a terra. A continuació, empenyeu-vos del terra amb el peu dret i propulseu-vos de nou a una posició de peu. Repetiu la mateixa acció al costat esquerre.
- Podeu fer tot el costat i passar a l'altre costat, o bé canviar els costats per cada estocada.
- Realitzeu de 10 a 20 repeticions d’aquest exercici a cada banda, en funció de l’avanç que tingueu en l’entrenament.
- Una alternativa a aquesta estocada lateral és NO col·locar el peu a terra quan torneu a la posició de peu. Però, més aviat, mantenir el genoll doblegat i el peu aixecat del terra. Això afegeix una mica més de complexitat i resistència a l'exercici.
Pas 4. Proveu el llançament lateral alternatiu
Aquest exercici continua sent una estocada lateral, tret que no moveu els peus quan moveu el cos. En lloc d’això, comenceu posant-vos drets amb els peus separats entre 0,61 i 0,91 m. A continuació, llança't cap al costat dret doblegant el genoll dret i redreçant la cama esquerra. Després, redreçar-se cap amunt, sense moure els peus. Mantingueu l’esquena recta i vertical tant com sigui possible, mantingueu el cap cap amunt i assegureu-vos que els genolls no s’estenguin mai més enllà dels dits dels peus a la cama doblegada. Feu el mateix tipus d’estocada al costat esquerre. Aquesta versió pot posar menys tensió als genolls i aporta més resistència als músculs que intenteu construir.
Realitzeu de 10 a 20 repeticions d’aquest exercici a cada banda, en funció de l’avanç que tingueu en l’entrenament
Pas 5. Proveu els llançaments curtsy
Una estocada curta és també una manera excel·lent de treballar els músculs externs del maluc. Per fer una estocada curtsy, poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla i feu un gran pas enrere i creuant la cama oposada. Mentre feu això, doblegueu els genolls i manteniu l’equilibri en la posició per un moment. Després, comenceu lentament a posar-vos dret i torneu el peu posterior a la posició inicial.
- Repetiu aquest exercici de 10 a 15 vegades pels dos costats. Feu 3 sèries.
- També podeu mantenir peses a les mans per fer aquest exercici una mica més dur.
Pas 6. Feu una posició tradicional a la gatzoneta
Poseu-vos dret i col·loqueu els peus de manera que estiguin separats a l’amplada de les espatlles. Mantingueu l’abdomen ajustat i l’esquena recta. Baixeu el vagó cap al terra com si us hi asseguéssiu, però atureu-vos quan els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus i les cuixes siguin paral·leles al terra. A continuació, eleveu-vos de nou a la posició de peu (no moveu els peus). Repetiu aquest moviment de 5 a 10 vegades, en funció de l’avanç que tingueu a l’entrenament.
Per afegir més resistència a aquest exercici, podeu mantenir les manuelles a les dues mans mentre us poseu a la gatzoneta. El pes de les manuelles depèn de vosaltres: el que us agradi més en aquell moment
Mètode 2 de 3: utilitzar equips per fer exercici per fer créixer els malucs
Pas 1. Realitzeu el segrest lateral lateral
El segrest lateral de peu és el mateix que el segrest de maluc lateral, excepte que esteu dret i afegiu certa resistència al moviment de la cama exterior. Mentre estigueu de peu, agafeu-vos a la paret, la barana o la cadira estable amb la mà dreta. Col·loqueu una manuella a la mà esquerra i subjecteu-la contra la cuixa esquerra. Flexioneu el peu esquerre i aixequeu-lo cap a fora de la paret i torneu a baixar cap a la paret. Mantingueu l'esquena recta.
- Realitzeu de 5 a 10 repeticions d’aquest exercici, en funció de l’avanç que tingueu en l’entrenament. Un cop hàgiu completat totes les repeticions en un costat, canvieu i feu l'altre.
- El pes de la manuella dependrà del que us sigui còmode en aquest moment. Comenceu amb una manuella lleugera i augmenteu el pes a mesura que realitzeu l'exercici al llarg del temps.
- Una alternativa a una manuella és utilitzar una banda de resistència, que és essencialment una gran banda elàstica dissenyada específicament per fer exercici. Per utilitzar la banda de resistència, lligueu-la en un bucle d’amplada de maluc i passeu-hi per que quedi al voltant dels turmells. Quan estireu la cama esquerra cap a fora, la banda actuarà com a resistència al moviment.
Pas 2. Proveu el passeig Monster o Sumo
Aquest exercici requereix una banda de resistència prou curta per donar la volta a les cames i proporcionar resistència a mesura que amplieu la vostra postura. Podeu col·locar la banda al voltant de les cames al nivell del genoll (lleugerament per sobre de les articulacions reals del genoll), al nivell del turmell o al voltant de les boles dels peus, segons la ubicació que us sigui més còmoda en aquell moment. Un cop la banda estigui al seu lloc, eixampleu la vostra postura fins que hi hagi una resistència decent a la banda. A continuació, doblegueu lleugerament els genolls i tingueu els braços al davant.
- Per a la caminada de Monster, mantingueu la banda estirada i camineu cap endavant i cap enrere, fent un pas davant de l’altre.
- Per a la caminada de Sumo, mantingueu la banda estirada i torneu cap a l'esquerra i la dreta.
- Realitzeu de 5 a 10 repeticions d’aquest exercici (en qualsevol direcció), segons el grau d’avanç que tingueu en l’entrenament.
Pas 3. Camineu de costat sobre una cinta de córrer
Per a aquest exercici, voldreu establir la cinta amb una inclinació del 3 al 5% i a una velocitat de 3,2 a 4,8 km / h (de 2 a 3 mph) (molt lenta). Inicieu la cinta de ciment mentre esteu parat al tauler lateral (la part que no es mou). Si el vostre costat dret està orientat cap a la part davantera de la cinta de córrer, col·loqueu la mà dreta a la barra davantera com a suport i la mà esquerra a la barra lateral esquerra com a suport. Passeu a la banda de rodament i comenceu a caminar de costat. De nou, si el vostre costat dret està orientat cap a la part davantera de la cinta de cintes, voldreu fer un pas "endavant" creuant el peu esquerre per sobre del peu dret.
- Realitzeu aquest exercici de 5 a 10 minuts a banda i banda, amb pauses de 30 segons cada minut més o menys.
- Comenceu aquest exercici a una velocitat molt i molt lenta fins que us acostumeu al moviment. Un cop us sentiu més còmode, podeu augmentar la velocitat. Tanmateix, tingueu en compte que la velocitat no és la clau d’aquest exercici, sinó el moviment. Per tant, continuar a una velocitat lenta serà igual d’eficaç.
Pas 4. Feu uns gronxadors de kettlebell
Si teniu un parell de timbals o teniu accés a alguns al gimnàs, podeu utilitzar-los per ajudar-vos a construir els músculs del maluc. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, doblegueu-vos cap endavant als malucs i agafeu un timbre per la nansa amb les dues mans.
- Mantenint els braços i l’esquena rectes, aixequeu el timbre cap amunt, cap a fora i allunyant-vos del cos que teniu al davant mentre rectifiqueu els genolls i els malucs. El kettlebell hauria de girar mentre feu això.
- Després, fluint amb el moviment del kettlebell, doblegueu els malucs i els genolls de nou i torneu a posar-lo al terra.
- Repetiu aquest moviment de 10 a 15 vegades i feu 3 sèries.
Mètode 3 de 3: Experimentar amb altres idees de cultiu de maluc
Pas 1. Realitzeu algunes postures de ioga obertes al maluc
Les postures de ioga d’obertura de maluc són aquelles que se centren específicament en estirar els músculs de maluc estretes. Tècnicament, totes les postures de ioga es poden considerar postures d’obertura de maluc perquè el ioga en general està dissenyat per ajudar els músculs del maluc. Però hi ha algunes postures molt específiques que es dirigeixen a aquesta àrea i que també ajuden a millorar el rang de moviment, la circulació sanguínia i reduir el mal d’esquena. Els exercicis centrats específicament en els músculs del maluc probablement els faran adolorir i ser rígids, aquestes postures de ioga ajudaran a alliberar aquesta rigidesa.
-
Es recomanen les següents postures per ajudar a estirar els músculs del maluc:
- El posat feliç del nadó.
- La postura d'angle lligat inclinat.
- La granota posa.
- El posat del ‘fil de l’agulla’.
- La mitja coloma i el doble colom posen.
- El posat de camell.
- L’heroi posa.
Pas 2. Estireu els músculs del maluc
L'articulació del maluc és una articulació molt estable amb molts músculs i un ampli rang de moviments. Les activitats en què no utilitzeu els músculs dels malucs de la manera que van ser dissenyats per utilitzar-se (és a dir, assegut tot el dia a un escriptori) poden fer que s’estrenguin i siguin dolorosos. Estirar els músculs del maluc és una bona manera d’afluixar tota aquesta zona, mantenir una bona postura i mantenir la columna vertebral alineada correctament.
-
Hi ha diversos estiraments de maluc que podeu realitzar per afluixar tota la zona:
- L’estirament del flexor de maluc.
- L’estirament del rotador de maluc.
- L’estirament de l’adductor de maluc.
- Estirament extensor del maluc.
- L’estirament de l’isquiotibial de peu.
- La banda iliotibial s’estira.
Pas 3. Menja més proteïnes i carbohidrats
Idealment, els malucs augmentaran gràcies a l’augment dels músculs d’aquesta zona. Els músculs augmentaran a causa dels exercicis que faràs per dirigir-te a aquesta zona. Per obtenir l’energia necessària per mantenir la vostra rutina d’exercici i per fer exercici a llarg termini, heu de consumir carbohidrats. També heu de consumir proteïnes que us ajudaran a construir aquest múscul.
- La persona mitjana hauria de menjar un àpat decent 1-2 hores abans de fer exercici i fer un altre àpat decent 1-2 hores després de fer exercici. Mentre els àpats siguin equilibrats i nutritius, proporcionaran els carbohidrats i les proteïnes que necessiteu per tenir energia i construir músculs.
- Un exemple d’àpat previ o posterior a l’entrenament per a dones podria ser: un grapat d’ametlles, un grapat de cartes de carn, un grapat de verdures i un grapat d’arròs o altres grans. Un exemple de menjar d’un home seria generalment més gran, segons el seu pes i alçada, però fins al doble del que es recomana a les dones.
- També s’ha d’assegurar de consumir aigua durant tot i després de l’entrenament per mantenir-se correctament hidratat.
Pas 4. Contractar un entrenador personal
Si realment voleu augmentar la mida del maluc i teniu fons suficients, us recomanem que contracteu un entrenador personal.
- La majoria d’entrenadors personals hauran estat certificats per un de molts organismes certificadors (com el American Council on Exercise (ACE), l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport (NASM), la International Sports Sciences Association (ISSA) i altres)).
- La majoria d’entrenadors personals treballen a través de centres de salut i gimnasos locals, cosa que significa que també necessiteu una subscripció a qualsevol lloc on treballi l’entrenador personal.
- Moltes ciutats ofereixen opcions d’entrenament personal a través dels seus centres i programes recreatius a tota la ciutat.
