El trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat (TDAH) pot causar una àmplia gamma de símptomes com ara inquietud, dificultat de concentració, impulsivitat, canvis d’humor i desorganització. El tractament del TDAH per a adults sol requerir una combinació de múltiples estratègies de tractament. Per exemple, podeu millorar les sensacions d’inquietud fent més exercici, però també pot ser que hàgiu de desenvolupar estratègies per gestionar el vostre temps i mantenir la vostra llar organitzada. La medicació us pot ajudar a mantenir la concentració en una tasca, però també és possible que hàgiu d’assegurar-vos que dormiu prou per no deixar-vos aclaparar pel que heu d’aconseguir. Assegureu-vos de treballar amb un professional de la salut mental, com ara un terapeuta, per desenvolupar la millor estratègia de tractament per a vosaltres.
Passos
Mètode 1 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Parleu amb un terapeuta
Abans de començar a fer canvis importants en l’estil de vida, hauríeu de reunir-vos amb un terapeuta. La teràpia de conversa és una forma eficaç de tractar el TDAH i de combatre la frustració que sovint acompanya aquest trastorn. Amb la teràpia de conversa, treballareu individualment amb un terapeuta per desenvolupar estratègies que us puguin ajudar a fer front als símptomes del TDAH.
Un terapeuta us pot ajudar a determinar en què heu de treballar i orientar-vos durant el tractament del TDAH. Per exemple, pot ser que vostè i el seu terapeuta trobin que més lluita amb la gestió i l'organització del temps. El vostre terapeuta us podria ensenyar estratègies per millorar aquestes habilitats
Pas 2. Feu exercici cada dia
Fer exercici diari regularment també pot ajudar a millorar els símptomes del TDAH. Alguns estudis han demostrat que podeu fer encara més avantatges si feu exercici a l’aire lliure, però tingueu en compte que això pot no funcionar per a tothom. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cada dia o, com a mínim, la majoria de dies. Algunes bones opcions inclouen:
- anar en bicicleta
- senderisme
- corrent
- nedant
- esquiar
- ballar o fer una classe d’aeròbic
Pas 3. Incloeu tècniques de relaxació a la vostra rutina diària
Practicar tècniques de relaxació diàriament també pot ajudar a reduir els símptomes del TDAH. Intenteu reservar almenys 15 minuts per a activitats de relaxació cada dia. Alguns bons exercicis de relaxació inclouen:
- Ioga. El ioga pot millorar els símptomes del TDAH ajudant-vos a reequilibrar la vostra ment. Això pot resultar especialment útil quan us sentiu aclaparat o inquiet.
- Meditació. La meditació mostra resultats més prometedors que altres mètodes de tractament, com ara canvis dietètics. La meditació us relaxa i us augmenta la capacitat de concentració al llarg del temps. També pot ajudar a controlar la impulsivitat i la vostra capacitat per planificar coses.
- Biofeedback EEG. Tot i que es necessiten més estudis, aquest mètode d’entrenament de relaxació ha mostrat uns resultats prometedors per a aquells amb TDAH. Durant una sessió de biofeedback EEG, tindríeu sensors connectats al cuir cabellut i practicareu controlar els nivells d’estrès amb l’ajut d’un vídeo que representa les vostres ones cerebrals. Amb el pas del temps, aquestes sessions us poden ajudar a identificar les millors maneres de controlar l’estrès. Tingueu en compte que el biofeedback EEG s’ha de realitzar en un entorn clínic.
Pas 4. Dorm més
No dormir prou pot empitjorar els símptomes del TDAH. Dormir molt de nit cada nit us pot ajudar a funcionar millor l’endemà augmentant la vostra capacitat per concentrar-vos i fer front a situacions d’estrès. Tot i això, tingueu en compte que aquest mètode de tractament no ajuda a tothom i probablement no serà suficient per tractar el TDAH per si sol. Assegureu-vos que també tingueu en compte altres opcions de tractament. Algunes de les estratègies que us poden ajudar a dormir més són:
- evitar la cafeïna a la tarda i al vespre
- seguir una rutina per anar a dormir, com ara banyar-se, rentar-se els cabells i les dents, atenuar els llums i escoltar una mica de música suau al llit
- anar a dormir a la mateixa hora cada nit (fins i tot el cap de setmana)
- mantenint el vostre dormitori fosc i fresc
Mètode 2 de 4: ajustar la dieta
Pas 1. Feu que la vostra dieta sigui avaluada per un dietista
Alguns aliments poden empitjorar els símptomes del TDAH, de manera que seguir una dieta especial també pot ser útil per a algunes persones amb TDAH. No obstant això, hauríeu de parlar amb un metge o dietista abans de fer canvis importants a la vostra dieta.
Tingueu en compte que els estudis sobre els efectes de la dieta sobre els símptomes del TDAH es combinen. Alguns han mostrat millores, mentre que d’altres no, així que assegureu-vos de mirar altres opcions de tractament i fer canvis en la dieta
Pas 2. Mantingueu un diari alimentari
És possible que alguns dels aliments que mengeu regularment puguin contribuir als símptomes del TDAH. Mantenir un diari alimentari us pot ajudar a determinar si pot existir un vincle entre certs aliments o begudes i els símptomes del TDAH.
- Comenceu a guardar un registre de tot el que mengeu i de com us sentiu després de menjar. Si observeu un augment dels símptomes després d’haver menjat un determinat menjar, proveu d’eliminar-los de la dieta durant un temps.
- Per exemple, si observeu que comenceu a perdre el focus uns 30 minuts després de menjar un bol de pasta, podeu eliminar la pasta per veure si això us ajuda. Una altra opció és canviar a pasta sencera o sense gluten i veure si hi ha alguna diferència.
Pas 3. Reduïu la ingesta de sucre i carbohidrats simples
Menjar molt de sucre i carbohidrats simples pot empitjorar els símptomes del TDAH, de manera que pot ajudar a evitar aquests aliments. Tot i això, tingueu en compte que aquest enfocament no funciona per a tothom. Alguns exemples d’aquests aliments inclouen:
- qualsevol cosa amb sucre afegit
- pa blanc, pasta o arròs
- productes de forn com galetes, pastissos i pastissos
- refrescos i altres begudes ensucrades
- cereals ensucrats i barres de cereals
Pas 4. Incloeu més proteïnes
Menjar més proteïna pot ajudar a reduir els símptomes del TDAH ajudant-vos a concentrar-vos i mantenint la vostra energia, però recordeu que fer canvis dietètics no funciona per a tothom. En primer lloc, haureu de discutir els canvis dietètics amb el vostre metge i considerar altres opcions de tractament. Si també decidiu incloure més proteïnes, assegureu-vos que la vostra dieta inclogui moltes proteïnes magres i d’alta qualitat, com ara:
- pollastre i gall dindi sense pell
- marisc com gambetes, salmó, cranc i bacallà
- mongetes
- tofu
- ous
- Iogurt grec (normal, sense sucre afegit)
Pas 5. Penseu en la possibilitat de prendre un suplement d’omega-3
Alguns estudis han demostrat que prendre un suplement diari d’omega-3 pot millorar els símptomes del TDAH, però cal fer més investigacions per determinar si aquest tractament és realment efectiu. Proveu diàriament un suplement omega-3 per veure si us ajuda.
És important trobar un suplement que contingui tant DHA com EPA, però heu de buscar un suplement que contingui dues o tres vegades més EPA que DHA. Aquesta és la millor barreja per tractar els símptomes del TDAH
Pas 6. Reduïu la ingesta d'alcohol
Beure alcohol pot afectar els nivells de glucosa, que també poden augmentar els símptomes del TDAH, com ara afectar la capacitat de concentració. Per reduir els símptomes del TDAH causats per beure alcohol, intenteu evitar beure tant com sigui possible.
- No excediu més d'una beguda al dia si sou dona i no més de dues begudes al dia si sou home.
- Controlar els nivells de glucosa no ajuda a tothom amb TDAH. Assegureu-vos que també tingueu en compte altres opcions de tractament.
Mètode 3 de 4: Treballar les habilitats organitzatives
Pas 1. Penseu en treballar amb un organitzador professional
Algunes persones amb TDAH tenen dificultats per mantenir-se organitzats a casa, a la feina i en altres àrees també. Un organitzador professional us pot ajudar a desenvolupar estratègies per mantenir-vos organitzat.
- Un organitzador us pot visitar a casa i ajudar-vos a desenvolupar estratègies per afrontar el desordre.
- Un organitzador també us pot ajudar a aprendre a gestionar millor el vostre temps i mantenir-vos al dia de les dates i responsabilitats importants.
Pas 2. Escriviu-ho tot
Anotar les coses també pot ser una bona manera de fer un seguiment de les dates importants i de les coses que heu de fer. Proveu d’enregistrar les coses que heu de fer cada dia en un planificador, un bloc de notes o fins i tot només en una nota adhesiva. Conserveu la llista en algun lloc on la pugueu veure i marqueu els elements a mesura que els completeu.
- Apreneu a prioritzar. Les persones amb TDAH de vegades tenen dificultats per prioritzar les tasques, de manera que aprendre a prioritzar-les pot ajudar. Prioritzeu els vostres objectes de tasques perquè les coses més importants o urgents passin per primer lloc. Penseu en quins elements són sensibles al temps i quins no.
- Si teniu problemes per gestionar els vostres diners o fer un seguiment de quan s’han de vèncer les factures, escriure les dates de venciment de les factures en un calendari o configurar recordatoris de pagament de factures al telèfon us pot ajudar a estar al dia de les vostres factures.
Pas 3. Minimitzar les distraccions
Si teniu problemes per concentrar-vos a causa del vostre entorn, fer alguns canvis senzills us pot ajudar a mantenir la concentració. Algunes bones maneres de minimitzar les distraccions són:
- assegut al davant de la sala durant conferències o reunions
- portar uns auriculars que anul·len el soroll quan treballeu o estudieu en un lloc sorollós
- mirant cap a una paret en lloc d’una finestra quan es treballa o s’estudia
- triar els entorns de treball que us resultin més còmodes, com ara a una cafeteria, a casa o a la biblioteca
Pas 4. Divideix les tasques grans
Si teniu alguna cosa important per assolir, potser us costarà saber per on començar. En lloc de mirar el panorama general, intenteu descompondre la feina en una sèrie de tasques més petites que podeu treballar d'una en una.
Per exemple, si necessiteu desenvolupar una presentació, us podeu sentir aclaparat per la tasca. Per fer-lo més manejable, podeu dividir-lo en petites tasques com 1) pluja d’idees 2) investigar i prendre notes 3) fer un esquema 4) crear un PowerPoint 5) practicar la presentació
Pas 5. Proveu la codificació de colors
Les persones amb TDAH solen beneficiar-se de la codificació de colors perquè fa que el text normal sigui més interessant. També podeu utilitzar la codificació de colors per ajudar-vos a separar diferents tipus d’informació.
Per exemple, quan llegiu un llibre de text, podeu utilitzar un llapis vermell o un marcador rosa per ajudar-vos a identificar informació realment important. O bé, podeu acolorir la informació del codi per tema i utilitzar un ressaltador diferent per a cada tema per ajudar-vos a fer un seguiment de tot plegat
Mètode 4 de 4: Ús de medicaments
Pas 1. Visiteu un psiquiatre si creieu que podríeu necessitar medicaments
Un terapeuta no pot receptar medicaments per al TDAH. Si creieu que potser necessiteu prendre algun tipus de medicament, consulteu-lo amb un psiquiatre.
El psiquiatre és un metge especialitzat en el tractament de trastorns de salut mental
Pas 2. Pregunteu sobre les vostres opcions
Hi ha diversos medicaments disponibles per a aquells amb TDAH, de manera que haureu de discutir aquestes opcions amb el vostre psiquiatre. La majoria dels medicaments prescrits per al TDAH són estimulants, però també hi ha algunes opcions no estimulants.
Per exemple, Strattera és un medicament contra el TDAH no estimulant. Aquest medicament també us pot ajudar si teniu problemes de depressió o ansietat
Pas 3. Combineu la teràpia amb medicaments amb altres teràpies
La medicació sola no tractarà el TDAH. Simplement minimitzarà alguns dels símptomes. Per obtenir el màxim benefici de prendre medicaments contra el TDAH, també haureu d’utilitzar altres teràpies, com ara parlar amb un terapeuta, fer exercici regularment o fer canvis dietètics.
Pas 4. Vigileu els efectes secundaris
Els medicaments per al TDAH poden provocar diversos efectes secundaris desagradables. Assegureu-vos de controlar de prop el vostre estat físic i mental i informeu el vostre metge sobre els efectes secundaris que observeu.
- Els medicaments estimulants tenen els efectes secundaris més greus, inclosos l’insomni, la pèrdua de la gana, la pèrdua de pes, l’ansietat i les complicacions cardíaques. Informeu immediatament al vostre metge si experimenta algun efecte secundari negatiu derivat del medicament contra el TDAH.
- És possible que també hàgiu de provar diferents medicaments si teniu efectes secundaris desagradables o si el medicament no sembla ajudar-vos.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge abans d’aturar la medicació
Si decidiu que ja no voleu prendre els vostres medicaments, parleu primer amb el vostre metge o psiquiatre que els hagi prescrit. És possible que hagueu de reduir la medicació per evitar els símptomes d'abstinència.
