Quan teniu ansietat, podeu afrontar diversos reptes, com ara la postergació relacionada amb l’ansietat. Per sort, no cal que us sentiu atrapat amb el que us sentiu. En fer coses com trencar les vostres responsabilitats i fer un descans, podeu superar la vostra procrastinació relacionada amb l’ansietat.
Passos
Mètode 1 de 4: Superació d'obstacles cognitius
Pas 1. Tingueu en compte que la procrastinació relacionada amb l'ansietat és un tipus específic
La dilatació és força comuna i hi ha diversos tipus de postergació. Si us angoixeu pel fet de preocupar-vos per fracassar, per prendre una decisió equivocada o per altres motius, és probable que sigueu un "procrastinador més preocupat". Aquest tipus de postergació es caracteritza sovint per:
- Ser indecís.
- Manca de confiança.
- Depenent en gran mesura d’altres persones.
- Tenir por a arriscar-se.
Pas 2. Milloreu les vostres habilitats de presa de decisions
Tenir bones habilitats per a la presa de decisions us pot ajudar a evitar dilacions quan teniu problemes difícils. Algunes de les coses que podeu fer per millorar les habilitats de presa de decisions són:
- Acostumar-vos a descriure detalladament el vostre problema.
- Enumerant totes les vostres alternatives.
- Analitzant les vostres opcions per ajudar-vos a triar la millor.
- Dur a terme el vostre pla i reflexionar sobre el resultat.
Pas 3. Feu-vos més autoeficaç
Ser autoeficient és quan et sents segur de la teva capacitat per controlar la teva vida i obtenir resultats quan et plantegis un objectiu. Desenvolupar aquesta habilitat us pot ajudar a evitar ajornaments. Algunes maneres de construir la vostra autoeficàcia inclouen:
- Reflexionar sobre totes les coses que ja heu aconseguit a la vostra vida, grans i petites. Això pot ser tan senzill com pronunciar les seves primeres paraules com un bebè a alguna cosa més complexa com escriure un document molt llarg per a una classe d'anglès.
- Establir-vos objectius realistes. Establint objectius al vostre abast, tindreu més possibilitats d’assolir-los. Per exemple, un objectiu realista pot ser una cosa com llegir 10 pàgines en un llibre de text, aplicar-se a tres feines en una setmana o escriure el paràgraf d'introducció a un paper.
- Trobar un model a seguir. Si coneixeu algú que sempre aconsegueix complir els seus objectius i aconseguir les coses, podríeu considerar fer d’aquesta persona el vostre model. Presteu atenció als seus hàbits i vegeu què podeu aprendre d’ells.
Pas 4. Eliminar les pors que puguin conduir a la postergació
Les pors sobre el fracàs poden fer que algunes persones s’ajornin. En treballar en aquesta por, és possible que pugueu reduir les ganes d’ajornar.
- Intenta començar a pensar com un científic. Els científics aprenen per assaig i error. Si podeu canviar la vostra manera de veure les tasques com a oportunitats d’aprenentatge, és possible que sigui més fàcil començar per primera vegada.
- Per exemple, si us sentiu preocupat per fracassar, podeu intentar preguntar-vos: "Què puc aprendre d'aquesta experiència si estic disposat a arriscar-me?" O bé, us podeu preguntar: "Quines coses podria fer per superar la por de fracassar?"
Mètode 2 de 4: gestionar les vostres responsabilitats
Pas 1. Descompondre les tasques
Fer tasques grans i dividir-les en passos d’acció més petits i més manejables us pot ajudar a superar la vostra dilació relacionada amb l’ansietat. Trencar la tasca pot fer que la tasca sembli menys aclaparadora, cosa que us pot ajudar a sentir-vos menys ansiós per fer-la.
- Per exemple, podeu desglossar un informe per treballar en investigar-lo, escriure'l i editar-lo.
- O bé, podeu dividir un document escolar en la introducció, els punts principals i la conclusió. Després, treballeu per completar una secció en lloc de la totalitat.
Pas 2. Establir objectius
Pot ser especialment útil establir objectius quan es té ansietat, ja que la seva ansietat pot dificultar la concentració i la realització d’activitats. Algunes investigacions suggereixen que fer coses com establir objectius i terminis per a les tasques us pot ajudar a superar la procrastinació. Establir objectius us proporciona quelcom concret, autodefinit i manejable que podeu fer.
- Creeu objectius específics amb terminis per a les coses que heu de fer. Per exemple, podeu dir: "Acabaré de netejar la meva habitació a les 22:00".
- Feu que els vostres objectius siguin realistes. Per exemple, en lloc d'establir un objectiu per acabar un informe de 10 pàgines en un dia, fixeu un objectiu per acabar les dues primeres pàgines en un dia. Establir objectius massa difícils pot augmentar la vostra ansietat en lloc de reduir-la.
Pas 3. Feu un descans
Pot semblar una bona idea continuar "endollant-lo" un cop comenceu a treballar perquè no perdeu el vapor i comenceu a procrastinar. Però, fer una pausa per desestressar-vos, alleujar la tensió i recarregar el cervell i el cos és una manera millor d’abordar la vostra ansietat i la vostra dilació relacionada amb l’ansietat.
- Preneu un descans de cinc minuts quan completeu un dels passos d’acció per a la vostra tasca.
- Seieu en un lloc tranquil, tanqueu els ulls i dediqueu-vos uns minuts a estar quiet i tranquil.
Pas 4. Premieu-vos
Quan completeu una tasca o assoliu un dels objectius que us heu fixat, us hauríeu de felicitar i animar-vos amb una petita recompensa. Els incentius poden ajudar-vos a motivar-vos i incitar-vos a assolir altres objectius.
- Per exemple, quan completeu una de les vostres tasques d'acció, podeu gaudir d'un dolç o d'un descans de 5 minuts per jugar a un dels vostres jocs en línia preferits.
- O, per exemple, és possible que us agradi amb les sabates noves que heu vist quan acabeu a punt un informe important.
Pas 5. Perdoneu-vos
Pot ser fàcil apallissar-se quan s’endarrereix a fer alguna cosa. Alguna evidència suggereix, però, que fer-ho pot fer que sigui més probable que posposeu de nou. En lloc d’això, doneu-vos un descans i perdoneu-vos si posposeu a causa de la vostra ansietat.
- Recordeu-vos que procrastinar no us fa mandra ni mala persona. Podríeu dir: "He posposat això, però no vol dir que no sigui un treballador dur".
- Reduïu part de la pressió sobre vosaltres mateixos dient coses com ara: "No vaig començar a temps per a aquesta tasca, però no em guanyaré. Puc i ho faré millor la propera vegada ".
Mètode 3 de 4: fer front a la vostra ansietat
Pas 1. Busqueu el tractament d’un professional
Si actualment no cerqueu ajuda per a la vostra ansietat, hauríeu de fer-ho. Tot i que podeu controlar l’ansietat i la vostra dilació relacionada amb l’ansietat pel vostre compte, els professionals de la salut mèdica i mental us poden proporcionar tractament, assistència i informació eficaços.
- Podeu consultar amb el vostre orientador escolar o el representant de recursos humans de la vostra feina les referències per a professionals.
- Parleu amb el vostre metge sobre els vostres sentiments d’ansietat. Per exemple, podeu provar de dir: "Puc programar una cita per parlar d'alguna ansietat que he tingut?"
- Si actualment rebeu tractament, parleu amb el vostre proveïdor de serveis sobre les tècniques que podeu utilitzar per superar la vostra procrastinació. Podeu preguntar al vostre terapeuta: "Hi ha estratègies que puc utilitzar quan la meva ansietat em faci postergar?"
Pas 2. Desenvolupeu estratègies d’afrontament
Podreu controlar la vostra ansietat i la vostra dilació relacionada amb l’ansietat si utilitzeu estratègies per reduir l’estrès i calmar-vos. Hi ha una quantitat respectable d’investigacions que suggereixen que l’ús de tècniques d’afrontament com la meditació conscient i la respiració profunda poden reduir l’ansietat.
- Practicar respiracions lentes i profundes. Inspireu lentament i profundament. Mantingueu la respiració durant un o dos cops. Expira lentament i profundament. Repetiu aquests passos tantes vegades com calgui per reduir l’ansietat.
- Proveu tècniques de mindfulness per centrar-vos i calmar-vos quan sentiu que augmenta l’ansietat. Tenir en compte o tenir consciència de si mateix pot ajudar-vos a fer front als símptomes físics i emocionals de la vostra ansietat.
- Practicar estiraments i altres activitats físiques com el ioga per ajudar a reduir part de l’ansietat que sentiu.
Pas 3. Construir un sistema de suport
Una de les millors coses que podeu fer per fer front a la vostra ansietat és deixar que els vostres amics i familiars us donin suport. Les persones que es preocupen per vosaltres poden proporcionar suport, ànims o simplement escoltar les orelles per ajudar-vos a superar la vostra dilació relacionada amb l'ansietat.
- Digueu a les persones que esteu a prop que teniu problemes amb l’endarreriment relacionat amb l’ansietat i que necessiteu el seu suport. Podríeu dir alguna cosa com: "Mare, tinc problemes per acabar la meva feina. M’angoixa i, després, deixo de fer-ho fins a l’últim moment”.
- Consulteu https://www.adaa.org/supportgroups per trobar grups de suport i grups en línia als quals us pugueu unir.
Mètode 4 de 4: Equilibrar la vostra vida
Pas 1. Prioritzeu les vostres activitats
Tenir massa al plat i no tenir prou temps per fer-ho pot estressar qualsevol persona. Pot ser encara més estressant quan es té ansietat i ha de superar la dilació relacionada amb l'ansietat. Prioritzar les vostres activitats i tasques us ajudarà a mantenir la perspectiva del que cal fer i us ajudarà a sentir-vos menys aclaparat.
- Feu una llista de totes les coses que cal fer. Ressalteu, encercleu o poseu una estrella al costat de les coses que siguin sensibles al temps o que tinguin greus conseqüències negatives si no es completen.
- Feu un esforç per completar les tasques importants / prioritàries.
Pas 2. Preneu-vos temps
Amb tantes coses que necessiteu fer i tantes responsabilitats i obligacions que esteu intentant complir, potser no us dediqueu molt a fer coses que us agradin. Podeu combatre l’ansietat i vèncer les dilacions relacionades amb l’ansietat si us assegureu que us dediqueu una estona a fer alguna cosa divertida o relaxant per vosaltres mateixos.
- Dediqueu almenys unes quantes hores a la setmana fent alguna cosa com escriure, llegir, anar en bicicleta, dormir o veure els webisodes amb afició.
- Preneu-vos uns minuts cada vespre per fer alguna cosa que vulgueu fer, no pas per fer-ho.
Pas 3. Alimenta el teu cos
Procrastinar pot fer que tingueu pressa per completar tasques i activitats. En la vostra pressa, és possible que sacrifiqueu la vostra salut saltant-vos els àpats, tirant de "tota la nit" i fent altres coses per intentar guanyar més temps per acabar les vostres tasques.
- Assegureu-vos que dormiu de 6 a 8 hores cada nit.
- Mengeu menjars equilibrats i aperitius nutritius perquè tingueu l’energia per completar les vostres tasques i activitats.
- Deixa de fumar. La investigació suggereix que deixar de fumar us pot ajudar a millorar la vostra salut física i a reduir l’ansietat.
- Eviteu l'abús d'alcohol i substàncies. Si barregeu qualsevol d’aquestes coses amb la vostra ansietat us poden crear més problemes.
