La cetosi és el procés en què, a causa de la manca d’aportacions d’hidrats de carboni, el cos descompon el greix emmagatzemat prèviament per satisfer les seves necessitats energètiques. Tot i que pot haver-hi perills relacionats amb la cetosi, inclosa la deshidratació i altres efectes secundaris, moltes persones busquen limitar la ingesta de carbohidrats com una forma de perdre pes i millorar la funció metabòlica. No obstant això, mantenir-se amb seguretat en la cetosi implica molt més que limitar la ingesta d’hidrats de carboni. En última instància, fent exercici i menjant bé, dejuni i consultant professionals per assegurar-vos que us manteniu sans, estareu més equipat per mantenir-vos en cetosi amb seguretat.
Passos
Part 1 de 3: Menjar i fer exercici
Pas 1. Reduïu la ingesta de carbohidrats
La manera més popular per mantenir la cetosi és limitar el consum de carbohidrats entre 20 i 50 grams al dia. L'import total, però, depèn del vostre sexe, pes i edat. Eviteu:
- Verdures riques en carbohidrats com els pèsols i la carbassa. En lloc d’això, centreu-vos en els espinacs i les cols de Brussel·les.
- Pa
- Menjar amb midó com el blat de moro i les patates
- Cereals com el blat, l’arròs i la civada
Pas 2. Menja més greixos saludables
Els greixos saludables són potser l’element més important d’una dieta de cetosi. Sense consumir prou greixos saludables, no podreu mantenir la cetosi. Com a resultat, haureu de menjar prou greixos i portar aliments greixos saludables a llocs on no els pugueu obtenir. Centreu-vos en:
- Carn com vedella, pollastre, marisc i fins i tot cansalada
- Verdures riques en greixos com els alvocats
- Productes lactis amb molt de greix com el formatge, la mantega i la crema de llet
- Ous
- Fruits secs i llegums
- Productes que contenen oli de coco
Pas 3. Creeu un programa d’exercicis regular
Tot i que els aliments que mengeu us ajudaran a mantenir la cetosi, també heu de fer exercici regularment. Això es deu al fet que voleu que el vostre cos estigui actiu perquè pugueu cremar els carbohidrats que consumiu.
- Feu exercici lleuger, com caminar o córrer, si consumeix més de 5 o 10 grams de carbohidrats.
- Feu exercici físic almenys 3 vegades a la setmana durant mitja hora o més. Per exemple, reserveu temps per fer exercici els dilluns, dimecres i divendres.
- El millor és fer almenys algun exercici moderat cada dia. Córrer o caminar amb motor durant mitja hora al dia us ajudarà a mantenir-vos en cetosi.
- L’exercici és important perquè us ajudarà a cremar els carbohidrats que consumiu, ajudant així el vostre cos a mantenir-se en cetosi.
Pas 4. Feu més exercici quan consumeix carbohidrats
Si acabes menjant carbohidrats addicionals en un dia determinat (més de 5 o 10 grams), hauràs d’exercitar més del normal per cremar-los. D’aquesta manera, cremareu els carbohidrats que poguessin evitar que el vostre cos entri o es mantingui en cetosi.
Penseu en menjar menjars abundants en carbohidrats abans d’un entrenament
Pas 5. Investigueu els riscos de cetosi abans de canviar de dieta
Una dieta cetogènica s’ha relacionat amb diversos possibles problemes de salut. Aquests problemes inclouen deshidratació, problemes de flux sanguini, nàusees, mal de cap i desequilibris químics de la sang. Com a resultat, heu de conèixer els factors de risc més habituals abans de començar a fer una dieta cetogènica.
Part 2 de 3: Dejun
Pas 1. Comenceu amb un dejuni
És possible que hàgiu de fer desaparèixer la cetosi amb un dejuni a curt termini. El dejuni us ajudarà a purgar el vostre cos de carbohidrats. El vostre dejuni inicial podria ser de mig dia a dia o fins i tot més. La durada del dejuni depèn de les vostres preferències i salut.
Consulteu el vostre metge abans de dejunar. Eviteu el dejuni si teniu trastorns metabòlics o afeccions com la diabetis
Pas 2. Practicar el dejuni intermitent
Incorporeu un dejuni al vostre horari diari per tal de donar al vostre cos l’oportunitat de processar els carbohidrats que pugueu consumir i començar a descompondre el greix emmagatzemat.
- Saltar un àpat o estirar el temps entre els àpats. Per exemple, ometeu-vos l'esmorzar cada dia.
- Proveu d’ajustar tota la vostra alimentació en vuit hores del dia.
Pas 3. Comenceu un greix ràpid
Un dejuni de greixos és quan es menja només un petit nombre de calories riques en greixos en un dia determinat. En última instància, reduirà la ingesta calòrica, però mantindrà una dieta rica en greixos, provocant cetosi i obligant el cos a trencar el greix emmagatzemat per satisfer les seves necessitats energètiques.
- Penseu a menjar aproximadament 1.000 calories al dia, de les quals el 90% provenen de greixos. Un exemple d’això seria menjar diversos talls de vedella en un d’avui combinat amb mongetes verdes, espinacs i bròquil.
- El nombre total de calories pot variar en funció de l’edat, el sexe i el pes.
Pas 4. Utilitzeu el recompte de calories com a eina
Si no voleu comptar calories cada dia, preneu-vos una setmana o dues per establir la ingesta de calories durant unes setmanes i obtenir una línia de base. Després, utilitzeu estimacions aproximades per avaluar el que heu de menjar i el que no hauríeu de menjar. Ajusteu la ingesta de calories en funció del metabolisme i dels nivells d’activitat.
Part 3 de 3: Consultors professionals
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Com que la cetosi és el resultat de la capacitat del vostre cos per processar i utilitzar el glicogen, haureu de consultar el vostre metge abans d’iniciar un règim destinat a mantenir-vos en cetosi. Això és important, ja que el vostre metge pot tenir informació sobre la seguretat d’una dieta de cetosi per a vosaltres.
- Informeu el vostre metge sobre qualsevol problema mèdic pendent que tingueu
- El vostre metge us pot advertir dels efectes secundaris de la cetosi, com ara nàusees, mal de cap, fatiga, deshidratació i danys vasculars associats.
Pas 2. Posa a prova la teva sang
Tant si el vostre metge ho recomana com si no, probablement us hauríeu de fer la prova de sang per a certs nivells si esteu compromès a mantenir-vos en cetosi. En provar la sang, us assegurareu que esteu sans, que el fetge i els ronyons funcionen bé i que no hi ha efectes secundaris greus a la cetosi. Proveu el vostre:
- Nivells de cetona: inclou acetona, beta hidroxibutirat i acetoacetat
- Glicèmia
- Nivells de proteïnes
Pas 3. Utilitzeu un mesurador de cetona
Podeu comprar un mesurador de cetona de la sang entre 25 i 30 dòlars més el cost de les tires de cetona, que són aproximadament de 4 dòlars cadascuna. Mesureu els nivells de cetona a la sang cada dia o mesureu-ho amb menys freqüència per assegurar-vos que esteu en bon camí.
La cetosi òptima ha d’estar entre 1,5-3,0 mmol / L
Pas 4. Parleu amb un entrenador físic
Atès que l’exercici és una part important de la capacitat del vostre cos per assolir i mantenir la cetosi, un entrenador de peses us podrà proporcionar un pla que us ajudarà a assolir els vostres objectius de forma física i a mantenir-vos segurs en la cetosi.
- Un entrenador físic pot recomanar una rutina cardiovascular que inclou córrer o nedar.
- Depenent dels vostres objectius, l’entrenador de peses us pot suggerir una rutina d’entrenament amb pes lleuger que us ajudarà a convertir la proteïna addicional que consumeix en múscul.
Pas 5. Consulteu un dietista o nutricionista
Un dietista o nutricionista podrà considerar la vostra edat, pes, alçada i altres factors. Utilitzaran aquesta informació per crear un pla nutricional orientat a ajudar-vos a mantenir la cetosi. Prendran estadístiques vitals com el pes, l’edat i les condicions de salut.
