La cetosi és un procés natural que ocorre ocasionalment en el seu cos en petites quantitats. Quan no teniu prou glucosa (sucre) per cremar per obtenir energia, el vostre cos comença a cremar greixos: això s’anomena cetosi perquè el procés crea àcids anomenats cetones. Algunes persones intenten perdre pes menjant una dieta baixa en carbohidrats, cosa que obliga el cos a cremar greixos. Algunes persones amb epilèpsia també consideren que aquesta dieta ajuda a minimitzar les convulsions, tot i que és més eficaç per a les persones més joves. Tanmateix, massa cetosi al cos pot causar greus problemes de salut, així que acosteu-vos a aquesta "dieta cetogènica" amb seguretat.
Passos
Part 1 de 3: Evitar els hidrats de carboni a la vostra dieta
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats dels dolços
Una gran quantitat de sucre a la vostra dieta prové de dolços: gelats, pastissos, pastissos, dolços, refrescos, sucs, begudes esportives i cafè o te endolcit. Mantingueu-vos allunyats de qualsevol cosa que tingui un gust excessivament dolç, que contingui mel o melassa o que inclogui sucre als ingredients. Això pot suposar un gran repte per a la gent. Canvieu la vostra opció de postres actual per fruita o comenceu reduint les porcions de dolços.
Pas 2. Substituïu els midons a la vostra dieta
El pa i la pasta són midons clau que tenen un alt contingut en glucosa. Augmenteu la cetosi evitant el pa, la pasta, l’arròs i els grans. Això inclou productes de cereals integrals. Substituïu-los a la vostra dieta per aliments amb menys contingut en midó, com ara llenties i verdures.
Pas 3. Penseu en alternatives per als lactis
El sucre també es troba en llocs menys evidents com la fruita i els lactis. Eviteu els sucres de la llet substituint la llet de vaca per la de soja o la d’ametlla.
- Assegureu-vos que obtingueu prou calci a la vostra dieta amb alternatives no làctiques com llavors de sèsam, llavors de chia, sardines, salmó en conserva, mongetes, llenties, ametlles, espinacs, col verda, ruibarbre i tofu.
- Si mengeu productes lactis, trieu opcions de greix complet per afegir a la ingesta dietètica de greixos.
Pas 4. Minimitzeu els sucres de la fruita
Una dieta saludable ha d’incloure fruites fresques, de manera que no eviteu completament menjar fruita. Trieu fruites que tinguin menys fructosa (sucre de fruita) que altres, com ara plàtans, nabius, maduixes, kiwi i cítrics.
Mantingueu-vos allunyats del suc de fruita i de la fruita seca
Pas 5. Només mengeu verdures que no siguin tuberculoses
La majoria de les verdures són excel·lents en una dieta cetogènica, però les verdures amb tubercles contenen molt midó i s’han d’evitar. El midó es converteix directament en glucosa. Mantingueu-vos allunyats de les verdures que creixen sota terra, com ara:
- Patates
- Pastanagues
- Raves
- Remolatxa
- Xirivia
- Naps
Pas 6. No beure alcohol
Deixeu de beure alcohol completament o beveu-lo només en quantitats molt petites, com ara un got a la setmana. L’alcohol conté molt sucre. Si heu begut i sentiu que necessiteu ajuda per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge.
En lloc d’això, preneu te o aigua sense sucre aromatitzada amb cítrics
Pas 7. Comproveu si hi ha additius ensucrats a la llista d’ingredients
Eviteu qualsevol producte que contingui xarop de blat de moro ric en fructosa. Això es troba en molts productes i és molt ric en sucre. Mantingueu-vos allunyats dels productes que continguin algun d’aquests altres additius rics en sucre:
- Fructosa
- Fructosa cristal·lina
- Amor
Part 2 de 3: Fer un seguiment de la vostra dieta cetogènica
Pas 1. Enganxeu-vos a 20-25 grams de carbohidrats al dia
Per causar cetosi al cos, cal menjar -de mitjana- menys de 25 grams d’hidrats de carboni diaris. Es tracta d’un nombre molt baix i suposarà una mica d’esforç. Porteu un diari dietètic per fer un seguiment de la ingesta de carbohidrats o utilitzeu una aplicació amb aquest propòsit. Llegiu les etiquetes dels vostres productes alimentaris i tingueu en compte la mida de la porció.
- Si una porció és de 1 unça i conté 10 grams d’hidrats de carboni, però mengeu 2 unces, això equival a 20 grams de carbohidrats.
- Menja diàriament com a mínim 20 grams de carbohidrats. El vostre cos necessita tant per funcionar correctament.
- Per exemple, una tassa (128 grams) d'api amb 2 cullerades (28 grams) de mantega d'ametlla conté 9 grams de carbohidrats, 1 oz (28 grams) d'ametlles conté 6 grams de carbohidrats i una tassa (128 grams) de cogombres amb 2 cullerades (28 grams) de hummus té 7 grams de carbohidrats.
Pas 2. Seguiu la regla 75-20-5
La dieta cetogènica més eficaç proporciona calories principalment de greixos, molt poques d’hidrats de carboni i una quantitat adequada de proteïnes. La regla general és obtenir un 75% de les calories diàries de greixos, un 20% de proteïnes i un 5% de carbohidrats. Utilitzeu el diari dietètic per fer un seguiment de les matemàtiques.
- Hi ha un cert marge de maniobra en aquestes xifres i, com que tothom és diferent, hauríeu de veure el que us sembla millor: obtenir un 5-10% de carbohidrats, un 20-25% de proteïnes i un 70-75% de greixos.
- Per exemple, un menjar pot ser un guisat de vedella amb carbassa de noguera rostida, pavo teriyaki i embolcalls d’enciam, o una hamburguesa sense el pa i un costat de bròquil.
Pas 3. Vigilar la pèrdua de pes amb el pas del temps
El vostre cos pot trigar fins a 3 mesos a adaptar-se a la crema de greixos per complet, tot i que és possible que comenceu a veure canvis subtils de la dieta en 6-8 setmanes. Per obtenir els millors efectes de pèrdua de pes, seguiu la vostra dieta cetogènica a llarg termini.
Pas 4. Gestioneu les calories
Tot i que us podeu centrar en els tipus d’aliments que mengeu, també heu de vigilar la quantitat de calories que mengeu per assegurar-vos que la vostra ingesta no sigui massa elevada. Podeu utilitzar una calculadora en línia o una aplicació de recompte de calories per ajudar-vos a gestionar la vostra ingesta.
Part 3 de 3: Fer dieta per a la cetosi amb seguretat
Pas 1. Visiteu el vostre metge
La inducció de cetosi no és adequada per a tothom i, per a persones amb certes afeccions mèdiques, pot provocar greus conseqüències per a la salut. Parleu amb el vostre metge abans de començar una dieta dràstica. Discutiran la vostra història de salut i, possiblement, faran un examen físic. Digueu-los quins són els vostres objectius i discutiu dietes alternatives.
- És especialment important parlar amb un professional sanitari abans de fer dieta si té diabetis, malaltia renal greu o si pren un medicament diürètic. Si teniu aquestes condicions, no hauríeu d’induir cetosi. En lloc d’això, proveu amb calories baixes i augmentant l’activitat.
- Digueu-li al vostre metge alguna cosa com ara: “Vull utilitzar cetosi per aprimar-me. És una opció segura per a mi?"
Pas 2. Abordeu aquesta dieta amb precaució si teniu malalties del cor
Es considera una dieta rica en greixos, que pot no ser adequada per a persones amb algunes malalties. Parleu primer amb el vostre metge o dietista si teniu malalties del cor, colesterol elevat, aterosclerosi o si heu tingut algun atac de cor. Aquesta dieta pot ser útil per a vosaltres, però consulteu primer un professional sanitari per assegurar-vos que no us poseu en risc.
Pas 3. Deixi de fer dietes per la cetosi si presenta símptomes greus
Si s’acumulen massa cetones al cos, pot causar cetoacidosi, un estat que bàsicament enverina el cos. Això pot passar ràpidament, fins i tot en un termini de 24 hores. És una emergència mèdica i pot provocar coma o mort. Demaneu atenció mèdica immediatament si feu una dieta per augmentar la cetosi i experimenteu algun dels següents:
- Mal de panxa
- Dificultat per concentrar-se o confusió
- Boca seca i amb molta set
- Pell rentada o seca
- Orinar molt més de l’habitual
- Nàusees i vòmits
- Sensació de falta d’alè o respiració ràpida
- Una olor afruitat a la respiració
- Arítmies cardíaques
- Freqüència cardíaca irregular
- Palpitacions
Consells
- Les dietes baixes en carbohidrats us poden ajudar a perdre pes a curt termini, però només poden tenir beneficis mínims per perdre pes al cap d’un any. Les dietes de pèrdua de pes més saludables són completes, se centren en la restricció de calories i es combinen amb opcions d’estil de vida saludable, com l’exercici diari.
- Començar una nova dieta de cetosi probablement provocarà fam, especialment si esteu acostumat a una dieta rica en carbohidrats.
