La cetosi és un estat en què el cos crema greixos en lloc de glucosa per obtenir energia, cosa que el converteix en una condició popular per perdre pes. El vostre cos entra en cetosi quan seguiu una dieta ceto amb una ingesta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos. Tot i això, també és un estat difícil de mantenir i pot trigar diverses setmanes a fer dieta. Si us heu escapat de la cetosi, la forma més ràpida de tornar-hi a entrar és amb un dejuni de 36 hores per cremar qualsevol glucosa del vostre cos. També podeu tornar a la cetosi una mica més lent seguint una dieta estricta de ceto durant uns dies.
Passos
Mètode 1 de 2: Dejunar per entrar en cetosi
Pas 1. Establiu un bloc de 36 hores per fer ràpid
Una manera ràpida d’introduir cetosi és cremar tota la glucosa del cos en poc temps. Un dejuni de 2 dies és una manera eficaç de fer-ho. Trieu un moment en què no tingueu cap compromís laboral ni social, com un cap de setmana llarg en què no tingueu cap esdeveniment. D’aquesta manera, podeu dejunar sense preocupar-vos de la manca d’energia per als esdeveniments.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de provar dejunar. Això pot ser arriscat per a algunes persones, especialment si teniu problemes de salut subjacents.
- Algunes persones que han d’evitar el dejuni són dones embarassades o dones que intenten quedar-se embarassades, persones amb antecedents de trastorns alimentaris, persones amb risc d’hipoglucèmia i persones amb feines físicament exigents que requereixen moltes calories.
Pas 2. Reduïu la vostra alimentació durant 2-3 dies abans del dejuni
Començar un gall d’indi fred pot xocar el cos i provocar fatiga, fam i desitjos excessius. Això fa que el manteniment del dejuni sigui molt difícil. Poseu-vos-hi durant 2-3 dies abans de començar. El primer dia, retalleu tots els berenars habituals entre els àpats. El segon i el tercer dia, mengeu només 2 àpats en lloc de 3. Això introduirà el vostre cos de mica en mica en dejú.
Per al dejuni normal, omplir els carbohidrats durant els dies anteriors és un consell habitual. No obstant això, per a una dieta ceto, voleu minimitzar els carbohidrats. Durant els dies previs al dejuni, també retalleu hidrats de carboni de manera gradual perquè el cos cremi la glucosa més ràpidament
Pas 3. Elimineu el consum de sucre el dia abans del dejuni
Els sucres us proporcionen una pujada ràpida d’energia, seguida d’un xoc. Durant un dejuni, aquesta caiguda podria esgotar la vostra energia i dificultar la gestió dels vostres desitjos. Retalleu tots els sucres afegits el dia abans de començar el dejuni. No tingueu postres ni begudes ensucrades.
La reducció dels sucres també és important per a la cetosi, ja que cal disminuir els nivells de glucosa del cos
Pas 4. Beure almenys 2 L d’aigua diàriament per mantenir-se hidratat
Podríeu pensar que no podeu consumir res durant un dejuni, però encara podeu beure líquids sense sucre. Gaudeix de begudes com aigua, te sense sucre, seltzer o cafè negre. No obstant això, ometeu les begudes amb edulcorants afegits.
- El cafè negre pot ajudar a suprimir les ganes d’aliments. No afegiu llet ni sucre, ja que arruïnareu el dejuni.
- El te verd també pot ajudar a suprimir la gana.
- És possible que necessiteu més líquids, sobretot si esteu actius. Parleu amb el vostre metge per saber quant heu de beure diàriament.
Pas 5. Feu exercici lleuger per cremar la glucosa del vostre cos
Fer exercici també ajuda el cos a entrar en cetosi perquè el cos crema la glucosa per obtenir energia. La crema de glucosa, combinada amb el dejuni, pot empènyer el cos a la cetosi més ràpid del normal.
- Enganxeu-vos amb exercicis aeròbics més lleugers, com trotar o caminar. No tindreu prou energia per fer entrenaments intensos.
- No feu exercicis d’aixecament de peses durant un dejuni. Això és molt perillós, ja que corre el risc de deixar caure el pes mentre està feble.
- Si teniu nàusees o marejos mentre feu exercici, atureu-vos immediatament. És possible que el vostre cos no tingui prou energia per fer exercici.
Pas 6. Seguiu una dieta keto quan hàgiu acabat el dejuni
Tot i que el dejuni pot fer que el vostre cos passi a la cetosi ràpidament, l’heu de mantenir amb una dieta estricta. Feu un seguiment del vostre dejuni iniciant immediatament una dieta estricta de ceto. Centreu-vos a menjar greixos saludables i a eliminar la majoria de les fonts d’hidrats de carboni. Això manté el cos en estat ceto, de manera que no haureu de dejunar de nou.
Mètode 2 de 2: Fer dieta per arribar a la cetosi
Pas 1. Obteniu el 60% de les calories de greixos saludables
La dieta ceto és un pla ric en greixos i baixos en carbohidrats que impedeix l’acumulació de glucosa al cos. Dissenyeu menjars per aconseguir greixos saludables i monoinsaturats per introduir i mantenir la cetosi. Això no desencadenarà la cetosi tan ràpidament com un dejuni, però encara us pot ajudar a entrar en estat de combustió de greixos en pocs dies.
- Les bones fonts de greixos són els peixos i mariscs, alvocats, ous, pollastre i altres carns, fruits secs, formatge i iogurt grec. També podeu provar llard de porc, greix de pollastre, greix d’ànec o mantega de cacau orgànica.
- La mantega i els olis solen tenir 0 carbohidrats nets. Proveu d’afegir una gran quantitat d’oli vegetal o d’oliva als menjars per augmentar la ingesta de greixos saludables. També podeu utilitzar oli MCT, oli de coco premsat en fred, oli de fruita de palma, oli de llavors de lli, oli de macadàmia i oli d’alvocat. Per obtenir un impuls addicional, alguns seguidors de ceto afegeixen oli o mantega al cafè.
Pas 2. Mantingueu la ingesta d’hidrats de carboni per sota dels 50 grams al dia
El principal element bàsic de la dieta ceto és obtenir menys del 10% de les calories diàries dels carbohidrats. Retalleu la majoria de pans (de gra blanc i sencer), pastes, verdures fècules i fruites riques en carbohidrats com pomes, taronges i plàtans. Feu un seguiment de tots els carbohidrats que mengeu per no superar el límit diari.
- Es permet tenir verdures de fulla verda, baies, coco, tomàquets i cítrics. També podeu incorporar verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor, la col o les cols de Brussel·les. Altres opcions poden ser l’api, el carbassó, el cogombre, el porro o el cibulet. En lloc d'això, substituïu els aliments rics en carbohidrats.
- Aromatitzeu els aliments amb herbes perquè obtingueu sabor sense carbohidrats.
- És gairebé impossible tallar els carbohidrats del tot perquè la majoria dels aliments en tenen. Només cal fer un seguiment del consum i mantenir-lo dins dels 50 grams diaris.
- Algunes dietes ceto extremes requereixen menys de 20 grams diaris. Això és extremadament difícil de mantenir per a la majoria de la gent, però ajudarà a desencadenar la cetosi més ràpidament.
Pas 3. Consumeix menys de 75 g de proteïna diàriament
El control de la ingesta de proteïnes també és important per introduir i mantenir la cetosi. Obteniu al voltant del 20-30% de les calories diàries a partir de proteïnes, que normalment equivalen a uns 75 grams en una dieta normal. Les fonts de proteïnes amigables amb ceto són mariscs, fruits secs, ous, vedella alimentada amb herba, aus de corral i carn d’òrgans.
- La majoria de les fonts de greix que podeu menjar en una dieta ceto també contenen proteïnes, de manera que busqueu el contingut de proteïnes de qualsevol cosa que mengeu. Controleu les mides de les porcions per mantenir la cetosi.
- Hi ha algunes aplicacions de dieta i nutrició que us poden ajudar a mantenir la cetosi. Escriviu els aliments que vulgueu menjar i us indicaran les racions correctes i si hi ha alguna cosa apta per a ceto o no.
Pas 4. Incorporeu aperitius baixos en carbohidrats per ajudar-vos a controlar la fam
Podeu saltar-vos el berenar si no teniu gana. Tot i això, incloure aperitius saludables a la vostra dieta us pot ajudar a complir els vostres objectius. Trieu aperitius amb poc contingut de carbohidrats o sense carbohidrats. Aquí teniu algunes opcions fantàstiques per berenar:
- Caldo ossi
- Carns de vedella o gall dindi
- Ous durs
- Verdures, amb o sense vestir
- Alvocat amb rodanxes de salmó (salmó)
- Fideus Shirataki
- Un tros de xocolata negra
Pas 5. Feu exercici regularment per cremar la resta de glucosa
No podeu impedir que el vostre cos produeixi tota la glucosa, de manera que heu de cremar la glucosa restant per mantenir-vos en cetosi. Feu alguns exercicis aeròbics o de resistència almenys 5 dies a la setmana per evitar que la glucosa s’acumuli al sistema i us tregui de la cetosi.
- Qualsevol activitat física, inclòs l’aeròbic i l’entrenament amb peses, cremarà glucosa. Intenteu fer una barreja per mantenir una bona salut general.
- Treballeu una mica més si heu relliscat i teniu més carbohidrats del que hauríeu de tenir un dia. En cas contrari, podríeu tornar a sortir de la cetosi.
- Durant les primeres setmanes de cetosi, probablement tindreu poca energia mentre us adapteu a la dieta. Feu el que pugueu, recordeu-vos de descansar per no fer-vos mal.
Consells
- Triar els aliments adequats per a una dieta ceto pot ser difícil. Intenteu consultar un nutricionista o dietista per obtenir ajuda en el disseny dels àpats.
- Hi ha molts suplements que afirmen ajudar a induir o donar suport a la cetosi, però la investigació sobre ells és mixta. Investigueu sempre els suplements amb cura per evitar gastar diners en alguna cosa que no funcioni. Si no esteu segur del suplement, intenteu preguntar-ho al vostre metge o a un nutricionista.
Advertiments
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar una dieta extrema com el ceto.
- La dieta ceto requereix més investigació mèdica per determinar la seguretat que té. Alguns estudis suggereixen que la cetosi a llarg termini pot provocar pèrdues de densitat òssia, càlculs renals, gota i deficiències de nutrients. Superviseu atentament la vostra salut i atureu la dieta si experimenta efectes secundaris negatius.
