Si heu decidit que voleu millorar la vostra forma física, caminar és una bona opció. És gratuït, senzill i adaptable al vostre horari. Si heu estat relativament sedentaris, és possible que al principi no pugueu caminar molt lluny sense adolorir-vos o respirar sense respiració. Només cal seguir-hi! Si intenteu caminar una mica més cada dia, veureu que la vostra resistència a caminar millora gradualment. Si no teniu paciència per a això, hi ha alguns altres trucs que podeu intentar ajudar-vos a assolir els vostres objectius més ràpidament.
Passos
Mètode 1 de 2: Millora de l'aptitud cardiovascular
Pas 1. Camineu almenys 30 minuts de 3 a 5 dies a la setmana
Anar a passejar regularment millora la vostra forma cardiovascular poc a poc, però no la sueu si inicialment no podeu caminar tant de temps. Amb el pas del temps, el vostre cos s’acostumarà a un cert nivell d’activitat i això us facilitarà caminar més temps.
Si no teniu l’aire lliure sovint o si el temps no és adequat, utilitzeu una cinta de córrer o una bicicleta estacionària a l’interior
Pas 2. Feu una caminada més llarga com a mínim un dia a la setmana
Planifiqueu una caminada més llarga durant almenys una de les vostres sessions perquè pugueu augmentar la vostra resistència. Quan comenceu per primera vegada, és probable que la distància sigui relativament curta. No obstant això, a mesura que avanceu, la distància creixerà (igual que el temps dedicat).
- Per exemple, quan comenceu per primera vegada, és possible que només pugueu caminar 3,2 km sense cansar-vos. Aquesta seria la teva llarga caminada. Cada setmana, augmenteu la vostra llarga caminada en 0,80 km.
- No us preocupeu per on comenceu, només heu de centrar-vos a millorar una mica cada setmana.
Pas 3. Camineu a un ritme accelerat de 4,8 km per hora
Aquest ritme és més ràpid que un passeig, però probablement no sigui el més ràpid que es pot caminar. Si descarregueu una aplicació step per al vostre telèfon intel·ligent o rellotge intel·ligent, us ajudarà a mantenir el ritme.
Escoltar música mentre camines us pot ajudar a mantenir el ritme. Hi ha algunes aplicacions per a telèfons intel·ligents, com ara PaceDJ i RockMyRun, que us ajudaran a planificar la vostra llista de reproducció per incloure cançons amb el nombre correcte de pulsacions per minut per mantenir-vos al dia
Pas 4. Varia el terreny i l'elevació per canviar el nivell de resistència
Caminar sobre la gespa o la sorra és més difícil que caminar per un corriol asfaltat. Incloure molts turons a la vostra ruta també us ajudarà a augmentar la vostra resistència.
Quan camineu cap amunt, inclineu-vos lleugerament cap endavant per facilitar el pes dels músculs de les cames. Reduïu el ritme mentre baixeu i feu passos més curts per evitar una pressió excessiva als genolls
Pas 5. Porteu pes mentre camineu
Si només teniu un curt període de temps per caminar, afegiu resistència per treballar amb la vostra resistència. Podeu comprar peses al turmell i al canell a articles esportius o grans magatzems (o en línia), però aquest tipus d’equipament no és estrictament necessari. També podeu posar alguns llibres o objectes sòlids a la motxilla i portar-los.
- Feu un seguiment de la quantitat de pes que porteu per augmentar-lo progressivament. Per exemple, podeu caminar amb 10 lliures durant 1 setmana i després començar a portar 15 lliures.
- Després d’haver estat caminant amb pes durant unes setmanes, proveu de caminar sense el pes i vegeu quant podeu anar més lluny.
Mètode 2 de 2: incloure l’activitat a la vida diària
Pas 1. Cerqueu maneres d’incloure la caminada a la rutina habitual
Penseu en el que feu al llarg del dia i esbrineu com podeu introduir més caminades a la barreja. A poc a poc aniràs guanyant resistència, ja que el teu cos s’acostumarà a moure’s constantment en lloc de ser sedentari. Aquí teniu algunes possibilitats que podeu provar:
- Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor.
- Aparqueu més lluny de les botigues i camineu a la distància a través del pàrquing.
- Caminar o anar amb bicicleta a la feina.
- Ritme mentre parles per telèfon.
- Feu estiraments mentre mireu la televisió.
Pas 2. Descarregueu una aplicació de fitness general o de seguiment de passos
Una aplicació de fitness, com ara MyFitnessPal o Map My Fitness, us permet establir objectius per mantenir-vos actius i augmentar la vostra resistència a caminar amb el pas del temps. Alguns seguidors també tenen funcions que us permeten competir amb altres que tenen la mateixa aplicació, cosa que us pot proporcionar una motivació addicional.
Alguns telèfons intel·ligents inclouen seguidors d’activitats integrats que podeu utilitzar de forma gratuïta. També podeu comprar rastrejadors d’activitats, com FitBit, que us permeten gravar els vostres entrenaments. Aquests dispositius sovint també mesuren la distància que heu recorregut i inclouen informació sobre la vostra elevació, freqüència cardíaca i calories cremades
Pas 3. Feu almenys 10 minuts d'activitat física alhora
Si intenteu millorar la vostra resistència, les ràfegues d’activitat més curtes no tindran els mateixos beneficis (tot i que us ajudaran). Fins i tot si només passegeu per casa o troteu al lloc, continueu la vostra activitat durant almenys 10 minuts.
Per exemple, podeu caminar 10 minuts després de cada àpat. Això dissemina la vostra activitat al llarg del dia i acostuma el vostre cos a caminar més (fins i tot si heu trencat la caminada més llarga)
Pas 4. Proveu exercicis de pes corporal quan tingueu temps d'inactivitat
Com que els exercicis de pes corporal no requereixen cap equip, els podeu fer a qualsevol lloc. Qualsevol temps d'inactivitat que tingueu a l'espera d'alguna cosa o algú pot utilitzar-lo per ajudar-vos a ser més actiu, fins i tot si es tracta simplement de fer uns quants salts o tocar els peus. Mantenir-se actiu durant aquests moments en lloc de seure i esperar ajudarà a millorar la seva resistència cardiovascular i la seva resistència al llarg del temps.
