Estar hidratat és essencial per a la vostra salut general. L’aigua proporciona al vostre cos prou líquid per ajudar a mantenir la pressió arterial i la temperatura corporal, mantenir els teixits del soroll, les orelles i la gola humits i transportar els nutrients a les cèl·lules. Tot i que l’aigua és fonamental per al cos, massa aigua o qualsevol altre fluid pot ser perillós i fins i tot mortal. Feu un seguiment de quant beveu durant tot el dia i de com reacciona el vostre cos a aquesta quantitat de líquids. Fer un seguiment continu d’aquestes coses us pot ajudar a mantenir-vos hidratat sense arribar al punt d’estar massa hidratat.
Passos
Primera part de 2: mantenir-se adequadament hidratat
Pas 1. Mantingueu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres
La majoria de la gent no necessita realment preocupar-se per la sobrehidratació. La majoria realment han de preocupar-se per estar hidratats adequadament.
- La quantitat d'aigua que necessiteu serà diferent segons la temporada, el nivell d'activitat i la quantitat que heu estat suant.
- Penseu en la possibilitat de comprar una ampolla d’aigua reutilitzable que podeu omplir tantes vegades com necessiteu durant el dia.
- Feu la vida més senzilla omplint-la de nit i mantenint-la a la nevera llesta per anar al matí.
- Conserveu-lo a l’escriptori a la feina i porteu-lo al cotxe perquè pugueu treballar constantment bevent una quantitat adequada de líquid.
Pas 2. Varia els tipus de líquids que beus
Beure aigua plana tot el dia pot ser avorrit. A més, algunes persones no gaudeixen del gust de l’aigua normal. Barregeu-lo per ajudar-vos a ingerir més líquid durant el dia.
- A més d’aigua normal, qualsevol beguda descafeïnada sense sucre us pot hidratar. Compten amb begudes electrolítiques o esportives baixes en calories, aigües aromatitzades i cafè i te descafeïnat.
- Si voleu un sabor a l’aigua més natural, proveu de remullar fruites, herbes o fins i tot cogombres en una gerra d’aigua durant la nit per obtenir aigües casolanes amb sabor.
Pas 3. Teniu un horari d’aigua
Si no esteu bé en beure una quantitat adequada de líquids durant el dia o si esteu crònicament deshidratats, proveu de donar-vos un horari a seguir durant tot el dia.
- Seleccioneu determinades vegades al dia que haureu de tenir aigua. Per descomptat, també podríeu beure aigua entre aquests temps.
- A més, considereu la possibilitat de comprar una ampolla d’aigua reutilitzable i mesurada. Feu-vos "regles" sobre quan i quanta aigua necessiteu beure.
- Per exemple, és possible que tingueu una regla per començar l’ampolla d’aigua quan us poseu a treballar i acabar-la abans del descans. A continuació, tingueu una altra regla per omplir-la de nou i començar-la després de dinar i acabar-la quan deixeu la feina.
- Proveu de configurar recordatoris, finestres emergents o temporitzadors de correu electrònic al telèfon o al rellotge per ajudar-vos a beure més aigua amb més freqüència durant tot el dia.
Pas 4. Reduïu la ingesta de sodi
Una altra manera de millorar la hidratació és reduir la quantitat de sal que incloeu a la vostra dieta. En greixos, només necessiteu aproximadament ¼ culleradeta de sal al dia, però la majoria de la gent obté molt més sodi que aquest a la seva dieta. Consulteu les etiquetes dels aliments envasats que compreu i intenteu evitar menjar aliments rics en sodi. Alguns dels aliments rics en sodi que cal evitar o limitar inclouen:
- Carns salades o curades, com ara cansalada, gossos calents, embotits.
- Sopars congelats i altres menjars preparats, com ara pizza congelada i carns arrebossades.
- Aliments enllaunats, com sopes, raviolis, mongetes i xilis.
- Fruits secs salats.
Part 2 de 2: Prevenir la sobrehidratació
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Si creieu que esteu excessivament hidratat o deshidratat, és important parlar amb el vostre metge sobre el tractament adequat.
- Si teniu dificultats per mantenir l’estat normal del líquid, és imprescindible consultar un metge. Podrà tractar adequadament qualsevol afecció subjacent.
- Assegureu-vos de comunicar-ho al vostre metge si teniu algun símptoma o si els símptomes s’han empitjorat amb el pas del temps. Per exemple, si heu begut molts líquids però no orineu amb freqüència durant tot el dia.
- Informeu al vostre metge si teniu set excessiva perquè pot ser un signe de diabetis.
Pas 2. Tingueu en compte el vostre cos
Confieu en el vostre cos per dir-vos si necessita alguna cosa o en té massa. Comenceu a prestar atenció als senyals i símptomes del vostre cos quant a la hidratació.
- Entre els símptomes de sobredhidratació o de “sobreeixir-ho” amb líquids s’inclouen: nàusees, vòmits, mal de cap, confusió, debilitat muscular i rampes, convulsions, inconsciència i coma.
- Es pot saber si està hidratat correctament o adequadament si té: no té set, l’orina té el color de la llimonada o el groc molt pàl·lid al final del dia i té una producció constant de suor durant l’exercici.
- Durant el dia, si teniu set, preneu un parell de glops d’aigua. Tot i això, si heu estat bevent constantment durant tot el dia i no teniu set, poseu l’ampolla d’aigua una mica.
Pas 3. Limiteu la ingesta total de líquids
Si teniu la tendència a beure excessivament o anar a la borda amb els vostres líquids durant tot el dia, doneu-vos un límit per complir-vos.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen consumir entre 8 i 13 gots de líquids hidratants clars diàriament. Aquests líquids inclouen aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat i te descafeïnat.
- Tingueu en compte que les begudes endolcides i les cafeïnes no compten i poden funcionar en contra del vostre estat d’hidratació total.
- Només haureu de beure més de 13 gots d’aigua diaris si feu exercici o treballeu en condicions d’humitat o calor.
Pas 4. Hidrata’t de manera eficaç
De vegades és possible que hagueu de rehidratar-vos amb altres líquids fora de l’aigua. Penseu quins tipus de líquids beure en determinades situacions.
- Si voleu limitar la quantitat de líquid que esteu prenent o assegurar-vos que no esteu en excés de beure líquids, trieu begudes que us hidratin de manera més eficaç que l’aigua.
- Algunes begudes esportives, begudes electrolítiques i aigua de coco contenen electròlits i una mica de sucre. El cos es pot rehidratar i substituir els electròlits perduts per la suor i l’orina.
- Si feu exercici diari o durant llargs períodes de temps, pot ser especialment útil beure una beguda esportiva amb poca quantitat de calories, aigua electrolítica o aigua de coco.
Pas 5. Reviseu l'orina regularment
Orinar regularment és un bon indicador d’hidratació, però una orina excessiva o una orina clara i inodora poden indicar una sobrehidratació. Comproveu la quantitat i el color de l'orina per determinar si és possible que estigueu deshidratat.
- En adults, massa orina suposaria més de 500 cc d’orina cada vegada que hi aneu. En els nadons, aquest seria un bolquer pesat molt humit. Tanmateix, tingueu en compte que és rar que els bebès es deshidraten a menys que tinguin líquids per via intravenosa. El bolquer d’un nadó també pot ser un signe de deshidratació. Per exemple, si el bolquer d’un nadó es manté sec durant 4 o més hores, és probable que estiguin deshidratats.
- En els adults, l’orina nítida, semblant a l’aigua, que no té olor, és un signe de sobrehidratació. En els nadons, l’orina clara i inodora també pot ser un signe de sobrehidratació.
- Si no esteu prou hidratat, el vostre pis serà més groc que groc pàl·lid per esborrar-lo.
Pas 6. Prova la quantitat de líquid que has perdut
Si feu exercici regularment, feu entrenaments durant llargs períodes de temps o esteu fent exercici amb la calor i la humitat, és important hidratar-se adequadament. Hi ha dues proves senzilles que podeu fer per esbrinar la quantitat de líquid que heu perdut en fer exercici.
- Feu la prova de suor. Peseu-vos abans i després d’una sessió d’exercicis intensa o especialment suada. Si heu perdut 1 lliura, sueu 16 oz (o 1 lliura) de fluid. La propera vegada que feu aquesta activitat, intenteu beure 16 oz de líquid durant l'entrenament. Assegureu-vos de no compensar excessivament els líquids després d’un entrenament, ja que això pot ser una causa de sobrehidratació.
- Comproveu també la vostra roba. Si observeu que teniu ratlles blanques a la roba, a la pell o que teniu un revestiment salat a la pell després d’un entrenament, heu perdut molt sodi. Haureu de rehidratar i reposar electròlits. Proveu aigua de coco o una beguda esportiva poc calòrica.
- Recordeu, si esteu treballant per aprimar-vos, seguiu les begudes esportives o electrolítiques que tinguin 50 calories o menys per ració de 16 oz.
Consells
- Si creieu que teniu dificultats per mantenir-vos hidratat o que teniu símptomes de sobrehidratació, parleu amb el vostre metge immediatament.
- Tot i que els símptomes de sobrehidratació poden ser mortals, això és molt rar. De fet, la majoria de la gent està deshidratada crònicament.
- Preneu líquids durant tot el dia. Tenir petits glops pot ajudar a reposar líquids i mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
