Dormir a l’estómac és difícil per al cos i és una causa freqüent de lumbàlgia, mal de coll, problemes d’espatlles i mals de cap. No es coneixen bé les raons del son habitual de dormir a l’estómac, però poden estar relacionades amb mantenir-se calent, sentir-se més protegit o, fins i tot, connectar-se als trets de la seva personalitat. Deixar de dormir l’estómac i passar al seu costat o cap enrere mentre està al llit pot no ser fàcil de fer, però els beneficis per a la columna vertebral i la resta del cos són importants.
Passos
Part 1 de 2: Transició lluny de l'estómac dormit
Pas 1. Compreneu com us afecta el son estomacal
El principal problema amb el son estomacal és que crea una posició no natural per a la columna vertebral. Provoca massa extensió a la part baixa de l’esquena, potencialment irritant les petites articulacions de la faceta de la columna vertebral i massa torsió al coll perquè cal girar el cap cap a un costat per poder respirar. La rotació del coll durant llargs períodes de temps provoca tensions musculars i lleus esquinços articulars, que poden provocar mals de cap i marejos. Estirar cap per avall també exerceix més pressió sobre la mandíbula i tendeix a afavorir les arrugues facials. A més, com que la majoria de la gent aixeca els braços per sobre del cap mentre dorm l'estómac, les articulacions de les espatlles estan sotmeses a més tensió. Si algun d’aquests problemes s’aplica a vosaltres, és hora de deixar de dormir a l’estómac.
- Un estudi de dones d'entre 20 i 44 anys va trobar que el 48% dorm principalment a l'esquena (decúbit supí), el 41% als costats (posició fetal) i l'11% a l'estómac (propens).
- Es desaconsella dormir l'estómac per als nadons perquè està relacionat amb la síndrome de mort súbita infantil (SIDS).
- Dormir d'esquena o de costat és millor per a la vostra postura.
Pas 2. Utilitzeu afirmacions positives abans d’anar a dormir
Canviar una posició habitual per dormir és difícil perquè no està conscient (despert) durant la nit per controlar-lo constantment. Tanmateix, una vegada que comenceu a associar una certa negativitat (com el mal d’esquena) al son estomacal, el vostre desig de canviar de posició pot començar a enfonsar-se a la part subconscient de la vostra ment, que està activa durant el son. Per afavorir aquest procés, utilitzeu afirmacions positives just abans d’anar a dormir. Les afirmacions positives són direccions o autoafirmacions positives (parlades en veu alta o pensades) que es repeteixen moltes vegades. La idea és conduir els vostres desitjos conscients a la vostra ment inconscient.
- Comenceu dient o pensant: "Dormiré al meu costat (o l'esquena) aquesta nit perquè és millor per al meu cos" almenys 10 vegades.
- Amb afirmacions positives destinades a afectar la ment subconscient, és millor no fer servir un llenguatge negatiu, ja que a "No dormiré estomac aquesta nit". Mantingueu totes les directives lingüístiques en forma positiva.
- Les afirmacions han ajudat a moltes persones a fer canvis significatius, però no sempre funcionen per a tothom o per a totes les condicions.
- Relaxeu-vos abans d’anar a dormir. Com més còmode i tranquil estigui, més probabilitats tingueu per adormir-vos fàcilment.
Pas 3. Utilitzeu un coixí ortopèdic
Un coixí ortopèdic està dissenyat per mantenir les corbes naturals del coll i normalment està format per escuma contornada. Els coixins ortopèdics fan que el coll i el cap se sentin bé quan dormiu damunt d’ells d’esquena o de costat, però poden sentir-se incòmodes o incòmodes durant el son estomacal. Com a tal, un coixí ortopèdic pot actuar com a element dissuasiu per al son estomacal, alhora que fomenta una posició diferent i més beneficiosa fisiològicament al mateix temps.
- Els coixins ortopèdics es poden comprar a les botigues de subministraments i rehabilitació mèdica, així com a les oficines d'alguns quiropràctics i fisioterapeutes.
- Compreu un coixí amb contorns de suport evidents i no els plans simplement fets amb memòria. Recordeu que esteu intentant que sigui incòmode utilitzar-lo amb l’estómac.
Pas 4. Demaneu ajuda a la vostra parella
Si esteu casat o dormiu amb un altre significatiu, demaneu-los ajuda durant la nit si són desperts i noten que dormiu a l’estómac. Demaneu-los que us facin un cop suau, perquè pugueu rodar cap al vostre costat o cap enrere. Irònicament, la vostra parella pot dormir millor mentre esteu a l’estómac, ja que la posició ajuda a alleujar o prevenir els roncs, cosa que té l’únic benefici.
- Les persones (especialment els nadons) que dormen amb l’estómac tendeixen a ser menys reactius al soroll, experimenten menys moviments i tenen llindars d’excitació més elevats.
- Dormir l’estómac ajuda a evitar la dissipació de calor dels òrgans interns, de manera que la posició reté més calor durant la nit. En canvi, dormir a l’esquena us permet refrescar-vos més fàcilment.
Pas 5. Proveu la hipnoteràpia
La hipnoteràpia utilitza ordres suggerents per afectar els comportaments d’una persona mentre es troba en un estat de consciència alterat, també conegut com a tràngol. Les persones en estats profundament relaxats i enfocats responen inusualment al suggeriment i a les imatges. Com a tal, si teniu grans dificultats per canviar els vostres hàbits de son, busqueu un hipnoterapeuta de bona reputació i ben establert a la vostra zona i planifiqueu unes quantes sessions. La hipnoteràpia té una bona trajectòria per aturar altres conductes negatives, com ara fumar i l'alcoholisme, de manera que no s'utilitza fins ara per dormir a l'estómac.
- Si us sentiu una mica nerviós o vulnerable per estar hipnotitzat, consulteu l'hipnotitzador per gravar en vídeo les vostres sessions. També us poden fer MP3 / CD d’àudio subliminals per emportar-los a casa i escoltar-los.
- També podeu demanar a un amic que s’uneixi a vosaltres i que estigui atent a les coses mentre esteu hipnotitzat.
Part 2 de 2: Canviar a una posició diferent
Pas 1. Penseu primer en les vostres limitacions físiques
Abans de decidir a quina nova posició dormir voleu habituar-vos, tingueu en compte qualsevol malaltia física que pugueu tenir. Per exemple, si us han operat l'esquena, dormir de costat en posició fetal pot ser el més còmode. A més, dormir al vostre costat també pot ser millor si teniu antecedents de roncs o apnea del son. D’altra banda, si teniu dolor crònic a l’espatlla per una vella lesió esportiva, és millor dormir a l’esquena.
- La majoria de la gent troba que els matalassos ferms ofereixen el major suport i causen la menor quantitat de problemes musculoesquelètics. En canvi, només una minoria de gent ho fa bé amb matalassos suaus o llits d’aigua. Penseu a invertir en un matalàs ferm i d’alta qualitat.
- Les dones embarassades ho fan millor al seu costat, amb investigacions que suggereixen que dormir al costat esquerre augmenta els nivells de flux sanguini al nadó en desenvolupament.
Pas 2. Dorm al teu costat
Des d’una perspectiva musculoesquelètica (funcional), dormir de costat proporciona el màxim benefici perquè manté la columna vertebral en un alineament normal. Pot alleujar el mal de coll (suposant que el coixí té la mida adequada) i el dolor lumbar, reduir la incidència de reflux àcid (acidesa), prevenir els roncs i alleujar les càrregues de l’embaràs. Tanmateix, des d’una perspectiva estètica, dormir de forma lateral pot afavorir les arrugues facials i els pits caiguts, ja que s’aconsegueixen una mica.
- Si dormiu de costat, seleccioneu un coixí que s'adapti entre la punta de l'espatlla i el costat del cap. Per tant, els coixins gruixuts són els millors per a les persones d’espatlles amples i els coixins prims per a les espatlles estretes: un coixí del gruix adequat mantindrà el coll alineat i ajudarà a prevenir tensions o mals de cap cervicogènics.
- Per promoure el son al vostre costat, feu abraçar un coixí corporal que pugui substituir la sensació de seguretat i calidesa que obteniu del son estomacal.
- Tothom que dorm al seu costat hauria d’utilitzar un coixí entre les cames per afavorir l’alineació del maluc.
Pas 3. Dormiu d'esquena
Dormir a l’esquena (decúbit supí) sol ser millor per a la columna vertebral en comparació amb el de dormir a l’estómac, especialment per al coll, però s’ha de tenir precaució si té antecedents de dolor lumbar. Com a tal, considereu posar un coixí petit sota els genolls per elevar-lo, cosa que eliminarà la pressió de la columna lumbar inferior. Dormir a l’esquena també és bo per reduir el reflux àcid, minimitzar les arrugues facials (res no empeny i contra el rostre) i mantenir els pits alegres, ja que el seu pes està totalment suportat. D’altra banda, el fet de ser decúbit suposa el ronc perquè pot provocar el col·lapse dels teixits tous de la gola, cosa que restringeix les vies respiratòries.
- Si l’esquena se sent rígida després de dormir decúbit, poseu un coixí petit (els que tenen forma de falca funcionen bé) o una tovallola enrotllada sota la part petita de l’esquena (zona lumbar) i manteniu-la allà durant la nit.
- Tot i que el cap està elevat per sobre del nivell de l’estómac, es redueix al mínim l’acidesa estomacal, ja que l’àcid estomacal és molt més difícil enfrontar-se als efectes de la gravetat.
Consells
- Eviteu l’ús de medicaments per ajudar-vos a dormir, ja que tenen diversos efectes secundaris i perills per a la salut.
- Feu estiraments al matí, ja que us ajudarà a aconseguir que el cos torni a alinear-se i redueixi suaument la tensió dels músculs de suport.
- Dormir en una posició fetal enrotllada pot restringir la respiració diafragmàtica, així que eviteu-ho al vostre costat.
- Mantingueu la sala fresca i apagueu tots els llums. Mantingueu un horari de son regular per assegurar-vos que dormiu prou cada nit.
