Si lluites per adormir-te ràpidament, no estàs sol! Afortunadament, hi ha moltes solucions que podeu provar. Amb uns quants canvis i una mica de consistència, podeu adormir-vos ràpidament cada nit.
Passos
Mètode 1 de 4: Adormir-se amb tècniques de relaxació
Pas 1. Proveu de comptar mentre respireu lentament i profundament
Comptar ovelles és un truc ben conegut, però podeu millorar respirant profundament i controlat mentre compteu. Inspireu mentre compteu fins a 4, manteniu la respiració durant uns segons i, a continuació, expireu lentament durant uns 8 segons. Intenteu concentrar-vos només en comptar i respirar per aclarir la ment i frenar els batecs del cor.
Pas 2. Proveu de visualitzar paisatges relaxants
També podeu provar altres tècniques de meditació, com ara visualitzar escenes pacífiques. Penseu en un lloc on us sentiu a gust, com una platja o un lloc relaxant de la vostra infància. Centreu-vos només a ser-hi i imagineu-ho amb el màxim nombre de detalls sensorials possibles.
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
Comenceu respirant i tensant un grup muscular, com els dits dels peus. Sentiu-los com es contrauen i, mentre exhaleu i allibereu la contracció, imagineu que la vostra tensió flueix. Continueu contraient i relaxant els músculs de les cames, abdominals, pit, braços i cap.
A mesura que allibereu cada múscul, visualitzeu cada vegada més tensió que deixa el vostre cos
Pas 4. Feu un remull calent
És possible que sigui relaxant prendre un bany calent o dutxar-se abans d’anar a dormir. A més, passar d’un bany calent a un dormitori més fresc reduirà la temperatura corporal, cosa que ajudarà a induir el son.
- Assegureu-vos que l'aigua estigui per sobre dels 38 ° C (100 ° F) per obtenir els millors resultats. L’aigua massa fresca no proporcionarà els mateixos beneficis que l’aigua calenta.
- Els banys calents són millors per induir a la relaxació, però independentment de si feu un bany o una dutxa calents, assegureu-vos que gaudiu de l’aigua durant almenys 20 minuts. Feu-ho també almenys una hora abans d’anar a dormir per deixar refredar el cos.
- Un bany o dutxa freda farà que la temperatura corporal baixi encara més dràsticament, tot i que a moltes persones els resulta incòmode l’aigua freda.
Pas 5. Llegiu un llibre
Llegir pot reduir l’estrès i ajudar la ment a desconnectar. Per evitar emocionar-vos massa, busqueu un llibre que ja hàgiu llegit i eviteu els llibres de terror o d’acció. Recordeu recollir un llibre de paper a l’antiga, ja que els dispositius electrònics us poden evitar adormir-vos.
Pas 6. Escriviu en un diari
Si creieu que la vostra ment simplement no s’apaga o que teniu problemes amb l’estrès diari, proveu d’escriure en un diari. Escriviu sobre els esdeveniments del vostre dia i enumereu coses que han causat estrès. Treure’ls del cap i deixar-los en paper us pot ajudar a deixar-los anar i adormir-vos més fàcilment.
Mètode 2 de 4: millorar el vostre entorn de son
Pas 1. Mantingueu la vostra habitació fosca
Mantingueu els llums atenuats una hora abans d’anar a dormir i apagueu tots els llums de sobre, llums de nit i làmpades quan us aneu al llit. Qualsevol llum brillant (no només les pantalles dels dispositius electrònics) pot enganyar el vostre cos perquè pensi que és massa d'hora per dormir.
- Si voleu llegir o escriure abans d'anar a dormir, proveu d'utilitzar una llum de llibre petita en lloc d'una làmpada d'escriptori o una llum de sobretaula. La llum blavosa us pot mantenir despert, així que opteu per una bombeta que emet una brillantor càlida. Les bombetes vermelles són una gran opció.
- Si teniu un rellotge brillant, utilitzeu l’opció d’atenuació per reduir la brillantor de la pantalla. A més, gireu-lo del llit perquè no tingueu la temptació de comprovar l'hora.
Pas 2. Minimitzar els sorolls que distreuen
Si podeu, mantingueu el soroll a l'habitació i al voltant de la vostra habitació al mínim a la nit. Per exemple, si teniu un rellotge passat de moda que fa un tic fort i us manté despert, substituïu-lo per un de silenciós. Si compartiu la vostra llar amb algú més, sol·liciteu que mantinguin sorolls com parlar, música o programes de televisió a un volum baix mentre intenteu dormir.
Pas 3. Refresqueu la vostra habitació
La reducció de la temperatura corporal bàsica ajuda a induir el son, així que intenteu baixar el termòstat. Establir la temperatura entre 60 ° i 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) podria fer el truc. Estableix-lo prou baix perquè se senti més fresc que la temperatura ambient, però no tan baix que estiguis tremolant.
Pas 4. Ajusteu els coixins per mantenir el cos alineat
L’ideal és que vulgueu dormir perquè el coll quedi en línia recta amb els malucs. Proveu de col·locar un coixí entre els genolls per mantenir els malucs en una posició neutral. Si cal, compreu coixins nous si els actuals no us mantenen còmodes i alineats.
- Intenta dormir d'esquena o de costat. Aquestes posicions són les millors per a la columna vertebral i poden oferir un son més tranquil. Dormir a l’esquena o a la columna vertebral també manté les vies respiratòries obertes, cosa que pot ajudar a alleujar els símptomes d’apnea del son.
- Si l'apnea del son us impedeix dormir tota la nit, parleu amb el vostre metge. És possible que us recomanin un estudi del son per veure si necessiteu una màquina CPAP.
Pas 5. Proveu d'utilitzar una màquina de soroll blanc
És difícil adormir-se si viu a prop d’una carretera concorreguda o s’escolta altres sons molestos després d’anar a dormir. Podríeu obtenir una màquina de soroll blanc o reproduir enregistraments de sons de la natura, com les ones que cauen o les balenes geperudes cantant.
- També podeu escoltar música suau i relaxant, com ara música clàssica o cançons ambientals contemporànies.
- Intenteu no adormir-vos amb els auriculars, ja que podrien relliscar i despertar-vos després d’haver-vos adormit. Utilitzeu un dispositiu de reproducció de música amb altaveus.
Pas 6. Invertiu en un matalàs i llençols nous
És possible que la superfície per dormir no us permeti dormir. Si el matalàs és massa ferm, s’enfonsa o t’impulsa, gira-ho o cobreix-lo amb un coixinet d’escuma. Si teniu llençols o mantes ratllades o incòmodes, feu-ne de més suaus.
- Si teniu un pressupost econòmic, busqueu en línia o a les botigues outlet productes d’alta qualitat a preus assequibles.
- Cerqueu fulls amb un gran nombre de fils. Com més gran sigui el nombre de fils, més suaus són els fulls.
Pas 7. Llegiu un llibre al llit si no us podeu adormir
Quedar-se al llit sense fer res quan té problemes per adormir-se pot estressar-se i mantenir-se despert. Si heu intentat dormir durant uns 20 minuts sense sort, proveu de llegir una mica. Llegir al llit et pot distreure dels teus pensaments i ajudar-te a sentir somnolència.
Llegiu d’un llibre imprès en lloc d’alguna cosa amb pantalla, si podeu. La llum de les pantalles electròniques us pot mantenir despert
Mètode 3 de 4: Provar aliments, begudes i suplements
Pas 1. Preneu cereals sencers o berenars rics en carbohidrats abans d'anar a dormir
Els aliments rics en hidrats de carboni us poden ajudar a sentir-vos càlids, adormits i còmodes. No és bo menjar molt abans d’anar a dormir, però tampoc no voleu anar al llit amb gana. Si el vostre estómac grunyit us manté alerta, proveu un bol de cereals de gra sencer baixos en sucre, torrades amb melmelada o gelea, neules de vainilla o galetes de blat integral amb formatge.
Pas 2. Preneu-vos una beguda calenta
Prendre alguna cosa càlida i tranquil·litzadora pot relaxar el cos i la ment. Una tassa de llet tèbia o te d’herbes són bones opcions. Els infusions a base de camamilla o espígol poden ser una ajuda al son especialment eficaç.
Eviteu qualsevol cosa que tingui cafeïna i no beveu massa res a l’hora d’anar a dormir. Beure molt poc abans d’anar a dormir pot fer que us desperteu necessitant un descans al bany
Pas 3. Preneu un suplement
Igual que el te de camamilla, un suplement de camamilla us pot ajudar a dormir més ràpidament. També podeu provar l’arrel de valeriana, que és un dels remeis herbaris més antics recomanats per a l’insomni.
Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements a base d'herbes, especialment si preneu medicaments amb recepta
Pas 4. Proveu la melatonina
La melatonina és l’hormona responsable d’induir somnolència quan es fa fosc a l’exterior. No se sap molt sobre l’ús a llarg termini dels suplements de melatonina, però prendre una nit abans d’anar a dormir durant menys d’un mes és segur.
- La melatonina també es pot trobar en plàtans, civada, pinya, taronges, tomàquets i cireres.
- Igual que amb els remeis herbaris, consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de melatonina.
Mètode 4 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Seguiu una rutina habitual
Anar al llit i despertar-se cada dia a les mateixes hores ajuda el cos a saber quan s’ha de cansar. Feu tot el possible per estar al llit a la mateixa hora cada nit i posar una alarma a la mateixa hora cada matí, fins i tot els caps de setmana.
Pas 2. Tracteu el vostre dormitori com un santuari relaxant
Eviteu fer feina o altres activitats a la vostra habitació. Tracteu la vostra habitació com un santuari estrictament per dormir per ajudar-vos a entrenar-vos per associar-la a una bona nit de son.
- Com que és un santuari per dormir, mantingueu la vostra habitació ordenada i acollidora. Mantingueu-lo net i amb una olor fresca i canvieu els llençols cada setmana o dues.
- Utilitzeu roba de llit que faci que el llit sigui suau i acollidor. Proveu coses com llençols amb un gran nombre de fils, edredons de ploma i tapes de matalàs d’escuma de memòria. També podeu experimentar amb l’ús de coixins addicionals.
Pas 3. Apagueu tots els aparells electrònics una hora abans d'anar a dormir
Veure la televisió o utilitzar ordinadors portàtils, telèfons mòbils o tauletes us pot evitar adormir-vos. Si teniu problemes per adormir-vos, proveu d’eliminar tots els aparells electrònics amb pantalles brillants almenys una hora abans d’anar a dormir.
- A més de la llum brillant de les pantalles, navegar per les xarxes socials pot provocar estrès i augmentar els nivells d’ansietat. Digueu que no a Facebook, Twitter, Instagram, correu electrònic, missatges de text i qualsevol altre mitjà de comunicació social almenys una hora abans d’anar a dormir.
- Si heu de mirar una pantalla abans d’anar a dormir, utilitzeu el paràmetre de brillantor més baix possible.
Pas 4. Menjar el sopar abans
Un àpat abundant just abans d’anar a dormir pot causar un augment del sucre i un sistema digestiu completament equipat pot evitar que us sentiu còmode. Proveu de sopar almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
Eviteu els menjars picants a l’hora de sopar, ja que poden molestar l’estómac i augmentar la temperatura corporal. Algunes persones també experimenten malsons o somnis excepcionalment vius després de menjar aliments picants
Pas 5. No feu exercici nocturn
Eviteu fer exercici dins de les 4 hores següents a l’hora de dormir i canvieu la vostra rutina d’entrenament al matí. Fer exercici durant el dia és ideal per a la vostra rutina de son, però els entrenaments nocturns us poden impedir dormir profundament.
Fer exercici nocturn augmenta la temperatura corporal, accelera la freqüència cardíaca i estimula els productes químics del cervell que impedeixen que tingueu son
Pas 6. Eviteu la cafeïna a última hora del dia
No beureu cafeïna ni altres estimulants dins de les 6 hores d’anar a dormir. Si heu tallat la cafeïna al vespre però encara teniu problemes per adormir-vos, penseu en deixar-la completament.
El cos triga a processar la cafeïna, de manera que una tassa de cafè pot afectar el sistema en un termini de 6 hores després de beure-la
Pas 7. Intenteu no fer la migdiada
Quan estàs completament esgotat i ha passat un llarg dia, el més atractiu és fer una migdiada. No obstant això, les migdiades poden alterar el cicle del son i dificultar l’adormiment nocturn. Si haureu de fer una migdiada, intenteu conservar-la a primera hora del dia i limitar-la a 20 minuts o menys.
Pas 8. Parleu amb el vostre metge
Si la dificultat per adormir-vos interfereix en la vostra capacitat de funcionament o us provoca depressió, és hora de programar una cita amb el metge. Si preneu algun medicament, també haureu de preguntar al vostre metge si interfereixen en el son i si hi ha alternatives disponibles.
