El cos obté calci dels aliments que mengeu i aquest nutrient és essencial per mantenir els ossos sans i prevenir l’osteoporosi. Si mengeu una dieta hipocalòrica per intentar perdre algunes quilos, encara heu d’assegurar-vos que teniu prou calci. Una deficiència de calci pot fins i tot dificultar la pèrdua de pes. Això pot ser especialment difícil si teniu una dieta vegana o si teniu intolerància a la lactosa, ja que els aliments lactis són la forma més senzilla d’obtenir calci. Tot i això, encara podeu afegir calci amb èxit a la vostra dieta per aprimar si mengeu moltes fulles de fulla verda i altres aliments rics en calci amb poc contingut de greixos i calories.
Passos
Mètode 1 de 3: Obtenir calci de productes lactis
Pas 1. Compreu llet desnatada o baixa en greixos
Una pinta (aproximadament 2 tasses) de llet desnatada només té 190 calories i un contingut de calci més alt que la llet plena de greixos. La llet desnatada té 25 mg més de calci que la llet sencera. Si beveu només tres gots de llet desnatada cada dia (un amb cada menjar), estareu en bon camí per obtenir el calci que necessiteu.
- Si teniu entre 19 i 50 anys, necessiteu almenys 1.000 mil·ligrams de calci al dia. Afegiu 200 mil·ligrams més al dia si teniu més de 50 anys. Com que hi ha al voltant de 300 mil·ligrams de calci en 8 unces de llet descremada, tres gots de 8 unces al dia us proporcionaran 900 dels 1.000 mil·ligrams de calci que necessiteu.
- Si incloeu productes lactis baixos en greixos a la dieta per aprimar, no només obtindreu abundant calci, sinó que podreu aprimar-vos més ràpidament del que deixareu fora de la vostra dieta la llet i altres productes lactis.
- Si teniu intolerància a la lactosa o no consomeu productes lactis, busqueu llets que no siguin lactis, com ara llet de soja o suc de taronja que estiguin fortificats amb calci.
Pas 2. Preneu iogurt com a berenar
El iogurt és un aliment bàsic per baixar de pes que també és una font important de calci. Si no sou fan del iogurt natural, podeu afegir fruites, fruits secs o baies sense disminuir els beneficis d’aquest aliment.
- Per exemple, una porció de vuit unces de iogurt de fruites té aproximadament 345 mil·ligrams de calci. Només dos aperitius de iogurt durant el dia us proporcionarien més de la meitat de la quantitat diària recomanada de calci.
- Llegiu l’etiqueta dels aliments abans de comprar iogurt per revisar les calories i el contingut afegit en sucre. Alguns iogurt s’assemblen més a les postres, ja que estan plens de sucres afegits. Per exemple, Dannon Caramel Macchiato té 33 grams de sucre afegit. L'American Heart Association recomana no més de 24 grams (6 culleradetes) de sucre afegit al dia per a les dones i no més de 36 grams (9 cullerades) de sucre afegit al dia per als homes.
- Afegiu fruits secs rics en calci com les ametlles per augmentar l’augment de calci que obtingueu del iogurt.
Pas 3. Menja formatges madurs
Si feu una dieta, probablement penseu que el formatge està fora de límit. No obstant això, els formatges madurs com el cheddar envellit i el parmesà no només són bones fonts de calci, sinó que poden ajudar-vos a perdre pes. Assegureu-vos que observeu les mides de la vostra porció. Una porció de formatge és d'1 a 1 ½ unces.
- Aquests formatges us poden ajudar a perdre pes gràcies a les elevades quantitats de butirat químic, que bàsicament augmenten el vostre metabolisme.
- Els formatges envellits, com el parmesà i el suís, també us poden resultar adequats, fins i tot si sou intolerants a la lactosa, ja que contenen molt poca lactosa.
- Aquests formatges són fàcils d’afegir a la dieta per aprimar. Per exemple, podeu escampar parmesà ratllat sobre una amanida de fulles verdes.
Pas 4. Utilitzeu llet en lloc d’aigua per a begudes o cereals calents
Si no us agrada beure llet, encara podeu introduir productes lactis a la vostra dieta barrejant-los amb begudes instantànies o aliments com la civada que normalment faria amb aigua.
- Per exemple, podeu utilitzar llet desnatada amb xocolata calenta instantània en lloc d’aigua per obtenir una beguda més rica i cremosa que també us aporti un augment de calci.
- Com que la llet té una consistència diferent de l’aigua, és possible que hàgiu de jugar amb la quantitat que afegiu per evitar que el vostre menjar o beguda sigui massa espès. No obstant això, amb la llet desnatada no hi ha cap diferència significativa.
Mètode 2 de 3: menjar aliments rics en calci
Pas 1. Esmorzeu cereals fortificats amb calci i suc de taronja
Hi ha moltes empreses que afegeixen calci als cereals per esmorzar i al suc de taronja, de manera que pot ser una manera senzilla d’afegir calci a la dieta per aprimar-se a primera hora del matí.
- Consulteu les etiquetes nutricionals per comprovar la quantitat de calci inclosa en una sola ració. També hi podeu trobar informació sobre greixos i calories per poder esbrinar com incorporar aliments i begudes enriquits amb calci a la dieta per aprimar.
- Consulteu també la informació nutricional sobre la quantitat de sucre del cereal. Proveu de trobar-ne un que tingui un sol dígit.
Pas 2. Condimenteu els àpats amb herbes i espècies riques en calci
Hi ha moltes espècies que són bones fonts de calci. Tot i que probablement no utilitzeu una quantitat significativa, una mica d’herbes i espècies riques en calci com l’all, l’alfàbrega i l’orenga us pot donar un petit impuls de calci.
- L’all i l’orenga són herbes habituals que s’utilitzen en les salses italianes. L'alfàbrega, la farigola, el romaní i el julivert també són rics en calci.
- La canyella és una bona font de calci, a més d’ajudar a perdre pes evitant l’augment de l’emmagatzematge de greixos. Escampeu canyella al cereal per esmorzar o afegiu-la al te per augmentar el calci. Una cullerada de canyella té el 8% del vostre valor diari de calci.
Pas 3. Berenar amb ametlles
Les ametlles tenen més calci que qualsevol altra femella i són un bon aperitiu quan es fa una dieta per aprimar. Aquests fruits secs també són rics en proteïnes, fibra, greixos saludables i nutrients com magnesi, manganès i vitamina E.
- Només una unça d’ametlles (aproximadament 22 fruits secs) proporciona un 8% de la vostra quantitat diària de calci recomanada.
- A més de l’augment del calci, les ametlles també poden ajudar a reduir la pressió arterial i el greix corporal, disminuint el risc de desenvolupar una malaltia metabòlica que interfereixi amb els objectius de pèrdua de pes.
- Tot i que podeu menjar ametlles soles com a aperitiu, també podeu escampar ametlles triturades al iogurt o a l’amanida per afegir calci a la dieta de pèrdua de pes.
Pas 4. Escampeu llavors de chia sobre iogurts o cereals
Les llavors de Chia són una bona font de calci i diversos altres nutrients que són importants per a ossos forts i sans, com el fòsfor i el magnesi. Una porció de 28 grams de llavors de chia proporciona un 18% del RDA de calci.
- Com que les llavors de chia tenen un sabor relativament suau per si soles, són fàcils d’incorporar a la vostra dieta, com per exemple, escampant-les sobre cereals, iogurt, amanida, verdures o arròs.
- Les llavors de Chia també poden reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2. Si teniu sobrepès, teniu més risc de desenvolupar aquestes malalties, de manera que les llavors de chia són perfectes per combinar-les amb la vostra dieta de pèrdua de pes.
- Si voleu afegir llavors de chia a la vostra dieta, incloeu aproximadament 1,5 cullerades soperes amb dos àpats. Per exemple, podeu espolvorear llavors de chia a la farina de civada per esmorzar i, a continuació, afegir-les a l’amanida al dinar.
Pas 5. Incloeu un munt de fulles verdes i mongetes o llegums al dinar i al sopar
Els verds foscos, com ara els cors romans, la col verda i la mostassa, són particularment rics en calci. Fesols i llegums com l’edamame i els pèsols d’ulls negres també aporten un augment de calci als vostres àpats.
- Aromatitzar les verdures amb orenga, all, alfàbrega o farigola augmentarà el calci que obtingueu d’aquests aliments.
- Els col verds, el bròquil i el nap es combinen bé amb una sopa, una cassola o un sofregit. Les mongetes i els llegums també funcionen bé aquí o es poden afegir al xili juntament amb una proteïna lleugera com el pollastre o el gall dindi.
- Si teniu una amanida per dinar, incloeu verds de fulla fosca com ruca, cors de romana o enciam de fulles vermelles per afegir calci. Un apòsit lleuger amb anet o alfàbrega augmentarà el calci.
Pas 6. Afegiu salmó a la vostra dieta
El salmó és una proteïna magra que és una part beneficiosa de qualsevol dieta per aprimar. No només és una bona font de calci, sinó també vitamina D, que ajuda el cos a absorbir el calci i regula la quantitat de nutrients a la sang.
- Les sardines també són una bona opció. Tant la sardina com el salmó tenen ossos comestibles, cosa que augmenta molt el contingut de calci d’aquests peixos. Només una sola llauna de sardines us pot proporcionar fins al 35 per cent del calci que necessiteu cada dia.
- També podeu obtenir conserves de peix, cosa que els converteix en una manera assequible i còmoda d’afegir calci a la dieta per aprimar. Afegiu salmó en conserva a la vostra amanida o barregeu-ho amb un sofregit o una cassola.
Pas 7. Utilitzeu pa de blat integral per als entrepans
A més del calci, el cos també necessita fòsfor, que funciona amb el calci per construir ossos forts. Els cereals integrals són una bona font de fòsfor i el pa integral és una bona opció si intenteu aprimar-vos.
- Tingueu en compte que massa fòsfor pot ser tòxic, així que tingueu en compte la seva ingesta si pren un suplement vitamínic que inclogui fòsfor.
- A més de calci i fòsfor, els cereals integrals també proporcionen una varietat d’altres nutrients que el vostre cos necessita.
- Podeu prendre un entrepà amb pa de blat integral per dinar o provar de fer neules o panellets de blat integral per esmorzar.
Mètode 3 de 3: Prendre suplements de calci
Pas 1. Reviseu la dieta amb atenció
El vostre cos absorbirà millor el calci si l’obtingueu dels aliments en lloc de prendre un suplement. Abans de decidir prendre un suplement, esbrineu com podeu integrar els aliments rics en calci a la vostra dieta.
- Si ja obteniu la major part del calci que necessiteu dels aliments, és possible que vulgueu afegir un aperitiu de iogurt o un got de llet en lloc de prendre un suplement.
- Tingueu en compte que prendre massa calci no és un avantatge i pot ser pitjor per a vosaltres que prendre-ne massa poc, ja que pot afectar negativament la salut del vostre cor.
- Hi ha algunes circumstàncies en què és possible que tingueu dificultat per obtenir prou calci en la vostra dieta habitual. Per exemple, pot ser difícil obtenir prou calci si sou vegans, si teniu una dieta rica en proteïnes o si teniu osteoporosi o certes malalties digestives o intestinals com la celiaquia.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Abans de començar a prendre suplements de calci, haureu de parlar amb el vostre metge sobre si us beneficiarien. Si esteu prenent altres vitamines o medicaments, també heu de saber si els suplements de calci interferirien amb aquests.
- Pot existir un vincle entre els suplements de calci i les malalties del cor, de manera que si teniu un risc elevat de patir malalties del cor, el vostre metge pot desaconsellar els suplements de calci.
- Els suplements de calci també poden interferir amb anticoagulants, antiàcids i fins i tot alguns fàrmacs contra el càncer. També pot experimentar efectes secundaris com gasos, restrenyiment i acidesa estomacal o indigestió que us resulti incòmode.
- El vostre metge pot avaluar els medicaments que preneu, la vostra història clínica i la vostra dieta per ajudar-vos a determinar si els suplements de calci serien adequats per a vosaltres.
Pas 3. Cerqueu citrat de calci
Hi ha diversos tipus de suplements de calci disponibles. D’aquests, el citrat de calci és l’absorbible més fàcilment per l’organisme. El calci collit de closques d’ostres pot contenir contaminants de metalls pesants que poden ser perjudicials per al cos.
- També heu d’evitar el carbonat de calci. Els estudis han demostrat que es va absorbir poc o cap calci addicional dels suplements de carbonat de calci. El fosfat de calci és només una mica millor, amb aproximadament un terç del calci absorbit d’aquests suplements.
- Per evitar danyar els contaminants, assegureu-vos que s'hagin purificat els suplements que preneu. Als EUA, podeu cercar suplements amb el símbol Farmacopea dels Estats Units (USP), que indica que compleixen uns estàndards elevats de purificació.
Pas 4. Preneu la dosi correcta
Voleu prendre no més de 500 mil·ligrams de calci alhora, ja que el vostre cos només pot absorbir una quantitat limitada. Preneu els suplements de calci amb els aliments una o dues vegades al dia.
- Hi pot haver instruccions a l’etiqueta sobre les quantitats màximes per a persones de diferents grups d’edat. Seguiu aquestes instruccions amb cura i no preneu més calci del que es recomana a les persones de la vostra edat.
- Si el vostre metge us indica que preneu una dosi diferent de la que es recomana a l'ampolla, seguiu les instruccions del vostre metge.
- Prendre el suplement de calci amb aliments no només augmenta la quantitat de calci que absorbeix el cos, sinó que també pot disminuir els efectes secundaris com la indigestió o l’acidesa.
Pas 5. Proveu un suplement de vitamina D
És possible que tingueu molt calci a la vostra dieta, però el vostre cos té dificultats per absorbir-lo a causa d’una deficiència de vitamina D. És possible que necessiteu un augment de la vitamina D si passeu menys de 15 minuts al sol cada dia.
- Les persones que viuen a més de 40 graus de latitud poden no obtenir suficient vitamina D del sol. Això inclou qualsevol persona que visqui al nord de San Francisco o Pequín, així com qualsevol persona que visqui al sud de Buenos Aires o Wellington.
- Podeu obtenir vitamina D tant en ous com en productes lactis i llet enriquida.
- Si esteu prenent un suplement de vitamina D, intenteu consumir entre 1.000 i 2.000 unitats internacionals (UI) al dia.
Pas 6. Obteniu molts altres nutrients necessaris per absorbir el calci
A més d’un suplement de calci, també us heu d’assegurar que el vostre cos tingui una quantitat suficient de nutrients com magnesi, manganès i potassi, que ajuden a equilibrar i controlar la ingesta de calci.
- L’oli de fetge de bacallà és una bona font de vitamines A i D, que són importants per permetre que el vostre cos absorbeixi la màxima quantitat de calci.
- El boro i el manganès es poden trobar en suplements, així com en ametlles i fruites com pomes i préssecs.
- Com que el vostre cos necessita àcid estomacal per absorbir el calci, heu d’evitar prendre antiàcids mentre preneu suplements de calci si voleu maximitzar la capacitat del cos per absorbir aquest nutrient.
