La curcumina de la cúrcuma no només és antiinflamatòria i antioxidant, sinó que pot ajudar a prevenir el càncer i l’Alzheimer, reduir el colesterol i fins i tot ajudar a controlar el pes i la salut mental. De fet, moltes cultures diferents de l’Índia, Àsia i Àfrica han estat triturant tiges de cúrcuma i utilitzant les espècies en remeis per ajudar a la digestió, curar les malalties de la pell, alleujar l’artritis i regular la menstruació. Hi ha diverses maneres d’incorporar la cúrcuma a la vostra dieta i podeu començar afegint cúrcuma als menjars i aperitius que ja mengeu.
Passos
Mètode 1 de 3: cocció i condiment amb cúrcuma
Pas 1. Complementar els plats de curri amb cúrcuma extra
Molts curri pre-barrejats o plats de curri envasats contindran cúrcuma, tot i que la quantitat de cúrcuma sol ser força petita. Simplement afegiu-hi més cúrcuma vosaltres mateixos. Tot i que el sabor de la cúrcuma és diferent, no és massa fort i es combina perfectament amb el curri. Afegiu cúrcuma al gust, però sabeu que una 1/8 culleradeta per porció és una bona quantitat per afegir a qualsevol plat i probablement no afectarà el sabor de res salat.
No exposeu la cúrcuma a una calor prolongada, ja que la curcumina es pot fer inaccessible per una cocció excessiva. Per evitar-ho, afegiu cúrcuma més endavant en el procés de cocció
Pas 2. Afegiu cúrcuma als ous del matí
Els ous fregits o remenats són un plat ideal per menjar amb cúrcuma. Utilitzeu oli de coco per cuinar els ous, ja que el greix augmentarà la biodisponibilitat de la cúrcuma, ja que és liposoluble i el sabor del coco es combina amb el de la cúrcuma. No oblideu incloure pebre negre i una mica de sal pot ajudar a arrodonir els condiments.
- Un acompanyament excel·lent dels ous és el col saltat, que es pot preparar a la mateixa paella, de la mateixa manera, fins i tot remenant junts.
- Afegiu cúrcuma als ous o a la col arrissada al final del procés de cocció o, simplement, empolsineu el menjar un cop el tingueu xapat.
Pas 3. Coure les llenties amb cúrcuma
Barregeu les llenties verdes o marrons amb brou de verdures o aigua i coeu-les en una cassola a foc mitjà durant uns 30 minuts. Utilitzeu 1 tassa del líquid que utilitzeu per cada 2 tasses de llenties. Cap al final dels 30 minuts, escalfeu una mica d'oli de coco en una paella separada durant un minut i incorporeu-hi 1 culleradeta per cada tassa de llenties que cuineu. Quan les llenties estiguin fetes, segons les vostres preferències sobre suavitat, afegiu la barreja d’oli i cúrcuma, així com una mica de pebre negre.
- També es poden afegir curri en pols i tomàquet en conserva a les llenties mentre es couen.
- De la mateixa manera, també podeu afegir canyella i cardamom a la barreja d’oli i cúrcuma.
- Crea un plat similar amb cigrons o mongetes de garbanzo en lloc de llenties.
Pas 4. Espolseu la cúrcuma sobre les verdures rostides o fregides
Ja sigui cuit al forn o en una paella, escampeu cúrcuma sobre les verdures cuites, juntament amb sal i pebre. La coliflor, les patates i els moniatos es complementen especialment amb el sabor que ofereix la cúrcuma. Fins i tot podeu llançar qualsevol d’aquestes verdures en oli (preferiblement coco) abans de fregir-les o escalfar-les a la cuina. La ratlladura de llimona i el coriandre milloraran encara més aquest plat.
Pas 5. Feu sopa amb cúrcuma
Si ja teniu una recepta de sopa, penseu a afegir una mica de cúrcuma prop del final de la cuina. Si busqueu una nova sopa, proveu de fer sopa de pastanaga i tahini especiats.
- Fregiu les pastanagues, la ceba i l'all en una paella amb una mica d'oli fins que estovin.
- Col·loqueu les verdures en una olla i afegiu-hi tanta brou de verdures com vulgueu, segons les preferències.
- Afegiu coriandre mòlt, comí, cúrcuma i sal a la barreja i coeu-ho uns minuts a foc mitjà.
- Afegiu el tahini i el suc de llimona al final de la cocció i guarniu cada porció amb una pols de cúrcuma i una branca de coriandre.
Mètode 2 de 3: elaboració de begudes saludables amb cúrcuma
Pas 1. Bullir una mica de te de cúrcuma
Cuini a foc lent 1 culleradeta de cúrcuma mòlta en 4 tasses d’aigua bullent durant 10 minuts. Deixeu refredar a una temperatura segura i afegiu les espècies o edulcorants addicionals que preferiu. El gingebre, la mel, la llimona i el pebre de caiena són addicions especialment agradables.
També podeu bullir un tros de cúrcuma a l’aigua, potser amb un tros de gingebre amb el mateix efecte. Rebutgeu les arrels bullides abans de beure
Pas 2. Muntar una mica de "llet daurada"
” Barregeu els ingredients següents: 1 tassa de llet que trieu, 1 culleradeta de cúrcuma mòlta, 1 culleradeta de gingebre sec, 1 culleradeta d’oli de coco i 1 raig de pebre negre. Feu microones en una tassa o escalfeu-ho amb una cassola sobre un fogó que quedi al mínim.
- Afegiu un edulcorant al gust: tingueu en compte sobretot la mel, la canyella i la nou moscada.
- De la mateixa manera, feu un batut de cúrcuma barrejant aquests ingredients, amb un plàtan i gel.
Pas 3. Feu un batut antiinflamatori
Un batut que inclou cúrcuma, te verd i baies pot resultar útil per combatre la inflamació. Assegureu-vos d’incloure baies (sobretot nabius, nabius i / o gerds), així com oli de coco per garantir l’absorció de la cúrcuma.
- Barregeu 1 tassa de te verd i 1 tassa de baies amb 1 cullerada (14,8 ml) d’oli de coco, ½ culleradeta de cúrcuma, ½ culleradeta de gingebre i 1 culleradeta de llavors de lli de llavors de chia en una batedora, juntament amb un plàtan i gel.
- Per a una opció de batut lleugerament diferent, igual de sana, barregeu 1 tassa d'aigua de coco o llet, una ¼ d'alvocat, una mica de pera, poma o kiwi, ½ culleradeta de cúrcuma, un plàtan i gel.
Mètode 3 de 3: maximitzar els beneficis per a la salut de menjar cúrcuma
Pas 1. Barregeu pebre negre al pot de cúrcuma
Assegureu-vos que obteniu els beneficis potencials per a la salut de la curcumina a la cúrcuma maximitzant la seva biodisponibilitat, que descriu la facilitat amb què el vostre cos pot processar determinats nutrients. La biodisponibilitat natural de la curcumina és força baixa, ja que s’absorbeix poc, es metabolitza ràpidament i és eliminada sobretot pel cos. Afortunadament, podeu augmentar la biodisponibilitat de la cúrcuma fàcilment consumint-la amb pebre negre.
- Feu una barreja de les dues espècies que sigui aproximadament un 3% de pebre negre i un 97% de cúrcuma. D’aquesta manera, sempre que afegiu cúrcuma a qualsevol cosa, ja teniu un reforç de biodisponibilitat integrat.
- La proporció perfecta és aproximadament ½ culleradeta barrejada amb ¼ tassa de cúrcuma.
- Concretament, el pebre negre conté piperina, que és la substància química que ajuda l’absorció de curcumina per part del vostre organisme al voltant del 2000%.
Pas 2. Afegiu cúrcuma a les salses i amaniments a base d’oli
Si el pebre no és el vostre, o si busqueu una altra manera de maximitzar la biodisponibilitat, barregeu cúrcuma amb olis de coco, llinosa i oliva. Una de les raons per les quals el cos s’elimina tan fàcilment de la curcumina és que no és molt soluble en aigua i que els aliments grassos poden ajudar a mantenir la curcumina al sistema el temps suficient per absorbir-la.
- Afegiu uns rajos de cúrcuma als amaniments a base d’oli. Simplement podeu afegir cúrcuma directament a l'ampolla de vestir per evitar l'oblit.
- Escampeu la cúrcuma a la dreta sobre un alvocat i mengeu-ho tal qual.
Pas 3. Feu una immersió de verdures de cúrcuma
Barregeu els anacards, la carn de coco i l’oli d’oliva amb el gruix que preferiu per submergir-los o untar-los. Sempre podeu afegir una mica d’aigua de coco per diluir el bany. Afegiu all, cúrcuma i gingebre mòlt al gust. No oblideu incloure una mica de pebre negre!
Mengeu-vos amb verdures fresques, especialment pebrots dolços, mongetes tendres i bròquil cru, ja que contenen quercetina, un altre nutrient que augmenta la biodisponibilitat de la curcumina
Pas 4. Incloeu la cúrcuma als plats que contenen quercetina
La quercetina és en realitat un pigment que es troba habitualment en aliments amb colors rics, inclosos diversos fruits i verdures de fulla. Ajuda el vostre cos a processar la curcumina de manera circular, inhibint un enzim natural del cos que desactiva la curcumina.
- Menja especialment fruits vermells o blaus, inclosos els nabius, els nabius i les prunes negres. El raïm negre, les pomes i altres baies també contenen quercetina.
- Feu amanides que incloguin enciam de fulles vermelles, col verda crua, hortalisses de xicoira, espinacs crus i cebes.
- Marideu un menjar que contingui cúrcuma amb vi negre o te verd, ja que també contenen quercetina.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
També podeu prendre un suplement de cúrcuma / curcumina si no voleu menjar cúrcuma cada dia. Com sempre, parleu amb el vostre metge abans d’afegir un suplement a la vostra dieta
Advertiments
- Si està embarassada o està prenent medicaments, parli amb el seu metge i farmacèutic sobre la inclusió de la cúrcuma a la seva dieta.
- No afegiu cúrcuma activament a la vostra dieta si pateix alguna malaltia de la vesícula biliar.
- La cúrcuma tacarà la roba i els plats, de manera que manipuleu l’espècia amb cura.
- Els assaigs clínics sobre l’ús medicinal de la cúrcuma encara no s’han acabat. Tot i que alguns estudis han demostrat beneficis per a la salut en animals, la ciència sobre els efectes sobre la salut de les persones és incipient.
- Tingueu en compte que menjar massa cúrcuma pot provocar indigestió, nàusees o diarrea. Si es produeix algun d’aquests símptomes, redueix la ingesta de cúrcuma.
