La proteïna en pols és extremadament útil per enfortir el teixit muscular i per augmentar de pes, cosa que la fa molt popular entre les persones que treballen regularment. Hi ha moltes maneres d’incorporar proteïna en pols a la vostra dieta, però normalment és més fàcil barrejar-la amb begudes. Trieu una proteïna en pols, entengueu les necessitats del vostre cos, feu un batut, barregeu-ho amb aigua o llet o afegiu-lo al cafè del matí per obtenir un impuls nutricional.
Passos
Mètode 1 de 4: triar una proteïna en pols
Pas 1. Seleccioneu proteïna de sèrum en pols per a una opció prèvia a l'entrenament
La proteïna de sèrum en pols s’elabora amb un subproducte del procés d’elaboració del formatge i és una de les varietats més populars. Tot i que hi ha un debat sobre si les begudes amb proteïna són millors abans o després d’un entrenament, la proteïna de sèrum es digereix ràpidament i pot servir com a impuls d’energia i estat físic abans d’un entrenament.
També podeu beure proteïnes del sèrum de llet després d’un entrenament, ja que la seva ràpida digestió ajuda els músculs a reparar-se molt ràpidament
Pas 2. Trieu caseïna o pols de proteïna de pèsol per afavorir la digestió lenta
La caseïna és un producte químic que prové de la llet i, tot i que es digereix ràpidament el sèrum de llet, la caseïna triga molt a descompondre’s. El mateix passa amb la proteïna en pols de pèsol, ja que allibera progressivament aminoàcids a mesura que la digereixes. Trieu aquestes proteïnes en pols per prendre una beguda nocturna que pugueu digerir mentre dormiu.
La caseïna prové de productes animals i, per tant, no és adequada per a dietes veganes. Si voleu digerir la proteïna en pols lentament i no voleu productes d’origen animal, opteu per la pols de pèsols
Pas 3. Proveu proteïna de soja o ou en pols pel seu contingut en aminoàcids
La proteïna de soja i ou en pols conté aminoàcids essencials que ajuden a fer créixer el múscul en lloc de reparar-lo. El contingut de proteïnes és el mateix que altres, cosa que fa que la proteïna de soja i d’ou sigui ideal per a aquells que vulguin construir múscul ràpidament.
La pols de proteïna de soja acostuma a ser barata, mentre que la proteïna en pols d’ou acostuma a ser molt cara. Si el pressupost és un problema, opteu per pols de proteïna de soja per obtenir aminoàcids addicionals
Pas 4. Optar per cànem o proteïna d’arròs en pols per obtenir nutrients addicionals
El cànem i la proteïna d’arròs en pols són una mica més difícils d’aconseguir que les altres opcions que s’enumeren aquí, però també contenen altres nutrients. La proteïna d’arròs conté vitamines del grup B, ideal per a dietes veganes o vegetarianes, ja que normalment només es troba en productes d’origen animal, mentre que la proteïna de cànem conté àcids grassos i molta fibra.
La proteïna en pols de cànem i arròs no conté tantes proteïnes com altres tipus de proteïna en pols, així que assegureu-vos de complementar la proteïna a la vostra dieta a més d’utilitzar aquestes opcions
Mètode 2 de 4: proporció de pols de proteïnes correctament
Pas 1. Comproveu la ingesta regular de proteïnes abans de començar a prendre proteïna en pols
La quantitat regular de proteïna recomanada per a la majoria de la gent és de 0,36 g per 1 lb (0,8 g per 1 kg), de manera que si peseu 68 kg heu d’ingerir 109 g (3,8 oz) de proteïna cada dia a través dels aliments., begudes i suplements. Preneu-vos una setmana per escriure el contingut nutricional dels vostres aliments i begudes i preneu nota de les zones en què teniu deficiència.
Si rep menys de la quantitat recomanada habitualment, consideri primer canviar la dieta o prendre suplements abans d’utilitzar proteïna en pols. La proteïna en pols us pot donar un impuls, però també us pot fer guanyar pes si no s’utilitza mentre es treballa regularment
Pas 2. Doblegeu la ingesta de proteïnes si teniu previst entrenar la força regularment
Tot i que la quantitat recomanada és suficient per a la majoria de la gent, aquells que fan entrenament regular de força han de prendre el doble de la quantitat per permetre que els seus músculs rebroten i es facin més forts. La quantitat recomanada per a aquells que solen aixecar peses i entrenar amb força és de 0,72 g per 1 lb (1,6 g per 1 kg) de pes.
Per exemple, si peseu 68 kg (150 lliures), heu de prendre 218 g (7,7 oz) al dia per reparar i enfortir els músculs
Pas 3. Beure mescles de proteïnes abans o després de l'entrenament
No hi ha temps recomanat per beure batuts o mescles de proteïnes quan es tracta de pre o post entrenament. La investigació demostra que mentre consumiu proteïna durant l'entrenament, obtindreu els beneficis.
Hi ha un debat sobre si és millor beure batuts de proteïna abans o després d’un entrenament. Feu el que us sembli més còmode i sigui més convenient per al vostre estil de vida
Pas 4. Preneu proteïna en pols 3 o 4 vegades al dia amb algunes hores de diferència
Si preneu tota la quantitat diària de proteïna recomanada alhora, no us sentireu massa bé i el vostre cos no podrà digerir-la correctament. Repartiu la ingesta de proteïnes durant tot el dia en 3 o 4 sessions per mantenir el vostre sistema digestiu en funcionament i donar al vostre cos la possibilitat d’adaptar-se.
Distribuïu el consum de proteïnes a unes 3 o 4 hores de diferència per digerir completament l’àpat o la beguda anterior abans de passar al següent. La proteïna és molt plena, de manera que és probable que no tingueu ganes de menjar res durant unes hores
Mètode 3 de 4: fer un batut de proteïna per als entrenaments
Pas 1. Trieu una base líquida i un afegit afruitat per barrejar amb la proteïna en pols
Hi ha una gran varietat de receptes a l’hora d’elaborar els vostres batuts de proteïna. Cada recepta té tres components principals: la base líquida, les fruites per donar sabor i la proteïna en pols.
- La base líquida sol ser una forma de llet o iogurt, però l’aigua normal també es pot utilitzar perfectament i reduirà les calories del batut. Opteu per llet o iogurt si voleu més proteïnes, però utilitzeu aigua si no voleu superar la quantitat diària.
- Alguns fruits comuns que s’inclouen en un batut de proteïna són els plàtans, les baies i els mangos, però trieu els que vulgueu. Eviteu les fruites sucoses com el raïm i les taronges, ja que els seus sabors no passaran tan forts i faran que el vostre batut sigui molt més aquós.
Pas 2. Aboqueu la base líquida a la batedora abans que res
Aboqueu aproximadament 1 tassa (240 ml) de la base líquida escollida a la batedora. La llet, l'aigua i fins i tot el iogurt fi són excel·lents opcions per a la base líquida, però seguiu la recepta que us sembli bona. Podeu utilitzar més o menys líquid si voleu que la vostra batuda sigui més o menys seca, segons les vostres preferències personals.
- Assegureu-vos d'utilitzar almenys 0,5 tasses (120 ml) de líquid per barrejar eficaçment tots els ingredients.
- Per a una opció dolça, barregeu 1 tassa (250 ml) de llet d’ametlla vainilla, 30 g (2 cullerades) de proteïna en pols, 1 plàtan i un grapat de baies trossejades.
Pas 3. Barregeu la proteïna en pols i la base líquida a la batedora
Mesureu 30 g (2 cullerades) de la proteïna en pols escollida i barregeu-la amb la base líquida escollida. No necessiteu dissoldre completament la pols, ja que la batedora ho farà per vosaltres més endavant, però intenteu evitar que quedin massa pels laterals.
Podeu perdre una mica de proteïna en pols si s’enganxa als costats del recipient, així que tingueu cura d’obtenir tota la pols del líquid per a la màxima ingesta de proteïnes
Pas 4. Afegiu fruites, fruits secs i altres addicions per aportar sabor al batut
Afegiu les fruites i altres addicions a la batedora i empenyeu-les cap avall amb un triturador o amb les mans per adaptar-les a totes. Si utilitzeu un recipient especial per agitar els ingredients, simplement ompliu-lo fins a la part superior amb fruita i altres ingredients.
- Utilitzeu un grapat de baies, un plàtan sencer o altres fruites picades per afegir a la batedora per obtenir un toc dolç i saborós.
- També podeu afegir un grapat de fruits secs, com ara ametlles o cacauets, al batut per obtenir fibra, proteïna i sabor addicionals. Barregeu-lo una mica més per trencar aquests ingredients més durs.
Pas 5. Barregeu la barreja al mínim i, gradualment, gireu la velocitat cap a la màxima
Engegueu la batedora en un paràmetre baix per barrejar-ho tot i, lentament, gireu la velocitat a la màxima al llarg d’un minut. D’aquesta manera s’obté la barreja més equilibrada de tots els ingredients i es garanteix que tot estigui fonamentat i repartit uniformement per tota la beguda.
- Si el batut encara sembla massa líquid, afegiu-hi més cobertures i iogurt per espessir-lo.
- Si el batut sembla massa espès per beure, afegiu una mica més de la base líquida i torneu a barrejar-lo per afluixar-lo.
Mètode 4 de 4: barrejar pols de proteïnes en altres begudes
Pas 1. Barregeu proteïna en pols i aigua per fer una beguda fàcil d’entrenar
L’aigua és el més comú per barrejar amb proteïna en pols, ja que és molt fàcil, molt barata i no té massa mal gust. Simplement afegiu 30 g (2 cullerades) de proteïna en pols a un got alt d’aigua freda i barregeu-ho amb una forquilla per trencar els grumolls.
- Tot i que no és molt elaborat ni especialment deliciós, és perfecte per a quan no tingueu energia per trencar diversos ingredients i preparar una beguda especial.
- Afegiu mel a la vostra beguda per fer-la baixar una mica més fàcil i per afegir un sabor dolç i suau.
Pas 2. Barregi proteïna en pols amb llet o una alternativa de llet per obtenir proteïna addicional
Tant la llet animal com la llet sense lactis tenen un alt contingut en proteïnes, de manera que es tracta d’una barreja perfecta per a persones que necessiten molt més que la quantitat diària recomanada habitualment. Barregeu 30 g (2 cullerades) de proteïna en pols amb un got alt de llet i barregeu-ho amb una forquilla per augmentar tant la ingesta de proteïnes com el calci.
- Optar per la llet de vitamina D, si està disponible, per complementar encara més la seva nutrició.
- Un got de llet proporciona 1/3 de la quantitat diària recomanada de calci, de manera que barregeu proteïna en pols i llet amb moderació.
Pas 3. Barregeu proteïnes en pols amb el vostre cafè per augmentar les proteïnes del matí
La proteïna de sèrum és especialment bona per al cafè, ja que pot ser una alternativa a la crema (tot i que també podeu incloure-la). Independentment del tipus de proteïna en pols que trieu, el cafè calent fa que les proteïnes en pols s’acumulin notòriament: aboqueu 30 g (2 cullerades) de proteïna en pols molt lentament al cafè mentre ho remeneu constantment per evitar que es formin grumolls.
- També podeu barrejar proteïna en pols i cafè junts, donant lloc a una beguda espumosa semblant a un caputxí. Funciona millor amb el cafè gelat.
- Si voleu evitar l’aglomeració del tot, afegiu primer llet i, a continuació, afegiu proteïna en pols i barregeu la llet i la pols amb una forquilla. A continuació, afegiu-hi el cafè i remeneu-ho constantment per trencar els trossos que quedin.
