Saber calcular les calories de les proteïnes pot ser útil en la planificació dels àpats. La proteïna és essencial per mantenir una bona salut, ja que la ingesta inadequada de proteïnes pot causar fatiga, fam i altres símptomes físics. El càlcul de calories de la proteïna i la planificació dels àpats ajudarà a alleujar els problemes deguts a una massa o massa poques proteïnes.
Passos
Part 1 de 3: Comprensió de les mesures de proteïnes
Pas 1. Apreneu quanta proteïna necessiteu a la vostra dieta
El grup alimentari amb proteïnes és una part important de la piràmide alimentària. Els aliments elaborats amb carn, marisc, aus de corral, ous, productes de soja, fruits secs i llavors es consideren part del grup d'aliments proteics.
- La quantitat de proteïna que necessiteu a la vostra dieta depèn de la vostra edat i sexe. Les dones adultes necessiten unes 5 unces de proteïna diàries. Si estàs embarassada, és possible que necessitis més proteïnes a la dieta segons el pes i l’etapa de l’embaràs. Parleu amb el vostre metge si us preocupa la ingesta de proteïnes durant l’embaràs.
- Els homes menors de 50 anys necessiten aproximadament 6 oz de proteïna cada dia. Després dels 50 anys, els homes només necessiten aproximadament 5 oz de proteïna diàriament.
Pas 2. Saber mesurar aproximadament la proteïna
Molta gent no està segura del que constitueix una unça de proteïna. La resposta depèn del tipus de proteïna que consumeixi.
- 1 oz de carn, aus de corral o peix ha de contenir aproximadament 1 oz de proteïna. Amb altres tipus d’aliments, la proteïna es dilueix o es combina amb altres nutrients dins dels aliments. Això canvia la forma de mesurar la proteïna.
- 1/4 tassa de mongetes cuites conté aproximadament 1 oz de proteïna. Un ou és 1 oz de proteïna. Una cullerada de mantega de cacauet o altra mantega de fruits secs també compta una unça. Mitja unça de fruits secs o llavors compta com una unça de proteïna.
Pas 3. Llegiu les etiquetes dels aliments quan sigui possible
Si no esteu segur de la quantitat exacta de proteïna d’un producte, feu servir etiquetes nutricionals. Aquests haurien de donar-vos una idea de la quantitat de proteïna en un aliment determinat, així com del percentatge de proteïnes que necessiteu diàriament. Tot i això, tingueu en compte que els càlculs d’etiquetes dels aliments es basen en una dieta de 2.000 calories al dia. A més, intenteu ser honest sobre la quantitat d'aliments que mengeu. Moltes persones per inadvertència subestimen o sobrevaloren la quantitat d’un producte que consumeixen.
Part 2 de 3: Càlcul de calories de proteïnes
Pas 1. Calculeu les calories diàries totals de proteïna
Per fer exercici físic, és possible que necessiteu una idea aproximada de quantes calories diàries provenen de proteïnes. Això us pot ajudar a calcular coses com els vostres requisits de macronutrients. És bastant senzill determinar quantes calories diàries provenen de proteïnes.
- Esbrineu quants grams totals de proteïna heu consumit en un dia determinat. Podeu utilitzar una calculadora de calories en línia per mesurar els grams de proteïna de qualsevol aliment que hàgiu consumit. També podeu utilitzar etiquetes nutricionals.
- Un gram de proteïna conté aproximadament 4 calories. Multipliqueu el total de grams de proteïna per 4 per determinar quantes calories totals en proteïna heu consumit en un dia.
- Per convertir unces a grams, pot ser útil utilitzar un sistema de conversió en línia. El nombre de grams d’una unça és inexacte, però ronda els 28,3. Pot ser difícil de convertir a mà i pot ser més fàcil fer la conversió amb un sistema en línia. És possible que també hàgiu d’arrodonir números quan es converteixin unces en grams.
Pas 2. Determineu el percentatge de calories de proteïnes en un aliment determinat
També pot ser útil saber quin percentatge de calories de proteïnes conté un determinat aliment. Comenceu multiplicant el nombre de grams de proteïna per 4 per esbrinar quantes calories de proteïna té l’element. Després, divideix el nombre de calories de proteïnes pel total de calories dels aliments i multiplica la suma per 100.
Per exemple, diguem que un aliment conté 200 calories i 8 grams de proteïna. Multipliqueu 8 per 4, que són 32 calories proteiques. Dividiu 32 per 200, donant-vos 0,16. Quan es multiplica per 100, en surt a 16, de manera que el 16% de les calories d’aquest aliment provenen de proteïnes
Pas 3. Conegueu els vostres requisits de proteïna aproximada
Si voleu aplicar els vostres coneixements a la vostra dieta, dediqueu una estona a esbrinar els vostres requeriments de proteïna per obtenir una dieta saludable. Podeu fer-ho parlant amb un metge o un especialista en condicionament físic sobre la vostra dieta, estil de vida i qualsevol objectiu que tingueu en relació amb la pèrdua de greix o la pèrdua de pes. Un metge o especialista en condicionament físic us pot ajudar a esbrinar aproximadament quantes calories de proteïnes heu de menjar i si és el percentatge elevat o baix de proteïna en un aliment determinat en funció de les vostres necessitats específiques.
Generalment s’accepta que la vostra dieta ha de consistir en un 40% d’hidrats de carboni, un 40% de proteïnes i un 20% de greixos. Això variarà en funció de la vostra dieta, així que consulteu el vostre metge o dietista. No obstant això, prendre consciència del percentatge de proteïnes que rep a la dieta pot ser útil, ja que molta gent té massa d'almenys un d'aquests macronutrients
Part 3 de 3: Triar les proteïnes adequades
Pas 1. Trieu proteïnes magres i baixes en greixos
Si us preocupen les vostres opcions dietètiques, aneu per proteïnes més magres i baixes en greixos en lloc d’opcions menys saludables. El gall dindi, les aus de corral i els mariscs són bones opcions de proteïnes, ja que són baixos en greixos i solen tenir menys calories.
Si sou vegetarià, les proteïnes es poden trobar en ous, fruits secs, mongetes, productes de soja i formatges. Seguiu les opcions de formatge saludable i baixes en greixos
Pas 2. Prepareu proteïnes d’una manera saludable
La forma en què es prepara la proteïna pot fer que tingui més o menys calories. Eviteu fregir proteïnes o cuinar-les amb olis pesats o mantega. Proveu d’utilitzar oli d’oliva saludable per al cor quan cuineu proteïnes. Penseu a bullir o furtivitzar els ous en lloc de fregir-los. No utilitzeu massa sal. Una ingesta excessiva de sal pot causar problemes com la hipertensió arterial.
Pas 3. Eviteu les carns processades
Les carns processades, com les que es troben en aliments congelats o embotits, acostumen a tenir més greixos i calories. També solen tenir un contingut global més alt de sal. Optar per carns fresques quan sigui possible.
