Per a una pèrdua de pes efectiva, és important que no només faci exercici físic, sinó que també controli la quantitat de calories que consumeix cada dia. Tot i això, pot ser difícil determinar exactament quantes calories s’ha de consumir cada dia per perdre o guanyar pes de manera efectiva. Utilitzant la vostra taxa metabòlica bàsica (BMR) com a base, podeu calcular la quantitat adequada de calories que hauríeu de menjar i cremar fent exercici setmanalment per assolir els vostres objectius de forma física.
Passos
Part 1 de 2: entendre la taxa metabòlica bàsica
Pas 1. Tingueu en compte la ciència que hi ha darrere de la vostra taxa metabòlica bàsica (BMR)
El vostre BMR és la quantitat estimada de calories que crema el vostre cos quan no es mou o en repòs. Aquesta quantitat representa l'energia mínima que el cos necessita per funcionar, des de la respiració fins al manteniment d'un batec del cor.
Utilitzeu aproximadament dos terços de les calories diàries per mantenir la vostra BMR, de manera que la ingesta calòrica diària necessària per permetre aprimar o augmentar de pes (i encara funcionar com a persona) es basarà en la vostra BMR
Pas 2. Factor de la vostra edat, pes i gènere
El vostre BMR es basa en la vostra edat, alçada, pes i sexe. La majoria de les calculadores de calories utilitzen l’equació de Harris-Benedict per determinar quantes calories hauríeu de menjar cada dia.
- Per als homes, la vostra BMR és igual a: 65 + (6,2 x pes en lliures) + (12,7 x alçada en polzades) - (6,8 x edat en anys)
- Per a les dones, la vostra BMR és igual a: 655 + (4,3 x pes en lliures) + (4,3 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)
Pas 3. Determineu l’activitat que feu setmanalment
Les calculadores de calories també tenen en compte el vostre nivell d’activitat. Si sou molt actiu, per exemple, amb exercici físic gairebé tots els dies de la setmana, és possible que hàgiu de consumir més calories que si porteu un estil de vida més sedentari, on feu poca o cap activitat. Sigues honest amb tu mateix sobre el teu nivell d'activitat; molta gent sobreestima el seu nivell d'activitat diària. Els cinc nivells d’activitat diferents són:
- Sedentari: teniu una feina d’escriptori on seure tot el dia i fer poc o cap exercici cada setmana.
- Lleugerament actiu: feu exercici lleuger o practiqueu esport, d’un a tres dies a la setmana.
- Moderadament actiu: feu exercici moderat o practiqueu esport, de tres a cinc dies a la setmana.
- Molt actiu: feu exercici intens o intens o practiqueu esport, de sis a set dies a la setmana.
- Molt actiu: feu exercici intensiu diari o esports dos cops al dia, teniu una feina de treball físic o esteu fent un camp d’entrenament per al futbol o un altre esport de contacte.
Pas 4. Utilitzeu el vostre BMR i els vostres objectius de condicionament físic per determinar la ingesta de calories
Podeu posar tota la informació anterior a l’eina de recompte de calories que estimarà les calories necessàries per dia, segons el vostre BMR. Un cop tingueu la ingesta de calories estimada, tingueu en compte com reduir o augmentar la ingesta de calories al dia segons els vostres objectius de condicionament físic.
- Si intenteu aprimar-vos, reduïu la ingesta de calories estimada en 500 per dia. Equilibri el seu pla de forma física menjant 250 calories menys al dia i fent prou exercici per cremar-ne 250. Proveu de caminar o córrer 2,5 quilòmetres al dia. Quan planifiqueu els àpats, reduïu la mida de les porcions per reduir la quantitat de calories que consumeix en 250.
- Recordeu que una lliura de greix corporal està formada per 3, 500 calories, de manera que restar 500 calories al dia durant set dies donarà lloc a una lliura de pes a la setmana.
- Si intenteu engreixar, mengeu 500 calories més al dia i limiteu els exercicis cardiovasculars. Centreu-vos en l'entrenament de força, amb peses lliures, per afegir massa muscular magra. També hauríeu de menjar almenys un gram per lliura de pes corporal de proteïna i descansar molt per recuperar-vos després dels entrenaments.
- Comenceu sempre reduint o augmentant la ingesta de calories una mica alhora, no més de 500 calories de qualsevol manera. D’aquesta manera, s’evitarà que el cos entri en xoc i s’asseguri que consumeixi prou calories per permetre que el seu cos funcioni.
Part 2 de 2: Mantenir la ingesta de calories
Pas 1. Creeu una dieta basada en la ingesta de calories
Utilitzeu la vostra BMR estimada, menys o més de 500 calories segons els vostres objectius de condicionament físic, per crear àpats per esmorzar, dinar i sopar. Menja sempre tres àpats al dia i equilibra les proteïnes, les verdures i els greixos saludables del plat per mantenir una dieta saludable.
- Per exemple, podeu ser una dona de 28 anys que pesa 140 quilos i és molt activa. Feu exercici intens els set dies de la setmana, amb una hora al gimnàs cada dos dies i futbol recreatiu dos dies a la setmana. La vostra aportació de calories estimada, basada en la vostra BMR, ronda el 2050 al dia. Si voleu perdre pes, traureu 500 calories restant 250 calories de la ingesta diària i cremant 250 calories més durant la vostra rutina d’exercici. Ara consumiríeu 800 calories al dia i afegiríeu més exercici a la vostra rutina existent per cremar 250 calories addicionals.
- És molt fàcil menjar en excés quan es segueix una dieta limitada, per la qual cosa és important crear un pla d’àpats i complir-s’hi.
- Podeu descompondre les vostres 800 calories al dia més en cada àpat, de manera que 600 per menjar (600 x 3) o podeu assignar més calories per dinar i sopar i menys calories per esmorzar (500 per esmorzar, 650 per dinar, i 650 per sopar).
- Eviteu menjar poc consumint menys de la quantitat estimada de calories, segons el vostre objectiu de forma física. Això comportarà una pèrdua de pes poc saludable i una manca d’energia. Sempre és millor cremar pes en lloc de morir-lo de gana. També heu d’evitar menjar en excés si el vostre objectiu és augmentar de pes acumulant massa muscular, ja que necessitareu la quantitat d’energia adequada per aconseguir els vostres entrenaments.
Pas 2. Registre la ingesta de calories per dia
Inicieu un diari alimentari que mostri la vostra ingesta diària de calories, així com la quantitat d’exercici que feu cada setmana. Tot i que no us ha de preocupar massa el vostre pes en una bàscula, també heu de tenir en compte quant fluctua el vostre pes cada setmana.
- També podeu descarregar una aplicació de recompte de calories al telèfon per poder registrar fàcilment la ingesta de calories del dia.
- Després de diverses setmanes d’alimentació saludable, basat en una ingesta de calories ben estimada, així com en l’exercici, hauríeu de començar a notar canvis en el vostre pes corporal i els vostres nivells d’energia. Consumir prou calories per mantenir les funcions del cos i donar-li prou combustible per fer exercici diari, vol dir que no acabarà perdent ni guanyant pes d’una manera poc saludable.
- La rendició de comptes és fonamental. És molt fàcil consumir massa menjar d’una sola vegada quan no es mesuren i es registren correctament els aliments del dia.
Pas 3. Actualitzeu la vostra BMR després de diversos mesos de menjar i fer exercici saludable
Un cop comenceu a notar resultats, és possible que vulgueu tornar a una calculadora de calories i ajustar el vostre perfil de BMR. Actualitzeu la quantitat d’exercici que feu cada setmana, així com el pes total. Segons els resultats de la calculadora de calories, és possible que hagueu de reduir encara més el nombre de calories que consumeix o augmentar el nombre de calories que consumeix cada setmana.
