Si una persona guanya o perd pes es determina si menja més o menys calories al dia de les que consumeix a través de les activitats diàries. Saber calcular el nombre de calories que es cremen al dia us pot ajudar a mantenir un pes saludable o fer un seguiment del progrés de l’exercici. Hi ha diverses maneres de calcular quantes calories es cremen al dia. A més, podeu utilitzar aquesta informació per ajudar-vos a baixar de pes, a guanyar pes, a mantenir-lo o simplement a obtenir informació més detallada sobre les necessitats específiques del vostre cos.
Passos
Part 1 de 2: Determinació de les calories cremades
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal
Els nostres cossos són com motors que funcionen constantment. Sempre cremen combustible o calories (fins i tot durant el son). La BMR és el nombre de calories que es cremen cada dia simplement amb la vida.
- La taxa metabòlica basal (BMR) pot variar en funció de la vostra edat, sexe, mida i genètica. Per obtenir una imatge precisa de la quantitat de calories que es cremen al dia, comenceu calculant un valor per al vostre BMR.
- Utilitzeu les equacions següents per trobar el vostre BMR a mà.
- Homes: (13,75 × pes) + (5 × alçada) - (6,76 × edat) + 66
- Dones: (9,56 × pes) + (1,85 × alçada) - (4,68 × edat) + 655
Pas 2. Ajusteu la BMR per incloure activitat física
Per obtenir un recompte precís de les despeses diàries, també hem d’incloure les calories cremades per l’activitat física. Les persones necessiten diferents nivells de calories segons el seu nivell d'activitat i la despesa energètica de l'exercici. Multipliqueu el BMR per qualsevol dels nivells d'activitat següents:
- Si no feu exercici o teniu un estil de vida molt sedentari, multipliqueu la BMR per 1,2.
- Si feu exercicis moderats (d'1 a 3 dies a la setmana) o esteu lleugerament actius, multipliqueu la vostra BMR per 1,375.
- Si feu exercici de 3 a 5 dies a la setmana o teniu un estil de vida actiu, multipliqueu la vostra BMR per 1,55.
- Si feu exercici la majoria dels dies i feu una activitat vigorosa durant tot el dia, multipliqueu la BMR per 1.725.
- Si feu exercici cada dia o feu més d'una vegada al dia i teniu una feina molt exigent físicament, multipliqueu la vostra BMR per 1,9.
Pas 3. Utilitzeu una calculadora BMR en línia
Aquests poden trobar el vostre BMR automàticament en funció d’informació bàsica, com ara l’edat, el sexe, l’alçada i el pes.
- L’ús d’una calculadora en línia és molt probable que sigui una mica més fàcil i senzill d’utilitzar que fer una llarga equació matemàtica per si mateix.
- Si trieu aquesta opció, cerqueu una calculadora BMR des d’un lloc de bona reputació. Moltes clíniques de benestar, hospitals o llocs web governamentals ofereixen calculadores BMR.
- Tingueu a punt la informació actual sobre pes i alçada, ja que són factors importants en el càlcul de la BMR.
Pas 4. Compreu un monitor de ritme cardíac continu
Una altra manera de mesurar quantes calories es cremen al dia és mitjançant un monitor de ritme cardíac continu.
- Hi ha alguns monitors de freqüència cardíaca disponibles ara que podeu dur durant 24 hores. Us proporcionarà una estimació de la quantitat de calories que cremeu durant tot el dia (amb exercici o sense).
- Aquest tipus de monitors us preguntaran per la vostra edat, alçada, pes i sexe. Cada monitor utilitza fórmules o algorismes diferents per calcular el total de calories cremades.
- Podeu portar el vostre pulsòmetre durant 24 hores sense fer exercici per tenir una idea de quantes calories cremeu amb les activitats diàries. A continuació, compareu aquesta quantitat amb un període de seguiment de 24 hores en què vau fer exercici.
- Tingueu en compte que fins i tot algunes emocions augmenten la freqüència cardíaca i poden "enganyar" el vostre pulsòmetre perquè pensi que esteu fent exercici i cremant més calories del que realment és. Tot i que això no és habitual, cal tenir-ho en compte.
Part 2 de 2: perdre o guanyar pes amb informació calòrica
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments
Serà útil fer un seguiment de la ingesta total de calories mitjançant un diari d’aliments, una aplicació de publicació d’aliments o un lloc web. Això us ajudarà a manipular el vostre objectiu calòric predeterminat per provocar els canvis de pes desitjats. També us pot ajudar a fer comptes davant del vostre pla de dieta.
- Les revistes sobre menjar també són una manera excel·lent d’obtenir informació sobre el que mengeu actualment i com es compara amb el vostre objectiu calòric determinat.
- Les revistes sobre menjar us podran donar una idea d’on mengeu la majoria de calories durant el dia.
- Finalment, el diari us permetrà fer un seguiment i guanyar, perdre o mantenir el vostre pes amb èxit.
Pas 2. Reduir les calories per aprimar-se
Si intenteu perdre pes, voldreu assegurar-vos que cada dia tingueu una ingesta neta de calories negativa. Podeu fer-ho reduint el nombre de calories que mengeu, cremant més calories fent exercici o ambdues coses.
- En general, perdre unes 3500 calories a la setmana equival a perdre una lliura de pes corporal. Reduir 500 calories diàries us ajudarà a assolir aquest dèficit setmanal.
- No aprimeu massa ràpidament ni retalleu massa calories. La majoria de les fonts de bona reputació recomanen no perdre més d’1 a 2 lliures setmanals. Això pot ser perillós i us pot fer sentir feble, cansat i amb pocs nutrients essencials.
- Tingueu en compte que, a mesura que deixeu anar lliures, a poc a poc haureu de treballar més per mantenir el vostre pes. Tenir un pes baix disminueix la vostra BMR i el nombre de calories que cremeu de l’exercici, cosa que significa que haureu de reduir encara més el nombre de calories que mengeu al dia o fer més exercici per continuar perdent pes.
Pas 3. Augmenteu les calories per engreixar
Preneu més calories de les que cremeu mitjançant activitats diàries i exercicis per ajudar-vos a guanyar pes.
- Podeu fer-ho augmentant el nombre de calories que mengeu o disminuint la quantitat de calories que gasteu durant l’exercici o amb una combinació de totes dues.
- Independentment de la vostra raó per engreixar, trieu aliments saludables però amb un contingut elevat de calories per ajudar-vos a assolir un objectiu més alt en calories. No és ideal triar aliments fregits, processats o altres poc saludables.
- Tingueu en compte que cal fer exercici per mantenir una bona salut. No deixeu de fer exercici tret que el vostre metge ho indiqui.
- Tot i que les necessitats d’activitat física de tothom són diferents, la majoria de fonts mèdiques recomanen aproximadament dues hores i mitja d’exercici aeròbic moderat amb entrenament de força en dos dies a la setmana (o una hora i mitja d’exercici aeròbic intens).
Consells
- La majoria dels mètodes de càlcul del vostre calòric total són només estimacions i s’han d’utilitzar com a tals.
- És possible que hàgiu d’ajustar l’objectiu predeterminat de calories mentre continueu controlant el vostre pes.
- Si intenteu perdre o augmentar de pes, és important parlar primer amb el vostre metge per assegurar-vos que els canvis en el vostre pes siguin segurs i adequats.
