Els esportistes de primer nivell cremen moltes calories mitjançant els seus règims d’entrenament, de manera que han de prendre la mateixa quantitat de dietes. Tant JJ Watt, el jugador de futbol Defensive End i All-Star, com Michael Phelps, el nedador nord-americà que ha guanyat més medalles d’or olímpiques que ningú de la història, han informat que necessiten prendre entre 8.000 i 10.000 calories un dia per mantenir-se al dia amb el seu rigorós entrenament i permetre’ls continuar desenvolupant massa muscular. Si esteu entrenant a l’elit com aquests atletes, haureu d’agafar les calories necessàries; assegureu-vos que ho feu d’una manera saludable.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Trieu aliments rics en calories i en baix volum
Per tal d’arribar a les 9.000 calories al dia, us heu de centrar a aconseguir “el millor valor per al vostre valor” en termes de calories per menjar. Els dietistes qualifiquen els aliments amb moltes calories per mos de "denses en calories". Aquests aliments us permetran prendre més calories sense sentir-vos massa farcits. Per mantenir-se sa, concentreu-vos en els aliments densos en calories que també aporten molt valor nutricional. Alguns exemples d’aliments densos en nutrients i calories són:
- Fruits secs
- Mantega de fruits secs com la mantega de cacauet o d’ametlla
- Fruita seca com a patates fregides de plàtan
- Fruites fresques com els mangos i els alvocats
Pas 2. Beu les calories
Menjar no és l’única manera d’augmentar la ingesta de calories. Si teniu problemes per mantenir el vostre pes, és a dir, perdre pes malgrat beure prou aigua i obtenir moltes calories en forma sòlida, tingueu en compte les begudes riques en calories. Recordeu, només tenir un alt contingut calòric no és l’únic objectiu; intenteu beure begudes denses en calories que també ofereixen un alt contingut en nutrients..
- Substituïu l’aigua de la vostra dieta per sucs de fruites rics en calories com suc de poma, raïm o taronja. Cadascuna d’elles és una opció fantàstica que no us deixarà sentir massa ple.
- Els batuts són excel·lents maneres de beure una gran quantitat de calories d’una manera saludable. Si en podeu fer el vostre, afegiu proteïnes en pols, fruites denses, líquids a base de nata i iogurt. Els batuts es mouran per l'estómac ràpidament i us permetran alimentar-vos abans de fer exercici.
- Intenteu limitar la ingesta de begudes durant els àpats per deixar més espai als aliments densos en calories, però assegureu-vos que mantingueu nivells d’hidratació saludables.
Pas 3. Planifiqueu la vostra dieta perquè coincideixi amb els vostres objectius
És important saber quins són els vostres objectius abans de començar a passar a una dieta de 9.000 calories per dia. Els diferents tipus d’esportistes requereixen diferents tipus de nutrients per maximitzar el seu rendiment.
- Si esteu entrenant per ser un atleta de resistència, haureu d’incorporar entre 0,5 i 0,7 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,2 a 1,4 g / kg de pes corporal) cada dia per ajudar al vostre cos a reconstruir el múscul que descomponeu durant l’entrenament.
- Si esteu fent entrenaments amb pes pesat, la ingesta de proteïnes hauria de ser més semblant a 0,7 a 0,8 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,2 a 1,7 g / kg de pes corporal) cada dia. Això proporcionarà al seu cos els aminoàcids que necessita, no només per restaurar el múscul danyat, sinó que l’ajudarà a formar nous músculs mitjançant l’entrenament.
- No augmenteu la ingesta de proteïnes a costa d’altres elements importants de la vostra dieta. Desenvolupar i mantenir un múscul sa també requereix prendre carbohidrats i greixos saludables cada dia. Ignorar-los pel bé de la proteïna pot fer que el vostre cos l’utilitzi per obtenir energia en lloc del desenvolupament i la retenció muscular.
- És possible menjar massa proteïnes i alguns clínics creuen que pot causar danys irreversibles als ronyons. L’Institut de Medicina recomana no consumir més d’un 35% del total de calories en proteïnes. A més, un augment de les proteïnes dietètiques pot provocar un elevat calci urinari, que pot contribuir a la pèrdua òssia i al desenvolupament posterior d’osteopènia i osteoporosi.
Pas 4. Eviteu els aliments poc saludables
Pot semblar que la manera més senzilla d’augmentar la ingesta de calories és apilar els gelats i la pizza greixosa, però menjar aliments poc saludables en grans quantitats pot provocar altres problemes de salut.
- Les calories no són les úniques coses que importen. El valor nutritiu dels aliments és igual d’important. Assegureu-vos que la vostra dieta aporti els nutrients que necessiteu per estar saludable.
- El menjar ferralla i les delícies greixoses poden augmentar el colesterol i la pressió arterial. Un excés de greix saturat pot fins i tot provocar problemes cardiovasculars que inclouen atacs de cor i accidents cerebrovasculars.
- Estudis recents també suggereixen que els greixos saturats poden afectar la producció d’insulina al cos i conduir a altres problemes de salut com la diabetis.
Part 2 de 3: Fer un pla de menjars
Pas 1. Preneu un bon esmorzar
Per tal d’obtenir totes les calories i nutrients que necessiteu en una dieta de 9.000 calories al dia, heu de començar aviat. Planifiqueu set o vuit àpats al dia, començant just quan us lleveu.
- Utilitzeu molts ous: són una font saludable de calories i un gran impuls per a la ingesta de proteïnes.
- Afegiu un bistec per reforçar les proteïnes i els greixos.
- Incloeu farina de civada o una altra bona font de fibra com la granola.
- Combineu l’esmorzar amb llet sencera per afegir calories i greixos.
Pas 2. Preneu un berenar a mig matí
Planifiqueu menjar un refrigeri entre cada àpat important. Si teniu ganes d’aconseguir un altre menjar de la mida d’un menjar, aneu-hi, però si encara us sentiu prou plens de l’esmorzar, proveu els fruits secs rics en calories i nutrients.
- Només cinc unces de nous poden suposar gairebé 1.000 calories de la vostra dieta diària.
- Una porció de pacanes torrades amb oli té gairebé 800 calories.
- Una porció de nous de macadàmia tenia 948 calories.
Pas 3. Menjar un dinar abundant
El dinar ha de ser un dels àpats més grans. Si podeu, busqueu 1, 000-2, 000 calories al dinar.
- Preneu una sopa rica en carbohidrats. La sopa de Latka pot proporcionar més de 2.000 calories en una porció i mitja.
- A l’hora d’escollir aliments, recordeu que el vostre cos només pot absorbir una certa quantitat de nutrients alhora. Tot i que de tres a quatre pits de pollastre poden aportar fins a 1.000 calories, només podreu absorbir de 20 a 30 g de proteïna, o aproximadament la quantitat de proteïna d’un pit de pollastre. No deixeu que centrar-se només en calories faci perdre de vista el panorama general: aquesta quantitat de pollastre és simplement massa proteïna per menjar alhora.
Pas 4. Proveu de beure el berenar de la tarda
Fins i tot amb una gran quantitat de proteïnes que entren a través d’ous, filets i pollastre, és possible que necessiteu més en funció del pes corporal i dels objectius d’aptitud.
- Els batuts de proteïnes que guanyen massa són una excel·lent font de nutrients adequats juntament amb una quantitat de calories. Moltes superen les 1 000 - 1 200 calories per porció.
- Si us agrada fer els vostres propis batuts, incorporeu proteïnes en pols, iogurt grec i líquids a base de nata amb les fruites denses en calories.
- Les mantegues de cacauet o altres són bones opcions per afegir calories, proteïnes i greixos.
Pas 5. Carregueu calories en el sopar
Com a darrer àpat important del dia, el sopar és una gran oportunitat per recuperar les calories que va perdre durant tot el dia.
- Aprofiteu el contingut de proteïnes de la vedella. El bistec o les hamburgueses poden ser una gran font i els condiments que afegiu poden proporcionar un impuls significatiu a la ingesta de calories en general.
- Combineu el vostre plat principal amb un carbohidrat dens en calories com mongetes, patates o galetes.
- Inclou verdures amb el sopar. Les verdures rostides són una excel·lent font de nutrició i fibra. Afegiu mantega per augmentar el valor calòric.
Pas 6. Enganyar a la nit
A mitja tarda hauríeu de tenir una bona idea de si esteu o no amb la dieta actual. Si teniu algunes calories que necessiteu compensar, doneu-vos un menjar trampós on trieu coses que us agradin menjar. Preferiblement, seguiu els aliments saludables, però res diu que no us pugueu tractar de tant en tant.
Pas 7. Preneu un aperitiu abans d'anar a dormir
En realitat, el vostre metabolisme no disminueix la velocitat mentre dormiu, però el son és quan el cos fa la reparació i la regeneració més elevades de la massa muscular. Preneu un refrigeri per assegurar-vos que el vostre cos tingui una gran quantitat de recursos per curar.
- Les nous o altres fruits secs són un bon aperitiu abans de dormir.
- Un altre batut de proteïna pot ajudar a compensar qualsevol proteïna que es perdi durant tot el dia.
Part 3 de 3: Canviar els vostres hàbits
Pas 1. Menja més i amb més freqüència
El primer pas per menjar 9.000 calories al dia és menjar amb més freqüència que la majoria de la gent i trobar maneres d’augmentar la quantitat d’aliments saludables que podeu prendre per menjar.
- No deixeu passar més de quatre hores sense menjar (a menys que dormiu). Menjar sovint us proporcionarà l’oportunitat d’augmentar l’aportació calòrica.
- Preneu begudes saludables que tinguin un alt contingut calòric entre i amb els àpats. Els sucs de fruites com el de poma, el de taronja, el de nabiu i el de raïm són rics en calories i nutrients.
- Compreu plats més grans perquè els menjars semblin més petits. Per ximple que sembli, els plats més grans poden fer que sigui més fàcil afegir més menjar al vostre plat (i a la vostra dieta) sense que sembli massa.
Pas 2. Menja abans de dormir
Dormir és quan el cos fa la major part de la curació i reparació dels teixits corporals, de manera que menjar just abans d’anar a dormir assegurarà que el cos tingui nutrients frescos disponibles per maximitzar la producció de teixits. En realitat, el vostre metabolisme no s’alenteix mentre dormiu, però el vostre cos és molt menys actiu. Un àpat abans d’anar a dormir us garantirà d’utilitzar tantes calories com pugueu dels aperitius a la nit per recuperar-vos i regenerar-vos.
Pas 3. Mantingueu la calor i la calma
La calor corporal perduda és una de les energies més grans que drenen el cos humà independentment del nivell d'activitat. L’adopció d’una dieta diària de 9.000 calories significa que cremeu almenys tantes persones a través del vostre metabolisme i formació, així que no desaprofiteu algunes d’elles només per mantenir-vos calents. Quan tens fred, el teu cos crema calories per crear calor corporal. Eviteu el cost calòric que us mantindrà calent mantenint-vos així per començar.
- Mantingueu-vos calents per inhibir la producció d’hormones tiroïdals. Les hormones tiroïdals ajuden a desacoblar proteïnes per crear calor corporal i també es coneixen com una de les hormones reguladores del metabolisme més fortes.
- L’estrès també augmenta el metabolisme. L'estrès pot alliberar adrenalina i tiroxina, que poden accelerar el metabolisme. La reducció de l’estrès limitarà la producció i l’alliberament d’aquestes substàncies químiques pel cos.
Pas 4. Feu un seguiment del que mengeu
Per assegurar-vos que preneu tantes calories com sigui possible d’una manera saludable, comenceu a registrar el que mengeu i beveu.
- Hi ha diverses aplicacions al mercat dissenyades per ajudar-vos a fer un seguiment no només de la quantitat de calories que consumeix, sinó també de la quantitat de nutrients. MyFitnessPal i altres aplicacions similars per a telèfons intel·ligents us permeten escanejar els codis de barres o utilitzar el seu catàleg d'aliments per trobar el contingut calòric dels vostres àpats. Us pot proporcionar un desglossament de la quantitat de calories que heu menjat i on és possible que us falti contingut nutricional. També us pot informar quan esteu superant els nivells saludables de coses com ara sodi o greixos saturats.
- Fer un seguiment de la vostra dieta també us ajudarà a recordar quins aliments i begudes vau acordar amb vosaltres i quins no. Quan s’esforça per augmentar el contingut calòric a 9.000 calories per dia, menjar coses que et facin sentir lent o malalt pot afectar el manteniment de la ingesta de calories prevista.
Idees per menjar
9000 idees de menjar de calories per dia
Consells
- Afegiu fruites denses en calories i líquids a base de nata als batuts per augmentar el contingut de calories i nutrients.
- Els suplements de proteïnes com el sèrum i les proteïnes de caseïna són una manera excel·lent d’augmentar la ingesta de proteïnes i calories.
- Proveu batuts per guanyar pes.
Advertiments
- Augmentar substancialment la ingesta calòrica sense augmentar l’exercici aeròbic i anaeròbic pot ser extremadament perillós per a la vostra salut.
- Abans d’intentar augmentar el vostre consum calòric, calculeu les vostres necessitats calòriques reals. Reuniu-vos amb un dietista que treballa amb atletes: poden utilitzar equacions predictives per donar consells sobre les necessitats calòriques dels clients.
- Obtenir 9.000 calories diàries mentre es manté un horari d’entrenament rigorós a nivell professional pot ser molt difícil.
