Molta gent creu que si voleu fer dieta o començar a menjar aliments més saludables, heu de gastar més diners, però això no és necessàriament cert. Podeu reduir les calories amb un pressupost limitat, però heu de planificar amb antelació i estar disposat a fer una mica més de feina. Menjar sa en general no és tan ràpid i convenient com passar per un restaurant de menjar ràpid o escalfar un sopar congelat. Però si esteu disposat a cuinar la majoria dels vostres àpats a casa i us centreu a triar aliments integrals frescos i a la compra a granel, podeu reduir les calories i ser més saludables sense trencar el banc.
Passos
Part 1 de 3: Configuració del menú
Pas 1. Cerqueu almenys una dotzena de receptes senzilles
Si no cuineu molt, haureu de trobar algunes receptes senzilles que podeu utilitzar per preparar els àpats si voleu reduir les calories i menjar aliments més saludables. Podeu comprar un llibre de cuina bàsic o simplement cercar receptes en línia.
- Probablement vulgueu receptes relativament senzilles i que no requereixin molt de temps de preparació. Cerqueu receptes que tinguin ingredients que us siguin familiars i que siguin aliments que ja sabeu que us agraden.
- L’avantatge dels menjars senzills d’un plat, com cassoles o sopes, és que podeu augmentar-los per afegir varietat perquè no tingueu la sensació de menjar el mateix tot el temps.
- Si teniu amics que gaudeixen cuinant, demaneu-los suggeriments. Un cop tingueu una cuina més còmoda, podeu decidir que voleu experimentar més.
- Podeu trobar un recurs gratuït de USDA amb receptes saludables a:
Pas 2. Escolliu menjars ben complets amb ingredients frescos
Intenteu incloure fruites i verdures, productes lactis amb poc greix, cereals i carn o una altra font de proteïna amb cada menjar que tingueu previst. El vostre menú no ha de ser elegant: un entrepà de gall dindi amb pa integral, iogurt i plàtan és un dinar senzill i complet.
- Tret que sigueu vegetarians, normalment obtindreu la major part de les proteïnes de la carn. Les carns magres com el pollastre, el gall dindi o el peix són generalment millors que la carn de vedella si intenteu reduir les calories.
- Com que les carns poden ser costoses, planifiqueu obtenir proteïnes d'altres fonts, com ara conserves de peix, ous i mongetes.
- Assegureu-vos molta varietat en els vostres àpats perquè no us avorriu. L’avorriment pot ser una forta motivació per abandonar el vostre pla i anar al restaurant a menjar, cosa que pot matar tant la vostra dieta com el vostre pressupost.
Pas 3. Prepareu els àpats amb antelació per a la vostra comoditat
Un cop escollits els àpats durant una setmana més o menys, podeu comprar els aliments adequats i cuinar-los amb antelació per estalviar-vos temps durant la setmana laboral.
- Si teniu un grapat de receptes per menjar durant tota la setmana, no us haurien de trigar més de dues o tres hores a preparar-les per endavant.
- Un cop cuinats els àpats, només cal congelar-los. Quan toca menjar, només cal escalfar-los abans de gaudir d’un àpat saludable.
- És possible que vulgueu invertir en alguns envasos de plàstic perquè pugueu dividir els menjars que heu cuinat en porcions i congelar-los.
Part 2 de 3: Compres per a queviures
Pas 1. Comproveu les vendes locals
Comprar vendes i utilitzar cupons pot ser una manera eficaç d’estalviar diners en articles de queviures que volíeu comprar de totes maneres; tanmateix, eviteu comprar articles només perquè estan a la venda si no els podeu incloure al vostre pla de menjars.
- L’avantatge d’escollir receptes senzilles és que és possible que tingueu marge per substituir ingredients com ara verdures si veieu a la venda alguna cosa que us agradi.
- Assegureu-vos de comprovar els requisits de quantitat per a algunes vendes. És possible que hagueu de comprar més d’alguna cosa del que necessiteu per realitzar estalvis significatius.
Pas 2. Escriviu una llista de queviures precisa i enganxeu-vos-hi
Quan aneu a la botiga de queviures, vingueu armats amb una llista que heu elaborat en funció dels aliments que necessiteu per al menjar del vostre pla de menjars. Un cop arribeu a la botiga de queviures, eviteu les compres o articles que no apareguin a la vostra llista.
- Quan arribeu a la botiga, comenceu per l’exterior (o perímetre) i accediu-hi, en lloc de pujar i baixar pels passadissos d’un extrem a l’altre. Les botigues de queviures posen els seus aliments frescos i sencers (que haurien de ser el gruix de la vostra llista) a l’exterior. Es pot trobar més menjar processat i menjar ferralla als passadissos centrals, cosa que hauríeu d’evitar.
- Intenteu allunyar-vos de les tapes finals i de les mostres d'articles a la venda. Pot semblar molt, però si no figura a la vostra llista, no el compreu.
- Centreu-vos en els aliments sencers que no han estat precuinats ni preparats. Per exemple, una llauna de sopa pot semblar relativament econòmica, però pot contenir additius significatius que no necessiteu i que no us ajudaran a perdre pes. Podeu fer la vostra pròpia sopa amb verdures, carns i carbohidrats complexos.
Pas 3. Trieu l'opció en lloc de trossos prims de carn
En comprar carn, eviteu els talls primaris que seran més cars. Els talls d’elecció continuen sent carn de qualitat a un preu que pot ser significativament inferior. Tingueu en compte que podeu fer treballs de preparació addicionals a la vostra carn a casa.
- Eviteu la carn ja tallada a rodanxes, com ara embotits i embotits. Seran més cars. Podeu comprar carn i tallar-la a rodanxes. Un dels avantatges d’això és que podeu tallar-lo com vulgueu i retallar gran part del greix.
- També podeu substituir la carn per altres fonts de proteïnes, com mongetes, llegums o ous. Aquests aliments són menys costosos que la carn i us asseguraran que encara obtindreu la proteïna que necessiteu per a una dieta saludable.
Pas 4. Eviteu els aliments envasats en racions individuals
En general, com més envasos comportin, més car serà el menjar. Moltes coses s’envasen en racions individuals per comoditat, però realment no us portarà massa temps i esforç fer el mateix.
- Utilitzant bosses de plàstic o petits contenidors de plàstic, podeu dividir quantitats més grans en porcions individuals. Tot i que inicialment haureu d’invertir en els contenidors, estalvieu significativament amb el temps comprant els contenidors més grans i dividint-los a casa.
- Per exemple, podeu comprar un envàs gran de iogurt normal per menys diners que les tasses de iogurt més petites que només contenen una porció. Dividiu el iogurt en racions individuals a casa, afegint fruita si no us agrada el iogurt normal i voleu una mica més de sabor.
Pas 5. Comprar marques genèriques o botigues
A la majoria de botigues de queviures, podeu trobar marques de botigues d’aliments que siguin tan bones com els productes de marca, de vegades fins i tot provenen del mateix lloc. Les marques de les botigues són més econòmiques perquè no comporta cap cost per la publicitat o la marca.
- Molta gent creu que els aliments genèrics són inferiors als produïts per les marques, però normalment hi ha els mateixos controls de qualitat.
- Tot i que podeu notar una diferència amb els aperitius genèrics i altres articles processats, els aliments sencers solen ser exactament els mateixos.
Pas 6. Visiteu el mercat del vostre agricultor local
Sovint podeu estalviar diners en fruites i verdures si compreu menjar que es conreava localment quan arriba la temporada. Si hi ha un mercat de pagès a prop vostre, aquest pot ser el millor lloc per a proveir-vos de fruites i verdures fresques.
- Tingueu en compte que potser haureu d’ajustar les vostres receptes per fer ús dels tipus particulars d’aliments que hi ha a la temporada en diverses èpoques de l’any.
- Si realment voleu ser creatiu i estalviar molts diners, podeu aprendre algunes tècniques senzilles de congelació i conserva per conservar les fruites i verdures fresques durant més temps. D'aquesta manera, podeu comprar quantitats més grans i no us haureu de preocupar perquè es facin malbé.
Part 3 de 3: Comprar a granel
Pas 1. Emmagatzemeu els vostres preferits quan surtin a la venda
Vigileu les vendes i, quan un dels vostres aliments preferits estigui disponible amb descompte, compreu quantitats més grans i congeleu-lo perquè tingueu molt per durar-vos durant un període de temps més llarg.
No ho feu amb coses que només mengeu poques vegades, o que realment no estalviareu diners. Però si és un dels vostres aliments preferits que mengeu almenys una o dues vegades a la setmana, aquesta és una bona opció
Pas 2. Obteniu grans integrals en quantitats massives
Els cereals integrals tenen una vida útil molt llarga, de manera que podeu estalviar una quantitat important de diners si compres bosses grans en lloc de comprar petites quantitats per menjar en un àpat concret.
- Quan cuideu els vostres grans, no us haureu de preocupar per ells setmanalment quan feu els viatges habituals a la botiga de queviures.
- Els cereals integrals tenen menys greixos i calories que el pa blanc, l’arròs i la pasta. També els podeu utilitzar com a base per a molts tipus d’aliments diferents.
- Tingueu en compte que també podeu comprar pa de blat integral a granel quan estigui a la venda i congelar-lo per menjar més tard.
Pas 3. Cerqueu aliments que pugueu congelar o que tinguin una vida útil llarga
Quan compreu a granel, si no podeu congelar o conservar el menjar que compreu, haureu de llençar-ne molta. D’aquesta manera, podreu eliminar qualsevol estalvi que pugueu haver fet comprant a granel.
- Comproveu la vida útil dels aliments que compreu en grans quantitats. És possible que vulgueu publicar les dates en algun lloc de manera destacada per no menjar sense voler alguna cosa que hagi passat malament.
- Comprar a granel amb la intenció de congelar els aliments no és una opció si teniu poc espai al congelador. Tingueu en compte que també congelareu els àpats setmanals que prepareu amb antelació.
Pas 4. Uniu-vos a un club de descomptes
La majoria de les ciutats tenen un club de magatzems o descomptes a prop on podeu comprar una subscripció i obtenir grans quantitats de menjar a un preu per unça significativament inferior al que pagareu a la botiga de queviures.
- Abans de prendre la decisió d'unir-vos al club, assegureu-vos que els vostres estalvis potencials superaran el cost d'una subscripció. És possible que vulgueu anar com a convidat d'algú que ja sigui membre perquè pugueu comprovar què ofereix el club.
- Si no veieu molts aliments que mengeu regularment, la compra d’una subscripció no us estalviarà diners.
- Baixeu-vos una aplicació per a telèfons intel·ligents per a la vostra botiga local si n’ofereixen una i afegiu cupons digitalment.
