Si seguiu un pla de dieta hipocalòrica o simplement voleu reduir el consum global de calories, és possible que tingueu en compte la possibilitat de fer més aliments a casa. Quan cuineu a casa, teniu més control sobre quins ingredients utilitzeu i quant poseu a les vostres receptes. Això us ajuda a seguir una dieta amb menys calories, menys greixos o menys sucre que amb més facilitat que si sortís a menjar. Quan cuineu des de casa, hi ha una gran varietat de llocs on podeu desaprofitar algunes calories addicionals. Ja sigui triar aliments amb menys calories, utilitzar menys mantega o oli o tenir més en compte les salses o els condiments, hi ha diversos llocs on podeu estalviar calories. Comenceu a incorporar alguns d’aquests consells i tècniques de cuina per ajudar-vos a menjar menors en calories a casa.
Passos
Part 1 de 3: Ús de mètodes de cocció amb menys calories
Pas 1. Salteu o sofregiu en una paella antiadherent
Cuinar proteïnes i verdures sense molt oli ni mantega pot ajudar a estalviar calories als menjars cuinats a casa. Proveu de saltejar aliments o sofregits en una paella antiadherent per ajudar a reduir la necessitat d’olis mentre cuineu.
- El saltat i el sofregit són mètodes de cocció ràpids. Quan s’utilitza amb una paella antiadherent, necessiteu una quantitat mínima de greixos afegits per cuinar bé els aliments o evitar que s’enganxin.
- Si voleu que els aliments es cuinin més ràpidament, podeu afegir una mica d’aigua o brou per ajudar a accelerar el procés de cocció. Cap d'aquestes aporta calories addicionals.
- Alguns esprais de cocció antiadherents poden danyar la superfície d'algunes paelles antiadherents. En lloc d’utilitzar aquests esprais, utilitzeu oli d’oliva o esprai de canola. Això proporciona un recobriment molt fi de greix que ajuda a evitar l’adhesió sense afegir una tona de calories.
Pas 2. Coure o rostir proteïnes i verdures
Si busqueu un mètode de cocció baix en calories que confereixi un sabor excel·lent als aliments, penseu a coure’ls o rostir-los. Aquest mètode a alta temperatura fa que els aliments més prims o menors en calories tinguin un bon sabor.
- La torrada i la cocció utilitzen la calor seca del forn per cuinar els aliments a fons. Concretament, aquesta calor elevada ajuda a caramelitzar els aliments a l’exterior creant una escorça marró daurada.
- Aquesta caramel·lització no només proporciona una escorça cruixent, sinó que també ajuda a treure molts dels sabors naturals dolços o de nous dels aliments.
- El rostit i la cocció necessiten molt poc greix afegit per cuinar. Podeu fer servir només una mica d’oli sobre una safata gran de verdures o proteïnes i, tot i així, cuinar-ho tot de manera uniforme i completa.
Pas 3. Fer verdures al vapor
Una altra manera de preparar les verdures sense afegir moltes calories addicionals és al vapor. Un cop al vapor, podeu assaborir i condimentar segons vulgueu.
- La cocció al vapor és naturalment un mètode de cocció sense calories. Aquest mètode de cocció utilitza el vapor que es fa després de bullir aigua. No afegiu greixos ni condiments i no submergeu els aliments en cap tipus de líquid.
- Tot i que les verdures al vapor són excel·lents, també podeu cuinar aliments com peix, marisc i altres proteïnes.
- Després d’haver cuinat els aliments a la cocció desitjada, podeu afegir un petit raig d’oli d’oliva o suc de llimona o bé tirar-los amb la vostra barreja d’espècies preferida.
Pas 4. Cuineu a la graella o a la planxa a la brasa
Igual que el rostit, la planxa és un altre mètode de cocció molt saborós que no requereix massa greixos ni calories. Podeu utilitzar graelles interiors i exteriors per a aquest mètode de cocció baix en calories.
- Quan feu els aliments a la brasa, els exposeu a la calor directa de la graella. Això brolla l'exterior del menjar deixant una escorça daurada i cruixent. Aquestes parts carbonitzades dels aliments a la planxa són immensament saboroses.
- La graella és un mètode de cocció baix en calories perquè requereix molt poc greix. A més, el greix que s’ha afegit als aliments (per exemple, d’una marinada) o el greix que es troba als aliments (ja que el greix d’un bistec) escorre a través de les reixes de la graella en lloc de recobrir la part exterior dels aliments.
- Molts tipus d’aliments funcionen bé a la graella. Podeu cuinar aliments proteics (com pollastre, bistec o marisc), verdures i fins i tot fruita.
Pas 5. Proveu un crockpot
Una cassola o una olla de cocció lenta farà que la carn sigui molt tendra. Una vegada més, controleu els ingredients, de manera que podeu deixar de banda els greixos afegits i triar només proteïnes magres. Utilitzeu una cassola per fer sopes i guisats amb tones de verdures que us ompliran i s’ompliran de nutrients.
Pas 6. Proveu a microones els vostres aliments
El microones com a mètode de cocció de tant en tant pot obtenir un mal rap; no obstant això, en realitat és un mètode de cocció ràpida realment fantàstic que requereix poc o cap greix afegit.
- Si s’ho pensa, el microones és fonamental per menjar al vapor. Escalfa i cuina els aliments activant les molècules d’aigua presents als mateixos aliments.
- Un dels avantatges dels aliments per microones, especialment les verdures, és que aquest mètode de cocció ajuda les verdures a conservar el seu color i molts dels seus nutrients.
- En funció del tipus i la potència del vostre microones, també podeu cuinar aliments proteics com pollastre o peix.
Part 2 de 3: Tria d’ingredients baixos en calories
Pas 1. Incloeu una font de proteïna magra
Quan intenteu seguir a casa idees de cuina amb menys calories, heu d’assegurar-vos que els ingredients que escolliu utilitzar també siguin menors en calories.
- Les proteïnes s’han d’incloure en cada menjar. Són essencials per a la vostra salut general i us poden ajudar a mantenir-vos satisfet durant més temps.
- Algunes fonts de proteïnes tenen més greixos, cosa que les fa més elevades en calories. Articles com els talls grassos de vedella, les aus de corral amb pell i els productes lactis amb molt de greix són més elevats que els seus homòlegs més prims.
- En lloc d’això, trieu fonts de proteïnes amb menys calories que també siguin magres: aus de corral sense pell, vedella magra, porc, marisc, llegums i tofu.
- Per mantenir les calories generals més baixes fins i tot de fonts magres de proteïnes, mesureu les mides de porció adequades. Enganxeu-vos a 3-4 oz o 1/2 tassa de proteïna per porció.
Pas 2. Feu la meitat del plat de verdures i fruites
Un simple truc per mantenir els menjars a casa amb menys calories és preparar la meitat del plat de fruites i verdures. Incloeu més d’aquests aliments a l’hora de cuinar des de casa.
- Tant les fruites com les verdures són naturalment baixes en calories. També tenen una gran quantitat de nutrients com fibra, vitamines i minerals.
- Quan feu que la meitat del plat consisteixi en verdures i fruites, automàticament reduïu la quantitat de calories de la meitat del vostre menjar.
- Tot i que totes les fruites i verdures tenen menys calories, algunes són inferiors a d’altres. Per exemple, un vegetal amb midó com el blat de moro té més calories que els verds foscos. En lloc de les verdures amb midó, concentreu-vos en les verdures de fulla i en les verdures no fècules com el bròquil, la coliflor, els cogombres, les cebes i els pebrots.
- Igual que les proteïnes magres, cal mesurar porcions per mantenir baixes les calories d’aquests aliments densos en nutrients. Mesureu 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures o 2 tasses de fulles verdes.
Pas 3. Trieu productes lactis amb menys greix
Els productes lactis pertanyen a la categoria de proteïnes. No obstant això, aquest grup conté una àmplia varietat d’aliments que potencialment poden tenir més calories. Assegureu-vos de triar productes lactis amb menys greix i menys calories.
- Els productes lactis inclouen aliments com la llet, el formatge, el iogurt, el mató, la mantega i la crema agra. Molts productes lactis tenen un alt contingut en greixos, cosa que automàticament els fa més elevats en calories.
- Quan mengeu o cuineu amb productes lactis, intenteu allunyar-vos de les versions plenes de greixos (com la llet sencera). Enganxeu-vos als productes lactis sense greixos (desnatats) o baixos en greixos (1 o 2%).
- Mesureu també les mides de porció adequades. Per a la llet i el iogurt, la vostra porció hauria de ser aproximadament de 8 oz. Per al formatge, mida 1 a 2 oz per porció.
Pas 4. Incloeu una quantitat moderada de cereals integrals
Molta gent serveix un gra com a guarnició quan cuina a casa. Trieu amb prudència a l’hora de servir grans per mantenir saludables els àpats casolans generals i trieu grans que siguin mínimament processats. Això conserva el valor nutritiu complet.
- Sempre és ideal triar cereals integrals 100% per sobre de cereals refinats. Els cereals integrals no són tan processats i solen ser més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients.
- Tingueu en compte que, independentment de si escolliu cereals refinats o integrals, tenen un contingut calòric gairebé idèntic. 1 tassa d’arròs integral i 1 tassa d’arròs blanc són aproximadament 200 calories.
- Com que els cereals integrals i refinats són similars en calories, voleu mesurar sempre la mida de la porció d’aquests aliments. Haureu d’enganxar-vos a 1/2 tassa de grans cuits o 2 oz de grans.
Part 3 de 3: Utilitzar salses, condiments i olis amb prudència
Pas 1. Utilitzeu condiments amb menys calories
Tant si utilitzeu salsa de tomàquet, amaniment o maionesa, els condiments poden acumular calories bastant ràpidament. Tingueu en compte quant utilitzeu quan cuineu a casa.
- Alguns condiments són excessivament rics en calories. Intenteu limitar o evitar l’ús d’articles com: maionesa plena de greix, crema agra plena de greix, amaniments greixos, salsa de mostassa de mel o salsa barbacoa.
- En lloc d’això, intenteu adherir-vos a condiments baixos en calories com: salsa, salsa de soja, rave picant, salsa de tomàquet baixa en sucre i adobs per a amanides i mostassa amb crema agra i baixos en greixos.
- Les salses, adobs i amaniments també poden obtenir força calories. Llegiu sempre l’etiqueta i esbrineu quina és la mida de la porció i assegureu-vos de mesurar-la adequadament.
- Si podeu triar versions reduïdes en calories dels vostres articles preferits. Per exemple, utilitzeu apòsit lleuger per a ranxos en lloc de la crema agra o lleugera en lloc del greix complet. O opteu per fer la vostra pròpia vinagreta a casa. Moltes versions comprades a la botiga inclouen més sucre, cosa que les fa tenir més calories en general.
Pas 2. Desconfieu de les salses cremades i les cobertures
Un grup específic d’apòsits, salses i cobertures que solen ser excessivament rics en calories són els productes a base de crema. Tant si es tracta de crema agra com de salsa Alfredo, tingueu en compte quan cuineu o utilitzeu aquestes a casa.
- Les salses, amaniments o cobertures cremosos solen ser molt rics en greixos, cosa que també els aporta calories. Es tracta de fer-se amb nata, mantega o llet sencera.
- Quan recreeu aquests articles per al menjar cuinat a casa, limiteu la mida de la porció que utilitzeu i, a més, trieu opcions amb menys calories.
- Per exemple, en lloc de salses a base de crema o salses, feu-les a casa amb formatge cottage sense greixos, iogurt o ricotta sense greixos. Podeu preparar amaniments de formatge blau amb iogurt grec o iogurt subgrega al lloc de la crema agra als tacs.
Pas 3. Tingueu en compte els greixos i els olis
Un dels llocs on la cuina casolana pot obtenir un alt contingut de calories és quan s’utilitzen greixos (com ara oli), salses o condiments. Mesureu sempre la mida de les porcions d’aquests articles per assegurar-vos que els menjars casolans siguin baixos en calories.
- Els greixos són l’aliment més dens en calories. Independentment del tipus de greix que utilitzeu, tots tenen relativament la mateixa quantitat de calories, ja que són greixos purs. Una cullerada d’oli d’oliva té la mateixa quantitat de calories que una cullerada d’oli vegetal.
- A l’hora de cuinar, penseu en utilitzar una versió en spray d’oli d’oliva o canola. Tots són naturals, saborosos i poden proporcionar un recobriment molt fi de greix. Són significativament menys calories que abocar oli a una paella o olla.
- Si necessiteu utilitzar més oli o mantega, sempre mesureu les porcions. Normalment, els greixos s’han de mantenir a una porció d’una cullerada o menys.
- Els greixos o olis "dietètics" són quelcom que heu de limitar. La margarina i les mantegues baixes en calories són més processades. Contenen menys calories que els seus homòlegs normals i sense processar, però no gaire. És millor utilitzar una porció controlada d’oli o mantega sense processar.
Consells
- Practiqueu alguns dels consells anteriors quan intenteu reduir calories inicialment quan cuineu a casa. Continueu amb els que funcionin bé per a vosaltres i la vostra família.
- Recordeu que, fins i tot si escolliu aliments amb menys calories, fregir-los o cobrir-los amb una salsa alta en calories augmentarà el total de calories del menjar.
- Si cuineu una mica una mica més de calories, assegureu-vos de mesurar les porcions. Això ajudarà a controlar la ingesta de calories en general.
