Si esteu interessats en aprimar, us recomanem que inclogueu alguns menjars sense carn al vostre pla setmanal d’àpats. Algunes investigacions han relacionat les dietes vegetals (com les dietes vegetarianes i veganes) amb la pèrdua de pes a causa de la gran quantitat de fruites, verdures i cereals integrals que contenen. La naturalesa rica en fibra d’aquests aliments pot ajudar a que els dietistes se sentin satisfets amb menys menjar i els mantinguin satisfets més temps. No obstant això, no tots els aliments vegetarians o vegans són aptes per a la dieta. Heu de tenir precaució i intel·ligència sobre com afegir menjars sense carn a la vostra rutina setmanal perquè us pugui ajudar a millorar la vostra salut i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Passos
Part 1 de 3: Dissenyar un pla de menjars
Pas 1. Esbrineu quan s'ha de deixar sense carn
Per ajudar-vos a esbrinar quan deixar-vos sense carn, feu-vos un pla de menjars. Us servirà de guia per ajudar-vos a mantenir-vos al corrent de la vostra dieta i no us obligarà a trobar aliments sobre la marxa ni a temptar-vos amb un ràpid viatge en cotxe.
- Feu un pla d’àpats durant una setmana. Escriviu tots els esmorzars, dinars, sopars i berenars que tindreu cada dia.
- Si no esteu fent tots els àpats sense carn, tingueu en compte quins dies o quins àpats han de ser sense carn.
- Connecteu aquests menjars a un comptador de calories o a una aplicació de diari d’aliments perquè pugueu obtenir un recompte total de calories per cada dia.
- Si el vostre nivell calòric és massa alt, reduïu la mida de la porció o els aperitius. Si és massa baix, afegiu un aperitiu al dia.
Pas 2. Proveu els esmorzars sense carn
Arreglar-se un esmorzar sense carn no ha de ser difícil ni difícil. Us pot sorprendre la quantitat de menjars habituals per esmorzar que, naturalment, no tenen carn.
- Quan busqueu esmorzars sense carn, decidiu si voleu incloure o no ous o productes lactis. Es consideren vegetarians, però no vegans.
- Si esteu inclòs productes lactis i ous, les millors idees per menjar sense esmorzar poden incloure: mató amb ametlles i fruita, un batut amb espinacs, fruita i iogurt grec o una truita amb formatge feta, tomàquets i cebes.
- Si voleu evitar els productes lactis i els ous, proveu aquests àpats vegetarians per esmorzar: farina de civada amb llet de soja, fruita i fruits secs, tofu remenat amb pebrots, cebes i espinacs o púding de llavors de chia amb fruita.
Pas 3. Menjar dinars sense carn
Si el vostre dinar normal és un sandvitx d’hamburgueses o embotits, pot ser difícil trobar una opció alternativa. No obstant això, hi ha molts articles fantàstics sense carn i que són bons per dinar.
- Els excel·lents dinars vegetarians (que inclouen productes lactis) inclouen: un embolcall grec amb espinacs, formatge feta, hummus, pebrots i olives, un sandvitx de formatge a la brasa amb sopa de tomàquet, una quesadilla de mongetes negres i formatge amb alvocat a rodanxes o un casolà " pack de proteïnes "amb formatge a rodanxes, fruits secs i fruita.
- Les idees de menjar vegà inclouen: 3 xili de mongetes, amanida de cigrons curats en un embolcall de blat sencer, sopa d’ordi de verdures o una amanida de fideus de sèsam freda amb tofu i verdures al vapor.
Pas 4. Crea sopars sense carn
A moltes persones els resulta difícil sopar sense carn. És molt freqüent, sobretot als països més occidentalitzats, presentar una carn com a plat principal d’un sopar.
- Si esteu acostumat a menjar un tros de pollastre, filet, peix o fins i tot una costella de porc, pot ser difícil canviar d’engranatge cap a menjars sense carn.
- Per començar, serveix alguns menjars habituals sense carn. Probablement siguin alguna cosa que heu menjat de totes maneres. Per exemple, proveu: espaguetis de blat integral i salsa marinara, sofregit de verdures, pizza de formatge sobre escorça de blat integral o proveu una quiche amb verdures i formatge.
- Obteniu una mica més de creativitat amb aquest menjar provant substitucions de carn. Podeu utilitzar esmicolats de soja al lloc de la carn mòlta, hamburgueses vegetarianes al lloc d’hamburgueses o salsitxes veganes al lloc de la salsitxa italiana.
- Altres idees que podeu provar són: amanida de quinoa amb daus de verdures, mongetes i formatge feta, un entrepà caprese amb mozzarella, tomàquets i pesto, closques farcides d’espinacs i formatge o bolets portobello farcits amb salsa de tomàquet, espinacs i formatge.
Pas 5. Impliqueu la vostra família
Per ajudar-vos a quedar-vos sense carn, feu participar la vostra família. Poden proporcionar molt suport i també es poden beneficiar d’aquest nou canvi de dieta.
- Parleu amb la vostra família sobre els vostres objectius de pèrdua de pes i les ganes de deixar-vos sense carn. Demaneu que us donin suport mentre modifiqueu la vostra dieta i estil de vida.
- Pregunteu també si algú vol acompanyar-vos a mesura que incorporeu més menjars sense carn. O pregunteu si els importaria que, uns dies a la setmana, tothom menjés junts sense carn.
- Podria ser divertit investigar receptes juntes i cuinar nous menjars perquè tothom els pugui provar.
- Si tothom no està a bord amb menjars sense carn, pregunteu si alguns àpats a la setmana podrien ser sense carn. O, si els importaria preparar els seus propis menjars, de manera que us pugueu centrar en la preparació de menjars sense carn.
Part 2 de 3: satisfer les vostres necessitats nutricionals
Pas 1. Utilitzeu fonts de proteïnes baixes en calories
Part de la pèrdua de pes és escollir talls de proteïna més prims. Afortunadament, moltes de les fonts de proteïnes vegetarianes i veganes són naturalment baixes en calories.
- La proteïna és essencial per a qualsevol dieta saludable. Però és particularment important per a la pèrdua de pes. T’ajudarà a mantenir-te satisfet i alimentarà el teu metabolisme.
- Incloeu almenys una porció de proteïna a cada menjar. Mesureu una porció de 3-4 oz o una porció de 1/2 tassa.
- Les fonts de proteïna vegetariana a tenir en compte són: productes lactis, ous, fruits secs, mongetes, llenties, tofu, tempeh, seitan i substitucions de carn vegana (com hamburgueses vegetarianes, formatge vegà o embotits vegetarians).
- Entre les opcions sense carn, podeu provar-les: un sofregit de tofu i verdures, ous escalfats amb espàrrecs, xili de llenties i mongetes o un refredat de tempeh a la planxa.
Pas 2. Feu que les fruites i verdures siguin l’estrella del menjar
Les fruites i verdures són freqüents en menjars sense carn. Incloeu una varietat d’aquests articles i proveu de convertir-los en l’estrella del vostre menjar sense carn. Per exemple, podeu tenir un filet de coliflor tallant una gran peça central d’una coliflor i fent-la a la brasa.
- Pot ser difícil esbrinar què menjar per menjar sense carn. Però en lloc de centrar-se en quina proteïna és la part principal del menjar, intenteu utilitzar una fruita o una verdura com a plat principal.
- Les fruites i verdures no només són perfectes per a dietes vegetarianes i vegetarianes, sinó que també són riques en fibra. Les dietes riques en fibra, com les proteïnes, us poden ajudar a sentir-vos plens amb menys menjar i mantenir-vos satisfet durant més temps.
- Intenteu incloure almenys 1-2 racions de fruita o verdura a cada menjar. Mesureu 1/2 tassa de fruita o 1 tros petit, 1 tassa de verdures o aproximadament 2 tasses de fulles verdes.
- Les idees sense carn per provar inclouen: enxilades de moniato, una amanida d’espinacs amb baies, parmesà d’albergínia al forn o carxofes farcides.
Pas 3. Aneu per una quantitat moderada de cereals integrals
A més de fruites i verdures, els cereals integrals són un aliment vegetarià que pot ajudar a proporcionar nutrients addicionals a la seva dieta. Assegureu-vos de triar 100% de cereals integrals.
- Fins i tot sense menjars sense carn, encara es recomana triar cereals integrals al 100%. Aquests aliments rics en nutrients contenen més proteïnes, fibra i altres minerals en comparació amb els grans refinats.
- Els cereals integrals, com tots els aliments, s’han de controlar. Mesureu 2 oz o aproximadament 1/2 tassa de grans per porció.
- 100% de cereals integrals per provar inclouen: quinoa, mill, farro, ordi, pasta integral o pa integral.
- Els menjars sense carn per provar inclouen: farinetes d’esmorzar de quinoa, espaguetis de gra sencer amb salsa marinara, escorça de pizza de blat integral amb les vostres cobertures preferides o una sopa de verdures i ordi.
Pas 4. Faci que el fet de passar sense carn sigui fàcil
Independentment de si intenteu aprimar-vos o no, primer pot ser difícil treballar més àpats sense carn a la vostra dieta. Seguiu alguns d'aquests consells per fer-ho una mica més fàcil:
- Comenceu pels vostres menjars sense carn preferits. Si voleu deixar-vos sense carn, no haureu de trobar sempre receptes totalment noves. Comenceu pensant en menjars que ja feu sense carn i incorporeu-los més sovint. Per exemple, els espaguetis i la salsa de tomàquet, els burritos de mongetes i formatges o la sopa de verdures ja no tenen carn.
- Demaneu una mica d’ajuda a la botiga. Hi ha una varietat d’elements sense carn que poden facilitar l’adaptació dels àpats actuals. Per exemple, utilitzeu hamburgueses vegetals en lloc d’hamburgueses de vedella o utilitzeu carn vegetal esmicolada en lloc de la vedella picada.
- Proveu una cuina més global. Moltes cuines mundials, com la índia o la tailandesa, també tenen plats sense carn. Aquesta pot ser una manera divertida d’experimentar amb nous aliments i sabors mentre s’adhereix al pla d’àpats sense carn.
Pas 5. No feu una sobredosi d’aliments vegetarians rics en calories
Per assegurar-vos que assoliu els vostres objectius de pèrdua de pes, heu de ser curosos i acurats a l’hora de seleccionar els menjars i els menjars sense carn.
- No tot el que es considera vegetarià o vegà també es considera saludable o nutritiu. La manca de carn o productes animals no fa que automàticament sigui una opció millor ni més sana.
- Per exemple, la pizza de formatge, les patates fregides, els batuts i el mac i formatge es consideren menjars sense carn. Tanmateix, tampoc no són els més saludables ni ajudaran en els vostres esforços de pèrdua de pes.
- Els àpats sense carn han de ser principalment proteïnes magres, fruites i verdures. Mantingueu-vos allunyats d’elements rics en greixos, rics en sucre o excessivament rics en calories.
- Per exemple, limiteu o eviteu: patates fregides, galetes, galetes, pastissos, gelats, fregits i menjars ràpids.
Part 3 de 3: Modificació del vostre estil de vida per baixar de pes
Pas 1. Esbrineu els vostres objectius de pèrdua de pes
Per iniciar el pla de pèrdua de pes dels àpats sense carn, haureu d’establir un objectiu de pes. Això us ajudarà a determinar el nivell calòric que heu de seguir i us proporcionarà orientacions sobre els àpats que cal incloure a la vostra dieta.
- Per començar, assegureu-vos que teniu expectatives realistes sobre la pèrdua de pes. Recordeu que no és segur ni es recomana perdre pes massa ràpidament.
- En general, la majoria dels professionals de la salut només recomanen l'objectiu d'una pèrdua de pes de 1 a 2 lliures per setmana.
- Aquesta taxa de pèrdua de pes més lenta es considera més segura i sostenible a llarg termini. És més probable que mantingueu la pèrdua de pes en lloc de recuperar-la.
- Per exemple, si voleu perdre deu quilos, trigareu poc més d’un mes a assolir aquest objectiu.
Pas 2. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments
Un cop hàgiu assolit els vostres objectius de pèrdua de pes, comenceu a fer un seguiment dels vostres aliments. Això us proporcionarà informació sobre què mengeu, com mengeu i on els menjars sense carn seran els més efectius per a vosaltres.
- Per començar, feu un seguiment dels vostres àpats i aperitius en un diari d’aliments. Feu un seguiment de tots els esmorzars, dinars, sopars, berenars i begudes que contenen calories que teniu durant tot un dia. Com més precís tingueu amb el seguiment, més fiables seran els vostres resultats i més útils seran.
- Utilitzant el vostre diari d’aliments, calculeu la ingesta total de calories després de cada dia. Per perdre 1-2 quilos a la setmana (i tenir una pèrdua de pes segura i sostenible), haureu de reduir unes 500-750 calories del dia. Aquest pot ser el vostre objectiu calòric objectiu cada dia per ajudar-vos a perdre 1-2 quilos per setmana.
- Tingueu en compte que necessiteu un mínim de 1200 calories al dia per evitar deficiències de nutrients, baixa energia i fatiga i debilitat.
Pas 3. Incloeu exercici aeròbic setmanalment
A més de fer canvis a la vostra dieta, també és important fer canvis al vostre estil de vida. Afegir activitat aeròbica és una part important d’una vida sana i de la pèrdua de pes.
- Les activitats aeròbiques són aquells exercicis que augmenten la freqüència cardíaca i el ritme respiratori. Ajuden a cremar calories addicionals que ajudaran a la pèrdua de pes.
- En general, els professionals de la salut recomanen que inclogueu aproximadament 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana.
- Podeu dividir-ho al llarg de la setmana segons calgui. Tot i això, per comptar amb aquest objectiu, heu de fer una activitat durant almenys 10 minuts.
- Els exercicis per provar inclouen: caminar, trotar, anar en bicicleta, ballar, fer senderisme, nedar, fer una classe d’aeròbic o remar.
Pas 4. Incorporar entrenament de força
A més de fer exercici aeròbic, també afegiu entrenament de força. Aquesta forma d’exercici és una forma addicional d’ajudar el cos a cremar més calories.
- L’entrenament de força ajuda a suportar la pèrdua de pes mitjançant la construcció de més massa muscular. Com més múscul tingueu, més calories cremarà el cos fins i tot en repòs.
- Els professionals de la salut us recomanen que incloeu 1-2 dies d’entrenament de força cada setmana, a més de les vostres activitats cardiovasculars.
- Cal fer diversos exercicis per treballar cada grup muscular important i estar treballant durant almenys 20 minuts.
- Proveu aixecament de peses, exercicis de pes corporal, pilates o ioga. Tot això compta per a l'entrenament de força.
Pas 5. Augmenta la teva activitat de vida
Fora de les activitats cardiovasculars i d’entrenament de força, també podeu augmentar la vostra crema de calories amb activitats d’estil de vida. És una excel·lent manera de mantenir-se actiu i donar suport a la pèrdua de pes.
- Les activitats d’estil de vida són els exercicis que feu com a part de la vostra rutina diària normal. No cremen moltes calories per si soles, però al llarg del dia es poden sumar.
- Inclouen activitats com: escombrar el terra, rentar la bugada, caminar per la botiga de queviures, agafar les escales o fer jardineria.
- Intenta ser més actiu durant el dia augmentant la quantitat de temps que dediques a fer aquestes activitats. Penseu en maneres de fer més passos, situar-vos més sovint o simplement moure’s més en general.
- Assegureu-vos de reduir la quantitat de temps que passeu assegut perquè això pot tenir efectes negatius sobre la vostra salut.
Pas 6. Gestioneu els nivells d’estrès
Independentment del tipus de dieta que seguiu, heu d’intentar controlar els nivells d’estrès. Si està crònicament estressat, és possible que sigui difícil perdre pes fins i tot seguint un pla de menjar sense carn.
- L’estrès, fins i tot amb un nivell de baixa intensitat, pot elevar diferents hormones del cos. Aquestes hormones fan que tingueu més gana, desitgeu aliments amb més calories i us pot frenar el metabolisme.
- Per ajudar-vos a controlar l’estrès, intenteu meditar, passejar, escoltar música, llegir un bon llibre, tancar els ulls o parlar amb un amic.
- Si teniu dificultats per controlar l’estrès o afecten greument el vostre pes o la vostra capacitat per aprimar-vos, penseu en parlar amb un terapeuta conductual o un conseller per obtenir ajuda addicional.
Pas 7. Dormiu prou
De manera similar a l’estrès, no dormir bé pot dificultar la pèrdua de pes. Per afavorir la pèrdua de pes, intenteu dormir bé tota la nit que pugueu.
- Quan no dormiu prou o no dormiu bé, l’endemà passareu més gana. Això es deu al fet que augmenta la secreció d'hormones de la fam que augmenten la gana i el desig d'aliments amb més calories.
- A més, si us sentiu cansat, és més que probable que saltareu un entrenament i tingueu més temptació de fer una drecera amb els àpats.
- Presteu com a mínim 7-9 hores de son cada nit. És possible que hagueu d’anar a dormir abans o despertar-vos més tard per complir aquesta pauta.
Consells
- Fins i tot incloure alguns àpats sense carn a la setmana pot ser una manera excel·lent de relaxar-se en una dieta vegetariana.
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes i els canvis dietètics importants (com anar a menjars sense carn) per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.
- Independentment del tipus de dieta que seguiu, haureu de reduir la ingesta de calories en general amb la dieta i l’exercici per perdre pes.
- Recordeu que no tots els menjars sense carn es consideren saludables o nutritius. Encara cal escollir aliments densos en nutrients i seguir una dieta hipocalòrica per aprimar-se.
