Seguir una dieta baixa o baixa en sodi pot ser beneficiós per a la vostra salut. Els estudis han demostrat que seguir una dieta alta en sodi (amb aliments que contenen molta sal) pot augmentar el risc de patir hipertensió arterial. Viure amb pressió arterial alta pot augmentar el risc de patir malalties del cor i d’ictus, que són algunes de les principals causes de mort als Estats Units. Si elimineu la sal de la vostra dieta, podreu disminuir el risc de patir hipertensió arterial, però us pot menjar amb sabor suau; no obstant això, si incorporeu alguns trucs culinaris, podeu tallar la sal i mantenir els aliments plens de sabor.
Passos
Part 1 de 3: Afegir sabor sense sal
Pas 1. Escampeu els aliments amb sabors àcids
Un truc inspirat en el cuiner, regar aliments amb suc de cítrics o vinagre, pot ajudar a fer ressaltar i alegrar els sabors dels aliments sense afegir sal.
- Els àcids ajuden a estimular les vostres papil·les gustatives i evidencien el "sabor" inherent a molts aliments. És millor regar aliments al final de la cocció perquè no cuini el sabor brillant del suc de cítrics o del vinagre.
- Utilitzeu també la pell de cítrics. La ratlladura té molts olis essencials i una gran quantitat de sabor. Escampeu aliments i plats amb la ratlladura a més del suc dels cítrics.
- El suc de cítrics, la ratlladura i el vinagre són naturalment baixos en calories i completament exempts de sodi, per la qual cosa són excel·lents afegits a una dieta reduïda de sodi.
Pas 2. Feu que sigui picant
Igual que el suc de cítrics i el vinagre, una altra manera d’il·luminar un plat sense afegir més sal és donar-li una mica de peu amb condiments picants o pebrots.
- Tant si aneu amb pebre negre, flocs de pebrot vermell o fins i tot amb pebre de caiena, afegir un component picant als aliments us pot ajudar a estimular el paladar i distreure la llengua de la sal que falta.
- Proveu d’afegir espècies com: pebre negre, flocs de pebre vermell, pebre de caiena, pebrot o pebre vermell picant. A més d’espècies, proveu de cuinar amb ingredients picants com: jalapenos, bitxo poblano, pebrots de plàtan, pebrots picants o fins i tot pebrots serrans.
- A més, la capsaicina, que és el component "picant" dels pebrots, s'ha relacionat amb la disminució de la gana i un pes més saludable.
Pas 3. Aneu a buscar herbes fresques i seques
A més d'utilitzar espècies més intenses (com el pebre de caiena), hi ha moltes herbes que podeu utilitzar per fer els aliments més saborosos sense sal. Podeu fer herbes fresques i seques a la vostra nova cuina amb poc contingut de sodi.
- Les herbes fresques aporten molt de sabor als aliments, sobretot quan s’afegeixen al final de la cocció. Les herbes seques són ideals per afegir al principi de la cocció i són una font de sabor més concentrada i intensa ja que s’han assecat.
- Totes les herbes o espècies que vulgueu utilitzar són fantàstiques. Podeu provar herbes verdes com l’alfàbrega, l’orenga, la farigola, la marduix, l’estragó o el romaní. O podeu provar espècies més càlides com canyella, nou moscada, clau d’olor o gingebre sec.
- També hi ha moltes mescles i condiments afegits sense sal. Podeu utilitzar-los si voleu una barreja aromatitzant fàcil.
Pas 4. Utilitzeu aliments aromàtics
Com les espècies o els àcids (com el vinagre o el suc de cítrics), hi ha alguns aliments i ingredients aromàtics que aporten molt de sabor intens als aliments sense sal afegida. Comenceu a barrejar alguns d'aquests elements als vostres àpats.
- Les cebes i les escalunyes són molt similars, fins i tot cosins, i aporten molt de sabor quan es couen en menjars o fins i tot s’utilitzen crues.
- El gingebre i l’all són espècies punxants que ofereixen una enorme explosió de sabor quan es couen en menjars o s’utilitzen crus.
- Tots aquests aromàtics aporten sabor als plats. Penseu a cuinar-los al plat i, a continuació, afegir-hi un toc més al final de la cocció per obtenir un toc de sabor encara més gran.
Pas 5. Cuinar amb greixos saludables
Una altra manera d’afegir més sabor als vostres aliments és amb els greixos. El greix aporta molt de sabor als aliments, tant si cuineu amb greixos com si feu servir aliments amb més greixos (com el salmó o la tonyina). Assegureu-vos d’utilitzar fonts de greix més saludables per obtenir els beneficis addicionals per al cor.
- Les molècules portadores de sabor es dissolen en greixos i es poden distribuir de manera més uniforme pels aliments per donar-los més sabor.
- Cuineu amb greixos saludables per al cor, com ara oli d’oliva, oli de colza, oli d’alvocat, oli de cacauet (o altres olis de nous) o fins i tot oli de soja.
- També cuineu aliments que contenen greixos saludables per al cor, com ara salmó, tonyina, verat, fruits secs o alvocats. El greix d’aquests aliments pot ajudar a que tot el vostre plat tingui un gust més saborós.
Pas 6. Trieu mètodes de cocció saborosos
Molta gent se centra en els ingredients de la cuina baixa en sodi intentant trobar alguna manera de substituir la sal. No obstant això, triar un mètode de cuina saborós també pot reduir la necessitat d’afegir sal als menjars.
- Alguns mètodes de cocció, com la caça furtiva, bullir o cuinar al vapor, no confereixen tants sabors als aliments. Si voleu augmentar el perfil de sabor dels vostres àpats, ometeu aquest tipus de mètodes de cocció.
- El rostit és un excel·lent mètode de cocció que utilitza l’alta calor del forn per cuinar els aliments. Ajuda a caramelitzar i daurar els exteriors dels aliments deixant una crosta cruixent i saborosa. A més, ajuda a fer ressaltar la dolçor natural de les verdures i el "sabor" de les proteïnes, ja que es redueix el contingut d'aigua, cosa que fa que el sabor sigui més dens.
Pas 1.
- La graella és similar a la torrada, ja que la calor elevada de la graella i el contacte de la graella confereixen als aliments un sabor fumat i salat.
- La cocció és un altre mètode de cocció a alta calor que podeu fer a la cuina. La calor de la paella brolla i caramelitza els exteriors de proteïnes i verdures per obtenir una crosta cruixent i saborosa.
Part 2 de 3: Disminució de la sal a la dieta
Pas 1. Feu aliments des de zero
Una de les maneres més fàcils de reduir l’excés de sal de la vostra dieta és cuinant aliments des de casa i des de zero. Podeu deixar d’utilitzar ingredients i condiments rics en sodi i substituir-los per articles sense sal o sal reduïda.
- Quan feu aliments a casa, podeu controlar tots els ingredients que utilitzeu. Per exemple, si prepareu sopa casolana, podeu triar brou sense sal i augmentar l’addició d’herbes i espècies per augmentar el sabor.
- Menjar a casa també us ajuda a controlar les mides de les porcions. Per tant, fins i tot si sou menjadors tenen una mica més de sodi, podeu controlar la quantitat que mengeu. Una porció més petita ajudarà a reduir la quantitat total de sodi que vau consumir en aquest àpat.
- Algunes idees per a la cuina casolana amb poc contingut de sodi inclouen: bullir el salmó en una paella calenta sobre la cuina i treure suc de llimona fresc per sobre; espolvorear una barreja de condiments mexicans sense sal sobre el pit de pollastre i fer-los a la brasa per fer fajitas; o preparant la vostra pròpia salsa de tomàquet saltant alls i cebes junt amb tomàquets frescos de temporada i acabant la vostra salsa amb alfàbrega fresca.
- Seguiu practicant amb els vostres condiments preferits. Com més espècies, herbes o condiments proveu, més us familiaritzareu amb elles i trobareu més combinacions.
Pas 2. Compreu de temporada
Una altra manera de reduir el sodi dels vostres aliments és mitjançant l’ús d’ingredients frescos de temporada. Aquests aliments requereixen menys condiments, sobretot sal, perquè el seu sabor és més intens.
- La majoria de vegades teniu l’opció de comprar qualsevol tipus de fruita o verdura a la botiga de queviures. Tant si és temporada localment, no importa, ja que bona part dels nostres productes provenen de fora de l’estat o de la costa oest.
- Tanmateix, els aliments que no estan madurs o que s’han recollit abans d’avançar-se perquè no es deteriorin abans d’arribar als prestatges de la botiga poden ser més suaus i amb poc sabor. Tanmateix, els aliments de temporada i locals es recullen a la màxima maduresa i en general tindran un sabor molt millor.
- Moltes botigues de queviures tenen ara una secció de temporada o una secció de productes que provenen d’un venedor o granja local.
- També us recomanem que aneu al mercat del vostre agricultor local per a articles de temporada. A més, és possible que pugueu trobar varietats d’herència aquí que també poden tenir més sabor.
Pas 3. No saleu els aliments mentre cuineu
Si esteu cuinant i preparant menjars des de casa, probablement sigui natural que us allargueu i escampeu una mica de sal als menjars mentre els prepareu. Però eliminar aquest hàbit és una manera senzilla de tallar la sal de la vostra dieta.
- Moltes vegades, salar els aliments mentre es couen no proporciona tant de sabor com el que busqueu (tot i que encara afegeix tot el sodi addicional). En lloc de salar mentre cuineu, ometeu aquest pas i només sal a taula quan mengeu.
- És més probable que proveu el sabor salat quan s’hi ha afegit directament els aliments que mengeu en aquell moment (en lloc de cuinar). Espolvoreu lleugerament els menjars amb sal i assegureu-vos de mesurar quant utilitzeu.
- Si afegiu sal mentre cuineu, mesureu sempre la quantitat que utilitzeu. Es limita a un total de 2300 mg diaris, que equival aproximadament a una culleradeta al dia.
Pas 4. Permet que el paladar s’ajusti
Sempre que feu algun tipus de canvi a la vostra dieta, al principi pot ser difícil acostumar-s’hi. Això és especialment cert quan reduïu un potenciador del sabor com la sal.
- Els estudis han demostrat que les papil·les gustatives i el paladar poden canviar i evolucionar amb el pas del temps. La clau és donar-vos un temps adequat per ajustar les vostres preferències de sabor.
- A més, feu canvis més a poc a poc les hores extres. Si elimineu totes les fonts de sal o sodi de la vostra dieta alhora, això suposa un xoc per a la boca. Planifiqueu reduir la ingesta de sodi poc a poc en lloc de tot alhora.
- Després d’unes setmanes de seguir una dieta més baixa en sodi, no notareu realment cap diferència en els vostres aliments. De fet, moltes persones, quan tasten aliments que abans gaudien, comencen a pensar que són massa salats i no els agrada aquest sabor.
Part 3 de 3: Limitació dels aliments rics en sodi
Pas 1. Limiteu el menjar ràpid o els fregits
El sodi és present en altres aliments fora de la nostra saladora a casa. Aneu amb compte quan mengeu fora de casa, sobretot als restaurants de menjar ràpid, ja que els aliments que se serveixen solen tenir un contingut més alt de sodi.
- Molts restaurants de menjar ràpid serveixen aliments fregits, elaborats i fins i tot afegiran sal a aquests aliments ja salats. Limiteu o eviteu aquest tipus de restaurants i aliments per ajudar a limitar la ingesta global de sodi.
- Abans d’anar al vostre lloc preferit, penseu a buscar informació nutricional en línia. Consulteu les mides de les porcions i el contingut de sodi dels vostres àpats preferits i intenteu triar els articles amb menys contingut de sodi.
- Si gaudiu d’alguna ocasió d’hamburgueses o patates fregides, penseu a elaborar aquests aliments des de casa. Com s’ha dit, podeu controlar els ingredients i la quantitat total de sal utilitzada. Obtindreu una versió casolana de sodi reduït dels vostres articles preferits.
Pas 2. Eviteu les carns processades
Una altra font habitual de sodi en la dieta de molts nord-americans són les carns processades. Són força habituals i s’han convertit en un aliment bàsic en la dieta de moltes persones.
- Les carns processades poden incloure aliments com: gossos calents, embotits, cansalada, xarcuteria, fumats, salams i conserves.
- Aquest tipus d’aliments utilitzen la sal no només com a aromatitzant, sinó també com a conservant. El contingut de sodi pot arribar a ser molt elevat per a aquests aliments.
- En lloc d’això, proveu carns i peixos en conserva baixos en sodi, elaborant la vostra pròpia carn de xarcuteria rostint pit de gallina o gall d’indi i tallant per sandvitxos, comprant tota llonganissa natural o cansalada i adquirint carn fresca o congelada sense condimentar.
Pas 3. Aneu per conserves afegides "sense sal"
La majoria de la gent sap que les conserves poden tenir un alt contingut en sodi. I són correctes: molts aliments enllaunats són molt rics en sodi i s’haurien de limitar o evitar si seguiu una dieta baixa en sodi.
- La sopa en llauna és probablement un dels principals responsables de les conserves en sodi. Poden oscil·lar entre 100 mg i 940 mg de sodi per porció. Feu la vostra pròpia sopa des de zero.
- Si esteu comprant conserves de verdures o mongetes, busqueu llaunes que diguin "baix en sodi" o "sense sal afegida". Aquestes seran les vostres millors apostes.
- Tot i això, si no trobeu cap element amb poc contingut de sodi o sense sal afegida, esbandiu els aliments bé abans d’utilitzar-lo per ajudar a eliminar una mica de l’excés de sal.
Pas 4. Omet els sopars i entrants congelats
Si esteu en moviment i no sempre teniu temps per cuinar, és possible que tingueu la temptació de prendre un sopar congelat. No obstant això, molts d'aquests plats congelats tenen un contingut alt en sodi, fins i tot les versions "més saludables".
- Recordeu que la sal no només s’utilitza com a aromatitzant, sinó també com a conservant que fa que alguns d’aquests plats congelats tinguin més sal.
- Llegiu les etiquetes dels aliments d’aquests articles. Molts sopars congelats es comercialitzen com a "saludables" o "baixos en calories", però tenen un valor sodi d'un dia sencer. Per tant, independentment del que estigueu comprant, mireu el sodi de l’etiqueta.
- Un bon consell a seguir és comprar un menjar congelat amb menys de 600 mg de sodi per menjar o porció.
Pas 5. Desconfieu dels condiments
Un lloc complicat que amaga sovint el sodi és als condiments, salses i adobs. Si seguiu la mida de la porció, el sodi total no és tan dolent. Tot i això, quan no es mesura ni s’utilitzen quantitats més grans, aquestes salses salades poden sumar-se realment.
- Els elements més habituals en sodi amb sodi alt són: salsa de tomàquet, amaniments, salsa picant, salsa de soja, salsa de tomàquet i adobs.
- En lloc d’aquests articles, proveu de fer-ne els vostres des de zero. També podeu provar de buscar-ne versions baixes en sodi a la botiga.
- Tingueu en compte també que moltes opcions baixes en greixos o sense greixos, com ara amaniments sense amanides, tenen més sodi que les versions habituals. Les empreses afegeixen sal addicional per compensar la disminució de les calories.
Consells
- Preneu-vos l’hàbit de comprovar l’etiqueta nutricional dels aliments que consumiu regularment.
- Si seguiu una dieta baixa en sodi, és possible que vulgueu plantejar-vos iniciar un diari alimentari per fer un seguiment de la ingesta total.
- Comenceu a eliminar la sal de la vostra dieta lentament i durant unes setmanes. Això ajudarà a ajustar les seves papil·les gustatives.
- Penseu també a fer més aliments des de casa. Això us permet tenir alguns dels vostres aliments preferits però, tot i així, complir una dieta baixa en sodi.
