L’entrenament per intervals d’alta intensitat o HIIT és un enfocament d’exercici intensiu en energia. La idea és alternar ràfegues d’esforç total amb descansos curts o activitat lleugera. Tot l'entrenament sol durar de 15 a 20 minuts en total. HIIT no només és un gran entrenament, sinó que es pot fer a qualsevol lloc amb exercicis de pes corporal com flexions, abdominals, abdominals i esprint. Tant si sou a la pista, com a casa, al gimnàs o amb la vostra bicicleta a l’aire lliure, una sessió HIIT us deixarà sense problemes i afegirà espècies a la vostra rutina normal. Assegureu-vos d’escalfar prèviament perquè els músculs estiguin calents, fluixos i a punt.
Passos
Mètode 1 de 4: Provar entrenament a l'estil Tabata
Pas 1. Comprendre el mètode Tabata
El "mètode Tabata" porta el nom d'un investigador japonès anomenat Izumi Tabata. La idea és realitzar una activitat total durant 20 segons, descansar 10 segons i després repetir 8 vegades. El que tractarem aquí és un entrenament a l'estil Tabata de cos sencer, però recordeu que podeu fer-ho amb gairebé qualsevol exercici: podeu fer sprint, saltar a la corda, anar amb bicicleta estacionària o fins i tot nedar. Assegureu-vos que seguiu aquest model d’acceleració completa durant 20 segons i després descanseu 10.
- L'entrenament original de Tabata es va realitzar en bicicletes estacionàries, cosa que va permetre als participants de l'estudi exercir amb seguretat el màxim esforç per a cadascun dels vuit intervals "durs" de 20 segons. La bicicleta estacionària és ideal per a cicles d’esforç complet de 20 segons / descans de 10 segons, ja que hi ha poc risc de lesions durant l’esforç màxim mentre està assegut en una bicicleta estacionària i la resta és efectiva a la posició asseguda.
- Les persones s’esgoten físicament cap al final dels vuit cicles i la coordinació es deteriora. Això pot provocar fàcilment un mal pas i una lesió. Tingueu cura de quins exercicis escolliu realitzar.
- L’entrenament a l’estil Tabata només s’ha de realitzar en situacions de seguretat, com ara una piscina o una bicicleta estacionària, una màquina de rem o una altra màquina d’estil cardio de la qual el participant no pot caure ni sortir.
Pas 2. Feu un conjunt de okupes a l'estil Tabata
Com s'ha dit, la idea és fer tot el possible en cada activitat durant 20 segons i després descansar durant 10 segons. En primer lloc, feu tantes okupacions com pugueu en aquest període de temps. Per fer una posició a la gatzoneta, poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs i els braços als costats.
- Baixeu el cos empenyent el darrere i els malucs cap enrere i doblegant els genolls, assegurant-vos que els genolls no s’estenguin més enllà dels dits dels peus. Mou el pes corporal fins als talons.
- Mentre baixeu, aixequeu els braços davant vostre; haurien de semblar els braços de Superman quan vola. Mantingueu la columna vertebral neutral.
- Feu una pausa quan les cames siguin paral·leles al terra i empenyeu-vos cap amunt.
- Feu-ho durant 20 segons.
Pas 3. Descansa 10 segons i repeteix
Un cop hàgiu fet la posició a la gatzoneta durant 20 segons (o hagueu completat 20 gatzonetes), deixeu-vos reposar durant 10 segons. A continuació, comenceu el següent conjunt de okupes.
Repetiu altres 7 jocs complets d’esquats, descansant 10 segons entre cadascun, per un total de 8 sèries
Pas 4. Feu un conjunt de flexions a l'estil Tabata
Els okupes són només la primera etapa de l'entrenament a l'estil Tabata de cos sencer. Ja hauríeu de notar el patró. Per a la segona etapa de l'entrenament, realitzareu 8 conjunts de flexions a l'estil Tabata de 20 segons, dividits per breus descansos de 10 segons.
- Per fer una flexió, col·loqueu-vos sobre les mans i els peus, mirant cap al terra. Les mans haurien d’estar una mica més separades de l’amplada de les espatlles.
- Mantingueu l'esquena i les cames rectes i doblegueu-vos als colzes, baixant el pit fins que la barbeta toqui el terra. Feu-lo anar lentament per tornar a la posició inicial.
- Per a un conjunt de flexions a l'estil Tabata, feu-ne tantes com pugueu en 20 segons.
Pas 5. Descanseu 10 segons i repetiu
Seguint el mateix patró que amb les posicions a la gatzoneta, descanseu 10 segons i, a continuació, feu una altra sèrie de flexions de 20 segons. Feu 8 conjunts en total.
Pas 6. Repetiu els passos anteriors per a situacions d'estil Tabata
Per fer una asseguda adequada, estireu-vos a l'esquena amb la planta dels peus a terra i les cames doblegades en un angle de 90 graus. Amb els peus i les natges a terra, aixequeu el tors cap amunt del terra cap a les cuixes. A continuació, baixeu-vos a la posició inicial.
Feu tantes abdominals com pugueu en 20 segons
Pas 7. Descansa i repeteix durant 7 rondes més
Preneu el vostre descans de 10 segons i torneu immediatament a aquests abdominals fins que hàgiu completat vuit sèries.
Pas 8. Feu un conjunt d’escaladors de muntanya
Poseu-vos en posició de flexió, fent equilibris sobre les boles dels peus. No deixeu que l'esquena es flueixi; mantingueu-la en una posició recta i neutral durant tot l'exercici.
- Estireu el genoll dret cap amunt cap al seu ombligo.
- A continuació, utilitzeu un moviment explosiu per canviar la posició de les cames: esteneu la cama dreta cap a la posició inicial i estireu el genoll esquerre cap al vostre ombligó.
- Continueu alternant les cames. Feu-ho durant 20 segons.
Pas 9. Descansa i repeteix
Ja sabeu el simulacre. Deixeu-vos reposar 10 segons i després feu un altre grup d’escaladors de muntanya. Descansa i repeteix fins que hagis completat vuit sèries.
Mètode 2 de 4: Fer intervals Burpee-Run
Pas 1. Feu 10 "burpees
” El burpee és un exercici de cos sencer que augmenta la força, crema els greixos i augmenta el vostre condicionament. Tampoc no necessiteu cap equip especial. Per fer-ne un, comenceu en posició a la gatzoneta amb les mans a terra al davant.
- Pateu els peus cap enrere cap a una posició de flexió o “tauló” i torneu immediatament a la posició a la gatzoneta.
- Per últim, salteu tan alt com pugueu a l'aire, tornant a la posició a la gatzoneta amb les mans a terra. Aquest és un burpee.
- Repetiu-ho 10 vegades. L'exercici ha de ser un moviment fluït i suau.
Pas 2. Sprint 400 metres i descansa
Un cop hàgiu fet deu burpees, sprinteu 400 metres o una volta al voltant d’una pista estàndard. Tot plegat, els burpes i l’esprint haurien de trigar uns 3 minuts a completar-se.
Si no esteu en una pista o no en teniu accés, només heu d’executar-ho tot durant un minut complet
Pas 3. Descansa
Després d’esprintar, doneu-vos temps per descansar i respirar.
Pas 4. Repetiu de quatre a sis vegades
Feu un recorregut per aquests exercicis (els burpees i els sprinting) durant altres quatre o sis rondes, fent breus descansos entremig. El vostre cor anirà bombant fins al final.
Mètode 3 de 4: boxa per a sessions HIIT
Pas 1. Saltar la corda
Per a aquest entrenament, necessitareu una corda per saltar i un sac de boxa pesat. Comenceu amb la corda. Saltar ràpidament durant un minut.
- Si no teniu corda, funcionarà un cable de niló o polièster. El cable de cable també pot funcionar, però us picarà si us el retalleu.
- Durant els darrers 30 segons, fes-ho tot i el més ràpid i dur possible.
Pas 2. Feu 40 abdominals, 20 flexions, 15 salts a la gatzoneta i descans.
Sense aturar-vos, passeu de la corda de salt a conjunts de cadascun dels exercicis anteriors. Feu-los tots a un ritme ràpid.
- Els abdominals són una mena de abdominals. Per fer-ne un, simplement poseu-vos a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu les mans al costat de les orelles i aixequeu el cap, el coll i les espatlles de manera que els omòplats quedin just a terra (no feu servir les mans per treure el cap i el coll cap amunt). Mantingueu els ulls mirant cap amunt, la barbeta aixecada del pit.
- Després de 40 abdominals, feu immediatament 20 flexions.
- Per últim, feu 15 salts a la gatzoneta. Són com els burpees, excepte que no baixeu a la posició de "tauló" ni de flexió. Comenceu en una posició a la gatzoneta. Llavors, salteu i torneu a la posició a la gatzoneta. Repetiu.
- Al final d’aquests tres exercicis, doneu-vos un descans de no menys de mig minut.
Pas 3. Torna a saltar la corda i colpeja la bossa
Torna a la corda i repeteix el primer pas. Poseu-vos dur durant un minut i feu-ho tot durant els darrers 30 segons d’aquest període.
- Mou de la corda a la bossa pesada. Colpeja la bossa com Rocky durant un minut complet. Això realment us proporcionarà un entrenament esgotador i de tot el cos.
- Si no teniu una bossa pesada, proveu la caixa d'ombres al lloc. També es poden convertir diversos pneumàtics vells en una bossa de suport OK.
Pas 4. Acabeu amb 15 abdominals, 25 gats de salt i 25 abdominals.
Acabeu la sessió amb aquests tres exercicis finals. Després de la bossa, fes 15 reposicions ràpides. Feu immediatament 25 gats de salt.
- Per fer un salt saltador, poseu-vos dret amb els peus a l’amplada de les espatlles. Els braços haurien d’estar al vostre costat. Llavors, salteu del terra. Mentre ho feu, esteneu les cames mentre alceu els braços sobre el cap fins que les mans gairebé es toquin. Baixeu els braços mentre feu saltar els peus cap a la posició inicial. Repetiu.
- Aneu directament de les preses de salt a 25 abdominals, com es va esmentar anteriorment.
Mètode 4 de 4: Entrenament en bicicleta
Pas 1. Comenceu a una velocitat còmoda
La primera part de la sessió hauria de ser un escalfament. Comenceu a pedalar a una velocitat còmoda durant un minut i mig aproximadament per aconseguir que el cor es mogui i que la sang flueixi als músculs.
- Podeu fer exercicis a intervals en bicicletes, tant dins d’una bicicleta estacionària, com a l’exterior, al vostre carril bici favorit. Podria ser millor començar amb una bicicleta estacionària, ja que hi ha menys possibilitats de resultar ferit.
- També podeu variar les vostres sessions si pedaleu a l'exterior, inclosos els sprints, les pujades al turó o l'entrenament a diferents velocitats de marxa.
Pas 2. Pedaleu el més ràpid possible
Un cop escalfat, haureu de tocar el primer interval amb calma. Augmenteu la velocitat. Després, pedaleu el més fort i el més ràpid possible.
- Intenteu mantenir aquest ritme durant uns 40 o 45 segons. Prepareu-vos: sentireu la cremada!
- Si aneu en bicicleta de carretera, canvieu a la marxa alta durant aquesta etapa. Utilitzeu la roda dentada gran per davant i una de les rodes dentades centrals per darrere.
Pas 3. Torneu a la velocitat normal per recuperar-la
Després d’esforçar-vos completament, us quedareu molt tranquil. Descanseu i recupereu-vos reduint la velocitat a un ritme còmode.
Descanseu d’aquesta manera uns 90 segons
Pas 4. Repetiu
Un cop recuperat el vent, augmenteu la intensitat per realitzar un altre esforç complet. Aneu amb força durant 40 a 45 segons i torneu a baixar-lo.
- Repetiu aquest cicle durant uns 20 minuts.
- Una altra estratègia d’intervals és dur (però no total) en marxa alta durant dues sessions de 15 minuts, trencat a un ritme més lent durant set minuts i amb períodes d’escalfament i refredament de cinc a deu minuts.
Pas 5. Deixa que el teu cos es recuperi
Qualsevol sessió d’entrenament a intervals cansarà el cos. Haureu de dedicar-vos un període de descans més llarg que l’exercici normal perquè els vostres sistemes es puguin curar i recuperar-se. No us en excediu.
Proveu una sessió HIIT a la setmana per començar. Afegiu una segona sessió més tard, un cop us sentiu a punt. Escaloneu els entrenaments per assegurar el temps suficient de descans i recuperació
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Aneu amb compte de no exagerar. Comenceu a poc a poc i descanseu-vos entre les sessions per evitar lesions per ús excessiu.
- Consulteu un metge si el vostre nivell d'activitat és baix o si teniu un estat de salut. La formació HIIT no és per a tothom.
