Els exercicis de pes corporal són saludables i segurs per a la majoria de les dones durant l’embaràs. Ajuden a mantenir els músculs forts durant l’embaràs, ja que sovint les dones embarassades perden massa muscular. Mantenir els músculs forts també us ajudarà amb el treball de part, previndrà alguns dels mals i dolors de l’embaràs i us facilitarà la recollida i l’aguantament del vostre bebè després del part. L’exercici durant l’embaràs també ajuda a reduir el risc d’augment excessiu de pes, hipertensió arterial, diabetis gestacional i una cesària. Parleu sempre amb el vostre metge sobre els programes d’exercici físic abans de començar. Quan feu exercicis de pes corporal, penseu en centrar-vos en tot el cos treballant a les cames, els braços i el nucli.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització d’exercicis de cames
Pas 1. Prova les posicions a la gatzoneta
Les posicions a la gatzoneta són un exercici de pes corporal segur que podeu fer durant l’embaràs. Les posicions a la gatzoneta apunten a tota la part inferior del cos. Per fer una posició a la gatzoneta, comenceu separant els peus de l’amplada del maluc. Dibuixeu els abdominals i mantingueu el pit elevat mentre baixeu. Haureu de fer retrocedir els malucs mentre manteniu el pit aixecat, com si estigués assegut en una cadira. A continuació, aixeca’t.
- Intenteu obtenir almenys paral·lel, però la vostra mobilitat pot limitar fins on podeu baixar mantenint una bona forma.
- Assegureu-vos de mantenir els genolls sobre o darrere dels dits dels peus. Els genolls no s’han d’estendre mai més enllà dels dits dels peus.
Pas 2. Realitzeu una estocada
Els estocades són un altre exercici de la part inferior del cos que podeu fer durant l’embaràs per enfortir la part inferior del cos i estirar els malucs. Passeu una cama cap endavant i baixeu fins que el genoll estigui en un angle de 90 graus. Doble la cama posterior fins que aquest genoll també estigui en un angle de 90 graus. Per acabar, retrocedeu el peu davanter cap a la posició original.
- Podeu fer diverses repeticions amb la mateixa cama o alternar endavant i enrere.
- El genoll de la cama davantera sempre ha d’estar directament sobre el peu. No esteneu el genoll més enllà del peu. Això pot provocar lesions.
Pas 3. Feu una prova
Un altre moviment de la part inferior del cos que podeu fer durant l’embaràs és un fetge. Dempeus amb els peus amples. Gireu els dits dels peus del cos. Doblegueu els genolls mentre baixeu els malucs. Premeu els glutis i les cuixes mentre baixeu i, a continuació, torneu a prémer.
Podeu aguantar pesos lleugers de tres a cinc quilos durant aquest exercici per fer una mica més de força de braç
Pas 4. Proveu un estirament de swing de maluc
Obrir els malucs és important durant l’embaràs, ja que us pot ajudar durant el part. Comenceu aquest tram parant-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mou tot el pes a una cama. Gireu la cama lliure cap endavant, aconseguint-la el més alt possible. A continuació, gireu la cama cap enrere mentre intenteu aconseguir-la el més amunt possible. Feu-ho durant un minut abans de canviar.
- Intenta que la cama que estàs balancejant sigui paral·lela a terra.
- Agafeu-vos a la paret o a una cadira per obtenir suport, si cal.
Mètode 2 de 3: Fer exercicis de braços
Pas 1. Realitzeu elevacions laterals
Un exercici de la part superior del cos que podeu fer mentre esteu embarassada és un augment lateral. Poseu-vos amb les cames més amples que l’amplada del maluc. Mantenint els braços rectes, aixequeu-los cap al costat fins que estiguin a punt d’arribar a l’altura de les espatlles. Mantingueu-ho premut un segon i, a continuació, baixeu-lo.
- Una variació d'això és elevar els braços cap a fora fins a l'alçada de les espatlles. També podeu girar, aixecant els braços cap al costat durant una repetició i, a continuació, alçant-los davant vostre per a la repetició següent.
- També es poden fer amb pesos lleugers.
Pas 2. Feu flexions
Les flexions són una manera d’enfortir la part superior del cos i la part baixa de l’esquena durant l’embaràs. Hauríeu de començar amb les mans i els genolls. Els canells haurien de ser més amples que l’amplada de les espatlles i els dits apuntant cap endavant. Mantingueu els abdominals atapeïts. Baixeu-vos al terra doblegant els colzes. Assegureu-vos de mantenir els malucs aixecats. Llavors, empenta’t cap amunt.
- Penseu a tocar el front a terra cada vegada que us abaixeu.
- També podeu provar de fer flexions contra la paret o utilitzar un banc d’exercici.
Pas 3. Proveu els tríceps
Les immersions són un gran entrenament de la part superior del cos que aïlla els tríceps. Seieu en una cadira i treieu les cames i desplaceu-vos de la cadira per mantenir-vos amb els braços darrere. Assegureu-vos que el cul estigui a prop de la cadira. Baixeu fins que els braços estiguin en angles de 90 graus. Torneu a empènyer fins que els braços estiguin rectes.
- Podeu fer entrar i sortir les cames per augmentar la dificultat.
- Si fer les immersions a la cadira és massa difícil, podeu seure a terra amb els braços darrere i fer el mateix exercici.
Mètode 3 de 3: Realització d’exercicis bàsics i de maluc
Pas 1. Feu un pont de glutis
Els ponts poden ajudar a enfortir l’esquena, els glutis i les cames. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Els braços haurien d’estar al vostre costat. Expireu mentre aixequeu els malucs mentre premeu els talons al terra. No hauríeu d’arcar l’esquena, de manera que, si això passa, sou massa alt. Inspireu mentre torneu lentament a terra.
També podeu creuar una cama per sobre de la cuixa oposada durant un tram afegit. Si ho feu, repetiu amb l’altre costat
Pas 2. Realitzeu un tauló
Els taulons són un exercici corporal complet que podeu fer durant l’embaràs que us ajudarà a prevenir el mal d’esquena. Poseu-vos a quatre potes i col·loqueu els canells sota les espatlles. Aixequeu-vos a les mans i als dits dels peus. Apreteu el nucli perquè l’esquena no s’arqui. El vostre cos ha de ser una línia recta.
- Mantingueu-ho tot el temps que pugueu.
- Per modificar, deixeu els genolls a terra.
Pas 3. Proveu un abast de reforç de l'esquena
És important enfortir els músculs de l’esquena i de l’abdomen durant l’embaràs. Per ajudar-vos, poseu-vos a les mans i els genolls amb el nucli atapeït. Assegureu-vos que els canells estan directament sota les espatlles. Aixequeu un dels braços al mateix temps que aixequeu la cama oposada. Han de ser paral·lels al terra. Mantingueu aquesta posició durant un recompte de tres i, a continuació, deixeu-la anar.
Repetiu amb la cama i el braç oposats
Consells
- Si abans de quedar embarassada s’estava entrenant amb peses, pot continuar seguint la rutina d’entrenament habitual. Si abans de quedar embarassada no s’estava entrenant amb els peses, encara es pot entrenar amb peses, però no aixequi més de 10 a 20 lliures.
- Pilates modificat també és una bona manera d’enfortir el vostre nucli durant l’embaràs.
