Moltes persones pateixen trastorn de l’articulació temporomandibular (ATM), que és un tipus de trastorn temporomandibular (TMD), que sovint presenta símptomes sense tenir ni idea de què causa el dolor. Si creieu que teniu TMD, fer exercicis de mandíbula diàriament us pot ajudar a mantenir un rang més ampli de moviments i us permetrà portar una vida més còmoda.
Passos
Mètode 1 de 3: fer estiraments mandíbuls
Pas 1. Estireu la mandíbula
Aquest exercici és recomanat pels hospitals de la Universitat d’Oxford, que es pot fer durant cinc minuts dues vegades al dia quan estigui més relaxat.
Pas 2. Toqueu les dents superiors i inferiors juntes
Mantingueu la boca tancada i assegureu-vos que les dents no estan apretades. Mantingueu la llengua tocant les genives i el sostre de la boca, just darrere de les dents anteriors.
Pas 3. Torneu la llengua cap a la gola
Premeu la llengua tan enrere com pugueu estirar-la còmodament, mantenint el contacte de les dents.
Pas 4. Obriu la boca lentament
Mantingueu la llengua premuda contra el sostre posterior de la boca. Atureu-vos del punt en què la vostra llengua s’allunyarà.
Pas 5. Repetiu-ho durant cinc minuts
Continueu aquest exercici dues vegades al dia.
Pas 6. Descanseu la mandíbula
Reposar la mandíbula és un component important per tractar amb TMD, especialment després d’estirar-se. Ajudeu a mantenir la mandíbula relaxada mantenint els llavis tancats, les dents separades i recolzant la llengua al sostre de la boca en lloc d’entre les dents.
Intenteu evitar activitats extenuants com obrir la boca completament, apretar o apretar les dents, subjectar les coses amb les dents o bressolar el telèfon entre l’espatlla i la mandíbula
Mètode 2 de 3: Provar altres exercicis
Pas 1. Practicar els tiradors de mandíbula
Aquest exercici senzill es pot fer en qualsevol moment del dia, tot i que els participants d’un estudi van trobar útil fer un joc de tirades de la mandíbula (tres cicles d’estiraments per joc) després de cada àpat i un cop banyats, per un total de quatre sèries diàries.
- Col·loqueu les puntes dels dits a la vora de les dents anteriors a la mandíbula inferior.
- Tireu la mandíbula cap avall lentament fins que se senti dolor al costat de la mandíbula afectat per TMD.
- Mantingueu aquesta posició estesa durant 30 segons.
- Feu tres cicles d’estiraments per completar un conjunt d’estiraments. Proveu de fer quatre sets cada dia.
Pas 2. Practicar la resistència a l'obertura de la boca
Aquest és un exercici força senzill i es pot fer a qualsevol hora del dia.
- Col·loqueu el polze sota la barbeta.
- Obriu lentament la boca. Continueu empenyent cap amunt amb el polze per aplicar resistència.
- Mantingueu la posició entre tres i sis segons abans de tancar la boca lentament.
- Repetiu-lo diàriament per evitar que el dolor torni.
Pas 3. Practiqueu la resistència al tancament de la boca
Això és similar a l'obertura de la boca resistida, però funciona els músculs oposats.
- Col·loqueu els dos polzes sota la barbeta i els dos índexs per sota dels llavis, just a sobre de la barbeta. Ha de semblar i sentir com si estiguessis pessigant la barbeta amb les dues mans.
- Premeu suaument la mandíbula cap avall per obtenir resistència mentre intenteu tancar la boca.
- Repetiu cada dia.
Pas 4. Mou la mandíbula d'un costat a l'altre
Aquesta és una rutina bastant senzilla que es pot modificar per augmentar la resistència a mesura que es redueix la força de la mandíbula.
- Col·loqueu dos depressors de la llengua o pals de paletes entre les dents anteriors.
- Mou la mandíbula lentament d’un costat a un altre.
- Augmenteu gradualment el gruix afegint depressors de llengües addicionals, una vegada que l’exercici estigui còmode.
Pas 5. Practicar el moviment de la mandíbula cap endavant
Aquest exercici és similar a la rutina de banda a banda i també es pot modificar per augmentar la resistència a mesura que enforteix la mandíbula.
- Col·loqueu dos depressors de la llengua o pals de paletes entre les dents anteriors.
- Mou la mandíbula inferior cap endavant, de manera que la fila inferior de dents estigui situada davant de la fila superior de dents.
- Augmenteu gradualment el gruix afegint depressors de llengües addicionals a mesura que l’exercici es faci còmode.
Mètode 3 de 3: entendre TMD
Pas 1. Comprendre els símptomes
Les TMD solen implicar dolor a l’articulació temporomandibular, situada a la intersecció de les mandíbules superior i inferior. Altres símptomes inclouen:
- Irradia dolor a la cara, així com a través de la línia de la mandíbula i el coll
- Rigidesa en els músculs de la mandíbula
- Moviment reduït o limitat a la mandíbula
- Esclatar o reixar a la mandíbula, generalment acompanyat de dolor
- Un desalineament entre les files de dents superiors i inferiors
Pas 2. Obtenir un diagnòstic
Només un expert mèdic professional pot determinar si teniu un TMD. Tot i que no hi ha una "prova" clara per arribar a la TMD o descartar-la, un metge en general avaluarà els símptomes que experimenta i pot ordenar una radiografia per examinar encara més l'articulació temporomandibular.
Tot i que pot trigar un temps a arribar al diagnòstic d’una TMD, és possible que primer el vostre metge hagi de descartar altres causes de dolor a la mandíbula i a la cara, incloses les infeccions sinusals, les infeccions de l’oïda i la neuràlgia, que causen dolor a la cara a causa de la inflamació dels nervis
Pas 3. Tractar els símptomes de TMD
Un cop el vostre metge us hagi diagnosticat TMD, probablement us recomanarà una acció. Hi ha diverses opcions disponibles, i el que el vostre metge recomana dependrà probablement dels vostres símptomes i de la vostra història clínica personal.
- Es poden recomanar analgèsics, tant de venda lliure com de prescripció, per alleujar el dolor i reduir la inflamació.
- El vostre metge pot recomanar relaxants musculars durant un curt període de temps (que va des d’uns dies fins a diverses setmanes) per ajudar a alleujar el dolor i reduir la tensió muscular a la mandíbula.
- Es poden prescriure sedants per ajudar a dormir a la nit, especialment si el dolor de l’ATM augmenta durant el son.
- Es poden recomanar injeccions de corticoides per ajudar a alleujar el dolor i reduir la inflamació.
Pas 4. Utilitzeu una protecció contra les picades
Portar un protector contra les picades pot ajudar a reduir el dolor i pot facilitar la convivència amb el dolor.
Consells
- Combinat amb exercici, compreses calentes o fredes ocasionals a la zona de la mandíbula poden calmar els símptomes de la TMD.
- Els exercicis per al tractament de la TMD són una gran alternativa a la cirurgia i als medicaments, que poden tenir efectes secundaris indesitjables.
- També us pot interessar maneres de deixar de fer clic a la mandíbula.
