El trastorn de l’articulació temporomandibular (TMD) es caracteritza per dolor, sensibilitat i moviment compromès de les articulacions temporomandibulars (ATM) i músculs de la masticació que obren i tanquen la boca. Aquestes articulacions, situades davant de les orelles, fixen la mandíbula inferior al crani i controlen el moviment de la boca. El tractament normalment comença gestionant el dolor, tractant i gestionant les fonts d’estrès i tensió, perquè la disfunció de l’ATM és en gran part una afecció psicofisiològica. Teràpia cognitiu-conductual, pautes dietètiques, analgèsics, refredats i fisioteràpia local com exercicis de mandíbula. Mitjançant la realització d’exercicis de mandíbula que milloren la mobilitat i que enforteixen i relaxen la mandíbula, podeu augmentar el flux sanguini i l’oxigen a les articulacions, facilitant els símptomes de TMD com el clic a la mandíbula. Tot i que el TMD no es pot curar, aquests exercicis l'ajudaran a gestionar el TMD de manera efectiva perquè pugui viure la seva vida diària.
Passos
Mètode 1 de 3: Enfortiment de la mandíbula
Pas 1. Apliqueu resistència mentre obriu la boca
L’enfortiment de la mandíbula ajudarà a alleujar els símptomes de TMD. Col·loqueu dos dits sota la barbeta i premeu suaument, aplicant una mica de resistència, mentre obriu la boca. Realitzeu aquest exercici sis vegades per sessió, sis sessions al dia.
Mai persevereu en exercicis que siguin dolorosos o incòmodes, especialment quan apliqueu resistència. Si el dolor és agut, busqueu consell al vostre dentista o metge
Pas 2. Apliqueu resistència mentre tanqueu la boca
Obriu la boca i poseu dos dits sota el llavi inferior. Premeu suaument, aplicant una mica de resistència cap avall, mentre tanqueu la boca. Això ajudarà a enfortir els músculs de la mandíbula per alleujar la seva TMD. Realitzeu aquest exercici sis vegades per sessió, sis sessions al dia.
Pas 3. Realitzeu mentons
Amb una bona postura, estireu la barbeta cap enrere cap al pit, com si intentéssiu fer una barbeta doble. Mantingueu aquesta barbeta posada durant tres segons. Això ajuda a construir els músculs que envolten la ATM, eliminant la pressió de l’articulació. Repetiu aquest exercici 10 vegades al dia.
Mètode 2 de 3: relaxar la mandíbula
Pas 1. Mantingueu les dents una mica separades tan sovint com pugueu
Això alleujarà la pressió a la mandíbula. Col·loqueu la llengua entre les dents per controlar el tancament o el triturat durant el dia. Mentre vagis a dormir, intenta relaxar conscientment la mandíbula i no tanca les dents. Pregunteu al vostre dentista si també porteu un protector bucal.
Pas 2. Obriu i tanqueu la mandíbula
Mantingueu la llengua al sostre de la boca mentre obriu i tanqueu la mandíbula lentament. Relaxar la mandíbula alliberarà tensió i és una part necessària de qualsevol rutina que impliqui també entrenament de força. Col·loqueu la llengua al sostre de la boca just darrere de les dents anteriors. Deixeu caure la mandíbula perquè els músculs es relaxin. No cal mantenir aquesta posició oberta, simplement repetiu aquest exercici sis vegades per sessió, sis sessions al dia.
Pas 3. Proveu “exercicis de peix daurat
Tot i que els peixos rossos no estiren les mandíbules quan prenen la boca, els anomenats exercicis de peixos rossos poden alliberar l'estanquitat a la ATM. Col·loqueu dos dits a l’articulació de l’ATM (podeu localitzar-lo per on sentiu més molèsties a la frontissa de la mandíbula prop de l’orella). A continuació, col·loqueu un dit de l’altra mà a la barbeta. Deixeu la boca oberta mentre feu pressió lleugera contra l’ATM. Repetiu aquest exercici sis vegades per sessió, sis sessions al dia.
No apliqueu resistència a la barbeta quan obriu la boca. Aquest exercici consisteix en relaxar la mandíbula i no enfortir-la
Pas 4. Proveu els mentons
També podeu utilitzar mentons per relaxar la mandíbula. Amb les espatlles cap enrere i el pit cap amunt, estireu la barbeta cap enrere creant una "barbeta doble" i manteniu-la premuda durant tres segons. A continuació, deixeu anar i repetiu 10 vegades.
Pas 5. Respireu per alliberar tensió
L’estrès us pot fer apretar la mandíbula, cosa que al seu torn pot agreujar la TMD. Practiqueu respirant lentament pel nas durant cinc segons, mentre allibereu completament la tensió de la mandíbula. Quan expireu, també durant cinc segons, intenteu relaxar la mandíbula encara més, concentrant-vos realment a afluixar cada múscul que utilitzeu per mastegar. Podeu realitzar aquest exercici amb la freqüència que vulgueu.
Mètode 3 de 3: augment de la mobilitat de la mandíbula
Pas 1. Col·loqueu un element entre les dents per exercitar la mandíbula amb un moviment cap endavant
Col·loqueu un element de 1 / 4-1 / 2 polzada o 1 / 2-1 1/3 cm de gruix, com ara un depressor de la llengua o un escuradents, entre les dents superiors i inferiors. Orienteu l'objecte de manera que la seva longitud sobresurt davant vostre en lloc de sortir dels costats de la boca. Ara, moveu la mandíbula inferior cap endavant per intentar apuntar l'objecte cap al sostre. Quan domineu un objecte còmodament, augmenteu gradualment el gruix per obtenir un major rang de moviment.
- Proveu de seleccionar un objecte que estigui fet per anar a la boca, com els indicats anteriorment. Altres objectes domèstics poden accidentalment xipar-se les dents durant l’exercici, si no es té cura.
- Realitzeu aquest exercici quan sigui necessari quan creieu que necessiteu més mobilitat a la mandíbula, com ara abans d’un àpat.
Pas 2. Col·loqueu un element entre les dents per exercir la mandíbula d’un costat a l’altre
Col·loqueu de nou l’element d’1 / 4-1 / 2 polzada o 1 / 2-1 1/3 cm entre les dents superiors i inferiors, però aquesta vegada, col·loqueu-lo horitzontalment. Mou les dents inferiors d’un costat a l’altre en lloc de cap amunt i cap avall. Això ajudarà a augmentar la mobilitat de la mandíbula lateral.
Realitzeu aquest exercici segons sigui necessari en resposta al dolor o quan creieu que necessiteu més mobilitat de la mandíbula
Pas 3. Milloreu la vostra postura
Molta gent porta el cap lleugerament cap endavant quan camina. Això fa que la columna vertebral quedi fora d’alineació i agreuja la TMD. Col·loqueu-vos contra una paret i poseu la barbeta, portant la mandíbula al pit, mentre premeu els omòplats darrere de l’esquena. Això estira la columna vertebral en una posició més neutral que pot alleujar els símptomes de TMD i augmentar la mobilitat de la mandíbula.
Exercicis de mandíbula i consells posturals per a TMD
Exercicis de mandíbula per a TMD
Consells posturals per a TMD
Consells
- Mantingueu la llengua recolzada al sostre de la boca amb les dents lleugerament separades. Això us ajuda a relaxar una mandíbula tancada.
- La calor humida, com ara un drap humit i càlid aplicat a la mandíbula, és útil per al dolor de l’ATM.
- Configureu l’alarma del telèfon perquè s’activi cada hora per recordar-vos que heu de desconnectar i relaxar la mandíbula.
- Llegiu sobre la prevenció de l’ATM per obtenir més estratègies de reducció de l’ATM a llarg termini.
