La grelina i la leptina són dues hormones que tenen un gran impacte sobre la fam. Els nivells alts de grelina s’associen a un augment de la fam, mentre que els nivells baixos de leptina també s’associen a un augment de la fam. En canviar la manera de menjar i fer alguns canvis en l’estil de vida, és possible que pugueu desactivar aquestes hormones de la fam de manera natural. Tanmateix, si veieu que res no us ajuda i el vostre pes és un problema per a vosaltres, hi ha algunes intervencions mèdiques que podeu considerar.
Passos
Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Centreu-vos en menjar sa en lloc de fer dieta
La dieta intencionada s’ha relacionat amb un augment de la grelina i això provoca un augment de la gana. Per ajudar a prevenir un augment de la fam a la dieta, intenteu centrar-vos en menjar sa en lloc de reduir les calories a un nivell poc saludable.
- Eviteu les dietes intensives que us obliguen a reduir les vostres calories fins a 1 000 o menys al dia.
- Eviteu les dietes que requereixen evitar tots els hidrats de carboni o restringir l’alimentació d’alguna altra manera que pugui provocar gana.
Pas 2. Incloeu més proteïna magra a la vostra dieta
La proteïna magra pot estabilitzar les hormones de la fam i ajudar-vos a mantenir-vos ple durant més temps, per la qual cosa és important incloure-ho a la vostra dieta. Assegureu-vos que la vostra dieta us proporcioni el 30% de les vostres calories a partir de fonts magres de proteïnes.
- Per exemple, si mengeu 1 500 calories al dia, 450 de les vostres calories haurien de provenir d’una font de proteïnes.
- Algunes bones fonts de proteïnes magres inclouen pollastre i gall d’indi sense pell, salmó salvat sense pell, clares d’ou i tofu.
Pas 3. Consumeix molts aliments farcits i baixos en calories
Menjar més aliments baixos en calories ajudarà a estabilitzar les hormones de la fam i prevenir la fam. Incloeu molts cereals integrals i verdures a la vostra dieta per ajudar-vos a mantenir-vos ple. Aproximadament el 50% de les calories haurien de provenir d’aquests hidrats de carboni complexos.
- Per exemple, si consumeix 1, 500 calories al dia, 750 de les seves calories haurien de provenir d’hidrats de carboni complexos.
- Incloeu cereals integrals com ara arròs integral, pasta integral, pa integral i ordi.
- Incloeu verdures com bròquil, coliflor, col, albergínia, moniato i blat de moro.
- La meitat del plat de sopar i dinar hauria de ser vegetal.
Pas 4. Mantingueu la ingesta de fruita a una porció al dia
El consum de molta fructosa s’ha relacionat amb un augment de la grelina i amb una disminució de la insulina i la leptina. Aquesta combinació pot provocar gana i fer que consumeixi més calories al llarg del dia.
- Per evitar aquests efectes, intenteu adherir-vos a una porció de fruita al dia i evitar altres fonts de fructosa, com ara sucs de fruites, aperitius i refrescos.
- En lloc de refrescos amb sucre, beveu aigua o begudes sense calories.
- Per exemple, és possible que tingueu una poma per berenar, algunes maduixes barrejades amb un batut del matí o una tassa de raïm amb el dinar.
Pas 5. Canvieu a una dieta baixa en greixos
Seguir una dieta baixa en greixos també pot ajudar a estabilitzar les hormones de la fam i controlar la fam. Procureu obtenir més del 20% de les vostres calories dels greixos. Per exemple, si consumeix 1, 500 calories al dia, no més de 300 d’aquestes calories haurien de provenir de greixos.
- Opteu per versions baixes en greixos de productes lactis, com ara formatge, iogurt i llet baixos en greixos. També podeu optar per greixos més saludables, com alvocats, fruits secs, olives i peixos grassos.
- Apreneu a cuinar utilitzant mètodes de cocció sense oli, com saltant les cebes a l’aigua i cuinant les verdures al vapor en lloc de coure-les amb oli o mantega.
- Podeu determinar el percentatge de calories que provenen del greix multiplicant el nombre total de calories que consumeix per 9. Després, dividiu el resultat pel total de calories. Per exemple, si consumís 25 grams de greix en un dia, multiplicar-lo per 9 us donaria un resultat de 225. Si dividiu 225 per 1, 500 obtindreu un resultat de 0,15, de manera que el total de calories del greix seria del 15%.. Si és més gras del que teniu previst consumir, podeu decidir reduir la ingesta de greixos fins al 10% del total de calories dels greixos.
Pas 6. Incloeu alguns àcids grassos omega-3 a la vostra dieta
S'ha demostrat que menjar aliments rics en àcids grassos omega-3 afavoreix la sacietat de les persones que fan dieta. Això significa que incloure alguns aliments rics en omega-3 a la vostra dieta us pot ajudar a sentir-vos plens durant més temps. Algunes bones fonts d’omega-3 són:
- salmó
- tonyina
- verat
- nous
- llavors de lli i oli de llinosa
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Perdre pes
S’ha demostrat que els nivells de leptina estan relacionats amb el greix corporal total. Les persones que tenen nivells més alts de greix corporal tenen nivells més baixos de leptina i solen passar gana més sovint. Per tant, perdre pes corporal si es té sobrepès o és obès pot ajudar a augmentar els nivells de leptina i reduir la fam.
- Intenteu començar poc i fixeu-vos com a objectiu perdre el 5% del vostre pes corporal total. Per exemple, si peseu 200 lliures, el 5% del vostre pes seria de 10 lliures.
- Assegureu-vos que consulteu el vostre metge abans de començar un programa de pèrdua de pes. També podeu veure un dietista especialitzat en la pèrdua de pes. Obteniu una consulta del vostre metge per veure un dietista perquè estigui cobert pel vostre pla d’assegurança.
Pas 2. Dorm més
No dormir prou s’ha relacionat amb un augment dels nivells de grelina, una disminució dels nivells de leptina i un augment global de la fam. Per prevenir aquests efectes, assegureu-vos que dormiu almenys set hores cada nit.
- Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí.
- Eviteu mirar la televisió o utilitzar l'ordinador, el telèfon o la tauleta durant aproximadament una hora abans d'anar a dormir.
- Feu del vostre dormitori un lloc acollidor i confortable.
- Tingueu en compte que hi ha una variació dia / nit en els nivells de leptina en sang. Aquests valors són més alts a la nit en comparació amb el dia. Els cims i les valls paral·lelament canvien en el moment dels àpats, així que intenteu fer l’últim àpat durant la nit unes dues o tres hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Reduir els nivells d’estrès
Els nivells elevats d’estrès poden augmentar els nivells de grelina i la gana. Per tant, és important mantenir els nivells d’estrès sota control. Intenteu incloure una tècnica de reducció de l'estrès a la vostra rutina diària per ajudar-vos a controlar l'estrès i evitar que l'augment de la fam estigui massa estressat. Algunes tècniques que podeu provar inclouen:
- Meditació.
- Ioga.
- Respiració profunda.
- Relaxació muscular progressiva.
Pas 4. Exercici
Fer exercici pot reduir l’estrès, augmentar el metabolisme i ajudar a prevenir molts problemes de salut diferents. Tot i que fer exercici pot augmentar la fam, també augmentarà la taxa metabòlica. Per tant, és important incloure exercici a la vostra rutina diària.
- Intenteu fer almenys 30 minuts d’activitat física cada dia.
- Feu alguna cosa que us agradi per ajudar-vos a mantenir-vos-hi. Per exemple, podeu provar de caminar, anar en bicicleta, nedar, practicar algun esport o fer classes d’exercici físic en un gimnàs.
Mètode 3 de 3: buscar ajuda mèdica
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge
Si sovint teniu gana i us interfereix en la pèrdua de pes, consulteu el vostre metge. El vostre metge us pot examinar i fer proves per determinar si hi ha alguna condició subjacent. És possible que el vostre metge us pugui recomanar opcions de tractament adequades a les vostres necessitats. Quan es reuneixi amb el seu metge, faci moltes preguntes, com ara:
- "Quin és el meu pes corporal ideal?"
- "Per a quines opcions de tractament compleixo?"
- "Quins són els riscos i beneficis d'aquests tractaments?"
- "Aquests tractaments estan coberts per la meva assegurança?"
Pas 2. Consulteu l'assessorament
Sovint es recomana assessorament per menjar emocionalment. Si mengeu està relacionat amb les sensacions que teniu i no amb la fam física, aleshores començar la teràpia us pot ajudar. Demaneu al vostre metge una derivació a un professional autoritzat en salut mental de la vostra zona.
- Intenta trobar un terapeuta que tingui experiència ajudant persones amb problemes d’alimentació emocional.
- Els grups de suport també poden ser beneficiosos per afrontar els mals de la dieta i per formar nous hàbits. Pregunteu al vostre terapeuta sobre els grups de suport a l’alimentació emocional de la vostra zona.
Pas 3. Pregunteu sobre els medicaments
Si heu intentat assessorament i altres mètodes de pèrdua de pes sense èxit, la medicació pot ser una bona opció. Parleu amb el vostre metge sobre les opcions de medicació per perdre pes. Hi ha diversos medicaments per baixar de pes amb recepta disponibles, inclosos:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermina i topiramat)
- Contrave (buproprion i naltrexona)
- Saxenda (liraglutide)
Pas 4. Penseu en la cirurgia de pèrdua de pes si sou obesos
La cirurgia de pèrdua de pes pot ser la millor opció si sou obesos. No obstant això, per optar a aquesta cirurgia, heu de tenir un IMC superior a 40 o un IMC superior a 35 amb altres problemes de salut relacionats amb el pes. També haurà de demostrar que està preparat per fer els canvis necessaris per aprimar-se.
Tingueu en compte que la cirurgia de pèrdua de pes pot ser arriscada. Assegureu-vos de discutir a fons aquesta opció amb el vostre metge
Consells
- Les dones embarassades solen tenir nivells de leptina més elevats que les dones no embarassades. Hi ha leptina a la llet materna.
- Els nivells sèrics elevats de leptina també s’associen amb la pubertat d’inici precoç.
- L’etnicitat no influeix en els nivells de leptina.
- Els àcids grassos omega-3 també poden disminuir els nivells de leptina en persones que no són obeses, però no en persones que són obeses.
