Si intenteu frenar el berenar o deixar de menjar en excés, ignorar els senyals de fam del vostre cos pot ser difícil. Tot i que pot suposar una mica d’autocontrol i una mica de paciència, podeu mantenir un estil de vida saludable sense deixar de desitjar-vos. Si creieu que la vostra gana o el vostre objectiu d’ignorar-la es converteix en un problema, consulteu un metge per assegurar-vos que teniu prou alimentació diàriament.
Passos
Mètode 1 de 12: beure te verd
2 1 AVIAT
Pas 1. És un supressor natural de la gana
Quan tingueu gana, prepareu una tassa calenta de te verd. Notareu que la fam disminueix i que els nivells d’energia augmenten.
- Els tes verds inclouen qualsevol te que no hagi passat pel procés d’oxidació. Tenen més potents antioxidants anomenats polifenols.
- Eviteu afegir edulcorants (com sucre, mel o edulcorants artificials) al te verd per maximitzar l’efecte de la supressió de la gana.
Mètode 2 de 12: beure un got d’aigua
1 9 AVIAT
Pas 1. Quan tingueu gana, és possible que estigueu deshidratat
Si comenceu a sentir que voleu berenar, beure primer un got d’aigua. Alguns estudis suggereixen que beure aigua abans d’un àpat també us pot fer sentir més complet.
- Si bé beure aigua és una bona manera de frenar la fam, beure begudes ensucrades no ho és. Les gasoses i els sucs us poden provocar un augment del sucre en la sang i després caure, cosa que realment pot desordenar la vostra gana.
- En beure un got d’aigua, us doneu temps per notar si teniu gana realment o si teniu gana a causa de les vostres emocions.
- Si l’aigua normal no és la vostra preferida, proveu de beure aigua amb gas o gasosa.
Mètode 3 de 12: proveu de respirar profundament
5 5 AVIAT
Pas 1. La neteja de les respiracions pot ajudar a aturar les molèsties de fam
Respireu profundament pel nas i deixeu-ho sortir per la boca. Feu-ho de 5 a 10 vegades més i intenteu concentrar-vos únicament en la vostra respiració tot el temps.
Si no teniu tanta gana per començar, la respiració profunda us pot ajudar a passar de la sensació
Mètode 4 de 12: Feu exercici
0 1 AVIAT
Pas 1. Mantingueu la ment concentrada en un altre lloc mentre us poseu en forma
Proveu de fer alguna cosa aeròbic, com caminar ràpidament, trotar o nedar. Si els vostres dolors de fam són causats per l’estrès, fer exercici físic es pot desfer ràpidament.
L’exercici també allibera endorfines que ajudaran a combatre l’estrès i poden augmentar el vostre estat d’ànim
Mètode 5 de 12: deixeu de menjar durant 5 minuts
1 3 AVIAT
Pas 1. Només cal que espereu
Mentre espereu, consulteu amb vosaltres mateixos per veure si realment teniu gana. Si no ho és, intenteu anar encara més temps: deixeu de menjar durant 10 minuts i després 20 minuts. Abans de saber-ho, les ganes de gana ja hauran passat.
Podeu enganyar el vostre cervell pensant que menjarà en només un minut. Pot ajudar-vos a assentar l’estómac i evitar que els dolors de fam empitjorin
Mètode 6 de 12: Truqueu a un amic
0 5 AVIAT
Pas 1. Distreu-vos amb una bona conversa
Si us sentiu gana, truqueu al vostre millor amic o a un familiar. Quan xategeu amb algú per telèfon, és menys probable que penseu en la vostra fam.
Enviar missatges de text està bé, però no és tan distractiu com una trucada de telèfon. Si podeu, proveu de trucar-los per telèfon o xategeu mitjançant un xat de vídeo
Mètode 7 de 12: escolteu un podcast
0 5 AVIAT
Pas 1. Distreuen més que escoltar música
Connecteu els auriculars i traieu un podcast que us agrada escoltar. Centreu-vos en el que diuen les persones i en com ho diuen per redirigir la vostra ment i deixar de tenir gana.
També pot ajudar a canviar el vostre paisatge. Si us relaxeu a la sala, aneu a un porxo o sortiu una mica al carrer
Mètode 8 de 12: submergiu-vos en una afició
3 2 AVIAT
Pas 1. Feu alguna cosa divertida que us faci sentir bé
Practiqueu un instrument musical, feu un joc de taula divertit, jugueu a videojocs o proveu un estil artístic nou. Si podeu mantenir la ment fora de la fam, tindreu menys temptació de deixar de banda els vostres desitjos.
Intenta triar alguna cosa realment atractiu. Desplaçar-se per les xarxes socials és divertit, però realment no us distraurà la ment
Mètode 9 de 12: Practicar menjar atent
0 6 AVIAT
Pas 1. Proveu de pensar què mengeu quan el mengeu
Quan us asseieu a menjar, elimineu qualsevol altra distracció, com ara el televisor o el telèfon. Mentre mastegeu cada mos, penseu realment en el sabor i la textura dels aliments que teniu a la boca. El més probable és que en gaudiu molt més i probablement us sentireu més complets durant més temps.
- La investigació demostra que les persones a les quals se'ls va ensenyar tècniques de mindfulness van reduir els seus nivells d'estrès i ansietat crònica, i els seus nivells d'alimentació per estrès van disminuir.
- Aquesta també és una manera excel·lent de reduir el berenar sense sentit. Si pareu atenció al que mengeu, podeu aturar-vos abans de menjar més del que volíeu.
- Proveu de triar els aliments que és més probable que us satisfacin. Per exemple, una poma amb mantega de cacauet és un berenar molt més satisfactori que una màniga de galetes.
Mètode 10 de 12: Mantingueu un diari alimentari
0 5 AVIAT
Pas 1. Escriviu què mengeu i quan el mengeu
Assegureu-vos d’incloure també la vostra sensació i la vostra fam. Feu una ullada al diari cada setmana i proveu de veure si hi ha alguna connexió entre les vostres emocions i el vostre menjar. Quan reconeixeu aquests patrons, és més fàcil aturar-se.
Molta gent menja perquè està avorrida, estressada o ansiosa. Si el vostre diari alimentari en demostra la prova, proveu d’utilitzar altres mecanismes d’afrontament, com ara la meditació o l’exercici
Mètode 11 de 12: Dormiu prou
0 10 AVIAT
Pas 1. Els estudis demostren que la privació del son pot conduir a menjar en excés
El son us ajuda a mantenir un equilibri entre les hormones que us fan sentir fam (grelina) o plena (leptina). Si no dormiu prou, produirà més grelina. El vostre nivell de leptina disminuirà i això us farà sentir més gana que quan estigueu ben descansats.
La majoria de la gent necessita dormir entre 6 i 10 hores per nit, però pot variar d’una persona a una altra
Mètode 12 de 12: Mantenir una dieta equilibrada
1 2 AVIAT
Pas 1. Tindreu menys gana si el vostre cos té prou nutrients
Proveu de menjar 3 àpats equilibrats al dia que incloguin fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals. Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats i de les calories buides que us poden fer passar gana amb el pas del temps.
- Un menjar equilibrat inclou 1/2 plat de fruites i verdures, 1/4 plat de cereals integrals, 1/4 plat de proteïna magra i olis vegetals amb moderació.
- Mai no és una bona idea morir-se de fam per perdre pes. Fins i tot si perdeu pes, és impossible mantenir-lo i, al mateix temps, posareu en risc la vostra salut.
- És normal tenir gana quan el cos necessita menjar. Si ignoreu aquesta sensació durant massa temps, és més probable que mengeu en excés. En canvi, és molt més saludable nodrir el cos amb aliments saludables quan comença a tenir gana.
- Proveu de preparar aperitius i menjars amb proteïnes i greixos saludables, greixos i carbohidrats saludables o carbohidrats i proteïnes.
