Tothom experimenta pensaments negatius de tant en tant. Tot i que de vegades us ajuden a evitar situacions perilloses, també us poden deprimir i afectar la vostra salut mental. Si lluiteu amb el pensament negatiu, una estratègia d’afrontament a curt termini és ignorar els pensaments quan entren en la vostra ment. Parar i respirar quan experimenti un pensament negatiu. Distreu la vostra ment amb un pensament positiu diferent i altres activitats. Envolta’t de persones i mitjans més positius per reduir el teu pensament negatiu. Per obtenir una estratègia a més llarg termini, feu un diari de reflexió per avaluar els vostres pensaments i desenvolupar estratègies d’afrontament quan us sentiu negatius.
Passos
Mètode 1 de 3: desfer-se dels pensaments negatius
Pas 1. Parar i respirar quan els pensaments negatius entren al cap
Eliminar els pensaments negatius requereix una certa atenció i relaxació. Quan el pensament entri al vostre cap, reconegueu-lo i atureu-vos a valorar-lo. Atureu-vos a propòsit, respireu i netegeu el cap per aïllar el pensament.
Preneu-vos sempre una estona per fer una pausa perquè la vostra ment no pensa correctament quan us confundeu. Suprimir el pensament és molt més fàcil quan us relaxeu
Pas 2. Pregunteu-vos si el pensament és útil
No tots els pensaments negatius són dolents. Alguns pensaments negatius us ajuden a evitar el perill i són una part necessària de la supervivència. Després d’alentir i identificar el pensament negatiu, avalieu-lo. Aquest pensament t’ajuda o només et provoca ansietat? Procediu segons la resposta.
Un pensament negatiu poc útil sol referir-se a coses que no podeu controlar. Si esteu en un creuer i us continueu preocupant que l’embarcació s’enfonsi, no és útil perquè no hi podeu fer res al moment. Aquest pensament només et provoca ansietat
Pas 3. Escolteu els pensaments negatius útils per evitar el perill
Els pensaments negatius no són tots dolents. De vegades, representen alguna cosa que realment passarà i cal respondre a aquests pensaments. Penseu si aquest pensament representa una amenaça real i és quelcom que podeu controlar. Si és així, escolteu el pensament i preneu les mesures adequades per protegir-vos.
- Si heu tingut febre dolenta durant una setmana, per exemple, tindríeu raó en pensar que alguna cosa no va i hauríeu de consultar un metge. Aquest és un pensament negatiu útil i l’heu d’escoltar en lloc d’ignorar-lo.
- Utilitzeu pensaments negatius per planificar també el futur. Si gastes molts diners en coses frívols i no t’estalvies estalvis, tindries raó per preocupar-te del que passaria si tinguessis una despesa d’emergència. Respondre reduint la despesa i estalviant més diners.
Pas 4. Visualitzeu els pensaments negatius poc útils que surten
Pot semblar una tonteria, però és una potent eina de visualització. Quan identifiqueu que un pensament negatiu no és útil, imagineu-lo dins d’una bombolla que surti de vosaltres. Això elimina figurativament el pensament de la vostra ment.
Una eina de visualització similar consisteix a imaginar el pensament sobre una fulla que bufa al vent. Qualsevol visualització funcionarà
Pas 5. Desplaceu els pensaments negatius per alguna cosa positiva si no desapareix
La vostra ment té problemes per centrar-se en dos pensaments alhora, de manera que substituir un pensament negatiu per un de positiu pot forçar-lo directament del cap. Tria un bon record o pensament i obliga’t a pensar-hi en lloc de la negativitat.
- Una tècnica útil és invertir el pensament negatiu que teníeu. Si el pensament t’estava dient que faries un atac al teu següent bat-bat, imagina’t colpejar un home run.
- Si els vostres pensaments negatius sempre se centren en el mateix, tingueu un pensament positiu que sempre utilitzeu per substituir-lo. Sempre us pot preocupar que el vostre negoci fracassi. Substitueix aquest pensament imaginant-te entrevistat per Forbes com un empresari d’èxit cada vegada que et passi pel cap.
Pas 6. Distracteu-vos amb diferents activitats si no podeu enfocar la vostra ment
Si teniu problemes per desplaçar els pensaments negatius amb esforços mentals, proveu algunes activitats per distreure’t. L’ideal és fer alguna cosa que us agradi per augmentar el vostre estat d’ànim. Tanmateix, la majoria d’activitats poden reenfocar la vostra ment i expulsar els pensaments negatius.
- L’activitat física és una bona manera de distreure la ment. L’exercici allibera endorfines i millora el vostre estat d’ànim. Proveu algun exercici lleuger o camineu per distreure la vostra ment.
- Si esteu a la feina o a l’escola, pot ser que sigui més difícil fer algunes activitats. Intenteu canviar a una nova tasca durant una estona o aixecar-vos per prendre una tassa de cafè per fer una pausa ràpida.
- No utilitzeu conductes destructives com beure o consumir drogues per desfer-vos dels pensaments negatius. Aquests comporten conseqüències a llarg termini sobre la salut i no són una manera productiva de resoldre problemes.
Mètode 2 de 3: desenvolupar una mentalitat més positiva
Pas 1. Parleu amb vosaltres mateixos de la mateixa manera que parlaríeu amb altres persones
Recordeu que els vostres pensaments interiors representen la vostra manera de parlar. Els pensaments negatius coherents volen dir que us dieu que sou negatius. Tingueu en compte si mai parlaríeu amb una altra persona d’aquesta manera. En la majoria dels casos, no ho faríeu, perquè això és groller i antipàtic. Ajusteu els vostres pensaments interiors i parleu amb vosaltres mateixos de la manera que podríeu parlar amb altres persones.
- Penseu en això com a amic de vosaltres mateixos. No voldríeu enderrocar els vostres altres amics, per què us enderrocareu?
- Parlar amb tu mateix amablement requereix pràctica. Igual que com aixecar peses al gimnàs us ajudarà a desenvolupar músculs, practicar parlant amb vosaltres amablement us ajudarà a desenvolupar un sentit de si més positiu.
Pas 2. Envolta’t d’altres persones positives per il·luminar el teu estat d’ànim
Les persones amb qui passeu el temps tenen un gran impacte en la vostra manera de pensar. Si sempre esteu al voltant de la negativitat, és molt més difícil eliminar el pensament negatiu. En el seu lloc, busqueu persones positives, sortints i productives. Passar més temps amb ells us elevarà el vostre propi estat d’ànim i us facilitarà la idea de pensaments positius.
- Si ja teniu amics positius al vostre grup, intenteu passar més temps amb ells. Si no teniu molts amics positius, feu una branca i coneixeu gent nova.
- No necessàriament heu d’eliminar completament les persones negatives, sobretot si són amics. Però desenvolupeu límits amb ells. Vegeu-los amb menys freqüència perquè estigueu menys envoltats de pensaments negatius.
Pas 3. Llegiu i mireu contingut més positiu
El consum constant de notícies negatives pot deprimir el vostre estat d’ànim de manera significativa. De vegades fer un pas enrere i ignorar una mica el món és bo per a la vostra salut mental. Desconnecteu-vos de les notícies una mica i consumeix alguns mitjans més positius. Ja sigui mirant una pel·lícula, llegint històries d’èxit o mirant vídeos de gats, doneu-vos un temps per estar feliç i allunyat de la negativitat.
- Tenir una rutina matutina positiva és una bona manera de preparar-vos per a l’èxit. En lloc de mirar les notícies durant l’esmorzar, llegiu històries d’èxit que us agradin. Això us posa en una mentalitat positiva des del principi del dia.
- Recordeu que això no vol dir que hagueu de desafinar el món ni estar desinformat. Només vol dir que esteu prenent un descans de les males notícies per a la vostra pròpia salut mental.
Pas 4. Eviteu comparar-vos amb els altres
Comparar-se amb els altres, especialment aquells amb més èxit que vosaltres, és una de les principals causes d’ansietat i depressió. Centreu-vos en vosaltres mateixos i en els vostres propis objectius i èxits. No us distreueu centrant-vos en el que tenen els altres. El que tinguin altres persones no es reflecteix en els vostres propis èxits.
- Les xarxes socials són un dels principals motius d’aquestes comparacions. Si ho heu de deixar, deixeu de seguir o bloquejar les persones que us envegen o us senten negatius.
- Recordeu que moltes formes de mitjans, incloses les xarxes socials, mostren imatges ideals en lloc de realitat. Si cal, retalleu completament aquestes formes de suport.
- Si us sentiu gelós dels vostres amics o familiars, feu el possible per ser feliços per ells. Recordeu que els seus èxits no invaliden la vostra pròpia vida.
Mètode 3 de 3: Aprendre a avaluar els vostres pensaments
Pas 1. Apreneu els principals tipus de pensament negatiu
Podeu avaluar els vostres pensaments de manera molt més eficaç si els podeu desglossar de manera clínica. Els psicòlegs utilitzen cinc categories principals per descriure els pensaments negatius. Apreneu cadascun per identificar quin tipus de pensament teniu.
- "Centrar-se en el dolent" vol dir que ignora tots els resultats positius i només pensa en els negatius.
- Pensar "en cas de" vol dir que us estireu massa i penseu en quin ha de ser el resultat, en lloc de pensar en passos constructius per assolir els vostres objectius.
- "Generar excessivament" significa que utilitzeu afirmacions àmplies com "Mai em sento feliç" o "Mai no estaré bé". Són exageracions i et fan sentir pitjor.
- Pensar "tot o res" significa que només es veuen resultats en blanc o negre. Per exemple, "Si el meu treball no és perfecte en aquesta tasca, perdré la meva feina i quedaré sense llar". En realitat, el món és molt més matisat que això i els resultats no són tan clars.
- El pensament "catastròfic" és quan us centreu en el pitjor resultat possible d'una situació. Si teniu mal de cap i assumeix automàticament que teniu un tumor cerebral, estareu sent catastròfics.
Pas 2. Mantingueu un diari de pensaments i escriviu els vostres pensaments negatius
Si teniu constants problemes negatius, feu-ne un seguiment. Escriviu què era el pensament, quan sentíeu aquest pensament i quin tipus de pensament negatiu era. Busqueu un patró en aquests pensaments. Potser una determinada situació sempre et fa sentir ansiós o potser ets un pensador habitualment catastròfic. Un cop analitzats els patrons de pensament, podeu desenvolupar respostes constructives a pensaments negatius que contrarestin directament el que sentiu.
Mantingueu aquest diari i porteu-lo si mai parleu amb un terapeuta. Voldran veure els vostres patrons de pensament i probablement us suggeriran que guardeu un diari de totes maneres si encara no l’heu creat
Pas 3. Escriviu una resposta de valors a pensaments negatius
Un cop hàgiu valorat els vostres pensaments, planifiqueu com respondreu quan entrin al vostre cap. Tria un pensament, una memòria o un contraargument que faràs servir per eliminar aquest pensament. Estudieu el vostre diari perquè recordeu les vostres respostes.
- Les vostres respostes depenen del tipus de pensaments que tingueu. Si sou un pensador catastròfic, recordeu-vos que rarament passa el pitjor escenari possible i només us provoqueu ansietat centrant-vos-hi.
- Si una resposta no us funciona, torneu enrere i torneu a analitzar els vostres pensaments. Desenvolupeu una nova resposta i comproveu si funciona millor.
