Els pensaments intrusius poden semblar que surten del no-res i dificulten la concentració. Aquests pensaments sovint són inquietants i us poden deixar insegurs de vosaltres mateixos. Afortunadament, en identificar l’ansietat que causa els vostres pensaments intrusius, podeu començar a gestionar-los. Treballeu amb un terapeuta o pel vostre compte per exposar-vos a la por o l’ansietat que hi ha darrere dels vostres pensaments, de manera que siguin menys poderosos.
Passos
Mètode 1 de 3: identificació i avaluació de pensaments intrusius
Pas 1. Accepteu que teniu pensaments intrusius
És natural sentir-se en pànic quan es tenen pensaments intrusius, però reconeix que els pensaments intrusius són realment normals i manejables per a la majoria de la gent. Un pensament intrusiu és simplement un pensament no desitjat que pot aparèixer al vostre cap quan intenteu centrar-vos en una altra cosa.
Alguns pensaments intrusius no són negatius. En lloc d’això, són irritants i dificulten la concentració en la tasca que ens ocupa
Pas 2. Feu un diari de pensaments intrusius i de les coses que els desencadenen
Per desafiar els pensaments, presteu atenció a quins pensaments teniu. Escriviu els pensaments cada vegada que els tingueu i escriviu el que feia quan els pensaments us van venir al cap.
- Si ho preferiu, descarregueu-vos una aplicació perquè pugueu fer un seguiment fàcil dels pensaments al telèfon o a la tauleta.
- Per exemple, podeu escriure: "Lluitant per adormir-me el dimarts. Em preocupa que faré mal a la meva mascota".
Pas 3. No intenteu ignorar els pensaments intrusius
Malauradament, és difícil ignorar simplement els pensaments preocupants, sobretot perquè això sol fer que pensis més en ells. Reprimir els pensaments intrusius pot fer que els tingueu amb més freqüència o que siguin més intensos.
Consell:
Tingueu paciència amb vosaltres mateixos i reconegueu que no sou una mala persona per tenir aquests pensaments intrusius. Recordeu-vos que esteu desenvolupant habilitats per abordar-les i que aprendreu a treballar a través dels pensaments.
Pas 4. Dediqueu-vos 10-20 minuts al dia per considerar els vostres pensaments intrusius
Com que no podeu ignorar simplement els pensaments, digueu-vos que hi ha un moment fixat al dia que els podeu plantejar. Durant aquest temps, llegiu cadascun dels pensaments intrusius que heu escrit. Si us ajuda a centrar-vos en ells, digueu-los en veu alta.
Establiu un temporitzador perquè no dediqueu massa temps a llegir els pensaments
Pas 5. Pregunteu-vos què us diria un amic si us escoltés parlar els pensaments
És possible que el vostre amic estigui sorprès o sorprès pels vostres pensaments, ja que saben que mai no hi actuaria. És bo que escolteu aquest recordatori que els vostres pensaments no són un veritable indicador de les vostres accions o creences.
Per exemple, si creieu que "no em pot confiar al voltant dels animals perquè crec que els faré mal", pot ser que el vostre amic us recordi que mai no heu fet mal a cap animal i que sempre us preocupeu pels animals. També podeu recordar-vos que cuideu la vostra mascota i que us estima
Pas 6. Desafieu-vos a convertir el pensament en una visió més positiva o realista
Torneu a mirar la llista de pensaments intrusius, però dediqueu-vos uns minuts a canviar cada pensament en una afirmació positiva. Identifiqueu la por en cada pensament intrusiu i trobeu el positiu. Per exemple, si us preocupa que defraudeu la vostra empresa quan feu un gran discurs, digueu-vos que us preocupa la vostra feina i que us preocupa és un pensament normal.
- Per exemple, en lloc de dir: "Només sé que vaig a patir un accident de trànsit quan surti del viatge", penseu: "He fet inspeccionar el cotxe, estic tot empaquetat i el cotxe porteu-me amb seguretat a la meva destinació ".
- Aquests pensaments positius us poden ajudar a acceptar-los i fer-los menys intrusius en el futur.
Mètode 2 de 3: Reduir l'estrès i l'ansietat
Pas 1. Passar temps amb amics i familiars
És possible que tingueu ansietat i pensaments intrusius que us impedeixin interactuar amb la gent, sobretot si us preocupa que actueu segons els vostres pensaments. No doneu poder als pensaments sobre la vostra vida. En lloc d’això, feu saber als vostres amics i familiars les vostres lluites. El desenvolupament d’una xarxa de suport fa que els pensaments intrusius siguin menys amenaçadors.
Envolta’t de gent positiva. Si trobeu que un amic o un membre de la família és massa negatiu o crític amb el vostre estat, no cal que passeu temps amb aquesta persona
Pas 2. Desenvolupeu habilitats o aficions calmants per relaxar-vos durant tot el dia
És més probable que experimenteu pensaments intrusius si esteu ansiosos o estressats. Penseu en activitats que a l’instant us ajudin a calmar-vos perquè pugueu controlar l’ansietat. Penseu en la possibilitat de provar:
- Meditació
- Ioga
- Respiració profunda
- Escoltant música
Pas 3. Contacteu amb un grup de suport per obtenir ajuda
És fàcil sentir que sou l’únic que experimenta pensaments intrusius diàriament. Demaneu al vostre metge que us recomani un grup de suport o consulteu els centres comunitaris locals per trobar-ne un. Els grups més efectius tenen un terapeuta de conducta cognitiva que dirigeix el grup perquè tothom se senti recolzat i escoltat.
També podeu cercar grups de suport en línia. Alguns grups de suport al TOC es reuneixen en línia o per telèfon
Pas 4. Feu activitat física regularment durant tota la setmana
L’exercici aeròbic pot millorar el flux sanguini al cervell, cosa que us pot ajudar a controlar l’ansietat. Algunes persones consideren que fer exercici ajuda a treballar a través de pensaments intrusius. Proveu de fer uns 5 entrenaments de 30 minuts a la setmana. Podries:
- Bicicleta
- Correr
- Nedar
- Caminada
- Utilitzeu una màquina el·líptica
Pas 5. Dormiu unes 8 hores cada nit
Si aneu al llit abans i dormiu de qualitat, podreu controlar millor els pensaments intrusius. Despertar descansat i refrescat també us pot ajudar a valorar de manera realista els pensaments intrusius que teniu, cosa que els fa menys poderosos.
Si teniu problemes per adormir-vos, pregunteu al vostre metge que us recomani ajuts per al son que no formin hàbits. Aquests us poden ajudar a regular els cicles de son
Consell:
Limiteu la ingesta de cafeïna i alcohol perquè no tingueu dificultats per adormir-vos. Beure alcohol i fumar pot fer que tingueu més ansietat.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda per a pensaments intrusius
Pas 1. Creeu una jerarquia d’exposició si decidiu veure un terapeuta
Per començar la prevenció de l’exposició i la resposta (ERP), parlaràs amb un terapeuta en salut mental sobre allò que tems i preocupes. A continuació, classifiqueu les vostres inquietuds en una llista en què podeu començar a treballar. Per exemple, si temeu agafar una malaltia nedant en una piscina pública, la vostra jerarquia d’exposició podria tenir aquest aspecte:
- Passeu per la piscina i vegeu tothom nedant
- Aneu a la piscina amb un amic i observeu com la gent neda
- Traieu-vos les sabates i passegeu per la piscina
- Submergiu els peus a la piscina
- Entra a l’aigua fins a la cintura
- Dediqueu 5 minuts a la piscina
Pas 2. Col·laboreu amb el vostre terapeuta per exposar-vos a coses que us angoixin
Normalment, us reunireu a l’oficina del vostre terapeuta, tret que hi hagi un lloc determinat que desencadeni les vostres ansietats. El vostre terapeuta us exposarà gradualment a coses que temeu. Amb el pas del temps, aprendràs a gestionar les ansietats perquè no tinguis més pensaments intrusius sobre elles. Això pot semblar desafiant al principi, però desenvolupareu habilitats per controlar la vostra ansietat.
Per exemple, si temeu que perjudiqueu un animal, el terapeuta pot tenir una mascota a la seva oficina durant la sessió. Amb el pas del temps, us adonareu que no teniu intenció de fer-hi mal
Consell:
Un cop hàgiu treballat coses que causen ansietat menor, començareu a exposar-vos a coses que generen més por. Finalment, us adonareu que realment no actuareu sobre els pensaments intrusius que teniu.
Pas 3. Obteniu un diagnòstic mèdic d'un psiquiatre si voleu provar medicaments
A diferència dels terapeutes, els psiquiatres poden prescriure medicaments. Per trobar un psiquiatre, demaneu al vostre metge que recomani a algú que estigui format en teràpies cognitiu-conductuals.
Un cop el vostre psiquiatre o metge realitzi un diagnòstic, discutiran un pla de tractament amb vosaltres. Aquest és un bon moment per fer-vos preguntes, de manera que us sentiu còmode amb el pla
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de medicaments per controlar el TOC
Vostè i el seu metge poden decidir tractar la seva ansietat amb inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), que augmenten els nivells de serotonina al cervell i tracta el TOC. Haureu de treballar estretament amb el vostre metge per ajustar els nivells de medicació al llarg del temps.
- És possible que observeu efectes secundaris les primeres setmanes després d’iniciar la medicació. Aquests efectes secundaris poden incloure nàusees, nerviosisme i problemes per dormir.
- No tingueu por de contactar amb el vostre metge si creieu que cal ajustar la vostra medicació. Feu saber al vostre metge què funciona o què té problemes amb la medicació.
Consells
Consulteu amb el vostre proveïdor d’assegurances mèdiques per saber quins serveis de salut mental estan coberts amb el vostre pla
Advertiments
- Si els pensaments intrusius us proporcionen ansietat o angoixa extrema, busqueu ajuda mèdica el més aviat possible. No us mereixeu tenir aquests pensaments. Es mereix viure una vida normal sana.
- Si se us diagnostica un TOC, un terapeuta o psiquiatre us pot ajudar a treballar durant tot el procés de pensament o a receptar-vos medicaments.
- Recordeu, el millor és discutir els vostres pensaments intrusius amb un terapeuta, un psicòleg o un psiquiatre, ja que saben el que esteu fent correctament o de manera incorrecta (fent que els pensaments siguin més agressius i provoquin ansietat) ja que han tractat amb pacients que estan en la vostra posició en el passat.
