Els pensaments negatius no estan reservats a poques persones o situacions; tothom està plagat de pensaments negatius en algun moment de la seva vida. De fet, tenir pensaments negatius és un fenomen normal i al voltant del 80% dels pensaments que tenim tenen algun tipus de tema negatiu. Tot i que hi pot haver molts motius diferents per al vostre pensament negatiu, podeu aprendre a captar aquests pensaments negatius i desafiar-los fora de l’existència.
Passos
Part 1 de 4: Prendre nota dels vostres pensaments
Pas 1. Mantingueu un diari de pensament
Tenir un diari és important perquè pugueu observar quan apareixen aquests pensaments negatius, en quines circumstàncies i com reaccioneu davant d’ells en aquest moment. Sovint ens hem acostumat tant als nostres pensaments negatius que s’han convertit en reflexos “automàtics” o habituals. Prendre un moment per registrar el pensament al vostre diari començarà a donar-vos la distància que necessiteu per canviar aquests pensaments.
- Quan tingueu un pensament negatiu, escriviu quin era el pensament. Anoteu també què passava quan es va produir el pensament. Què estaves fent? Amb qui estaves? On estaves? Havia passat alguna cosa que pogués haver desencadenat aquest pensament?
- Tingueu en compte les vostres respostes en aquest moment. Què vas fer, pensar o dir en resposta a aquest pensament?
- Preneu-vos una mica de temps per reflexionar-hi. Pregunteu-vos fins a quin punt creieu fermament aquests pensaments sobre vosaltres mateixos i com us sentiu quan els experimenteu.
Pas 2. Fixeu-vos quan sou negatiu cap a vosaltres mateixos
Els pensaments negatius poden ser sobre altres, però sovint són sobre nosaltres. Les creences negatives sobre nosaltres mateixos es poden manifestar en autoavaluacions negatives. Aquestes autoavaluacions poden semblar afirmacions "hauria de", com ara "Hauria de ser millor en això". També poden semblar etiquetatges negatius, com ara "Sóc un perdedor" o "Sóc patètic". També són habituals les generalitzacions negatives, com ara "Sempre ho arruïno tot". Aquests pensaments suggereixen que heu interioritzat les creences negatives sobre vosaltres mateixos i les accepteu com a fet.
- Preneu nota al vostre diari quan experimenteu pensaments com aquest.
- Quan les anoteu, intenteu donar-vos una mica d’espai entre vosaltres i el pensament. Escriviu "Tenia la idea que era un perdedor", en lloc de repetir "Sóc un perdedor". Això us ajudarà a adonar-vos que aquests pensaments no són fets.
Pas 3. Identifiqueu alguns comportaments problemàtics
Els pensaments negatius, sobretot sobre nosaltres mateixos, solen donar lloc a conductes negatives. Mentre registreu els vostres pensaments, pareu atenció als comportaments que utilitzeu per respondre-hi. Alguns comportaments poc útils comuns inclouen:
- Abandonar-se dels éssers estimats, amics i situacions socials
- Sobrecompensar (p. Ex., Anar als extrems per fer feliços a tots els altres perquè voleu que us acceptin)
- Descuidar les coses (per exemple, no estudiar per fer una prova perquè creieu que sou "estúpid" i fracassareu igualment)
- Ser passiu més que assertiu (per exemple, no expressar els seus pensaments i sentiments veritables d’una manera clara)
Pas 4. Examineu el vostre diari
Cerqueu patrons en els vostres pensaments negatius que revelin creences fonamentals. Per exemple, si veieu freqüentment idees com "Haig de fer-ho millor en les proves" o "Tothom pensa que sóc un perdedor", és possible que hàgiu interioritzat una creença negativa bàsica sobre la vostra capacitat de rendiment, com ara "Sóc estúpid". " Us deixeu pensar de manera rígida i no raonable sobre vosaltres mateixos.
- Aquestes creences bàsiques negatives poden causar molts danys. Com que funcionen tan profundament, és important entendre’ls, en lloc de centrar-se en canviar els propis pensaments negatius. Només centrar-se en canviar els pensaments negatius és una mica com posar una banda a una ferida de bala: no abordarà el que està a l’origen del problema.
- Per exemple, si teniu una creença negativa bàsica que no esteu "inútil", probablement experimentareu molts pensaments negatius relacionats amb aquesta creença, com ara "Sóc patètic", "No em mereix que ningú m'estimi, "o" hauria de ser una persona millor ".
- Probablement també veureu comportaments negatius relacionats amb aquesta creença, com ara ajupir-vos per complaure un amic, ja que en el fons creieu que no sou digne de tenir amistat. Cal desafiar la creença per canviar els pensaments i els comportaments.
Pas 5. Feu-vos algunes preguntes difícils
Quan hàgiu seguit una mica els vostres pensaments al diari, preneu-vos un temps per preguntar-vos quines regles, suposicions i patrons no útils podeu identificar en el vostre pensament. Feu-vos preguntes com ara:
- Quins són els meus estàndards per a mi? Què trobo acceptable i inacceptable?
- Els meus estàndards per a mi són diferents dels meus estàndards per als altres? Com?
- Què espero de mi mateix en diverses situacions? Per exemple, com espero ser jo mateix quan estic a l’escola, treballo, socialitzo, em diverteixo, etc.?
- Quan em sento el més ansiós o el més dubtós de mi mateix?
- En quines situacions sóc més difícil per a mi?
- Quan espero negativitat?
- Què em van dir la meva família sobre les normes i què hauria de fer i què no?
- Sento ansietat en algunes situacions més que en altres?
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Per què hauríeu de revisar periòdicament el vostre diari de pensament?
Per assegurar-vos que no heu escrit res que no voldríeu que veiés algú altre.
No exactament! El vostre diari de pensament és personal i hauríeu de ser honest quan hi escriviu. Si us preocupa que algú el llegeixi, manteniu-lo amagat. Endevina-ho de nou!
Per comprovar si hi ha errors ortogràfics i gramaticals.
No, no! Ningú no llegirà el vostre diari de pensament, sinó vosaltres, de manera que no us haureu de preocupar de tenir una ortografia o una gramàtica perfectes. Deixeu que els vostres pensaments flueixin lliurement. Torna-ho a provar …
Per buscar patrons en els vostres pensaments negatius.
Correcte! Reviseu el vostre diari de pensaments per buscar patrons en els vostres pensaments negatius. Per exemple, si sovint escriviu "Tothom creu que sóc un perdedor", és possible que tingueu la creença negativa bàsica que no valeu res. En això es pot treballar. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Per reviure com se sentia un dia determinat o en una situació determinada.
No exactament! No reviseu el vostre diari de pensament per tornar a experimentar les vostres emocions. En lloc d’això, el reviseu analíticament per notar com vau reaccionar davant de situacions i quines emocions sentíeu amb freqüència. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 4: Canviar els pensaments negatius nocius
Pas 1. Sigues deliberat amb els teus pensaments i creences
Prengui la decisió que jugarà un paper actiu en la determinació dels seus propis pensaments. Pots controlar què penses. Això significa fer un esforç diari per programar conscientment pensaments o afirmacions a la vostra ment, així com aprendre a estar atent i més present. Recordeu que sou una persona especial i única que mereix amor i respecte, dels altres i de vosaltres mateixos. El primer pas per desfer-se dels pensaments negatius és comprometre’s a fer-ho.
- Sovint és útil triar un pensament concret o una "regla" poc útil que vulgueu centrar-vos en canviar, en lloc d'intentar eradicar completament tot el pensament negatiu durant la nit.
- Per exemple, podeu seleccionar pensaments negatius sobre si mereixeu amor i amistat per començar.
Pas 2. Recordeu-vos que els pensaments no són més que pensaments
Aquests pensaments negatius que trobeu no són fets. Són el producte de creences bàsiques negatives que heu adoptat al llarg de la vostra vida. Recordar-vos que els vostres pensaments no són fets i que els vostres pensaments no us defineixen us ajudaran a distanciar-vos del pensament negatiu poc útil.
Per exemple, en lloc de dir "Sóc estúpid", digueu: "Tinc un pensament que és estúpid". En lloc de dir: "Vaig a fer l'examen", digueu "Estic pensant que suspenc aquesta prova". La diferència és subtil però important per tornar a entrenar la consciència i eradicar el pensament negatiu
Pas 3. Cerqueu els desencadenants dels vostres pensaments negatius
Saber exactament per què tenim pensaments negatius és difícil de precisar, però hi ha diverses hipòtesis sobre per què passa això. Segons alguns investigadors, els pensaments negatius són un subproducte de l’evolució en què constantment explorem el nostre entorn per trobar pistes sobre el perill o busquem llocs de millora o coses per solucionar. De vegades, els pensaments negatius són provocats per l'ansietat o la preocupació, en què està pensant en tot allò que pot sortir malament o que pot ser perillós, humiliant o provocador d'ansietat. A més, el pensament negatiu o el pessimisme es poden aprendre dels pares o de la família quan era petit. El pensament negatiu també s’associa amb la depressió i es creu que el pensament negatiu progressa la depressió i la depressió estimula el pensament negatiu de manera cíclica. Per últim, el pensament negatiu pot derivar de traumes o experiències passades que us facin sentir vergonya i dubtes.
- Penseu en qualsevol situació o situació preocupant que pugui estar relacionada amb el motiu pel qual us sentiu malament amb vosaltres mateixos. Per a moltes persones, els desencadenants típics poden incloure reunions de treball, presentacions escolars, problemes interpersonals a la feina o a casa i canvis significatius en la vida, com ara sortir de casa, canviar de feina o separar-se d’una parella.
- Conservar el diari us ajudarà a identificar aquests factors desencadenants.
Pas 4. Tingueu en compte els diferents tipus de pensaments negatius
Per a molts de nosaltres, els pensaments i les creences negatives poden esdevenir tan normals que només assumim que són reflexos exactes de la realitat. Intenta ser conscient d'alguns patrons clau de pensament que són perjudicials; això us pot ajudar a comprendre millor el vostre comportament. A continuació, es detallen alguns tipus de pensaments negatius habituals que els terapeutes denominen "distorsions cognitives":
- Tot o res o pensament binari
- Filtratge mental
- Saltant a conclusions negatives
- Convertir els positius en negatius
- Raonament emocional
- Autoparlada negativa
- Sobregeneralització
Pas 5. Proveu una teràpia cognitiva conductual
La teràpia cognitiva conductual o TCC és un mètode eficaç per canviar els vostres pensaments. Per començar a canviar els vostres pensaments negatius, heu de notar-los a mesura que passin. Agafa't pensant negativament i atura't a veure quin dels tipus de pensament negatiu es tracta. Fins i tot podeu escriure-ho en un diari en el moment que primer apreneu a modificar el vostre pensament per obtenir una mica de claredat sobre el procés.
- Un cop hàgiu identificat els tipus de pensament negatiu a la feina, comenceu a provar la realitat del pensament. Podeu buscar proves del contrari. Per exemple, si penseu que "sempre desordenar les coses", penseu en tres casos en què heu fet alguna cosa amb èxit. També tingueu en compte les coses que feu amb èxit mentre practiqueu la TCC, com a prova contra els pensaments limitants. També podeu experimentar amb el pensament per veure si és cert. Per exemple, si penseu: "Vaig a desaprofitar-me si intento pronunciar un discurs davant de la gent", experimenteu amb aquest pensament organitzant un discurs simulat davant d'altres per demostrar-vos que no aprovareu fora. També podeu provar una enquesta per provar els vostres pensaments. Pregunteu als altres sobre el pensament que havíeu de veure si la seva interpretació és la mateixa que la vostra.
- També podeu provar de substituir certes paraules que fan que l’afirmació sigui negativa. Per exemple, si dius "No hauria d'haver fet això al meu amic", podries dir "Les coses haurien sortit millor si no hagués fet això al meu amic" o "Estic trist que li hagi fet això al meu amic, i intentaré no repetir-ho en el futur ".
- Durant les hores extres, aquests exercicis basats en la TCC us poden ajudar a ajustar els vostres pensaments perquè siguin més realistes, positius i proactius, en lloc de negatius i autoderrotadors.
Pas 6. Atacar tot o res pensant
Aquest tipus de pensament es produeix quan percebeu que la vida i tot el que feu només té dos camins. Les coses són bones o dolentes, positives o negatives, etc. No permeteu flexibilitat ni reinterpretació.
- Per exemple, si no obteniu una promoció però us animem específicament a presentar-vos la propera vegada que hi hagi una obertura, és possible que insisteixi que sou un fracàs total i que no teniu cap valor perquè no heu obtingut la feina. Veu que les coses són totes bones o totes dolentes i no hi ha res al mig.
- Per desafiar aquest tipus de pensament, pregunteu-vos que penseu en situacions en una escala del 0 al 10. Recordeu que és molt poc probable que les coses siguin un 0 o un 10. Per exemple, us podeu dir: "La meva experiència laboral en aquesta promoció va ser aproximadament d'un 6 de 10. Això suggereix que no era adequat per a aquesta posició. Això no vol dir que no sigui un bon ajust per a una altra posició ".
Pas 7. Combatre el filtratge
Quan filtreu, només veureu el costat negatiu de les coses i filtreu tota la resta. Això sol provocar distorsions dels individus i de les situacions. Fins i tot podeu fer que els negatius siguin desmesurats.
- Per exemple, si el vostre cap va assenyalar que vau escriure un error en un informe, podeu centrar-vos en això i ignorar totes les coses bones que va dir sobre la vostra feina.
- En lloc d’això, centreu-vos en situacions potencialment negatives, com ara la crítica, com a oportunitats de creixement i no d’atacs. Podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: “Al meu cap li agradava molt la meva feina i el fet d’haver-me explicat l’error d’error demostra que respecta la meva capacitat per corregir errors. Això és una força. També sé corregir més detingudament la propera vegada ".
- També podeu intentar trobar una cosa positiva per a cada cosa negativa que observeu. Això requerirà que amplieu el focus.
- També us podeu notar disminuir els aspectes positius, com ara dir "acabo de tenir sort" o "Això només va passar perquè al meu cap / professor m'agrada". Això també és un pensament imprecís. Quan treballeu molt dur per a alguna cosa, reconegueu el vostre esforç.
Pas 8. Intenteu no saltar a conclusions
Quan arribeu a conclusions, assumeix el pitjor quan gairebé no hi ha proves que avalin aquesta afirmació. No heu demanat informació o aclariments a l’altra persona. Acabeu de fer una suposició i de córrer amb ella.
- Per exemple, "La meva amiga no va respondre a la invitació que acabo d'enviar fa mitja hora, de manera que m'ha d'odiar".
- Pregunteu-vos quines proves teniu d'aquesta suposició. Demaneu-vos que recopileu una llista d’evidències per donar suport a la suposició, tal com fos un detectiu. Què saps realment de la situació? Què necessiteu encara per emetre un judici informat?
Pas 9. Vigileu el raonament emocional
Inferiu que el vostre sentiment reflecteix un fet més gran. Accepteu els vostres pensaments com a veritables i correctes sense fer-los preguntes.
- Per exemple, "Em sento com un fracàs total, així que he de ser un fracàs total".
- En el seu lloc, demaneu-vos altres proves sobre aquest sentiment. Què en pensen d’altres? Què suggereix el vostre rendiment a l’escola o a la feina? Quines proves podeu trobar per recolzar o desacreditar aquest sentiment? Recordeu que els pensaments no són fets, fins i tot quan se senten certs.
Pas 10. Superar la sobregeneralització
Quan es generalitza excessivament, suposa que una mala experiència assegura automàticament més males experiències en el futur. Baseu els vostres supòsits en proves limitades i feu servir paraules com sempre o mai.
- Per exemple, si una primera cita no va com esperàveu, podríeu pensar: "Mai no trobaré a algú per estimar".
- Elimineu paraules com ara "sempre" o "mai". Utilitzeu un llenguatge limitat, com ara "Aquesta data en concret no ha funcionat".
- Cerqueu proves per desafiar aquest pensament. Per exemple, realment una cita determina la resta de la vostra vida amorosa? Quina és la probabilitat real d'això?
Pas 11. Reconeix tots els pensaments, inclosos els negatius
Els pensaments negatius són com qualsevol altre pensament. Entren al teu cap. Existeixen. Reconèixer els vostres pensaments poc útils no vol dir acceptar que siguin "correctes" o certes. Significa notar quan experimenta un pensament negatiu poc útil i reconèixer que el va tenir, sense jutjar-se per això.
- Intentar controlar o reprimir els pensaments negatius, com ara dir "No tindré pensaments negatius". pot empitjorar-los. És una mica com dir-te a tu mateix que no pensis en els elefants morats; ara, això és tot el que pots imaginar.
- Diversos estudis han demostrat que reconèixer, en lloc de combatre, pensaments negatius us pot ajudar a superar-los.
- Per exemple, si apareix el pensament que no és atractiu, observeu-ho dient-vos una cosa com: "Estic pensant que no sóc atractiva". No ho accepteu com a veritable o correcte, només heu de reconèixer que el pensament existeix.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Quin d'aquests escenaris és un exemple de filtratge?
Pensant que mai no obtindreu una promoció a la feina per molt que ho intenteu.
No exactament! Les afirmacions que fan servir les paraules "sempre" o "mai" són exemples de generalització excessiva. Quan es generalitza excessivament, sovint assumeix que una mala experiència assegura automàticament més experiències dolentes en el futur. Torna-ho a provar …
Et sents com un fracàs, de manera que has de ser un fracàs.
No exactament! Aquest és un exemple de raonament emocional, on decidiu que els vostres sentiments són reals. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Has oblidat alimentar el gat abans de sortir de casa, de manera que ara morirà.
No, no! Aquest és un exemple de pensar tot o res. Amb aquest tipus de pensament, creieu que les coses són negres o blanques. En aquest cas, heu oblidat alimentar el gat, de manera que penseu en el pitjor resultat possible: que morirà. Tanmateix, la veritat és que el gat tindrà gana fins que arribeu a casa. Tria una altra resposta.
Heu rebut comentaris positius sobre la vostra nota, però us molesteu que el vostre cap hagi oblidat d’incloure la data.
Absolutament! Oblidar-se d’incloure la data a la nota és molt poc comparat amb els comentaris positius que heu rebut. Centrar-se en l’aspecte negatiu de la crítica del seu cap és un exemple de filtratge perquè se centra en l’1 comentari negatiu en lloc dels múltiples comentaris positius. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 4: Cultivar l’amor propi
Pas 1. Cultivar l’atenció plena
Mindfulness és una tècnica que convida a aprendre a observar les emocions sense emocions elevades. El principi de mindfulness és que heu de reconèixer i experimentar els pensaments i emocions negatius abans de deixar-los anar. L’atenció plena no és fàcil, ja que significa prendre consciència de l’autoparlada negativa que sovint acompanya la vergonya, com l’autocondanació, les comparacions amb els altres, etc. No obstant això, la tasca consisteix a reconèixer i reconèixer la vergonya sense deixar-se atrapats ni donar poder a les emocions que sorgeixen. La investigació ha demostrat que la teràpia i les tècniques basades en el mindfulness poden facilitar l’autoacceptació i ajudar a reduir els pensaments i sentiments negatius.
- Intenta trobar un espai tranquil per practicar l’atenció plena. Seure en una posició relaxada i centrar-se en la respiració. Comptar les inhalacions i exhalacions. Inevitablement, la vostra ment vagarà. Quan això passi, no us castigueu, però preneu nota del que sentiu. No ho jutgeu; només n’has de ser conscient. Intenta recuperar l'atenció de la respiració, ja que aquest és el veritable treball de la consciència.
- Reconeixent però descentrant els vostres pensaments i no deixant-los agafar el relleu, esteu aprenent a fer front als sentiments negatius sense provar de canviar-los. En altres paraules, canvieu la vostra relació amb els vostres pensaments i sentiments. Algunes persones han descobert que, en fer-ho, el contingut dels vostres pensaments i emocions també canvia (per a millor).
Pas 2. Vigileu amb els "shoulds
"Les mostres, els imprescindibles i els deures sovint són signes d'una regla o suposició poc útils que heu interioritzat. Per exemple, podríeu pensar: "No hauria de demanar ajuda perquè això demostraria feblesa", o podeu pensar que "hauria de ser més extrovertit". Quan noteu aquest idioma, preneu-vos el temps per fer-vos algunes preguntes sobre aquests pensaments:
- Com afecta aquest pensament a la meva vida? Per exemple, si creieu que "hauria de ser més extrovertit o no tindré cap amic", us pot sentir vergonya quan no accepteu invitacions socials. Podeu empènyer-vos a sortir amb els amics, fins i tot quan us sentiu cansat o us podreu dedicar el temps a vosaltres mateixos. Això us pot causar problemes.
- D’on va sorgir aquest pensament? Els pensaments sovint provenen de regles que mantenim per nosaltres mateixos. Potser la vostra família era molt extrovertida i us va animar a ser molt social, fins i tot si sou introvertit. Això us podria haver fet creure que hi havia alguna cosa "equivocat" en estar més tranquil, cosa que podria conduir a una creença negativa sobre vosaltres mateixos, com ara "No sóc prou bo tal com sóc".
- És raonable aquest pensament? En molts casos, les nostres creences bàsiques negatives es basen en un pensament excessivament inflexible i rígid que ens manté a uns estàndards poc raonables. Per exemple, si sou un introvertit, pot ser que no sigui raonable que sigueu social i permanent tot sovint. És possible que necessiteu temps per recarregar-vos. És possible que ni tan sols sigui una companyia agradable si no aconsegueix el temps que necessita.
- Què guanyo d’aquest pensament? Tingueu en compte si es beneficia d’aquest pensament o creença. Us és útil?
Pas 3. Trobeu alternatives flexibles
En lloc de les velles regles rígides per vosaltres mateixos, busqueu alternatives més flexibles. Sovint, substituir termes qualificats com ara "de vegades", "estaria bé que", "m'agradaria", etc. és un bon primer pas per fer més raonables les vostres expectatives.
Per exemple, en lloc de dir: "Hauria de ser més extrovertit o no tindré amics", qualifiqueu el vostre idioma amb termes flexibles: "De vegades acceptaré invitacions d'amics, perquè l'amistat és important per a mi. De vegades em prenc temps per a mi, perquè també sóc important. Estaria bé que els meus amics entenguessin la meva introversió, però fins i tot si no ho saben, em cuidaré de mi mateix”
Pas 4. Busqueu una visió més equilibrada de vosaltres mateixos
Sovint, les creences negatives sobre tu mateix són extremes i totalitzadores. Diuen que "sóc un fracàs" o "sóc un perdedor". Aquestes creences no permeten cap "zona grisa" ni equilibri. Intenteu trobar una visió més equilibrada d’aquestes autoavaluacions.
- Per exemple, si sovint creieu que sou "un fracàs" perquè cometeu errors, intenteu fer una afirmació més moderada sobre vosaltres mateixos: "Sóc bo en moltes coses, de mitjana en moltes coses i no tan bo en algunes coses, com tothom ". No dius que ets perfecte, cosa que també seria inexacta. Reconeixeu que, com tots els humans del planeta, teniu punts forts i àrees de creixement.
- Si sovint us totalitzeu, com ara "Sóc un perdedor" o "Sóc patètic", reformuleu-ho per reconèixer la "zona gris": "A vegades faig errors". Tingueu en compte que aquesta afirmació no és una cosa que sou, sinó una cosa que feu. No sou els vostres errors ni els vostres pensaments inútils.
Pas 5. Mostreu-vos compassió
Si us sentiu en perill de rumiar, aquest bucle de rècord en què us “enganxeu” en un patró de pensament poc útil, fomenteu l’autocompassió i la bondat. En lloc de reprovar-vos a vosaltres mateixos i participar en converses negatives sobre vosaltres mateixos (és a dir, "Sóc estúpid i inútil"), tracteu-vos com ho faríeu amb un amic o un altre ésser estimat. Això requereix una observació acurada del seu comportament i la capacitat de fer un pas enrere i adonar-se que no deixaria que un amic participés en aquest tipus de pensament autodestructiu. La investigació ha suggerit que l’autocompassió té nombrosos beneficis, inclosos el benestar mental, l’augment de la satisfacció de la vida i la disminució de l’autocrítica, entre d’altres.
- Oferiu-vos afirmacions positives cada dia. Això funciona per restaurar la vostra autoestima i augmentar la compassió que mostreu per vosaltres mateixos. Dediqueu temps cada dia per dir en veu alta, escriure o pensar afirmacions. Alguns exemples inclouen: "Sóc una bona persona. Mereixo el millor fins i tot si he fet algunes coses qüestionables en el meu passat"; "Cometo errors i aprenc d'ells"; "Tinc molt a oferir al món. Tinc valor per a mi i per als altres".
- Podeu practicar la compassió quan porteu el diari. Quan feu un seguiment dels vostres pensaments negatius, mostreu-vos una mica d’amabilitat respecte a ells. Per exemple, si teníeu el pensament negatiu: "Sóc tan estúpid i demà suspendre aquesta prova", examineu-lo amb amabilitat. Recordeu-vos de no totalitzar-vos. Recordeu-vos que tothom comet errors. Planifiqueu què podeu fer per evitar errors similars en el futur. Podríeu escriure alguna cosa com: "Em sento estúpid perquè no he estudiat prou per a aquesta prova. Tothom comet errors. M’agradaria haver estudiat més, però no puc canviar això. La propera vegada, puc estudiar amb més d’un dia d’antelació, puc demanar ajuda a un tutor o al meu professor i puc utilitzar aquesta experiència per aprendre i créixer”.
Pas 6. Centreu-vos en el positiu
Penseu en les coses bones. El més probable és que no us doneu prou crèdit per tot el que heu fet al llarg de la vostra vida. Impressiona't a tu mateix, no als altres. Preneu-vos una estona per reflexionar i mirar enrere les vostres glòries passades de grans a petites; això no només us ajudarà a ser més conscients d’aquests èxits, sinó que també us pot ajudar a validar el vostre lloc al món i el valor que aporteu a la gent que us envolta. Penseu en agafar un quadern o diari i configurar un temporitzador de 10 a 20 minuts. Durant aquest temps, escriviu una llista de tots els vostres èxits i torneu-hi, ja que en teniu més per afegir.
En aquest sentit, s’està convertint en la seva pròpia animadora. Doneu-vos ànims i crèdits positius per les coses que feu. Per exemple, és possible que tingueu en compte que, tot i que no feu tot l’exercici que voldríeu fer, heu anat al gimnàs un dia més a la setmana
Pas 7. Utilitzeu afirmacions i llenguatges positius i esperançadors
Sigueu optimistes i eviteu la profecia autosuficient del pessimisme. Si espereu coses dolentes, sovint es produeixen. Per exemple, si preveieu que una presentació no funcionarà bé, pot ser. En lloc d’això, sigueu positius. Digueu-vos: "Tot i que serà un repte, puc gestionar aquesta presentació". Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quin és un exemple d’un terme flexible?
"De vegades"
Sí! Heu de substituir termes flexibles, com ara "de vegades", "estaria bé que" i "M'agradaria", en lloc de termes negatius com "hauria", "hauria de" i "hauria de". Per exemple, podeu convertir l'afirmació negativa "Hauria de ser més extrovertit" en "M'agradaria ser més extrovertit". Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
"Deu"
No, no! "Ought" és un terme negatiu, no pas flexible. Per exemple, "Hauria de ser més extrovertit o no tindré cap amic" no proporciona cap lloc per moure's. Hi ha una millor opció per aquí!
"Hauria"
No exactament! Les declaracions "en cas de" sovint són el resultat de suposicions que ha interioritzat. Per exemple, podeu pensar: "No hauria de demanar ajuda perquè això demostraria feblesa" quan, de fet, demanar ajuda no necessàriament demostra debilitat. Torneu-ho a provar …
"Haver de"
No exactament! "Cal" és un terme negatiu perquè no proporciona cap flexibilitat. Per exemple, "he de sortir més sovint o no tindré amics" és una manera de pensar totalment o res. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 4 de 4: Obtenir assistència social
Pas 1. Deixeu anar les influències dels altres
Si teniu pensaments negatius al cap, és possible que tingueu persones al vostre voltant que donen farratge als mateixos tipus de missatges negatius sobre vosaltres, fins i tot amics i familiars propers. Per deixar anar la vergonya i avançar, haureu de minimitzar les persones "tòxiques" que us enderrocaran en lloc de pujar-vos.
- Considereu que les afirmacions negatives d’altres persones pesen 10 lliures. Aquests us pesen i es torna més difícil recuperar-vos. Allibera’t d’aquesta càrrega i recorda que la gent no pot definir qui ets com a persona. Només tu pots definir qui ets.
- És possible que també hagueu de pensar en persones que us fan sentir malament amb vosaltres mateixos. No es pot controlar el comportament de ningú; el que podeu controlar és com responeu i com deixeu que el vostre comportament us afecti. Si una altra persona és injustament grollera, mesquina o descartada o irrespectuosa amb vosaltres, entengueu que pot tenir els seus propis problemes o problemes emocionals que li facin actuar negativament. Tanmateix, si aquesta persona desencadena la vostra baixa autoestima, el millor és que pugueu allunyar-vos o allunyar-vos de situacions en què aquesta persona sigui present, sobretot si respon negativament si intenteu confrontar-la pel seu comportament.
Pas 2. Envolta't de suport social positiu
Gairebé tots els éssers humans es beneficien del suport emocional i social, ja sigui de famílies, amics, companys de feina i altres de les nostres xarxes socials. Ens és útil parlar i fer estratègies amb altres persones sobre els nostres problemes i problemes. Curiosament, el suport social ens fa més capaços de fer front als nostres problemes, ja que augmenta la nostra autoestima.
- La investigació ha demostrat constantment una correlació entre el suport social percebut i l’autoestima, de manera que, quan les persones creuen que tenen suport social, augmenten la seva autoestima i els sentiments d’autoestima. Per tant, si us sentiu recolzat per les persones que us envolten, us haureu de sentir millor amb vosaltres mateixos i ser capaç de fer front als sentiments negatius i a l’estrès.
- Sabeu que quan es tracta de suport social, no hi ha mentalitat única. Algunes persones prefereixen tenir uns quants amics íntims als quals poden recórrer, mentre que altres llancen una xarxa més àmplia i troben suport entre els seus veïns o esglésies o comunitat religiosa.
- El suport social també pot adoptar noves formes a la nostra era moderna. Si tens ansietat per haver de parlar amb algú cara a cara, també pots mantenir-te connectat amb la família i els amics o conèixer gent nova a través de les xarxes socials, xats de vídeo i correu electrònic.
Pas 3. Esteneu la mà als altres
La investigació ha demostrat que les persones que fan voluntariat solen tenir una autoestima més alta que les que no ho fan. Pot semblar contraintuïtiu que ajudar els altres us ajudi a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos, però la ciència suggereix que els sentiments de connexió social que acompanyen el voluntariat o ajuden els altres ens fan sentir més positius amb nosaltres mateixos.
- Com a avantatge, ajudar als altres ens fa més feliços. A més, també marcaràs una diferència real en el món d'algú. No només seràs més feliç, sinó que també ho pot ser algú més.
- Hi ha tantes oportunitats per implicar-se amb els altres i marcar la diferència. Penseu en la possibilitat de ser voluntari en una sopa o un refugi per a persones sense llar. Oferta per entrenar un equip esportiu infantil durant l’estiu. Entreu quan un amic necessiti una mà i feu-los un munt de menjars per congelar-los. Feu-vos voluntaris al vostre refugi d’animals local.
Pas 4. Consulteu un professional de la salut mental
Si teniu problemes per canviar o eradicar el pensament negatiu i / o creieu que els vostres pensaments negatius afecten negativament el vostre funcionament mental i físic diari, haureu de concertar una cita amb un conseller, un psicòleg o un altre professional de la salut mental. Tingueu en compte que la teràpia cognitiu-conductual és molt útil per canviar de pensament i és un dels tipus de teràpia més investigats i té una forta evidència de la seva eficàcia.
- En molts casos, un terapeuta us pot ajudar a desenvolupar estratègies útils per millorar la vostra imatge personal. Recordeu que de vegades la gent no pot solucionar-ho tot tot sol. A més, s’ha demostrat que la teràpia té un efecte significatiu en l’augment de l’autoestima i la qualitat de vida.
- A més, un terapeuta us pot ajudar a fer front a qualsevol altre problema de salut mental que pugueu trobar com a causa o conseqüència de la vostra vergonya i baixa autoestima, incloses la depressió i l’ansietat.
- Sabeu que demanar ajuda és un signe de força, no un senyal de fracàs o debilitat personal.
Puntuació
0 / 0
Quarta part
Quan haureu de demanar ajuda a un professional de la salut mental?
Si no podeu envoltar-vos de suport social positiu.
No exactament! El suport social positiu pot provenir de diverses vies. Si no el rebeu d'una font, com ara els vostres amics, podeu provar altres fonts, com ara la vostra família, companys de feina o connexions en línia. Hi ha una millor opció per aquí!
Si sentiu que els vostres pensaments negatius afecten negativament les vostres funcions mentals i físiques.
Exactament! Si lluiteu per canviar o eradicar el pensament negatiu, o si creieu que els vostres pensaments negatius afecten negativament les vostres funcions mentals i físiques diàries, hauríeu de plantejar-vos una cita amb un conseller, un psicòleg o un altre professional de la salut mental. Aquesta persona us pot ajudar a desenvolupar estratègies útils per eradicar els pensaments negatius. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Si teniu dificultats per practicar l’atenció plena.
No, no! Mindfulness és una tècnica en què observes les teves emocions sense emocions augmentades. Si teniu problemes per practicar l’atenció plena, no està malament. Proveu una tècnica diferent de desterrament del pensament negatiu. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Si no voleu mantenir un diari de pensament.
No necessàriament! Tot i que mantenir un diari de pensament és una bona manera d’identificar els vostres sentiments i pensaments negatius, no cal que ho feu. Hi ha altres maneres d’eradicar i aturar els pensaments negatius. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Com que és humà, és probable que el pensament negatiu no es pugui eradicar totalment. No obstant això, canviar els vostres pensaments negatius serà més fàcil amb el temps i la freqüència dels pensaments negatius disminuirà.
- En última instància, ningú més que tu mateix pot eradicar els vostres pensaments negatius. Heu de fer un esforç conscient per canviar els vostres patrons de pensament i adoptar un pensament positiu i proactiu.
- És important recordar que, tot i que alguns pensaments negatius són perjudicials i es poden classificar com a distorsions cognitives, no tot el pensament negatiu és dolent. Hi ha una teoria, sobretot en la planificació, en què utilitzen pensaments negatius o pensen en tot allò que podria sortir malament per trobar opcions si les coses no van segons el pla. A més, el pensament negatiu a la llum d'una pèrdua, dolor, canvi o altres situacions emocionalment fortes és normal, ja que el curs de la vida provoca de tant en tant aquests sentiments i pensaments naturals.
