Tothom té pensaments negatius de tant en tant, cosa normal. Però un excés de pensament negatiu pot causar problemes. Si se’ls permet continuar, els pensaments negatius poden afectar diverses àrees del nostre benestar, inclosa la salut física.
Passos
Mètode 1 de 3: entendre el vostre pensament negatiu
Pas 1. Comprendre que els pensaments negatius tenen un propòsit
Tot i que els pensaments negatius poden ser perjudicials i causar que no se sentin adequats, han de ser beneficiosos. Alguns psicòlegs fins i tot creuen que una dosi de pessimisme pot ser sana perquè ens obliga a ser més recursos i reflexionar quan les coses no ens van bé.
Si heu tingut pensaments negatius, sabeu que no esteu sols. El pensament negatiu constitueix una gran part dels nostres pensaments. El pensament negatiu pot ser fins i tot inherent a la composició psicològica dels éssers humans. Igual que els nostres avantpassats, ens dediquem constantment al nostre entorn i intentem millorar-lo. Aquest procés es converteix en un problema quan comencem a pensar que aquests pensaments negatius són certs
Pas 2. Saber quan els pensaments negatius són un problema
Si els vostres pensaments negatius afecten la vostra conducta o interfereixen amb la vostra vida diària, causen un problema i és possible que hàgiu de demanar ajuda a un professional de la salut mental. L’excés de negativitat pot provocar una intensificació dels problemes perquè espera que les coses vagin malament. Una manera de descriure aquest fenomen és la profecia autocomplerta que fa referència al cicle de tenir una expectativa o un pensament sobre una situació que crea un nou comportament que fa veritable l'expectativa de la situació.
Per exemple: creieu que demà suspendreu la prova en anglès. Com que creieu que fracassareu no importa què, els vostres comportaments o accions no són estudiar per a la prova. I després suspens la prova. Les conseqüències a llarg termini d’això comencen a pensar que sou un estúpid o un mal testificador, cosa que comporta més problemes amb la realització de proves
Pas 3. Tingueu en compte els diferents tipus de pensaments negatius
El pensament negatiu es presenta de moltes formes diferents. Conèixer aquestes formes us pot ajudar a saber quan teniu un pensament negatiu i treballar per contrarestar-lo. No tots els pensaments negatius s’adaptaran a una categoria, però hi ha alguns tipus comuns de pensaments negatius que és possible que tingueu en compte.
- El filtratge és quan s’ignoren els aspectes positius d’una situació. Per exemple, si heu aprovat un curs molt difícil amb C +, esperàveu una A, podríeu pensar per vosaltres mateixos: "Sóc un estudiant mediocre".
- El pensament en blanc i negre és quan es nega a veure zones grises i es fa judici tot o res. Per exemple, si obteniu una B- en una prova quan esperàveu una A, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Sóc un fracàs".
- La sobregeneralització és quan assumeixes que perquè passa alguna cosa un cop sempre tornarà a passar. Per exemple, si obteniu una B- en una prova quan esperàveu una A, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Sempre obtindré menys B a les meves proves".
- Saltar a les conclusions és quan assumeixes que saps com pensa o se sent una altra persona. Per exemple, si obteniu una B- en una prova quan esperàveu una A, podríeu pensar en vosaltres mateixos: "El professor creu que sóc mut".
- La catastròfica és quan es pensa que el pitjor passarà tot el temps. Per exemple, podríeu ser catastròfic si us penseu abans de cada prova que feu: "Obteniré la nota més baixa de la classe!"
- La personalització és quan creieu que heu tingut un efecte en situacions o esdeveniments sobre els quals no teniu control. Per exemple, si el teu cap et crida tot el temps, pots pensar en tu mateix: "És culpa meva que el meu cap em cridi tot el temps".
- Control Fal·làcia és quan sents que no tens control o tens tot el control. Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Res del que faig no m'ajudarà a obtenir una A a la meva prova de matemàtiques".
- Fal·làcia de l’equitat és creure que passen coses perquè la vida no és justa. Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Vaig obtenir una B- a la meva prova de matemàtiques perquè la vida no és justa".
- Culpar és creure que altres persones són responsables de les vostres emocions. Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Susie és el motiu pel qual estic trist tot el temps".
- El raonament emocional és quan assumeixes que un sentiment inicial és cert només pel fet de tenir-lo. Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Sento que sóc un fracàs, per tant, sóc un fracàs".
- Fal·làcia del canvi és quan creieu que altres persones han de canviar perquè siguin feliços. Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Mai seré feliç fins que Susie no canviï d'actitud".
- L’etiquetatge global és quan s’adjunta una etiqueta poc saludable a un mateix o a altres persones a causa d’un esdeveniment o d’una acció. Per exemple, si oblideu estudiar per fer una prova, podeu pensar en vosaltres mateixos: "No sóc fiable".
Pas 4. Mantingueu un registre de pensaments per entendre millor què motiva els vostres pensaments negatius
Fer un diari sobre els vostres pensaments negatius us pot ajudar a començar a entendre’ls i a tractar-los. Comenceu per escriure un esdeveniment que desitgeu que hagi anat de manera diferent o que creieu que podríeu haver gestionat millor. Quan sigui possible, feu un seguiment també de les vostres sensacions sobre l'esdeveniment.
Per exemple, és possible que enregistreu alguna cosa com ara: "Vaig tenir un mal rendiment a la prova d'anglès. Em sentia ansiós abans de la prova perquè em recordava una altra vegada que vaig suspendre la prova"
Pas 5. Identifiqueu els vostres pensaments automàtics
A més d’enregistrar els vostres pensaments negatius sobre la situació, també heu de portar un registre dels vostres pensaments automàtics. Aquests són els pensaments que us apareixen al cap tot el temps. Pot semblar que es produeixen sense avís ni motiu.
Per exemple, els vostres pensaments automàtics poden ser com "Sóc estúpid", "Estic decebut" o "Mai no tindré èxit a la vida"
Pas 6. Determineu quin tipus de pensaments negatius teniu
Reconsidereu els tipus de pensaments negatius més habituals per ajudar-vos a determinar en quina categoria pertanyen els vostres pensaments. Identifiqueu els tipus de pensaments que teniu i etiqueteu-los com a tals al vostre registre de pensaments.
Per exemple, si sovint us penseu "sóc estúpid", podríeu etiquetar aquest pensament com a "Pensament en blanc i negre" perquè esteu ignorant les coses que feu bé
Pas 7. Identifiqueu les vostres preocupacions subjacents
Per fer front als pensaments negatius, haureu de ser més conscients d’aquests pensaments i de quins supòsits i creences hi estan associats. Trieu un pensament negatiu i penseu en les preocupacions que poden estar impulsant aquest pensament. Aquest procés us pot fer sentir incòmode, però és important entendre la motivació dels vostres pensaments negatius.
Per exemple, un pensament negatiu pot ser una cosa així com: "Sóc estúpid". La motivació d’aquest pensament podria estar relacionada amb les preocupacions sobre la vostra intel·ligència i les vostres capacitats naturals
Pas 8. Examineu la causa fonamental dels vostres pensaments negatius
Recordeu que els vostres pensaments negatius estan relacionats amb una creença o suposició que manteniu. És important intentar trobar l’arrel d’aquesta creença o suposició i començar a trencar-la.
Per exemple, si sovint teniu la idea de suspendre les proves, tingueu en compte el paper dels vostres pares i professors a l’hora de desenvolupar aquesta creença en vosaltres. Els vostres professors o pares diuen que no tindreu èxit a la vida si continueu suspenent les proves?
Pas 9. Desafia els teus pensaments
També podeu entendre millor els vostres pensaments desafiant-los amb certes preguntes. Aquesta tècnica es pot utilitzar quan és conscient i és capaç de reconèixer els seus pensaments negatius. L’objectiu de desafiar els pensaments negatius és adonar-se que la majoria dels pensaments no són certs, sinó només una reacció a alguna cosa. Feu-vos les preguntes següents:
- És cert el pensament?
- Si creieu que el pensament és cert, com sabeu que és cert? Quins són els fets?
- Com reaccioneu davant els pensaments negatius? Què fas, penses o sents com a resultat?
- Com no fer que els pensaments et canvien les accions o els comportaments?
Pas 10. Identifiqueu les àrees de canvi positiu
Trobar àrees per al canvi positiu us pot ajudar a redirigir el vostre enfocament i generar més coses bones a la vostra vida. Pregunteu-vos si els vostres pensaments negatius solen estar relacionats amb certes coses de la vostra vida, com ara la feina, una relació o la salut física. Comenceu per una d’aquestes àrees i identifiqueu maneres de millorar la situació.
Per exemple, si la vostra feina us estressa constantment, penseu en coses que podeu canviar al respecte. Pot ser que encara hagueu de treballar moltes hores, però potser assumiu més del que necessiteu. Podríeu pensar en maneres de retallar tasques innecessàries o millorar la gestió del temps. A més, podríeu ensenyar-vos tècniques de reducció de l’estrès
Mètode 2 de 3: parlar a través de pensaments negatius
Pas 1. Compreneu els avantatges d’abordar els vostres pensaments en veu alta
A més d’escriure i pensar sobre els vostres pensaments negatius, abordar-los en veu alta també us pot ajudar a fer front als vostres pensaments negatius. L’ús de la parla positiva per abordar pensaments negatius pot ajudar a canviar la vostra perspectiva i ajudar-vos a ser menys crític amb vosaltres mateixos amb el pas del temps.
Pas 2. Reorganitzeu els pensaments negatius a mesura que es produeixen
Per començar a utilitzar la parla automàtica positiva, no deixeu passar un pensament negatiu sense reformular-lo com a positiu. Aquest procés pot semblar incòmode al principi, però amb el pas del temps serà més fàcil i començareu a desenvolupar una perspectiva més positiva. La propera vegada que tingueu un pensament negatiu, convertiu-lo en un de positiu.
Per exemple, si penses per a tu mateix: "Mai no baixaré de pes". Obliga’t a reformular el pensament en una afirmació positiva. Digueu alguna cosa com: "Seguiré intentant aprimar". En canviar el pensament negatiu en una afirmació esperançadora, us obligareu a concentrar-vos en una part positiva de la situació
Pas 3. Assenyaleu que els vostres pensaments negatius no són reals
Podeu fer front als vostres pensaments negatius assenyalant que no us reflecteixen i que només són pensaments. Quan tingueu un pensament, repetiu-lo en veu alta. Mentre repeteix el pensament, assegureu-vos que l’etiqueteu com a pensament.
Per exemple, si us penseu "sóc un fracàs", reconeixeu que només és un pensament. Podeu reconèixer que només és un pensament dient-vos a vosaltres mateixos: "Tinc la idea que sóc un fracàs"
Pas 4. Identifiqueu la motivació que hi ha darrere dels vostres pensaments negatius
Recordeu que de vegades els vostres pensaments negatius tenen un propòsit. De vegades, la vostra ment només intenta protegir-vos de problemes o de passar alguna cosa dolenta. Això no vol dir que aquests pensaments encara no us molestin. Només vol dir que haureu d’adoptar un enfocament diferent per abordar aquest tipus de pensaments. Una manera de fer front als pensaments negatius que són el resultat que la vostra ment intenti protegir-vos és agrair-la en veu alta.
Per exemple, podeu pensar: "Vaig a arribar tard a la feina a causa d'aquest embús i el meu cap em cridarà". En aquest cas, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Gràcies, tingueu en compte. Gràcies per tenir en compte els meus millors interessos, però no hi ha res que hagueu de fer ara mateix"
Pas 5. Identifiqueu les vostres "històries"
Els pensaments negatius tenen patrons que es poden fer menys pertorbadors si els etiqueteu segons el tipus d'història que expliquen. En altres paraules, és possible que tingueu diversos pensaments diferents que es redueixin al mateix significat bàsic. Esbrineu els patrons dels vostres pensaments negatius i etiqueteu-los. Això us pot ajudar a deixar-los anar.
Per exemple, si tendeixes a dir-te a tu mateix: "Jo sóc dolent en la meva feina", pots dir-te a tu mateix: "Oh, aquesta és la meva història" Sóc un empleat terrible "." Enquadernar un pensament d’aquesta manera us ajudarà a recordar-vos que sovint teniu aquest tipus de pensaments
Pas 6. Converteix els teus pensaments negatius en una cançó
De vegades, podeu abordar i corregir un pensament negatiu fent-ne una broma. Per ximple que sembli, és possible que pugueu dissipar els vostres pensaments negatius cantant sobre ells. Utilitzeu la melodia d'una cançó coneguda, com ara "Row, Row, Row Your Boat" o la cançó de l'alfabet per convertir els vostres pensaments negatius en una cançó.
Si no us ve de gust cantar, podeu dir els vostres pensaments en veu alta amb una veu divertida, com un personatge de dibuixos animats
Mètode 3 de 3: desenvolupar pensaments més positius
Pas 1. Accepteu que continuareu tenint alguns pensaments negatius
No hi ha vergonya en el pensament negatiu; els pensaments negatius són causats per l'ansietat i no per qui ets com a persona. Desitjar els vostres pensaments negatius probablement agreujarà la situació. Els pensaments negatius poden disminuir amb la pràctica i el temps. Sempre que comenceu a examinar els vostres pensaments i el paper que juguen, ja sigui per protegir-vos o per sentir-vos ansiosos, podeu controlar com us afecten.
Pas 2. Distreu-vos amb activitats positives
Mantenir-se ocupat us proporciona menys temps per aprofundir en els vostres pensaments i també us pot recordar les coses que us agraden. Cerqueu activitats que us agradin o proveu alguna cosa nova. Per exemple, podeu:
- Aneu a trotar: això us cansa la ment i ajuda a reduir l’estrès mitjançant l’activitat física.
- Passegeu per algun lloc que us agradi, com un parc.
- Mireu una pel·lícula o programa de televisió divertit, llegiu un llibre divertit o escolteu un podcast d’un programa de ràdio preferit.
- Passa temps amb un amic, un familiar o una comunitat social. Mantenir-se connectat amb els altres us pot ajudar a sentir-vos més positius i a apartar la vostra ment de vosaltres mateixos.
Pas 3. Tingueu cura de vosaltres mateixos
Tenir una bona cura de si mateix també us pot ajudar a afrontar els pensaments negatius. Menjar bé, dormir prou i fer exercici amb regularitat us pot ajudar a sentir-vos millor mentalment i físicament. Assegureu-vos que mengeu bé, dormiu prou i feu exercici regularment per sentir-vos el millor possible.
- Intenteu menjar una dieta equilibrada que inclogui moltes fruites i verdures fresques, cereals integrals i proteïnes magres. Eviteu el menjar ferralla, així com l’excés de sucre i greixos.
- Dormiu entre 7 i 8 hores per nit. Tingueu en compte que aquesta és només la recomanació per als adults. Algunes persones poden estar bé amb menys de 7 hores o necessiten més de 8 hores de son per nit.
- Feu exercici durant 30 minuts tres vegades a la setmana. Fins i tot una caminada de 30 minuts o dos passejos de 15 minuts poden comptar.
Pas 4. Utilitzeu afirmacions diàries positives per construir-vos
Les afirmacions diàries positives us poden ajudar a fer front a les emocions negatives que sovint acompanyen els pensaments negatius. Preneu-vos uns moments cada dia per mirar-vos al mirall i dir-vos alguna cosa encoratjadora. Podeu dir alguna cosa que creieu sobre vosaltres mateixos o que vulgueu creure sobre vosaltres mateixos. Alguns exemples d’afirmacions positives inclouen:
- "Sóc intel·ligent".
- "Sóc un amic solidari".
- "A la gent li agrada passar temps amb mi".
Pas 5. Perdoneu-vos quan cometeu un error
Perdonar-se a si mateix, tal com perdonaria a un amic, és una part important per aprendre a tractar els pensaments negatius. Si teniu problemes negatius derivats d’errors que heu comès, heu d’aprendre a perdonar-vos. Una manera de començar a silenciar el crític interior és aprendre a perdonar-se a si mateix quan comet errors, de la mateixa manera que perdonaria a un estimat amic.
La propera vegada que cometeu un error, respireu profundament i intenteu impedir-vos de pensar en pensaments negatius. En lloc d'això, practiqueu una cosa com: "He comès un error, però això no em converteix en una mala persona"
Pas 6. Feliciteu-vos per petites victòries
Una altra manera de combatre el pensament negatiu és felicitar-se quan fa alguna cosa bé i recordar-se de coses que ha fet bé en el passat. Donar-se una mica de cop a l'esquena de tant en tant l'ajudarà a mantenir-se concentrat en les seves qualitats positives i a deixar d'aturar-se en pensaments i sentiments negatius.
