El pensament catastròfic és quan els vostres pensaments adquireixen el pitjor dels casos. Per exemple, podeu suposar que tenir un refredat significa que morireu o que heu suspès tots els exàmens finals. És possible que hi hagi poques proves que recolzin aquests pensaments, però us trobeu assumint el pitjor. A més de provocar ansietat, pensar així pot deixar-vos immobilitzat per la por. Apreneu a detectar patrons de pensament catastròfics. Després, preneu mesures per discutir aquests pensaments i reconegueu com afecten negativament la vostra salut i benestar.
Passos
Mètode 1 de 3: identificar espirals de pensament negatiu
Pas 1. Converteix-te en un observador casual dels teus pensaments
La forma més eficaç de reconèixer pensaments catastròfics és sintonitzar l’escriptura sense parar que us recorre el cap. Simplement donar a conèixer els vostres pensaments pot ser una eina poderosa per millorar-los.
- En aquesta etapa, no cal que feu cap acció; només heu de prestar més atenció als vostres pensaments. Quin tipus de coses us expliqueu?
- Alguns exemples de pensaments habituals inclouen "No puc fer això. No sóc prou bo" o "Mai faig res bé" o "Estic massa gros. Ningú no m'estimarà mai".
Pas 2. Intenteu trobar patrons recurrents
Us trobeu pensant de manera similar a la mateixa hora cada dia o abans d’una determinada tasca o activitat? L'hora del dia, la tasca o l'activitat poden ser un estímul o un desencadenant de patrons de pensament negatius.
Per exemple, potser cada dia, quan aneu de casa a la feina, us trobeu pensant que “mai no tindré temps per relaxar-me. Els nens em mantindran endavant fins a l’hora d’anar a dormir”. O, potser, abans d’anar al gimnàs, creieu que “aposto a que tothom estarà tan avergonyit per mi. Estic molt fora de forma"
Pas 3. Preste atenció a la connexió que tenen els vostres pensaments amb els vostres sentiments i accions
Si mai voleu millorar un comportament, heu de començar amb els vostres patrons de pensament. El pensament catastròfic us pot impulsar a actuar irracionalment, a sentir-vos ansiosos o, fins i tot, a autoderrotar-vos. Si teniu conductes destructives, és hora que identifiqueu com els vostres pensaments influeixen en les vostres accions.
- Escriviu diàriament en un diari o mantingueu un registre d’humor diari, que us ajudi a prestar atenció al vostre estat d’ànim i a què el influeix i / o desencadena, com ara el pensament irracional i / o catastròfic. Podeu escriure aquesta informació, trobar una aplicació de registre d’humor per al vostre telèfon o utilitzar un lloc web de registre d’humor per ajudar-vos a fer-ho. Això us ajudarà a ser més conscient de les connexions entre el que pensàveu, com us sentíeu i com us vau comportar com a resultat.
- Per exemple, podeu prendre el patró de pensament anterior: "Aposto a que tothom [al gimnàs] estarà tan avergonyit per mi. Estic molt fora de forma ". Aquests pensaments poden fer sentir vergonya. Com a resultat, us trobeu excusant-vos per no anar al gimnàs.
Pas 4. Cerqueu l’arrel de la catastròfica
Després de convertir-vos en observador dels vostres pensaments durant un temps, haureu de començar a buscar la causa subjacent d’aquests pensaments. Això pot ser difícil de fer, però doneu-li la millor oportunitat.
Mireu el desencadenant de pensaments catastròfics i, a continuació, intenteu examinar què suggereixen aquests pensaments. Per exemple, dius: “Mai no tindré temps per relaxar-me. Els nens em mantindran endavant fins a l’hora d’anar a dormir”abans d’arribar a casa. La causa fonamental pot ser l’estrès crònic derivat de les vostres responsabilitats parentals. Sents que no controles, de manera que els teus pensaments tendeixen a seguir una ruta negativa
Pas 5. Distingir entre allò irracional i racional
En alguns casos, pensar en un patró d’escenari pitjor pot ser útil per treure’s dels problemes o prevenir conseqüències negatives. És important poder reconèixer quan els vostres pensaments catastròfics són poc probables i il·lògics i quan mereixen ser considerats.
- Els vostres pensaments són irracionals quan el resultat és molt improbable tenint en compte el context. Per exemple, aneu al metge per tenir febre lleu i assumeix que se us diagnosticarà un càncer. La vostra suposició és en gran mesura exagerada.
- Tanmateix, si esteu malalts, un pensament racional pot ser una cosa així com: "Podria tenir la grip o una infecció que cal tractar".
Mètode 2 de 3: disputar els pitjors casos
Pas 1. Respireu profundament
Un mètode eficaç per superar el pensament catastròfic és fer una breu pausa. Sovint, un cop els vostres pensaments prenen una pista negativa i autoderrota, continueu per aquest camí. Una vegada que tingueu més consciència dels desencadenants i de les causes del vostre pensament catastròfic, podeu aprendre a frenar i digerir el que passa abans de deixar que els vostres pensaments prenguin el relleu.
Quan noteu pensaments catastròfics, preneu-vos uns minuts per practicar la respiració profunda. Aquest exercici us pot donar un moment per fer una pausa i pensar de manera més racional. També ajuda a alleujar l’estrès. Per fer una respiració profunda, traieu l’aire pel nas durant uns quants segons. Mantingueu la respiració durant 2 segons. A continuació, exhala la respiració de la boca lentament. Repetiu-ho durant diversos cicles
Pas 2. Controleu el que pugueu
La manca de control és sovint una de les causes fonamentals del pensament catastròfic. Et sents impotent, de manera que deixes que els teus pensaments condueixin, per molt irracionals que siguin. Per contrarestar-ho, busqueu almenys un aspecte d’una situació que pugueu controlar. Centreu-vos en això.
- Diguem que us preocupa que fallareu la final d’anglès. Et trobes pensant “Fallaré el curs i l’hauré de repetir. Això arruïnarà el meu GPA ".
- Què podeu controlar en aquesta situació? Podeu controlar el vostre rendiment a la prova, així que parleu amb l’instructor i demaneu consells d’estudi. Crear una guia d’estudi o una prova pràctica. Tot i que no podeu controlar totes les variables, en centrar-vos en allò que podeu controlar, recuperareu part del vostre poder i també reduïu l’estrès alhora.
Pas 3. Invertiu els vostres pensaments en la millor possibilitat
Un altre mètode per discutir el pensament dels pitjors casos és desafiar-vos a mirar la situació a la inversa. En lloc d’espavilar-se en el pitjor resultat possible, prevegi el millor resultat possible. Això fa que es conscienciï sobre el fet que hi ha molts possibles resultats, no només els pitjors.
- Per exemple, el vostre xicot no respon les vostres trucades 4 vegades seguides. Et preocupa que li hagi passat alguna cosa horrible. Potser va ser assaltat. Potser va tenir un accident de cotxe. Penseu molt en trucar a la policia.
- En lloc d’imaginar una catàstrofe, pensa més positivament. Sabíeu que el vostre xicot ha estat realment inundat a la feina. Està estressat i dorm malament. Potser no està responent a les vostres trucades perquè finalment s’està posant al dia amb algunes zzz. Quina probabilitat té aquest resultat?
Pas 4. Les pors facials de cara
El pensament catastròfic sovint arrela en les seves pitjors pors. Temeu que passi alguna cosa i, per tant, doneu a l'esdeveniment més poder a la vostra ment. De vegades, actuar contra el pensament catastròfic significa afrontar allò que més tem.
- En alguns casos, afrontar temors greus com les fòbies requereix l'assistència d'un professional. No obstant això, si la por és suau, desafieu-vos a afrontar-la.
- Per exemple, si teniu por de les escales mecàniques, podríeu començar veient com altres persones circulen a les escales mecàniques. Aleshores, a mesura que us sentiu més còmodes veient com altres persones munten en escales mecàniques, podreu muntar-vos-en una sola.
Pas 5. Trobeu-vos amb un terapeuta
En casos més greus de pensament catastròfic resistent o fòbies cròniques, és possible que hagueu de treballar amb un terapeuta de salut mental. Un terapeuta us pot ajudar a buscar la causa arrel dels vostres pensaments desastrosos, descobrir els desencadenants i desenvolupar habilitats per discutir pensaments no raonables.
- Depenent de la gravetat que els vostres pensaments afectin a la vostra vida, és possible que hagueu de provar una teràpia conductual cognitiva o fins i tot una medicació per reduir els símptomes d'ansietat.
- Parleu amb el vostre metge sobre les possibles opcions de tractament. El vostre metge de família també us pot derivar a un terapeuta experimentat de la vostra zona.
Mètode 3 de 3: veure els perills de la catàstrofe
Pas 1. Reconeix com el pensament catastròfic augmenta les hormones de l'estrès
El pensament catastròfic no és saludable perquè imaginar el pitjor fa que el vostre cos passi per la mateixa prova que passaria si el pitjor passés realment.
- En pensar en escenaris terribles, el cos s’inunda amb l’hormona de l’estrès, el cortisol. Teniu una resposta de lluita o fugida en què tot s’incrementa: el vostre cor batega més ràpid, els palmells suen i l’adrenalina passa pel cos.
- Aquesta resposta és sana quan realment estàs en perill, però és contraintuitiva quan no ho estàs. A més, quan pateixes estrès crònic, acabes sentint-te constantment a la vora. Això compromet el sistema immunitari, interfereix amb els processos de pensament i dificulta el son.
Pas 2. Resistiu a la temptació d’utilitzar mecanismes d’afrontament poc saludables
Moltes persones que experimenten pensaments catastròfics recurrents tenen problemes per manejar-los. Com a resultat, recorren a mecanismes d’afrontament negatius com el sexe de risc, l’alimentació excessiva, el joc, l’alcohol i les drogues.
Si pateix un pensament catastròfic sense parar i sembla que no es pot controlar, consulteu immediatament un terapeuta. Obtenir l’ajuda que necessiteu us podria evitar desenvolupar un altre problema greu, com ara una addicció
Pas 3. Adonar-se del risc d'un trastorn mental complet
La vostra tendència a augmentar els problemes i fer-los volar desproporcionadament pot ser un signe d’una malaltia psiquiàtrica en potència. Si els vostres patrons de pensament negatius són difícils de discutir, demaneu ajuda a un psicòleg o terapeuta de salut mental.
