Les persones es fan mal a si mateixes normalment com una manera de reduir l’angoixa, castigar-se, obtenir una sensació de control sobre el seu cos, sentir alguna cosa que no sigui entumiment emocional o mostrar als altres que estan angoixades. Si esteu pensant en fer-vos mal a vosaltres mateixos, sabeu que hi ha altres maneres menys destructives d’assolir cadascun dels objectius esbossats anteriorment. Si hi ha una sensació d’urgència en el desig de provocar-vos danys, busqueu atenció mèdica trucant al 911 o anant al centre d’emergències més proper, busqueu assessorament o sol·liciteu suport familiar.
Passos
Mètode 1 de 2: calmar els vostres pensaments
Pas 1. Utilitzeu un pensament positiu realista
Intenteu sempre identificar la font de pensaments que us preocupen. Consulteu aquests pensaments preguntant-vos el següent: què em preocupa? Com em fa sentir això? Què va passar l'última vegada que em vaig sentir així? Què puc fer per deixar de sentir-me així ara mateix?
- Per exemple, digueu que us preocupa la lluita dels vostres pares. Podeu començar identificant que de fet això us provoca angoixa. Pregunteu-vos com us fa sentir. Et fa sentir por pel futur de la teva família? Pregunteu-vos què va passar l'última vegada que van lluitar els vostres pares: es van compensar i es van portar bé un temps després?
- Penseu en algunes interaccions familiars positives que es van produir després de la darrera vegada que van lluitar els vostres pares. Com que la ment és més sensible a la informació negativa que a la positiva, és important fer un esforç molt més gran per utilitzar el pensament positiu.
Pas 2. Canvieu els vostres pensaments
Feu el possible per pensar en alguna cosa divertidíssima o en alguna cosa que us faci realment feliç. També podeu provar de pensar què us fa angoixar sota una altra llum.
- Per exemple, proveu de pensar en un meme de gat a Internet molt divertit o en alguna cosa dolça que la vostra parella va fer per vosaltres.
- Per pensar de manera diferent sobre el que us fa angoixar, penseu en aquest exemple. Digueu que esteu angoixats perquè heu suspès una prova. En lloc d’això, intenteu pensar en la vostra mala nota com un repte que podreu superar en el proper examen estudiant més intensament.
- Una altra manera d’intentar canviar els vostres pensaments és comprometre’s amb vosaltres mateixos. Per fer-ho, intenteu dedicar-vos a una atenció centrada en la compassió. Això significa prestar atenció deliberadament a les vostres experiències a mesura que es desenvolupen en el moment; no jutgeu les vostres experiències, sinó que feu el possible per pensar-hi amb suavitat, empatia i amabilitat.
- També podeu provar de respirar atentament. Respirar conscientment és dirigir la vostra atenció cap a les sensacions implicades en la respiració i tornar a dirigir la vostra atenció cap a la vostra respiració quan la vostra ment comença a vagar cap a altres pensaments o sentiments. Tot i que aquests mètodes es poden intentar pel vostre compte, pot veure els millors resultats treballant juntament amb un terapeuta.
- Proveu d'imatges centrades en la compassió. Penseu com és la vostra imatge ideal de compassió. La vostra imatge ha de recordar l’amabilitat i la calidesa. És algú que té cura d’un animal o d’un nadó valent? És una escena a la natura? Quan hàgiu triat la vostra imatge de compassió, visualitzeu-la. Imagineu la compassió que genera fluint a través dels altres i de vosaltres mateixos.
- Proveu de distreureu-vos fent una llista mental curta d'altres coses en les quals és millor centrar-vos, com ara plans per al cap de setmana, pel·lícules noves que vulgueu veure o coses que us apassionin. Teniu preparats alguns temes per endavant perquè pugueu estar preparats.
Pas 3. Sigues amable amb tu mateix
No hi ha coses com els errors, només hi ha lliçons. Cada vegada que raoneu que heu fracassat, torneu a buscar les lliçons. Això no és un exercici per ser pollyanna o ser irrealistament optimista; es tracta d’identificar les coses que podeu obtenir de l’experiència en lloc d’examinar el que va fallar.
Per exemple, si suspeneu una prova, això us pot ensenyar que potser haureu de demanar tutoria o ajuda del professor; pot significar que no heu estudiat de manera organitzada i que haureu d'implementar aquest sistema en el futur
Pas 4. Creeu distància
Si us sentiu aclaparat pels vostres sentiments i com si estigués a punt de fer-vos mal a vosaltres mateixos com a manera de fer front, proveu de crear una certa distància entre vosaltres i els vostres pensaments.
Per guanyar distància, intenteu imaginar-vos com un foraster que està veient la situació que us fa trist. A més, intenteu pensar en vosaltres mateixos en tercera persona (és a dir, no s’hauria de fer mal a si mateixa perquè realment no abordarà l’arrel del problema)
Pas 5. Tingueu en compte
Si us preocupa alguna cosa que no és rellevant per al moment present (és a dir, alguna cosa que va passar en el passat o que passarà en el futur), intenteu concentrar-vos només en el moment present.
Presteu tota l’atenció a totes les vostres sensacions corporals, a tots els diferents tipus d’informació que arriben a través de cadascun dels vostres sentits i a tots els vostres pensaments sobre aquestes percepcions i sensacions
Mètode 2 de 2: Calmar-se canviant de comportament
Pas 1. Parleu amb la gent quan us sentiu malament
Si us hi sentiu còmode, parleu amb amics de confiança i familiars sobre com us sentiu. També podeu demanar ajuda a un assessor, terapeuta o a un altre professional de la salut independent. Si no us ho podeu permetre, cerqueu en línia consells sobre serveis gratuïts o pressupostos (proveu la teràpia gratuïta de Google + el nom de la vostra ciutat). Sempre hi haurà alguna cosa disponible per ajudar una persona en dificultats.
- Una altra opció és parlar amb altres persones que s’autolesionen; poden proporcionar un sentit únic de suport social que us ajudi a calmar-vos.
- Podeu contactar amb diverses línies d’atenció telefònica, com ara la línia telefònica nacional de prevenció del suïcidi (1-800-273-TALK) o la Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) o la xarxa nacional Hopeline (1-800-SUICIDE) - Hi ha línies telefòniques de crisi les 24 hores disponibles per a persones que es plantegen fer-se autolesions o suïcidar-se.
Pas 2. Feu alguna cosa que us enorgulleixi
Cerqueu una afició, activitat o activitat que us permeti brillar. Seguiu-hi regularment. Això us pot ajudar a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos i a distreure’t dels pensaments d’autolesió.
- Per trobar un hobby que us agradi, proveu-ne diversos fins que quedi enganxat el que us agradi. Podeu provar aquest lloc web per obtenir idees:
- També podeu preguntar a amics o familiars quines són les seves aficions; de vegades és més divertit fer una afició si altres persones que coneixeu també ho fan.
Pas 3. Prova de somriure
Podríeu estar més tranquils només somrient, fins i tot si no us ve de gust. Això s’anomena hipòtesi de retroalimentació facial; suggereix que la relació entre les emocions i el rostre és bidireccional: que, tot i que normalment somriem quan ens sentim feliços, el somriure pot fer que ens sentim més feliços o que ens ajudin a estar menys angoixats.
Pas 4. Distreu-vos
En lloc de pensar en allò que l’angoixa, intenteu refrescar-vos veient una pel·lícula, llegint un llibre o quedant amb els amics. Si feu servir mitjans, feu el possible per evitar qualsevol cosa que faci que l’autolesió sembli acceptable o genial.
Pas 5. Proveu una reestructuració cognitiva
Tot i que aquest no és un substitut del tractament d’un professional de la salut mental, encara podeu provar aquesta tècnica i les altres pel vostre compte com a forma de calmar els vostres pensaments d’autolesió. En aquesta tècnica, intenteu identificar un pensament distorsionat i desafieu-lo.
Per exemple, suposem que penseu que la vida no té esperança perquè no teniu amics. Desafieu-ho fent el següent: penseu bé si és cert que no teniu amics. Penseu si alguna vegada heu tingut amics en el passat. Si ho teniu, potser en podreu obtenir més en el futur. Penseu en els passos que podeu fer per aconseguir nous amics. Per exemple, podeu provar aficions noves a
Pas 6. Proveu qüestionaments socràtics
Aquesta tècnica, que consisteix a plantejar preguntes per desafiar la precisió dels propis pensaments, us pot ajudar a esbrinar la utilitat i la validesa dels pensaments que us fan pensar a fer-vos mal.
Per exemple, si sentiu que us fareu mal per sentir alguna cosa, perquè us sentiu adormit, us podeu preguntar el següent: "quina seria una manera alternativa de sentir alguna cosa que no sigui dolor més segur i més plaent ")?
Pas 7. Proveu tècniques de substitució
Això implica substituir el vostre comportament d’autolesió per experiències aversives, però finalment no nocives. Això us permetrà "autolesionar-se" sense que els vostres comportaments siguin realment perjudicials.
Per exemple, podeu menjar un xili calent, tenir un glaçó a la mà o prendre una dutxa freda en lloc de tenir comportaments més nocius
Pas 8. Realitzeu "Acció oposada"
Aquesta és una tècnica que forma part de la teràpia de conducta dialèctica, que s'ha utilitzat amb èxit per tractar les persones amb trastorn límit de la personalitat. Les persones amb BPD experimenten sovint pensaments i impulsos suïcides i també poden utilitzar comportaments autolesius. L'acció contrària comporta diversos passos.:
- Utilitzeu l’atenció plena per notar el que sentiu. Identifiqueu el desig d'acció, com ara la forma específica en què us voleu autolesionar. Intenteu localitzar el que va provocar aquesta sensació. Per exemple, potser un amic ha finalitzat la vostra relació i esteu experimentant pensaments autolesius perquè sentiu que ningú no hi serà mai.
- No jutgeu la vostra emoció com a "dolenta" ni intenteu suprimir-la. El desig és el problema, no l’emoció. Les emocions només existeixen.
- Penseu en si el vostre impuls emocional és útil o no. Perjudicar-vos a vosaltres mateixos us ajudaria a abordar els sentiments més profunds de por que ningú no hi sigui? No.
- Feu el contrari a l’impuls emocional. Si el vostre impuls és autolesionar-vos, feu alguna cosa que sigui el contrari. Per exemple, podeu intentar escriure a vosaltres mateixos una carta amable o practicar una meditació d’amabilitat amorosa.
Pas 9. Uniu-vos a un grup de suport
De vegades, pot ajudar-vos a estar al voltant d’altres que tracten els mateixos problemes. Hi ha un parell de maneres de cercar un grup d'assistència per unir-s'hi:
- Consulteu aquest lloc web per veure si hi ha una reunió de grups de suport que tingui lloc a prop vostre:
- Proveu de cercar a Internet amb els termes "grup d'assistència d'autolesions (o autolesions) + nom o codi postal de la vostra ciutat".
Consells
- Escolteu música tranquil·la o una pel·lícula tranquil·la.
- Intenta passar temps amb gent bona i afectuosa al teu voltant.
- Cerqueu una nova afició o passeu el temps amb una antiga.
- Recordeu-vos de les coses bones de la vostra vida.
- Intenta gaudir de les petites coses, com un bon àpat, la posta de sol o una novel·la absorbent.
- Intenta fer alguna cosa que mai abans no havies fet. (Aconseguiu una afició que mai no us pensaria, jugueu a jocs que no soleu jugar, escolteu altres tipus de música, proveu menjar i begudes diferents, mireu un programa de televisió que no havíeu vist mai, feu una mascota, mai se sap què us pot fer feliç).
- Premeu gel durant tot el temps que pugueu. El dolor de la fredor centrarà la vostra ment només en això.
- Intenta obtenir un conseller per autolesions. És un entorn tranquil i us ajudarà a treure molt del pit que no voleu dir-li a la vostra família.
Advertiments
- Eviteu l'alcohol i altres drogues. Tot i els seus suposats efectes calmants, l’alcohol i altres drogues poden fer que tinguis més probabilitats d’autolesionar-te, de manera que s’evitin millor.
- No escolteu ni mireu coses negatives o violentes, ja que poden empitjorar el vostre estat d’ànim.
- Si creieu que algú pot intentar autolesionar-vos, sabeu que hi ha diversos factors de risc que fan que l’autolesió sigui més probable: ser dona, ser adolescent o adult jove, tenir amics que s’autolesionin, haver passat o estar passant actualment un esdeveniment vital traumàtic o altament emocional, que tingui problemes de salut mental com ansietat o depressió, o l’ús de drogues excessives.
