El menjar ferralla, com ara patates fregides, galetes, dolços i aperitius envasats prèviament, pot ser difícil de resistir, sobretot si està estressat, ansiós o avorrit. El menjar ferralla us pot fer sentir bé en aquest moment, però massa us pot dificultar la concentració a la feina o a l’escola i, en última instància, us farà sentir cansat i irritable. Una dieta amb massa aperitius ensucrats, fècules o rics en greixos o sodi pot provocar greus problemes de salut, com ara diabetis, malalties del cor i obesitat. Per mantenir-se allunyat dels menjars brossa, ajusti la seva dieta i els seus hàbits diaris. Cerqueu ajuda externa que us ajudi a mantenir-vos en compte amb el canvi d’estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Comprar aperitius saludables en lloc de menjar ferralla
Comenceu incloent només aperitius saludables a la llista de queviures. Escriviu opcions saludables com ara fruita fresca, verdures i fruits secs. Intenteu no comprar menjar brossa quan aneu a comprar al supermercat.
- Quan aneu a comprar al supermercat, eviteu els passadissos centrals de la botiga de queviures, ja que sovint és on s’emmagatzema menjar brossa. No baixeu el passadís de menjar ferralla quan aneu de compres per evitar la temptació.
- Quan hàgiu acabat les compres de queviures, reviseu el carretó i traieu la meitat del menjar brossa del carretó. Repteu-vos a comprar un 50% menys de menjar ferralla cada vegada que aneu a comprar aliments.
Pas 2. Reduïu la ingesta de menjar ferralla gradualment
Retallar-se del gall d’indi fred de menjar ferralla pot ser difícil. En lloc d’això, intenteu reduir lentament la ingesta d’aliments brossa amb el pas del temps. Comenceu eliminant el 50% de la brossa que mengeu de la vostra dieta.
- També podeu reduir la ingesta diària de menjar ferralla. Per exemple, si normalment mengeu una barra de xocolata a l'hora de dinar i una altra després de sopar, proveu de dividir una barra de xocolata i, en lloc d'això, menjar-ne la meitat.
- Si sol menjar tres bosses petites de patates fregides al dia, intenteu reduir-ne només dues.
Pas 3. Teniu a mà aperitius saludables
Per fer-vos més fàcil mantenir-vos allunyats dels menjars escombraries, manteniu a la vostra taula a la vostra taula o a la vostra bossa a l’escola uns aperitius saludables. Empaqueu aperitius en bosses que es poden tornar a tancar perquè tingueu alguna cosa saludable per menjar, en lloc d’anar a buscar menjar brossa.
Per exemple, podeu empaquetar rodanxes de pomes i pastanagues com a aperitius. O també podeu portar hummus i galetes com un berenar cruixent amb poc greix
Pas 4. Aneu a buscar opcions d’aperitius saludables quan mengeu fora
Si mengeu molt a la feina o a l’escola, busqueu aperitius saludables en lloc de menjar ferralla. Busqueu fruites o verdures fresques que podeu comprar com a berenar, en lloc d’una bossa de patates fregides o dolços. Compreu fruita seca o fruita seca envasada en lloc d’aperitius processats.
Si sabeu que no hi ha moltes opcions a la vostra feina o escola quan es tracta d’aperitius saludables, planifiqueu-los amb antelació i empaqueteu-hi aperitius saludables a la bossa perquè els tingueu
Pas 5. Permeteu-vos un dia de trampes a la setmana
Pot ser difícil privar-se del menjar ferralla per complet, sobretot si esteu acostumat a menjar-ne molt. Permeteu-vos un dia a la setmana on mengeu el que vulgueu, com ara una petita quantitat de menjar ferralla per berenar. Això us ajudarà a controlar les vostres ganes i evitarà que us sentiu privats.
No us passeu per la borda i ompliu-vos de cada menjar ferralla imaginable, ja que això pot provocar problemes d’estómac. En lloc d’això, opteu per un o dos articles de menjar ferralla el dia de la trampa
Pas 6. Menja menys
Menjar fora pot provocar menjar brossa i menjar poc saludable. Intenteu reduir el menjar fora i cuinar el sopar a casa. Sopar amb els amics o la parella. Creeu una tradició de sopar setmanal on us assegreu a menjar casolà.
També podeu reduir el menjar a la feina portant els vostres propis dinars saludables
Mètode 2 de 3: ajustar els seus hàbits diaris
Pas 1. Feu una altra activitat en lloc de menjar brossa
Sempre que sentiu que apareix un desig de menjar ferralla, intenteu distreureu-vos amb una altra activitat, com ara passejar, fer una afició que us agradi o parlar amb un amic. Centreu-vos en una altra activitat i ompliu el vostre temps amb alguna cosa positiva, en lloc d’aconseguir el menjar brossa.
Per exemple, potser eviteu comprar una bossa de patates fregides a la botiga trucant a un amic i xerrant amb ells. O potser eviteu el passadís de caramels anant a passejar per la quadra
Pas 2. No guardeu menjar brossa a casa vostra
Pot ser difícil resistir la temptació de menjar ferralla quan se sap que és a prop. Elimineu aquesta temptació si no guardeu menjar brossa a casa vostra. D'aquesta manera, no tindreu la temptació de menjar-ne.
Pas 3. Tracteu l'ansietat o l'estrès amb l'exercici i les opcions d'aliments saludables
Una de les principals raons per les quals menges menjar ferralla és perquè sents emocions com l’estrès, l’avorriment o l’ansietat. Sempre que sentiu que apareixen aquestes emocions, intenteu centrar-vos en coses saludables que podeu fer en lloc de menjar ferralla. Aboqueu l'ansietat o l'estrès en l'exercici. Trieu una opció d’alimentació saludable en lloc de menjar ferralla.
Per exemple, si esteu preparant un examen i us sentiu estressat, aneu a prendre un aperitiu saludable, com ara fruita fresca o un embolcall de verdures. Omet el menjar brossa i vés a una classe d'exercici al gimnàs perquè et sentis menys estressat
Pas 4. Utilitzeu afirmacions positives
Les afirmacions positives són frases breus o frases que podeu dir en veu alta per ajudar-vos a concentrar-vos i a mantenir-vos optimistes. Podeu dir afirmacions positives davant d’un mirall a primera hora del matí o just abans d’anar a dormir per situar-vos en una mentalitat positiva. Utilitzeu afirmacions positives cada vegada que tingueu ganes de menjar ferralla per recordar-vos que us heu allunyat.
Per exemple, podeu utilitzar afirmacions positives com "Avui no menjaré menjar ferralla" o "Mereixo menjar millor que menjar ferralla"
Mètode 3 de 3: obtenir assistència
Pas 1. Demaneu als vostres amics i familiars que respectin el canvi d’estil de vida
Pot ser difícil tallar el menjar ferralla si altres persones de la vostra vida no donen suport a la vostra decisió. Feu saber a la vostra família, amics i a qualsevol persona amb qui convingueu que esteu intentant eliminar el menjar ferralla. Demaneu-los que no us tentin amb aliments que intenteu evitar.
- Feu-los saber que no esteu jutjant els seus hàbits alimentaris. Simplement els demaneu que respectin els canvis que feu a la vostra dieta.
- Si algú amb qui passeu temps persisteix en intentar que mengeu aperitius poc saludables, és possible que hàgiu d’afrontar-los al respecte. Expliqueu com us sentiu educadament, però sigueu ferms. Si això no funciona, potser haureu d’evitar passar una estona amb ells.
Pas 2. Obteniu un company de responsabilitat
És més fàcil i divertit fer un canvi en el vostre estil de vida si ho feu amb un amic. Si teniu un amic, un familiar o un altre significatiu que també estigui interessat a reduir el menjar ferralla, parleu-los sobre els canvis que feu.
- Comparteix consells amb el teu amic de la dieta. Per exemple, si teniu una recepta d’un berenar saludable que us agrada molt, feu-los saber.
- També podeu comparar notes sobre els vostres avenços i les vostres trampes i contactar-vos els uns amb els altres quan un de vosaltres se sent temptat de tornar a caure en vells hàbits.
Pas 3. Obteniu assistència professional, si la necessiteu
Si realment t’és difícil trencar el teu hàbit de menjar ferralla i t’està molestant o afecta la salut, parla amb un professional de la salut.
- És possible que el vostre metge us pugui derivar a un dietista que us pugui ajudar a fixar-vos els objectius adequats.
- Si teniu una addicció al menjar ferralla amb causes emocionals subjacents, és possible que un conseller us pugui ajudar a abordar els problemes que contribueixen al vostre hàbit de menjar ferralla.
