La dieta mediterrània és un estil de menjar que us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut. Es basa en la dieta que es menja habitualment en països i regions limítrofs amb el mar Mediterrani. Destaca les fruites, verdures, cereals integrals i llegums, mentre que presenta proporcions més petites de carn, aus, lactis i dolços. Molts estudis han demostrat que la dieta mediterrània us pot ajudar a perdre pes i reduir el risc de patir malalties del cor, càncer, malaltia de Parkinson i Alzheimer. L’adopció d’una dieta i estil de vida d’estil mediterrani us pot ajudar a menjar millor i mantenir-vos sa.
Passos
Part 1 de 2: Adoptar una dieta d’estil mediterrani
Pas 1. Mengeu principalment aliments d'origen vegetal
Un dels components principals de la dieta mediterrània és menjar principalment aliments vegetals. Aquest tipus d’aliments haurien de constituir la majoria de la vostra dieta.
- Els aliments d’origen vegetal inclouen una gran varietat d’aliments, alguns amb alt contingut en proteïnes, fibra i moltes vitamines i minerals.
- Menja sobretot: fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors, mongetes i llenties. Heu d’incloure un o més d’aquests grups d’aliments a cada menjar i berenar.
- Les nous i les llavors són especialment freqüents a la dieta mediterrània. Contenen una quantitat important de proteïnes, minerals i greixos saludables per al cor. Incloeu 1-2 cullerades (14,8-29,6 ml) per porció.
- Un altre aliment predominant a base de plantes a la dieta mediterrània són els cítrics. Les llimones, les llimes, les taronges i els aranja aporten altes quantitats de vitamina C, que s’ha demostrat que és un poderós antioxidant.
Pas 2. Substituïu la mantega per olis saludables per al cor
Una altra característica característica de la dieta mediterrània és l’ús de molt oli d’oliva. S’utilitza tant per cuinar com per amanir diferents aliments.
- La mantega és una opció menys nutritiva en comparació amb l’oli d’oliva perquè té un alt contingut en greixos saturats. Alguns estudis han relacionat quantitats més altes de greixos saturats amb malalties del cor.
- L’oli d’oliva, en canvi, es considera un tipus de greix superior i més nutritiu. És molt elevat en greixos monoinsaturats que s’han associat amb un menor risc de patir malalties del cor.
- Tot i que l’oli d’oliva és una opció més sana de greixos, no deixa de ser un greix i s’ha de mesurar quan el feu servir. Una ració és una culleradeta i heu de limitar les racions a dues o tres per dia.
Pas 3. Limiteu la carn vermella
El consum de carn vermella és més gran als Estats Units en comparació amb molts altres països. La dieta mediterrània normalment inclou carn vermella només de tant en tant, potser una o dues vegades al mes.
- La carn vermella s'ha associat amb una varietat d'efectes negatius per a la salut quan es consumeix en grans quantitats (com ara malalties del cor i diabetis). Recentment, un estudi va demostrar que grans quantitats de carn vermella s’associen a una vida útil més curta.
- La substitució d’altres fonts de proteïnes (com tofu, mongetes, fruits secs o ous) s’ha associat amb una disminució del risc de malalties del cor i diabetis.
Pas 4. Incloeu productes lactis baixos en greixos
Una altra gran font de proteïnes que es troba a la dieta mediterrània prové de productes lactis. Afegiu-ne una o dues racions durant el dia.
- Els productes lactis baixos en greixos contenen una gran quantitat de proteïnes, però aquests aliments també contenen grans quantitats de calci, vitamina D i potassi.
- Els productes lactis poden incloure: iogurt, formatges, llet o mató.
- Mesureu la ració correcta dels aliments lactis. Gaudiu de 1/2 tassa de iogurt, 1 oz de formatge o 6 oz de llet baixa en greixos.
Pas 5. Mengeu marisc almenys dues vegades a la setmana
A més de consumir moltes fonts diferents de proteïnes vegetals, la dieta mediterrània també posa l’èmfasi en el consum de peix i marisc.
- La majoria de les dietes d’estil mediterrani recomanen menjar peix o marisc com a mínim dues vegades per setmana. Incloeu una porció de 3-4 oz de peix o marisc al sopar.
- Molts peixos i mariscs tenen més greixos en greixos omega-3. Aquest tipus particular de greixos s’ha associat amb una disminució del risc de patir malalties del cor, reduint els nivells de pressió arterial, colesterol i triglicèrids.
- La majoria de productes del mar són una bona opció i peixos com el salmó, la tonyina, el verat i la sardina són especialment rics en greixos saludables per al cor.
Pas 6. Cuinar amb herbes i espècies en lloc de sal
La sal millora el sabor dels vostres aliments, però si feu servir més herbes i espècies, com la dieta mediterrània, encara aporta molt sabor als vostres aliments sense l'addició de sodi. La sal augmenta el risc d’hipertensió, que pot provocar malalties cardiovasculars o ictus. Les herbes no tenen efectes negatius i són beneficioses en la dieta. Proveu:
- Alfàbrega: aquesta herba és molt rica en olis essencials i compostos fenòlics que tenen propietats antiinflamatòries i poden millorar la inflamació crònica com l’artritis. També és ric en betacarotè, luteïna i vitamina A, que fan un treball excepcional de protecció del cos dels radicals lliures.
- Marduixa: aquesta planta s'ha utilitzat per a una àmplia varietat de malalties, inclosos els refredats, l'alleujament dels símptomes de la menopausa, els rampes estomacals i els gasos.
- Orenga: aquesta herba s’ha associat amb disminució de trastorns de les vies respiratòries, trastorns gastrointestinals, símptomes del síndrome premenstrual i infeccions del tracte urinari. També és ric en ferro, fibra dietètica, calci, manganès, vitamina c, A i àcids grassos omega-3.
- Julivert: s’ha considerat que aquesta popular herba ajuda a prevenir el càncer, la diabetis i millorar la salut òssia. També conté grans quantitats de vitamina A, K i C.
- Sàlvia: aquesta herba pot reduir malalties cognitives com l’Alzheimer i la demència, a més de reduir possiblement els nivells de glucosa i colesterol a la sang.
- Farigola: aquesta herba pot ser eficaç contra la infecció per fongs, especialment aquelles que envolten les ungles dels peus. També pot ajudar a reduir l'acne, la pressió arterial alta i certs tipus de càncer.
- Menta: aquesta planta pot ajudar a la digestió, alleujar les al·lèrgies estacionals, prevenir el refredat i ajudar a prevenir el creixement de bacteris a la boca.
- Romaní: aquesta herba pot augmentar el sistema immunitari i pot ajudar a la digestió. Té propietats antiinflamatòries que poden reduir la gravetat dels atacs d’asma i estimular el flux de sang al cervell, cosa que pot millorar els problemes cognitius.
- All: aquesta espècia s’ha vist implicada en nombrosos beneficis per a la salut, com ara: disminució del risc de malalties del cor i enduriment de les artèries, disminució del colesterol alt, disminució del risc d’infart i disminució del risc de pressió arterial alta.
Pas 7. Gaudiu d’una copa de vi
El consum de vi amb moderació pot reduir les possibilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars, a més de millorar el HDL (el colesterol "bo") i protegir les artèries coronàries.
- Molts estudis de recerca han demostrat que consumir vi en les quantitats adequades (un got (5 oz) o menys diàriament) té els seus beneficis.
- El vi ajuda a dilatar les artèries i a millorar el flux de sang al cos. Els fenols del vi també ajuden a reduir el colesterol dolent. Intenteu beure un got de vi de 5 unces al dia si beveu alcohol.
Pas 8. Menja racions més petites
Les porcions que se solen servir als Estats Units són molt més grans del necessari. Quan es mengen, aquestes grans porcions poden contribuir a un excés de ingesta de calories, augment de pes i obesitat.
- La dieta mediterrània presenta porcions més petites. Aquestes porcions més petites poden ajudar a mantenir les calories baixes i conduir a la pèrdua de pes o al manteniment del pes.
- Mesureu porcions de tots els aliments. Podeu utilitzar una bàscula d’aliments o gots de mesura per mantenir-vos en pista. Les porcions de temptativa o de "estimular els ulls" generalment condueixen a porcions més grans del necessari.
- Els aliments amb proteïna han de tenir 3-4 oz per porció, les verdures han de tenir 1 tassa o 2 tasses de fulles verdes, la fruita ha de ser de 1/2 tassa i els grans també han de tenir una tassa de 1/2 per porció.
Part 2 de 2: Adoptar un estil de vida d'estil mediterrani
Pas 1. Feu exercici regularment
La gent dels països fronterers amb la Mediterrània és molt més activa que la dels Estats Units. El seu nivell d'activitat augmentat és en part per què el seu estil de vida es considera molt saludable.
- L’activitat física s’ha associat amb molts beneficis per a la salut, com ara l’augment dels nivells de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL o colesterol “bo”), la disminució dels nivells de triglicèrids, la disminució del risc de diabetis i hipertensió arterial, la millora del dolor relacionat amb l’artritis i la reducció de alguns càncers.
- Intenteu fer exercici aeròbic d'intensitat moderada almenys cinc vegades a la setmana durant 30 minuts durant cada sessió. Això us ajudarà a complir la pauta mínima als EUA de 150 minuts d'activitat física setmanal.
- Preneu-vos a caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar i fer senderisme per fer exercici aeròbic.
- A més, incorporeu dos a tres dies de 20 minuts d’entrenament de força cada setmana.
- També heu de provar ioga o pilates que us ajudaran a augmentar la vostra força i flexibilitat.
Pas 2. Camineu i moveu-vos més al llarg del dia
Les persones que viuen a la Mediterrània participen en més activitats de vida en comparació amb les persones dels EUA. Es mostra més actiu durant tot el dia que té beneficis similars a l’activitat aeròbica.
- L’activitat d’estil de vida són aquells exercicis que incorporeu a la vostra rutina diària. Per exemple, agafar les escales o fregar el terra es consideren activitats d’estil de vida.
- Les persones del Mediterrani tendeixen a tenir més activitat de vida en els seus dies. Per exemple, caminen cap a i des de destinacions o van en bicicleta en lloc de conduir. Ser actiu és una part fonamental de les seves rutines diàries.
- Penseu en el dia, l’horari laboral i la setmana general. On podeu encaixar en més moviment o més passos? Es pot anar amb bicicleta a la feina? Es pot arribar a peu a la farmàcia o a la botiga de queviures? Es pot agafar les escales en lloc de l’ascensor? Intenteu afegir-hi més passos al dia.
Pas 3. Menja atentament
Un altre aspecte de la dieta i estil de vida mediterranis és que solen menjar més atentament en comparació amb els estils de vida precipitats dels EUA. Menjar atentament us pot ajudar a menjar menys, gaudir-ne més i fins i tot us pot ajudar a perdre pes.
- Menjar amb atenció és un estil de menjar. És una manera de menjar que us ajuda a prendre més consciència sobre els tipus d’aliments que mengeu, quant mengeu i amb quina rapidesa mengeu.
- Per menjar més atentament, intenteu: trigeu 20 minuts a menjar, elimineu les distraccions de la vostra zona de menjador (com ara televisors o telèfons mòbils), preneu-vos petites picades, mastegueu-ne més a fons i sintonitzeu la sensació de sacietat de la plenitud del vostre cos.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Pot ser difícil controlar l’estrès crònic i de l’estil de vida; no obstant això, els estudis han demostrat que les persones que viuen als països limítrofs amb el Mediterrani tenen un millor control de l'estrès i tenen una incidència menor de malalties del cor.
- Intenta controlar l’estrès el millor possible. Proveu: escoltar música, passejar, meditar, fer ioga o parlar amb un amic o un familiar.
- Si l'estrès és massa difícil de controlar o no esteu segur de com començar a controlar l'estrès, penseu a consultar un entrenador de vida o un terapeuta per obtenir ajuda addicional.
