La dieta mediterrània és un conjunt d’hàbits alimentaris equilibrats i complets que us poden ajudar a perdre pes, sobretot quan s’associa amb un estil de vida saludable. La dieta mediterrània és baixa en carn vermella, greixos saturats i sucre, i rica en cereals integrals, en productes i en greixos i olis saludables. S’utilitza tradicionalment per les persones que viuen al llarg del mar Mediterrani, on els investigadors van notar l’esperança de vida més alta dels adults i els índexs més baixos de malalties coronàries. Seguir aquesta dieta us pot ajudar a perdre pes sense deixar d’obtenir les vitamines, minerals i nutrients adequats.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar els aliments adequats
Pas 1. Coure amb oli d’oliva verge extra
La pèrdua de pes amb la dieta mediterrània no implica evitar completament el greix, només consisteix a menjar el tipus de greix adequat. L’oli d’oliva verge extra és el greix que s’utilitza per cuinar i amanir aliments. Això hauria de substituir en gran mesura la mantega a la vostra dieta. L’oli d’oliva pot ser fins i tot la clau dels beneficis per a la salut de la dieta mediterrània.
- No ho creieu o no, els estudis demostren que menjar una dieta que contingui greixos bons d’oli d’oliva i fruits secs ajuda a la gent a perdre més pes que menjar una dieta restringida de greixos.
- Per descomptat, fins i tot els greixos bons contribueixen a les calories, així que tingueu en compte la quantitat. Fregiu o salteu les verdures amb una cullerada d’oli d’oliva; afegiu-ne més si cal.
Pas 2. Gaudeix de molts grans sencers
La pasta integral, el pa, l’arròs, la quinoa i els cereals són el fonament d’aquesta dieta. A diferència del pa blanc que conté un munt de sucre refinat, els cereals integrals contenen molts nutrients i no contribueixen al contingut de sucre d’un àpat.
- Baseu els vostres àpats en cereals integrals i productes frescos, limitant la mida de les porcions magres.
- Menja pans amb oli d’oliva en lloc de mantega o margarina.
Pas 3. Menja moltes fruites i verdures fresques
Els productes frescos són un aliment bàsic de la dieta mediterrània. La magrana, el raïm, les figues i altres fruits taronges i morats són deliciosos i redueixen el risc de patir malalties del cor. El meló, els préssecs i les nectarines contenen antioxidants que milloren la vostra salut i ajuden al vostre cos a obtenir bons sucres naturals, minerals i vitamines dels vostres aliments. Incloeu verdures de fulla verda com la col arrissada, el bròquil i els espinacs als menjars, rics en nutrients com la vitamina A, la vitamina K, el folat, la fibra, el potassi i el magnesi.
- Els verds de fulla frondosa es consideren "súper verdures" perquè proporcionen múltiples vitamines, minerals i fibra.
- Proveu nou racions de fruites i verdures fresques al dia.
Pas 4. Feu dels peixos la vostra principal proteïna animal
Incloeu una ració de peix al menjar almenys dues vegades per setmana. El peix és la principal font de greixos i proteïnes animals de la dieta mediterrània. A diferència de la carn vermella, el peix gairebé no conté greixos saturats, però és ric en greixos bons com els omega-3, que són bons per a la pèrdua de pes, així com per a la salut del cervell i del cor.
- Les millors opcions de peixos són el salmó, l'halibut, la tonyina seca, l'arengada, la sardina, la truita i el verat.
- Eviteu el peix fregit. Més aviat coureu, rostiu, salteu o rostiu el peix.
Pas 5. Menjar aus magres
Si mengeu aus de corral com pollastre i gall dindi, mantingueu la porció de 3 unces o menys. Eviteu afegir contingut de greix al menjar fregint les aus; més aviat cal coure-les, coure-les al forn, cuinar-les al vapor o fer-les a la planxa. Per a l’opció d’aviram més saludable, traieu la pell abans de menjar-la.
Tingueu aus de corral o ous diverses vegades a la setmana, aproximadament cada dos dies. No mengeu més de quatre rovells per setmana, tot i que podeu tenir més clares
Pas 6. Incloeu fruits secs i llavors a la vostra dieta
Igual que l’oli d’oliva, els fruits secs contenen greixos bons. Les ametlles, els anacards i les nous també contenen proteïnes i fibra. Els fruits secs són rics en calories, però, per tant, mengeu aproximadament un grapat de fruits secs al dia per obtenir beneficis per a la salut. Fesols, llenties, pèsols i llavors també són ideals per afegir a un plat o com a berenar.
- Eviteu els fruits secs salats o confitats, que continguin sucres i greixos addicionals.
- La mantega de cacauet natural i el tahini són un bon complement a la vostra dieta.
Pas 7. Trieu productes lactis baixos en greixos
Omet la llet sencera i opta per l’1% o llet desnatada. El mateix passa amb el formatge, el gelat i el iogurt. Menja racions moderades de lactis i iogurt amb regularitat, cada dia o almenys diverses vegades a la setmana.
Proveu alternatives a la llet de vaca com la cabra o l’ovella; els formatges alternatius també poden ser deliciosos
Pas 8. Condimenta el menjar amb herbes
En lloc d’afegir sal o mantega extra als menjars per obtenir sabor, condimenta els aliments amb herbes i espècies. Algunes opcions fantàstiques inclouen alfàbrega, julivert, coriandre, menta, romaní, farigola, sàlvia, ceballet, anet i orenga.
Pas 9. Gaudiu del vi negre amb moderació, si voleu
El vi negre és un aliment bàsic de la dieta mediterrània i pot tenir alguns beneficis per a la salut si es gaudeix amb moderació. "Moderació" significa 5 unces de vi al dia (148 ml) per a dones i homes majors de 65 anys i 10 unces (296 ml) al dia per als homes menors de 65 anys. Es tracta d'1 got per a dones i 2 gots per a homes. No cal que comenceu a beure si encara no ho feu.
- No prengueu vi si teniu antecedents d'abús d'alcohol o substàncies, no podeu limitar la ingesta a un ús moderat o si teniu malalties hepàtiques o cardíaques. En cas de dubte, parleu amb el vostre metge sobre l’ús d’alcohol.
- El suc de raïm morat és una bona alternativa sense alcohol al vi.
Mètode 2 de 3: evitar els aliments incorrectes
Pas 1. Reduïu significativament el sucre de la vostra dieta
Els sucres refinats provenen de pastisseria, galetes, pastissos, pastissos: articles de la fleca i del passadís per a aperitius. El sucre refinat també apareix en pa blanc i arròs. La dieta mediterrània inclou molt poc o cap sucre refinat, així que intenteu eliminar aquests productes de la vostra dieta. Canviar de blanc a gran integral és un gran pas.
Proveu d'utilitzar edulcorants naturals al cafè i cuineu-los com mel, melassa o agave
Pas 2. Elimineu la mantega i la margarina dels menjars
Substituïu la mantega a la cocció per oli d’oliva. Poseu hummus, oli d’oliva o tahini al pa en lloc de margarina o mantega. Utilitzeu estris de cuina antiadherents per no haver de greixar amb mantega. Experimenteu amb receptes que substitueixen la mantega per alternatives més saludables.
Per exemple, substituïu la mantega per puré de pomes o puré a les receptes de cuina
Pas 3. Guardeu la carn vermella per a ocasions especials
La carn vermella poques vegades s’inclou a la dieta mediterrània. Limiteu el consum de carn vermella a dues o tres vegades al mes. Quan el mengeu, assegureu-vos d’obtenir talls de carn magres. Mantingueu la carn servint aproximadament de la mida d’una baralla de cartes.
- La carn es classifica pel seu contingut en greixos, sent els talls "primers" els més greixos. Els talls de carn de menor cost tenen menys greixos i són opcions més saludables. Els talls de llom i rodons són bones seleccions amb menys greix.
- Retalleu el greix visible de les carns abans de coure-les i escorreu-les després.
Mètode 3 de 3: fer de la pèrdua de pes un hàbit
Pas 1. Consulteu el vostre metge o dietista per obtenir ajuda, si cal
Hi ha moltes receptes disponibles en línia, però si voleu més ajuda per crear un pla de dieta personal, parleu amb el vostre metge o sol·liciteu una derivació a un dietista. Poden ajudar-vos a elaborar plans d’aliments i receptes específics adaptats al vostre cos i necessitats.
Pas 2. Feu que els àpats siguin un moment social
Part de la dieta mediterrània és més que el que menges, és com menges. Intenteu seure a menjar amb la família i els amics almenys 2-3 vegades a la setmana, mengeu lentament i, si voleu, gaudiu d’una copa de vi negre. Adoptar la cultura de menjar tranquil·lament us pot ajudar a identificar-vos quan esteu plens i prendre temps per relaxar-vos i ser social pot reduir l’estrès, cosa que ajuda a la pèrdua de pes i a la salut general.
Pas 3. Cuinar des de zero
Una dieta saludable gairebé no conté aliments congelats, envasats o preprocessats. Eviteu el passadís per a aperitius i qualsevol cosa prefabricada, que sol contenir molts greixos, sal i conservants. Els menjars més saludables provenen de productes frescos: productes frescos (o de vegades congelats, però mai enllaunats), carns fresques (no preparades prèviament) i grans sense cuinar que feu a casa.
Proveu de fer un pla d’àpats al començament de la setmana i aneu a comprar ingredients frescos
Pas 4. Exerciteu el control de la porció
No baixareu de pes si mengeu el doble d’aliments que necessiteu, encara que us mantingueu a la dieta. Tingueu en compte algunes directrius bàsiques sobre les porcions que heu de tenir en compte a l’hora de preparar i menjar els vostres àpats:
- Una mida de porció de pasta de gra sencer (cuita) és de mitja tassa, aproximadament la mida d’un disc d’hoquei. Es tracta d’unes 70 calories.
- 2/3 tassa de mató té aproximadament la mida de 4 daus jugant. Es tracta d’una ració de lactis o proteïnes i té unes 110 calories (si es tracta de formatge cottage baix en greixos).
- Obteniu una porció de greix amb 1,5 culleradetes de mantega de cacauet, aproximadament de la mida de dos daus.
- 7 ametlles senceres són al voltant de 45 calories, o una porció de greix.
- Una porció de proteïna (al voltant de 110 calories) equival a 2 unces de vedella magra cuita, una mica més petita que una baralla de cartes. Alternativament, 3 unces de peix (a la planxa o a la brasa, sense fregir), dues llesques de tofu o 2,5 unces de pollastre a la graella i sense pell.
- 2 tasses d'espinacs crus tenen la mida de dues boles de beisbol, i es compten com una sola porció de verdures; també ho fa un pebrot vermell sencer. Una poma petita és una porció de fruita.
Pas 5. Tria opcions saludables als restaurants
Els restaurants sovint cuinen amb molta mantega i greixos per millorar el gust dels aliments. Feu tot el possible per seguir la dieta mediterrània mentre mengeu fora. Demaneu que el menjar es prepari amb oli d’oliva en lloc de mantega, demaneu salses i adobs al costat (normalment contenen molt de greix) i comenceu el menjar amb una amanida amanida amb oli d’oliva i vinagre.
Pas 6. Canvieu els aliments equivocats per els adequats gradualment
És difícil canviar completament la dieta d’un dia per l’altre. Comenceu per intercanviar alguns dels vostres aliments poc saludables per aquells que preferiu a la dieta mediterrània. Si feu canvis a poc a poc, us resultarà més fàcil seguir una dieta.
- Canvieu la carn vermella per peix una o dues vegades a la setmana per començar i augmenteu gradualment aquesta quantitat.
- Comenceu a reduir la mida de la porció de carn i a augmentar la mida de la porció de cereals integrals, fruites i verdures. Intenteu limitar la carn a 3 unces i baseu la major part dels vostres àpats en grans, productes i fruits secs i llegums (llenties, mongetes i pèsols).
- Berenar verdures fresques amb un bany com hummus o tahini, en lloc de menjar brossa de passadissos com a patates fregides.
- Teniu fruita fresca per postres en lloc de pastes. La fruita és dolça i sana.
Pas 7. Porteu un diari d'aliments
A més de menjar aliments més sans, fer un seguiment de les calories és una bona manera de perdre pes mentre es fa dieta. L’adult mitjà necessita menjar al voltant de 2.000 calories per dia. No obstant això, per aprimar-se cal cremar més calories de les que consumeix, de manera que per perdre aproximadament una lliura (0,45 kg) a la setmana, busqueu 1, 500 calories diàries o menys. Llegiu les etiquetes dels aliments, identifiqueu la mida de la porció i anoteu el que mengeu per comptar les calories.
- Utilitzeu un quadern, un diari, un full Excel o un gràfic de paret: tot allò que us ajudi a mantenir-vos organitzat.
- La millor manera de perdre pes és tenir un estil de vida saludable en general. A més de la dieta mediterrània, intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici per bombejar el cor almenys 5 dies a la setmana.
Consells
- Aquesta dieta no només és bona per al vostre pes, sinó també per al vostre cor!
- Alguns estudis recents fins i tot suggereixen que la dieta mediterrània pot reduir el risc de càncer, diabetis, Parkinson i Alzheimer.
