El tendó d’Aquil·les és un tendó que fixa el múscul del vedell a l’os del taló. La posició del tendó en el cos el posa molt sotmès, sobretot durant l’exercici. A causa d’aquesta tensió, el tendó d’Aquil·les té la tendència a lesionar-se fàcilment, especialment en aquells amb problemes de peu preexistents o en aquells que fan exercici físic amb regularitat. Per ajudar a prevenir lesions del tendó d’Aquil·les, assegureu-vos d’estirar les cames amb regularitat, portar les sabates adequades per a l’activitat, alternar exercicis d’impacte alt i baix i demanar ajuda mèdica al principi.
Passos
Mètode 1 de 3: reduir les lesions a la vida diària
Pas 1. Mantenir un pes saludable
El pes addicional afegeix tensió als tendons d’Aquil·les i pot contribuir a lesions greus. Una dieta i un exercici adequats poden ajudar a mantenir el pes no desitjat i permetre menys estrès i una major flexibilitat mentre fa exercici i durant les activitats diàries.
- Intenteu obtenir almenys 30 minuts d'activitat cardiovascular d'impacte moderat durant almenys cinc dies a la setmana per ajudar a mantenir un cos sa. Les activitats poden incloure córrer, caminar, nedar, cursos de fitness instructius o qualsevol cosa que elevi la freqüència cardíaca.
- Practiqueu el control de les porcions i mengeu una dieta equilibrada que se centri principalment en les verdures i les fruites, amb un èmfasi secundari en proteïnes com les carns o les proteïnes vegetals. Intenteu mantenir els carbohidrats simples i els sucres refinats al mínim per mantenir un pes saludable.
Pas 2. Practicar estiraments diaris
Si teniu vedells ajustats, és més probable que tingueu una lesió com la tendinitis d’Aquil·les. Per això, és important assegurar-se que estireu regularment tant el vedell com els músculs adductors. Fins i tot els dies en què decidiu no fer exercici, passeu uns minuts estirant aquestes zones.
- Una pràctica diària de ioga centrada en les cames us pot ajudar a mantenir estes zones estirades, encara que només es dugui a terme durant uns minuts al dia.
- Intenteu parar amb un peu contra una paret amb el taló a terra. Després, inclineu els malucs cap endavant cap a la paret per estirar els vedells.
- També podeu estirar el panxell estenent les cames alternativament, ja sigui prenent una postura semblant a una estocada o estirant-vos recte cap avall cap a la cama i cap als dits dels peus mentre esteu asseguts.
- Estireu els adductors o les cuixes interiors col·locant les cames cap a l'exterior i allunyant-les les unes de les altres. Doblegueu els malucs cap endavant i empenyeu les mans cap avall fins que us sentiu còmode. Feu algunes respiracions profundes abans d’alliberar-les.
Pas 3. Protegiu els peus
Si creieu que és més propens a la tensió o la resistència al tendó d’Aquil·les, proveu un coixinet protector o una inserció ortèsica especialment dissenyada per alleujar l’estrès al tendó d’Aquil·les. Normalment es poden trobar a botigues especialitzades de calçat, botigues d’atletisme i algunes farmàcies o farmàcies.
- Aquestes ortopèdies es poden utilitzar diàriament o només quan facis exercici, segons les teves necessitats personals.
- També hi ha sabates completes disponibles per donar suport a la zona d’Aquil·les si voleu suport diari i durabilitat.
- Les persones amb problemes d’arc i taló preexistents tenen més probabilitats de tenir problemes del tendó d’Aquil·les i poden trobar les ortesis com a mesura preventiva útil en la vida quotidiana.
Mètode 2 de 3: Prevenció de lesions durant l'exercici
Pas 1. Valorar quins exercicis poden causar lesions
Qualsevol exercici que enganxi les cames i els peus pot causar una lesió al tendó d’Aquil·les, fins i tot caminant; no obstant això, és possible que els exercicis que es facin en excés o que causin molta tensió a la zona del turmell causin lesions.
- Els corredors són especialment propensos a lesions al tendó d’Aquil·les. Per ajudar a prevenir lesions en córrer, assegureu-vos de tenir les sabates adequades i alternar carreres llargues i intenses i trotar més modestes al llarg de la vostra rutina.
- Les persones que practiquen un ajust creuat també són molt propenses a lesions del tendó d’Aquil·les. Limitar el nombre de rutines d’ajustament creuat que feu setmanalment a uns tres i alternar exercicis de baix impacte en dies que no s’ajusten creuats pot ajudar a prevenir algunes lesions a la zona.
- Qualsevol cosa que impliqui una gran quantitat de salts, com ara entrenament amb llit elàstic o bàsquet, també pot causar lesions al tendó d'Aquil·les. És fonamental triar les sabates adequades per a aquestes activitats, així com alternar els exercicis pesats amb el salt i un exercici de baix impacte.
Pas 2. Utilitzeu sabates adequades
Utilitzar les sabates adequades per fer exercici és important no només per assegurar-vos que treieu el màxim profit de l’exercici, sinó també per assegurar-vos d’evitar lesions a vosaltres mateixos. Alguna cosa com una sabata de córrer no proporciona cap estabilitat lateral per als exercicis d’entrenament creuat, mentre que els entrenadors poden no tenir el farciment cap endavant d’una sabata de córrer adequada.
- Pot ser beneficiós que un metge esportiu o fisioterapeuta examineu els vostres aliments i els vostres camins. Poden ajudar-vos a triar una sabata que us proporcionarà el suport adequat per al vostre peu concret i el tipus d’activitat en què teniu previst participar.
- Les sabates mal ajustades, ja siguin massa grans o petites, poden provocar lesions ràpidament. Per assegurar-vos que les sabates s’adapten bé, proveu-les al final del dia. Com que els peus estan més inflats, això us ajudarà a garantir que les sabates estiguin còmodes durant tot el dia.
- Intenta equipar-te amb un parell de sabates esportives que satisfacin les necessitats de diferents exercicis. Si us agrada tant córrer com entrenar amb peses, per exemple, proveu de trobar un conjunt durador de sabates de córrer, així com un parell de sabates d’entrenament amb una bona adherència a la sola.
Pas 3. Escalfeu estirant
Ajudeu a mantenir els músculs fluixos durant l’exercici estirant-vos abans de començar. Dediqueu cinc minuts aproximadament a estirar els vedells i les cuixes o camineu a un ritme accelerat per atraure els músculs abans de fer exercici.
- Proveu estiraments de peu, com ara arribar als dits dels peus o estocades profundes per estirar les cames abans de fer exercici. Poseu-vos dret, doblegueu-vos del nucli i esteneu els dits el més a prop possible del terra. Respireu profundament i mantingueu aquesta posició entre cinc i deu segons a la vegada.
- Com a alternativa, si l’estirament és prohibitiu, camineu a un ritme accelerat de cinc a deu minuts abans de fer exercici. Això ajuda a estirar-se i involucrar els músculs de manera poc impactant.
Pas 4. Alterneu la vostra rutina
L’alternança entre exercicis d’alt impacte com córrer o saltar amb exercicis d’impacte inferior, com caminar o nedar, pot ajudar a reduir l’estrès a la zona del tendó d’Aquil·les. Creeu una rutina d’exercicis variada que alterni entre activitats d’alt i baix impacte durant tota la setmana.
- En termes generals, intenteu no programar més d'un o dos dies d'activitat consecutiva d'alt impacte. Si preferiu una rutina d’entrenament d’impacte més alt, proveu un horari com córrer tres dies a la setmana i caminar dues vegades per setmana entre els dies de córrer.
- Recordeu també que és important que el vostre cos tingui temps per descansar i recuperar-se d’una intensa activitat física. Construir en dies de recuperació per permetre que el seu cos es recuperi correctament i protegir-se de lesions.
Pas 5. Escolta el teu cos
Atureu la vostra activitat si observeu dolor als tendons d’Aquil·les i als voltants. Descanseu les cames i reduïu la vostra rutina si cal, o opteu per exercicis de menor impacte, com ara aeròbic aquàtic i ioga reparador.
Si sovint us dolen certes activitats, parleu amb un entrenador personal o professional mèdic sobre què podeu fer per alleujar el dolor o quins exercicis podeu canviar per substituir l'exercici dolorós
Mètode 3 de 3: sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. No espereu a veure un metge
Si observeu dolor o pressió al taló, doneu una cita amb el vostre metge. Feu-los saber quins símptomes heu experimentat i que voleu evitar qualsevol lesió al tendó d’Aquil·les.
- Intenteu reposar la cama i el peu tant com sigui possible quan noteu símptomes i quan pugueu consultar al vostre metge.
- El tractament consisteix en la modificació de l'activitat, el descans relatiu, el gel, l'estirament i l'enfortiment. L’estirament i l’enfortiment els guia millor un fisioterapeuta.
Pas 2. Reuniu-vos amb un entrenador personal
Un entrenador personal certificat us pot ajudar a desenvolupar una rutina d’exercicis que complirà els vostres objectius de condicionament físic i, encara, considerarà l’impacte que pot suportar el vostre cos. Reuniu-vos amb un entrenador personal per desenvolupar un programa d’exercicis d’entrenament creuat que us ajudarà a maximitzar els resultats i minimitzar el risc de lesions.
Feu saber a l'entrenador que voleu prestar especial atenció a evitar lesions al tendó d'Aquil·les. Pregunteu-los: "Teniu recomanacions sobre estiraments o exercicis que m'ajudin a protegir el tendó d'Aquil·les?"
Pas 3. Proveu la fisioteràpia
Si creieu que és possible que ja tingueu estrès o danys a la zona del tendó d’Aquil·les, considereu la fisioteràpia per ajudar-vos a recuperar-vos. La teràpia física pot incloure exercici, massatges i altres tractaments físics per ajudar-vos a enfortir i recuperar el control del tendó.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar amb un fisioterapeuta. En molts casos, els fisioterapeutes poden necessitar una recomanació del metge per iniciar el procés.
- Consulteu amb la vostra assegurança per veure si la fisioteràpia està coberta amb la derivació d’un metge o si és possible que hàgiu de pagar pel vostre compte.
Pas 4. Cerqueu un metge per trobar un tendó ja ferit
Si creieu que ja us heu lesionat el tendó d’Aquil·les, busqueu immediatament l’ajut d’un metge. Un podòleg probablement serà el més útil, però és possible que necessiteu una referència del vostre metge de capçalera per veure-la.
- Depenent de la gravetat de la lesió, el metge pot recomanar tractaments com ara canviar la rutina d’exercici, la fisioteràpia o la cirurgia.
- Seguiu acuradament les recomanacions del vostre metge per a la vostra lesió i pregunteu-los: "Què he de fer per evitar ferir la zona en el futur?"
