Les verdures són una part important de qualsevol dieta, però són especialment crucials si s’intenta aprimar. Canviar els aliments rics en calories amb verdures us pot ajudar a baixar uns quants quilos i a obtenir una salut més sana. Si voleu gaudir d’aquests avantatges però no sabeu per on començar, heu arribat al lloc adequat. Només es necessiten alguns ajustaments senzills per obtenir més verdures a la dieta i afavorir el viatge de pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 3: Les verdures adequades
Pas 1. Substituïu els aliments rics en calories per verdures per reduir les calories
Menjar verdures només admet la pèrdua de pes si les feu servir per substituir altres aliments. Si no retalleu res i comenceu a menjar més verdures, en realitat afegiu calories i definitivament no ho voleu! Utilitzeu aquests suggeriments per substituir verdures a la vostra dieta i eliminar articles amb més calories per reduir les calories i perdre pes.
- Tenir una porció de carn més petita però afegir una amanida al sopar és un exemple d’una bona substitució.
- El berenar també afegeix moltes calories. Canvieu les galetes per unes pastanagues per reduir moltes calories i greixos.
Pas 2. Menja verdures aquoses per sentir-te més complet
Si teniu una dieta, el volum de verdures aquoses us ajudarà a sentir-se ple sense menjar tantes calories. Algunes verdures aquoses que us ajudaran a omplir-se són l’api, el bròquil, les mongetes verdes, el carbassó i els espàrrecs.
Com a avantatge, les verdures aquoses també us poden ajudar a mantenir-vos hidratat
Pas 3. Obteniu tots els nutrients diaris amb verdures de fulla verda
Si teniu una dieta, és important assegurar-vos que teniu prou vitamines i minerals cada dia. Per sort, els fulls verds de fulles s’omple amb aquests, de manera que podeu obtenir la majoria dels nutrients diaris inclosos en la vostra dieta habitual. Aquestes verdures també són especialment baixes en calories, de manera que són perfectes per a una millor pèrdua de pes. Teniu molts espinacs, enciams, bròquil, cols de Brussel·les, col i col verda per gaudir d’aquests beneficis.
- Tot i que tècnicament no és de color verd frondós, la coliflor també és molt sana i té uns beneficis similars.
- Els verds frondosos també augmenten la vostra salut cardiovascular, cosa que sens dubte és bona.
Pas 4. Carregueu vegetals rics en fibra per mantenir-vos plens
Com passa amb l’aigua, la fibra també és important per ajudar-vos a sentir-vos ple. També es digereix lentament, de manera que us mantindreu plens més temps i us sentireu menys ganes de menjar després dels àpats. Algunes bones opcions de fibra inclouen mongetes, bròquil, fulles verdes, patates amb la pell encara posada i coliflor.
- La fibra també ajuda a mantenir la vostra salut digestiva i cardiovascular. Més fibra beneficiarà la vostra salut general, no només el vostre pes.
- Com a recomanació general, les dones haurien d’obtenir entre 20 i 25 g de fibra cada dia i els homes, de 30 a 38 g.
Pas 5. Reduïu el nombre de verdures fècules que mengeu
El midó és un carbohidrat i les verdures fècules tendeixen a tenir més calories que les que no són midonoses. Si intenteu aprimar-vos, no tingueu tantes verdures fècules per reduir la vostra ingesta de calories. Algunes verdures amb alt contingut de midó inclouen patates, carbassa, pèsols i blat de moro.
Les verdures fècules encara contenen nutrients i definitivament no les heu d’evitar del tot. Simplement no els tingueu cada dia
Mètode 2 de 3: maneres de menjar més verdures
Pas 1. Trieu verdures crues per berenar diàriament
A tots ens agrada berenar aquí i allà, i és normal que necessiteu recollir-me durant tot el dia. Canvieu les patates fregides i les galetes normals amb verdures. D’aquesta manera, eliminareu moltes calories de la vostra dieta i obtindreu una bona dosi diària de nutrients.
- Si normalment esteu en moviment, proveu de posar pastanagues i api en una bossa de plàstic per berenar. Aquests haurien de durar tot el dia sense refrigeració.
- També podeu cuinar les verdures per berenar! No hi ha regles, sempre que mengeu les vostres verdures.
Pas 2. Afegiu espinacs i bolets a les truites en lloc de formatge
Si normalment esmorzen ous, són deliciosos amb verdures. Substituir un producte lacti gras com el formatge per espinacs i bolets és una manera excel·lent de reduir les calories.
- També podeu afegir moltes altres verdures a les truites. Els tomàquets, les cebes, els espàrrecs i les mongetes van molt bé amb els ous.
- També podeu reduir el nombre d’ous que feu servir. Si normalment en feu servir 3, reduïu-ne 2 i afegiu-hi més espinacs.
Pas 3. Cobreix la pasta amb verdures en lloc de salsa o carn
Les salses de pasta són riques en greixos i calories, sobretot si tenen carn. En lloc d'això, trossegeu i salteu algunes verdures condimentades i afegiu-les als vostres plats de pasta per obtenir una opció molt més sana.
- Algunes delicioses verdures per afegir a la pasta inclouen espinacs, mongetes, pèsols, espàrrecs, pebrots, bròquil, tomàquets i carbassó.
- Per obtenir un impuls encara més gran de verdures, substituïu la pasta normal per espaguetis carbassa.
Pas 4. Pileu més verdures als entrepans per substituir la carn i el formatge
Tota aquesta carn i formatge dels entrepans sumen moltes calories. Traieu-ne una mica i afegiu-hi més enciam, tomàquets, cogombres, pebrots i cebes per reduir les calories i mantenir-vos plens.
- Tot i que tècnicament és una fruita, l’alvocat és un altre excel·lent embotit que us ajudarà a omplir-se.
- Mireu també els condiments dels sandvitxos. La maionesa i la mostassa estan plenes de greix. Proveu l'humus.
- També podeu fer un embolcall o un entrepà completament vegetal amb algunes verdures rostides i condimentades.
Pas 5. Proveu algunes receptes vegetarianes per fer menjars saborosos i saludables
Feu un àpat sencer amb les vostres verdures! Una dieta vegetariana és molt sana i, si es fa bé, sens dubte us pot ajudar a perdre pes. Hi ha tot tipus de receptes excel·lents en línia per a menjars vegetarians, així que ramifiqueu-vos i intenteu cuinar-ne algunes segons la vostra dosi diària de verdures.
- Per obtenir una deliciosa idea, proveu de fer una lasanya vegetariana.
- També hi ha maneres senzilles de convertir els menjars clàssics en vegetarians amb un canvi d’ingredient ràpid. Per exemple, podeu fer tacos vegetarians substituint la carn per mongetes negres.
- Sigues creatiu també! Experimenteu amb algunes de les vostres verdures preferides per veure què funciona millor.
Mètode 3 de 3: Com cuinar verdures
Pas 1. Mengeu-los crus per obtenir una opció fàcil i baixa en calories
Aquesta és, amb diferència, la forma més senzilla de menjar les seves verdures. Les verdures crues constitueixen un excel·lent plat secundari, cobertura o berenar per a qualsevol moment del dia.
- Recordeu rentar les verdures amb cura, sobretot si les mengeu crues. Esbandiu-los amb aigua freda i fregueu-los suaument i, tot seguit, asseceu-los amb una tovallola neta.
- Hi ha una teoria comuna que les verdures crues són més saludables que les cuites. És cert que algunes vitamines es dissolen durant el procés de cocció, però en alguns casos, la cocció pot augmentar els antioxidants de les verdures. Sempre que seguiu una dieta saludable, el cuinat o el cru no hauria de ser un gran problema.
Pas 2. Cuineu les verdures al vapor per cuinar-les sense calories
Les verdures crues poden ser una mica difícils de menjar, de manera que al vapor és una bona manera de fer-les més suaus. Aquest procés no afegeix calories, de manera que és perfecte per perdre pes. Ompliu una olla amb aigua i poseu-hi un accessori de vapor. Posar les verdures allà dins i portar l’aigua a ebullició. En pocs minuts, les verdures haurien d’estar perfectament al vapor.
- El temps de cocció al vapor depèn del tipus de verdura que cuineu i de la mida que tingui. El temps de cocció al vapor d’algunes verdures habituals inclou: 3 minuts per als pèsols; 3-5 minuts per a mongetes verdes, espinacs i hortalisses de fulla; 5-6 minuts per al bròquil, la coliflor i els espàrrecs; 6-8 minuts per a pastanagues; 8-10 minuts per a les cols de Brussel·les.
- Poseu les verdures amb una forquilla si no esteu segur de si estan acabades. Quan se senten tendres i la forquilla entra fàcilment, ja estan a punt.
- També podeu fer-ho sense vapor fent bullir les verdures directament a l’aigua.
Pas 3. Torreu o rostiu les verdures per obtenir un sabor addicional
Fer vapor al vapor és saludable, però és possible que trobeu verdures al vapor una mica senzilles. Les verdures rostides o a la planxa també són saludables, però podeu vestir-les una mica més per afegir més sabor a la vostra dieta. Talleu-los a daus i poseu-los en un plat de cuina. Regueu-hi una mica d’oli d’oliva i condiments saludables com farigola, pebre, sàlvia, orenga o alfàbrega. A continuació, coeu-los al forn a 204 ° C (400 ° F) fins que estiguin tendres.
- Igual que al vapor, el temps de rostit depèn del tipus de verdura. Alguns temps de cocció habituals inclouen: 10-15 minuts per a espàrrecs, carbassons, pebrots, rodanxes de carbassa i bròquil; 15-20 minuts per a cols de Bruxelles, pastanagues, mongetes tendres i bolets; 20-30 minuts per a patates, carbassa, blat de moro i cebes.
- Les bones verdures per rostir inclouen albergínia, carbassó, carbassa, patates, tomàquets i coliflor.
- No afegiu massa oli d’oliva. És bo per aromatitzar, però augmenta la quantitat de calories i greixos del menjar.
Pas 4. Escorreu i esbandiu les verdures en conserva abans de menjar-les
Tot i que podeu pensar que les verdures en conserva no són tan saludables com les fresques, això no és cert. Les verdures en conserva tenen els mateixos nutrients que les fresques. L’única diferència és que les verdures en conserva poden tenir una gran quantitat de sal per conservar-les. Per reduir el contingut de sal, aboqueu les verdures en un colador i renteu-les amb aigua freda abans d’utilitzar-les.
- L’altre avantatge és que les verdures en conserva duren molt de temps, de manera que no haureu de comprar tan sovint ni preocupar-vos que les verdures es facin malbé.
- Les conserves de verdures també són molt més econòmiques que les fresques, de manera que són una bona opció si teniu un pressupost econòmic.
Pas 5. No feu pa ni fregiu les verdures
Aquestes tècniques de cuina afegeixen moltes calories i greixos a les verdures. Això pot derrotar l’objectiu de menjar verdures en primer lloc si intenteu aprimar-vos. Omet el pa o fregit perquè les verdures siguin el més saludables possible.
Pas 6. Eviteu afegir cap adob o salses a les verdures
Banyar verdures o cobrir amanides amb amaniments cremosos és saborós, però no és fantàstic per perdre pes. Aquests apòsits són molt rics en greixos i calories i poden fer que el vostre menjar sigui molt menys saludable. Saltar-se l’amaniment per evitar afegir calories i greixos a les verdures.
- Si voleu una mica de sabor, només regueu una mica d’oli d’oliva a les verdures. Això dóna una mica de sabor amb una bona dosi de greixos saludables.
- També podeu vestir les verdures amb pebre, una mica de sal, vinagre i altres espècies com la farigola o l’alfàbrega.
Consells
- Recordeu que les verdures només us ajuden a perdre pes si les feu servir per substituir altres aliments. Si només afegiu calories a la vostra dieta sense treure res, menjaràs el mateix nombre de calories.
- Si teniu gana, proveu de beure aigua en lloc de menjar primer. De vegades, el cos confon set amb gana.
- Feu prou exercici també. Si bé menjar verdures és una part important de la pèrdua de pes, un bon règim d’exercici ajudarà encara més al seu programa de pèrdua de pes.
