Menjar fora no ha de significar sabotejar els esforços per perdre pes. Amb una preparació reflexiva, es pot menjar tan saludable com a casa. I fins i tot si us espavoreu una mica, no és la fi del món. Menjar fora se suposa que és divertit, així que no deixeu que una dieta estricta us impedeixi gaudir dels vostres restaurants preferits amb gent que estimeu.
Passos
Mètode 1 de 3: fer opcions saludables abans del vostre àpat
Pas 1. Llegiu el menú abans d’anar al restaurant
Si veieu les vostres opcions per endavant, us assegurareu que disposeu de temps suficient per prendre una decisió encertada. Això és especialment important si aneu a menjar amb altres persones; no voleu que sigueu el que trigueu 20 minuts a demanar quan tothom té gana.
- És possible que també tingueu la temptació de prendre decisions poc saludables quan us distreu o si algú de la taula us pressiona en una determinada elecció.
- Si sucumbiu fàcilment a la pressió dels companys, demaneu el menjar abans que ningú. D’aquesta manera, ningú no us pot pressionar perquè obtingueu alguna cosa poc saludable.
Pas 2. Cerqueu prèviament la informació nutricional del restaurant, si és possible
Alguns restaurants publiquen el seu menú en línia amb un recompte de calories o una llista que conté un desglossament nutricional complet de cada plat. Presteu atenció a les calories, així com a quants grams de greixos, hidrats de carboni, sodi i proteïnes hi ha en determinats articles.
- Si el seu lloc web no proporciona aquesta informació, utilitzeu una aplicació o un lloc web de seguiment de calories com MyFitnessPal per obtenir una idea aproximada de la quantitat de calories que es troben en determinats articles.
- És possible que també vulgueu investigar maneres de mesurar les porcions del globus ocular perquè les vostres estimacions calòriques siguin correctes.
Pas 3. Beure almenys vuit unces de líquid (240 ml) d’aigua 30 minuts abans del menjar
Beure vuit unces líquides (240 ml) a 16 unces líquides (470 ml) d’aigua abans de menjar pot ocupar espai a l’estómac, cosa que fa que sigui menys probable que mengeu en excés. Això és especialment útil si sospiteu que sovint confoneu set de fam.
El te calent i el cafè negre també són bones opcions abans del menjar
Pas 4. No us presenteu al restaurant amb gana
Quan sou voraces, podeu menjar massa de pressa, cosa que us pot fer perdre la pista del que heu menjat realment. Menja un petit refrigeri perquè, finalment, aconsegueixis menjar, puguis menjar lentament i prendre la decisió conscient d’aturar-te quan estiguis ple.
- Trieu un aperitiu ric en proteïnes com iogurt (140 g), formatge (28 g), ametlles (de 10 a 15 nous sencers) o soja (28 g) per saciar l'estómac un estat d'ànim augmenta abans del menjar.
- Mostrar gana també us pot conduir a demanar alguna cosa amb més calories.
Mètode 2 de 3: Comanda amb prudència al restaurant
Pas 1. Opteu per articles que es cuinen al vapor, a la planxa o al forn
Si teniu un pressupost calòric estricte, un plat amb aliments fregits o greixos pot trencar el vostre banc calòric. Cerqueu articles que es facin a la planxa, al vapor o al forn, perquè aquests mètodes de cocció no solen requerir molt oli, com ara saltar-los o fregir-los.
- Algunes paraules a tenir en compte són "cruixents", "cruixents" o "arrebossades", que normalment indiquen que el plat conté elements fregits.
- No dubteu a preguntar al vostre servidor sobre com es prepara un plat. També podeu sol·licitar que es faci un plat amb menys o cap oli.
Pas 2. Obteniu dos aperitius petits en lloc d’un plat d’entrada si teniu problemes amb el control de les porcions
Alguns restaurants (especialment cadenes populars) serveixen porcions massives que poden temptar-vos a oblidar tot el que sabeu sobre el control de les porcions. Si és el cas, opteu per 2 aperitius.
- També podeu demanar si podeu obtenir una mitja porció o compartir un entrant més gran amb un amic.
- Assegureu-vos que els aperitius estiguin equilibrats perquè no us sentiu privats. Per exemple, demaneu 1 amanida inicial junt amb una selecció que contingui proteïnes i (segons el vostre pla de dieta) una quantitat d’hidrats de carboni complexos.
- Penseu a portar la vostra pròpia caixa reutilitzable i demaneu al servidor que guardi la meitat del menjar abans de portar-lo a la taula.
Pas 3. Pregunteu si podeu fer substitucions saludables
La majoria de restaurants us permetran canviar certs ingredients per altres (tret que es tracti d'un sopar a preu fix o que el menú especifiqui específicament "sense substitucions"). Si el plat ve amb un costat de patates fregides, patates, pa o cereals rics en calories, pregunteu si el podeu substituir per alguna cosa com bròquil, espinacs o una amanida lleugera.
- Més verdures sempre són una bona opció, ja que contenen molta fibra i nutrients que us ompliran i alimentaran la vostra pèrdua de pes.
- Si el restaurant no permet les substitucions, demaneu-los que deixin el costat completament o que el guardin perquè algú altre el porti a casa.
Pas 4. Demaneu salses i adobs al lateral si és possible
Els plats aparentment saludables i baixos en calories, com amanides, verdures o carns magres, poden esdevenir altament calòrics tan bon punt s’omplen de salses i adobs cremosos. Sempre que sigui possible, demaneu que portin el guarniment al costat perquè pugueu controlar la quantitat de plugim que mengeu al menjar.
Molts amaniments contenen sucres afegits, greixos saturats i sodi. Si teniu un pressupost calòric estricte, demaneu oli d’oliva i vinagre (vi negre o balsàmic) per improvisar el vostre propi aderezo baix en calories
Pas 5. Enganxeu-vos a l'aigua en lloc de begudes ensucrades i refrescos
L’aigua és sempre la beguda més sana i amb menys calories disponibles. Si us agrada una mica de sabor a l’aigua, demaneu-ho amb una falca de llimona o llima. L’aigua carbonatada amb sabor o sense sabor és una altra opció si voleu alguna cosa una mica més festiu que l’aigua.
- Eviteu demanar begudes alcohòliques, batuts o batuts amb el menjar perquè poden contenir més de 300 calories sense oferir massa valor nutritiu.
- Si decidiu beure alcohol amb el menjar, demaneu un vi negre o blanc: un sol abocament de 5 unces líquides (150 ml) a 180 ml (6 unces fluides) conté de 110 a 140 calories.
- Tot i que els refrescos dietètics poden semblar una opció adequada per a la dieta, els edulcorants artificials com l’aspartam poden augmentar la gana i augmentar el pes.
Mètode 3 de 3: gaudiu del vostre menjar
Pas 1. Rebutgeu les ofertes anteriors al menjar, com ara pa o patates fregides
Si aneu a un restaurant on serveixen pa o patates fregides i es banyen abans del menjar, rebutgeu aquestes ofertes o envieu-les de nou. Menjar pa abans de menjar pot causar un augment del sucre a la sang, que neteja condueix a menjar en excés i augmentar de pes.
Si no voleu que els aliments es malgastin, encaixeu-los i doneu-los a algú que ho necessiti
Pas 2. Practiqueu menjar atentament per sentir-vos saciats abans
Prestar atenció al vostre menjar quan mengeu us permet gaudir de tots els sabors i textures de cada mos. Encara podeu interactuar amb altres persones mentre mengeu, recordeu-vos que heu de concentrar-vos en el menjar mentre mastegeu.
- Si surteu a menjar sol, deixeu el telèfon i resisteix l’afany de mirar qualsevol televisor proper.
- Deixeu que el menjar se senti una mica a la llengua per poder trigar uns segons a notar els sabors i les textures matisats.
- Poseu la forquilla entre les mossegades i no la torneu a recollir fins que no hàgiu empassat la darrera forquilla. D’aquesta manera, no teniu la temptació de prendre el següent mos abans d’haver acabat de gaudir del que hi ha abans.
Pas 3. Centreu-vos en l’aspecte social dels aliments
Si aneu a menjar amb altres persones, busqueu un equilibri entre menjar i socialitzar i fer pauses per xatejar. Aquesta separació entre parlar i menjar us permetrà centrar-vos completament en el menjar quan arribi el moment de fer un mos. També podreu escoltar millor i connectar més amb els vostres companys de menjador.
Parlar amb la boca plena pot semblar descortès, sobretot si sou en un restaurant elegant
Pas 4. Saltar les postres per reduir les calories addicionals
Les postres són delicioses, però la majoria de postres són plenes de calories, greixos i hidrats de carboni. Pren un cafè o xupa una menta en lloc de demanar postres. Tanmateix, si esteu celebrant una ocasió especial, no deixeu que una dieta us impedeixi prendre algunes picades, només recordeu exercir el control de les porcions.
- Si teniu previst demanar postres, compartiu-les amb els vostres companys de menjador perquè no tingueu la temptació de menjar-ho tot.
- El sorbet, les baies cobertes de xocolata i altres postres a base de fruites sense sucres afegits són molt més baixes en calories que els articles densos, com ara pastís de xocolata, pastís, galetes o pastís de formatge.
- Tingueu molt en compte cada mos de postres, preneu-vos el temps per assaborir el menjar i agraïu que hi esteu celebrant amb els vostres éssers estimats.
Consells
- Si mengeu en un restaurant italià, trieu salsa a base de tomàquet en lloc de salses cremoses com l’alfredo o la salsa de formatge.
- Anoteu una llista de restaurants saludables de la vostra zona perquè tingueu algunes opcions preferents.
- Si teniu previst menjar amb altres persones, pregunteu si podeu triar el restaurant.
