Si intenteu perdre uns quants quilos, us pot preocupar que haureu de deixar de menjar tots els aliments que us encanten. Tanmateix, tallar els aliments completament fora de la dieta augmenta els desitjos i fa que sigui més difícil controlar el pes. Si canvieu quan i com mengeu, encara podreu gaudir dels aliments amb moderació. Començarem per maneres d’ajustar els àpats i passar a altres coses que podeu fer per controlar la fam i ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 16: observeu les mides de les porcions
1 4 AVIAT
Pas 1. Menjar porcions més petites controla millor la ingesta calòrica
La majoria de la pèrdua de pes prové de la vostra dieta. En lloc d’omplir el plat i menjar-hi tot, presteu atenció a les recomanacions de les porcions i a la informació nutricional de l’envàs. No cal que retalleu completament els aliments de la vostra dieta, sinó que només voleu tenir-ne una sola porció a la vegada. Després de menjar-lo, espereu a veure com se sent el vostre cos abans de prendre una altra ració. Les mides de porció saludables inclouen:
- Una ració de carn de la mida d’una baralla de cartes.
- Una ració de fruita de la mida d’una pilota de tennis
- Una ració de verdures de la mida d’un beisbol
- Una ració de carbohidrats, com la pasta o l’arròs, de la mida d’un disc d’hoquei
- Una porció de greixos de la mida d’un parell de daus
Mètode 2 de 16: mengeu més fibra i proteïnes
0 1 AVIAT
Pas 1. Les fibres i les proteïnes us ajuden a sentir-vos més complets
Algunes bones fonts de fibra inclouen pans i pastes integrals, bròquil, pastanagues, pomes i plàtans. Per a les proteïnes, enganxeu-vos a les carns magres, fruits secs, mongetes i llegums, ja que són les més saludables. Proveu d’obtenir entre 21 i 38 grams de fibra i entre 46 i 56 grams de proteïna cada dia.
Incorporeu una mica de pebre vermell o espècies als plats per ajudar-vos a reduir encara més la gana
Mètode 3 de 16: passeu el ritme mentre mengeu
0 3 AVIAT
Pas 1. Reduïu la velocitat quan mengeu perquè pugueu sentir quan esteu plens
Mentre mengeu, preneu petites picades i deixeu la forquilla mentre mastegueu perquè no tingueu ganes de posar-ne més a la boca. Comproveu si us sentiu satisfet amb la quantitat que heu menjat entre mossegades i deixeu de menjar si no teniu gana. Si encara hi ha menjar al plat, guardeu-lo per més endavant en lloc d’obligar-vos a menjar-lo.
- Normalment triga uns 20 minuts a sentir-se ple. Si voleu segons, proveu de fer un petit descans abans de menjar més.
- Preneu-vos el temps per assaborir el gust del vostre menjar amb cada mos per ajudar-vos a sentir-vos més satisfet.
- Eviteu mirar la televisió o altres distraccions mentre mengeu, ja que oblidareu de fixar-vos en si us sentiu o no plens.
Mètode 4 de 16: eviteu menjar quan s’avorreix
0 2 AVIAT
Pas 1. Només mengeu quan realment tingueu gana
Sol menjar més quan estàs emocionat o avorrit, ja que el menjar et fa sentir més còmode. Preneu-vos un moment per avaluar si realment teniu gana i necessiteu menjar. Si no us sembla menjar, proveu de passejar, de trucar a un amic o d’anar al gimnàs per distreure’s.
- Proveu de mastegar un tros de xiclet sense sucre quan estigueu avorrit per ajudar-vos a desfer-vos de les ganes d’aliments.
- Escriviu el menjar que desitgeu i com us sentiu en aquell moment. Un cop el deixeu sobre el paper, és més probable que identifiqueu els factors desencadenants que causen que mengeu en excés.
Mètode 5 de 16: amagar opcions poc saludables
0 4 AVIAT
Pas 1. Posar els aliments problemàtics en llocs difícils d’accedir vol dir que els menjarà menys
Si acostumeu a berenar patates fregides o galetes durant el dia, proveu de col·locar-les en un prestatge superior o de guardar-les en un armari diferent. Mantingueu a l’abast opcions més saludables, com ara pomes, plàtans o pastanagues, de manera que és més probable que les agafeu quan necessiteu un mos ràpid.
Transfereixi aliments refrigerats poc saludables a envasos opacs o embolcalls de paper d'alumini i mantingueu alternatives saludables en embolcalls de plàstic transparents. Com que podeu veure fàcilment l'opció més saludable, és més probable que la mengeu
Mètode 6 de 16: poseu els aliments en un plat o en un bol
0 8 AVIAT
Pas 1. És més probable que mengeu en excés si ho feu directament des del paquet
És més difícil fer un seguiment de les mides de les porcions i quant heu menjat quan bereneu directament del contenidor. Cerqueu la mida de porció recomanada a l’envàs i aboqueu-la en un bol o en un plat. Si encara teniu una mica de gana després de prendre una porció, sempre podeu posar-ne més al plat més endavant.
Mètode 7 de 16: Utilitzeu plaques més petites
0 8 AVIAT
Pas 1. Omplir el plat requereix menys menjar i us ajuda a limitar les porcions
En lloc de trobar el plat més gran que tingueu i omplir-lo completament, trieu-ne un de més petit o amb una vora més ampla. Com que el menjar ocupa més espai al plat més petit, no en tindreu de mides de porció tan grans, de manera que és menys probable que mengeu en excés.
Proveu de posar aliments no saludables en un plat vermell, ja que els estudis han demostrat que us podria menjar menys
Mètode 8 de 16: assaboriu llaminadures
0 2 AVIAT
Pas 1. Preneu-vos el temps menjant aperitius per frenar els desitjos
Està bé tractar-se de tant en tant, però no s’hi precipiti ràpidament. Compreu el vostre tipus de deliciós preferit, feu petites picades, gaudiu molt dels sabors i guardeu-ne alguns per a més tard. D’aquesta manera, quan se’ls mengi, se sentirà més satisfet i no tindrà ganes tan sovint.
Mètode 9 de 16: planifiqueu els àpats amb antelació
0 7 AVIAT
Pas 1. Trieu uns quants plats per preparar-los per poder-los esperar
Cerqueu algunes receptes que vulgueu provar durant la setmana. Utilitzeu un planificador o una llibreta per menjar per escriure quins dies tindreu cada menjar, de manera que no us hàgiu de preocupar d’esbrinar-ho més endavant. A continuació, feu una llista de la compra de totes les coses que no teniu a casa i només compreu les coses que necessiteu per a la setmana.
- Sempre podeu cuinar tots els àpats a granel amb antelació, de manera que pugueu congelar les porcions sobrants per escalfar-les més tard.
- Eviteu la compra de queviures mentre tingueu gana, ja que tindreu més temptació de comprar coses que no figuren a la vostra llista.
Mètode 10 de 16: beure més aigua
0 3 AVIAT
Pas 1. L’aigua abans i durant els àpats us pot ajudar a sentir-vos més complets
Eviteu les begudes ensucrades, ja que tenen moltes calories que poden contrarestar la pèrdua de pes. Abans de seure a menjar, beure un got d’aigua ple. Preneu-vos petits glops entre les picades de menjar per ajudar-vos a sentir-vos satisfets més ràpidament.
Està bé prendre refrescos i begudes ensucrades amb moderació, però intenteu canviar a aigua normal durant la majoria de les vostres begudes durant el dia
Mètode 11 de 16: feu cardio durant 30 minuts cada dia
0 1 AVIAT
Pas 1. Cremeu més calories de les que mengeu per ajudar a perdre algunes quilos
Trobeu temps per fer exercicis aeròbics durant el dia, com caminar, trotar, anar en bicicleta o nedar. Si no teniu temps per a una sessió completa de 30 minuts, dividiu-lo en intervals de 10 minuts al llarg del dia perquè tingueu l'oportunitat de cremar algunes de les calories que heu menjat.
Intenta trobar maneres en la teva vida quotidiana de cremar calories. Per exemple, agafeu les escales en lloc de pujar a un ascensor
Mètode 12 de 16: Feu entrenament de força 2 vegades a la setmana
0 4 AVIAT
Pas 1. El teixit muscular crema calories més ràpidament que el greix
Deixeu de banda 2 dies a la setmana per fer aixecament de peses, utilitzar bandes de resistència o treballar en exercicis de pes corporal. Tot i que aquests exercicis augmentaran el múscul del que eliminen el greix, ajudaran a augmentar el metabolisme, de manera que és més fàcil gaudir de la dieta habitual.
- Alguns exercicis fàcils que podeu fer a casa inclouen flexions, abdominals, posades a la gatzoneta i rínxols bíceps amb peses.
- Varia els grups que treballes cada vegada per no sentir-te cansat ni tensar els músculs. Per exemple, podeu treballar els braços i la part superior del cos un dia i concentrar-vos a les cames i al nucli l'endemà.
Mètode 13 de 16: Incorporeu alguns exercicis divertits
0 8 AVIAT
Pas 1. No cal anar al gimnàs si vol aprimar
Cerqueu activitats físiques o classes a la vostra zona que us facin moure’s i estar actiu. Comproveu si hi ha classes de ball o Zumba perquè pugueu adaptar-vos a la música divertida. També podeu provar coses com l’escalada en roca, el patinatge sobre gel, el taekwondo, el patinatge sobre rodes o jugar a un joc de recollida del vostre esport favorit. Hi ha tantes oportunitats, així que només cal fer una ullada a les opcions que té el centre de recreació local o la comunitat.
Només una hora jugant a una partida de bàsquet us pot ajudar a cremar de 600 a 900 calories
Mètode 14 de 16: aixecar-se i estirar-se regularment
0 2 AVIAT
Pas 1. Una sessió prolongada pot alentir el metabolisme
Si treballes a un escriptori o vius un estil de vida força sedentari, prova de posar-te dret un parell de minuts cada hora per estirar les cames. Agafeu un got d’aigua, passegeu ràpidament per l’oficina o feu un ioga d’oficina ràpid perquè us sentiu refrescats.
Seure durant molt de temps pot aturar la producció de lipasa, cosa que ajuda a descompondre els greixos del cos
Mètode 15 de 16: Practicar l’alleujament de l’estrès
0 3 AVIAT
Pas 1. És més probable que mengeu en excés si us sentiu estressat
Eviteu recórrer a menjar confortable sempre que estigueu una mica estressats o ansiosos. En lloc d’això, determineu les coses que van provocar les vostres emocions i cerqueu maneres d’evitar-les o gestionar-les. Proveu algunes tècniques de respiració profunda, auto-massatge o ioga per aclarir la ment i alleujar els sentiments estressants que tingueu.
Un exercici de respiració fàcil que podeu provar és respirar pel nas durant 4 recomptes, retenir la respiració durant 7 recomptes i espirar lentament per la boca durant 8 recomptes
Mètode 16 de 16: dormir bé
0 8 AVIAT
Pas 1. El cos necessita més aliment per obtenir energia quan es manté despert
Si normalment teniu gana a la nit, pot ser un senyal que no tingueu l’energia per estar desperts. En lloc de cedir a les vostres ganes, intenteu anar a dormir a una hora raonable cada nit. Intenteu dormir entre 7 i 9 hores cada nit perquè us sentiu menys estressat, amb més energia i menys gana.
