La ràbia és una emoció humana perfectament normal que us pot ajudar a identificar els estressants. Fins i tot pot tenir finalitats positives, com ajudar-vos a defensar-vos, disminuir els vostres estats emocionals i dolents negatius i mantenir-vos protegits dels danys. No obstant això, la ira també pot tenir molts inconvenients, inclòs el potencial de danyar les relacions. Mantenir-se tranquil i no enfadar-se amb una altra persona, fins i tot si creu que la seva ira està justificada, us pot ajudar a mantenir millors relacions.
Passos
Mètode 1 de 3: deixar anar la ira
Pas 1. Feu un descans
Si us sembla que us enfadeu amb algú, doneu-vos una estona per refrescar-vos i reagrupar-vos. Si recuperes el control dels teus sentiments abans de parlar amb la persona amb qui estàs a punt d’estar enfadat, és més probable que evitis conflictes.
Pas 2. Respira profundament
Les respiracions profundes poden ajudar-vos a calmar-vos i evitar enfadar-vos amb algú. Per beneficiar-vos de la relaxació potencial de la respiració profunda, heu de respirar profundament a l’abdomen. Col·loqueu la mà al diafragma (entre la panxa i el pit) i respireu tan profundament que la mà es mou mentre el ventre comença a expandir-se. A continuació, expireu lentament.
Mantingueu el focus en la respiració, respirant dins i fora 8-10 vegades o fins que tingueu la sensació de recuperar el control de les vostres emocions
Pas 3. Redirigiu la vostra ira cap a la productivitat
Tot i que desplaçar la vostra ira cap a una altra persona pot ser dolent, pot ser útil redirigir-la cap a una activitat com ara netejar o afrontar els articles que feia molt de temps que teniu a la llista de tasques pendents. Podeu treure una mica d’energia enfadada mentre feu alguna cosa productiu.
- L’exercici pot ser una bona manera d’eliminar part de la càrrega de la vostra ira.
- Si realment només necessiteu deixar escapar els vostres sentiments, cridar a un coixí o copejar-lo pot ajudar-vos. Assegureu-vos de no redirigir la vostra ira cap a res que pateixi després.
Pas 4. Cuida’t
Doneu-vos temps per fer alguna cosa agradable per vosaltres mateixos. Dormir molt i fer exercici. També mantindreu una dieta sana i us sentireu millor. Sentir-se millor sovint significa tenir un millor control sobre les seves emocions, cosa que condueix a una comunicació més eficaç (i més amable) amb els altres. A més, si no obteniu temps per a l’autocura, podeu començar a sentir ressentiment per les persones que percebeu que us impedeixen obtenir aquest temps.
- Haureu d’intentar dormir de 7 a 8 hores cada nit per prosperar física i emocionalment.
- Objectiu de 20-30 minuts d’exercici cada dia. Si no podeu fer exercici al dia, intenteu fer-ho almenys 3-4 vegades a la setmana.
- Incloeu cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes a la vostra dieta. Obtenir greixos saludables també us pot fer sentir més temps. També eviteu els aliments sense greixos i excessivament processats. Sovint no tenen una alimentació adequada i us poden deixar insatisfets.
Pas 5. Escolteu música relaxant
Desconnectar amb alguns dels teus cantants preferits pot ser que et calmis i t’estigui d’ànim. Es demostra que la música us fa sentir d’una manera determinada quan la sentiu i us recorda. Pot calmar les persones enfadades o agitades, encara que no siguin conscients de l’origen d’aquesta agitació. La música clàssica i el jazz són particularment útils per calmar la gent, però heu de trobar allò que us funcioni.
Pas 6. Activa els teus pensaments positius
Podeu ajudar a reduir la vostra ira intentant centrar-vos més clarament en els vostres pensaments positius. Tanca els ulls, desterra tots els pensaments negatius que t’arribin i pensa en almenys tres coses positives.
- Els pensaments positius poden ser aspectes positius de la situació que us preocupa o simplement pensaments sobre una altra cosa que haureu d’esperar o que us faci feliç.
-
Alguns exemples de pensaments positius inclouen:
- Això passarà.
- Sóc prou fort per manejar-ho.
- Les situacions desafiadores són oportunitats per créixer.
- No em sentiré enfadat per sempre; això és un sentiment temporal.
Mètode 2 de 3: evitar el ressentiment
Pas 1. Tingueu en compte la font real de la vostra molèstia
L'arrel de la vostra ira pot ser interna o externa. Les fonts internes d’ira inclouen els fracassos percebuts, les injustícies i les frustracions. Les fonts externes d’ira podrien ser pèrdues, burles o humiliacions. Pot ser molt fàcil enfadar-se amb algú innecessàriament si té tendència a desplaçar la seva ira o el seu mal humor. Eliminar la vostra ira desplaçada contra altres persones no és una manera sana de gestionar les vostres emocions o les vostres relacions. Per evitar la ira desplaçada, proveu el següent:
- Tingueu curiositat per què us sentiu bojos: pregunteu-vos "què em preocupa realment?"
- Penseu per què us sembla que necessiteu redirigir la ira (per exemple, si us sentiu impotents per afrontar una situació laboral difícil, podeu treure la ira a algú de casa).
- Escriviu les diferents coses que us provoquen sentir-vos negatius o estressats.
- Intenteu fer front a cada estressor o molèstia per separat, en lloc de fer-los reunir tots en un gran estressant.
-
Disculpeu-vos a algú si heu estat curts o maleducats amb ella sense cap culpa seva.
Podríeu dir alguna cosa així com: “Em sap molt greu haver-vos trencat sobre el sopar. Estic una mica desbordat a la feina i tinc problemes per fer front a l’estrès, però no és culpa vostra. Com puc compensar-ho?"
Pas 2. Deixeu anar els ressentiments
Mantenir-se ressentits per coses que van passar en el passat és una raó habitual per sentir-se enfadat amb algú. El ressentiment no és saludable i deixar anar aquests sentiments és la millor manera de seguir endavant. Per passar del ressentiment, proveu el següent:
- Reconeix que els teus sentiments de ressentiment no serveixen per a un propòsit productiu.
- Adonar-se que el ressentiment no pot canviar el passat.
- Accepteu que no podeu controlar les accions ni els sentiments d'altres persones.
- Perdona si pots perdonar o intenta oblidar si creus que no pots perdonar.
Pas 3. Penseu en si teniu expectatives inexpresses
És possible que us sentiu enfadat amb una altra persona per fer o no fer alguna cosa que espereu que faci. Tanmateix, és possible que no tingui ni idea que espereu que faci això. Si creieu que algú no compleix les vostres expectatives, intenteu expressar-les i mantenir una conversa sobre si són raonables.
Per exemple, és possible que us sentiu enfadat amb un company de feina que mai contribueix al fons de cafè diari, però que beu cafè cada dia. Potser no s’adona que s’espera que ingressi al fons o potser descobrirà que té un fill malalt i moltes factures mèdiques. Mantenir una conversa sobre les teves expectatives en lloc de deixar-te sentir boig pot ajudar a enfortir la teva relació amb ella
Pas 4. Desenvolupeu l'empatia
Una de les millors maneres d’evitar-se enfadar amb algú és entendre realment d’on prové mitjançant la comprensió. Conèixer millor algú i aprofundir en per què pot actuar d’una determinada manera us pot ajudar a sentir-vos empàtics. La compassió generalment anul·larà els sentiments d’ira o molèstia.
Pas 5. Practicar l’agraïment
Particularment, si la persona amb qui intenteu no enfadar-vos és una persona estimada, intenteu imaginar la vostra vida sense que aquesta persona hi inclogui. Penseu en totes les coses que contribueix a la vostra vida i deixeu-vos sentir agraït per tot el que fa. Portar un diari d’agraïment és una bona manera d’acostumar-se a practicar l’agraïment.
Pas 6. Recordeu que HALT abans de parlar
L'acrònim HALT significa "Hungry, Angry, Lonely, Tired". És una recomanació habitual en els programes de 12 passos que us digueu que atureu (atureu-vos) i avalueu si sentiu alguna d'aquestes coses abans de llançar-vos a una altra persona.
Per exemple, si el vostre marit arriba tard a casa i us sentiu enfadat amb ell, abans d’expressar aquesta ràbia, primer penseu en vosaltres mateixos. Adoneu-vos si teniu gana, enutjat, sol o cansat i penseu si aquests factors influeixen en els vostres sentiments cap al vostre marit. Menja alguna cosa, relaxa’t al sofà uns minuts i pregunta’l per què arriba tard
Mètode 3 de 3: ser assertiu
Pas 1. Diferenciar les formes de comunicar-se
Hi ha quatre maneres principals de comunicar les emocions (especialment la ira); entren en les categories de "passiu", "agressiu", "passiu-agressiu" o "assertiu". Aprendre a utilitzar la comunicació assertiva us pot ajudar a comunicar-vos amb els altres d’una manera sana.
- La comunicació passiva implica enfadar-se progressivament per alguna cosa sense tractar realment el problema ni afrontar la situació de cap manera. La conducta passiva sovint pot conduir a venjança secreta o a altres conductes negatives (conegudes com a conductes passives-agressives).
- La comunicació agressiva implica enfadar-se tant que es produeix un esclat que probablement sembla una reacció excessiva a la situació des de fora. Les explosions agressives també es poden combinar amb la violència.
- La comunicació assertiva és una forma sana i respectuosa d’enfrontar-se a la persona o situació que l’enfada.
Pas 2. Destacar que les necessitats de les dues parts són importants
Part de la comunicació assertiva és reconèixer que les vostres necessitats, així com les de l’altra persona (o persones) implicades, són importants. Això us aparta del focus i demostra que aprecieu les necessitats dels altres.
Per exemple, si esteu a punt d’enfadar-vos amb el vostre marit perquè no recollia el sopar de tornada a casa, podeu iniciar la conversa dient: “Sé que teniu moltes responsabilitats diferents que pesen sobre vosaltres” (reconeixent les seves necessitats). Aleshores podríeu dir: "També tinc moltes coses que passen i, quan oblideu recollir el sopar, desordeneu l'horari que tenia previst"
Pas 3. Utilitzeu el respecte a l’hora de comunicar-vos
L'ús de "si us plau" i "gràcies" pot recórrer un llarg camí per semblar respectuós amb un altre. Tracteu l’altra part amb respecte, reconeixent que també té un costat en la història.
Per exemple, en lloc d'enfadar-vos immediatament amb el vostre marit per no recollir el sopar, podeu dir: "teniu un pla alternatiu per sopar?" Potser se li va acudir una altra idea. Fins i tot si només ho va oblidar, preguntar amb curiositat sobre un pla alternatiu és més amable que exigir immediatament: "on és el sopar que deies que recolliries ?!" quan entra per la porta
Pas 4. Sigueu clars i específics amb les sol·licituds
Recordeu que heu de pensar en qualsevol acció que vulgueu que l’altra part faci com a sol·licituds i no com a sol·licituds. Això us ajudarà a redactar la vostra sol·licitud de manera adequada. És important que sigueu específics i que feu el possible per seguir els fets reals.
Per exemple, podeu dir: "Sé que acabeu d'arribar a casa, però us importaria sortir uns minuts a buscar el sopar per poder menjar tots junts a casa?"
Pas 5. Expressa els teus sentiments
Tot i que voleu proporcionar informació factual, està bé incloure la forma en què us sentiu quan expresseu la vostra ira. Podeu posar èmfasi en paraules com "Tinc ganes" o "Em fa sentir", que poden ajudar a evitar que l'altra part esdevingui defensiva.
Per exemple, es podria dir: “Em sento molt frustrat de no haver recollit el sopar perquè em fa la sensació d’haver de trobar una solució alternativa pel meu compte. Em sento pressionat perquè tot sigui perfecte tot el temps, i això m’estressa”
Pas 6. Cerqueu una solució al problema
L’ideal seria que vosaltres i el partit a qui expresseu els vostres sentiments podeu col·laborar en una solució al problema que us fa enfadar. Malauradament, no podeu controlar les accions dels altres i és possible que hagueu de buscar una solució pel vostre compte.
