Podeu deixar-vos enfadar sense convertir-vos en Hulk. Tant si teniu problemes de ràbia com si no, és important per al benestar físic i mental aprendre a negociar adequadament la vostra ira i utilitzar-la per al vostre avantatge. Apreneu a entendre i transformar la vostra ira en una força positiva a la vostra vida.
Passos
Part 1 de 3: Enutjar-se de maneres positives
Pas 1. Centreu-vos en les coses que normalment deixeu lliscar
Si voleu enfadar-vos per motivar-vos i aprendre a utilitzar la vostra ira per fer canvis positius a la vostra vida, és important fer-ho de la manera correcta. La manera més fàcil d’enfadar-se? Suar les coses petites.
- El vostre cap sol colpejar-vos amb la feina a última hora, just quan esteu a punt de sortir del torn? Si sols somriure i suportar-ho, deixa que s’endinsi una mica d’ira.
- De vegades, la teva parella et manté congelat, incomunicatiu i fred? No escombrar-lo sota la catifa i demanar excuses. Enfadar-se.
- El vostre amic parla dels vostres altres amics a les seves esquenes, xerrant i escampant constantment xafarderies? No ignori un comportament dolent com aquest.
Pas 2. Preneu-lo sempre personalment
La propera vegada que algú comenci una frase amb "No ho prengueu personalment, però …", tot el que heu de fer és refusar-vos. Assumeix que tot és un lleuger personal o té un darrer motiu darrere, per deixar-te motivar.
No només mireu les paraules, mireu les accions. Si algú parla sobre tu constantment, o oblida el teu nom, o decideix ignorar-te per alguna raó, assumeix la mala intenció
Pas 3. Centreu-vos en els vostres propis desavantatges
Si voleu projectar la vostra ira cap a fora, una manera de motivar-vos pot ser culpar les circumstàncies. Si heu crescut en una casa de la classe treballadora, utilitzeu això per explicar la vostra incapacitat per tirar endavant i deixeu-lo motivar per treballar més que els que van créixer amb una cullera de plata a la boca.
A més, manteniu el focus en els avantatges d'altres persones al món. Si algú anés a una universitat que mai no us podríeu permetre, utilitzeu això per explicar el seu èxit en lloc de la seva habilitat. Estigueu concentrats en el que tenen altres persones que no teniu
Pas 4. Centreu-vos en la injustícia que veieu al món
De vegades, tot el que has de fer per enfadar-te és parar atenció al que passa al teu voltant. Agafeu el diari, enceneu la ràdio i estigueu concentrats en les històries sobre injustícies del món. Està al teu voltant.
Seguiu en línia un documental d'investigació per solucionar ràpidament la fúria global. Alguns clàssics inclouen "The Act of Killing" o "Thin Blue Line"
Pas 5. Deixeu d'excusar les explosions de ràbia
No sempre pots controlar les situacions que t’enfaden, sempre, però tens el poder de com escollir expressar la teva ira. La ràbia és una cosa que pots treure en tu mateix, aprendre a controlar, i pots començar a fer-ho avui mateix. No feu front i creeu que la vostra ira està més enllà de la vostra capacitat per controlar-la o que no la podeu utilitzar.
Part 2 de 3: Gestió de la ràbia
Pas 1. Mireu la vostra ira com una eina que podeu utilitzar
La ràbia és com l’aigua. Aprofitada adequadament, podeu utilitzar-la per obtenir una gran potència i energia, canalitzant-la per propulsar turbines i crear electricitat que faci funcionar tota una ciutat. Sense control, crea marees que destrueixen la mateixa ciutat. Apreneu a construir correctament les preses de la vostra ira i podeu utilitzar-la amb finalitats constructives i bones, per no destruir pobles petits.
Pas 2. Fixeu objectius manejables per a la vostra ira
La ràbia no ha de ser una proposta de tot o res. Heu d’adoptar una sèrie d’objectius manejables per controlar les coses, però utilitzeu aquesta ràbia de manera productiva. Mai intenteu deixar d’enfadar-vos. No trieu controlar la vostra ira, trieu controlar la manera com es manifesta la vostra ira.
- Si crides mentre estàs enfadat, fes l’objectiu de no alçar la veu quan t’enfadis. Aprendre a comunicar-se sense cridar com a objectiu.
- Si envolteu la vostra ira i de sobte la deixeu anar a coses aparentment petites, feu que el vostre objectiu processi les coses que us enutgen abans de convertir-se en ràbia en algun lloc del camí.
- Tot i que es manifesti la teva ira, el més mals que pots fer és ser violent amb tu mateix o amb els altres. En cap cas, no us heu de permetre cops de puny, trencar coses o colpejar ningú.
Pas 3. Identifiqueu els desencadenants de la ira més importants
Què és el que et desperta? Intenteu identificar i preveure les situacions, els llocs i les persones que fan que la vostra ira bulli, de manera que pugueu aprendre a preparar-vos per afrontar la vostra ira quan sorgeixi i canalitzar aquesta ira cap als seus usos més productius.
- Cavar lleugerament per sota de la superfície. Si dieu que "el vostre cap" de vegades us fa enfadar, proveu de pensar quan, on i per què és així. Què subratlla el vostre cap que us faci sentir ràbia? Intenta entendre què passa.
- Sigues el més honest possible. Si us sentiu enfadat perquè us fa vergonya que el vostre cap us cridés davant dels altres empleats, estava justificat? T’ho has merescut o ho has merescut o ha estat totalment fora de la llum?
Pas 4. Estableix els límits de velocitat de la ira i reconeix els teus límits
El psicòleg John Riskind suggereix que l’element més perillós de la ira és la sensació que s’accelera i s’allunya ràpidament del nostre control. Aquesta sensació sovint fa que les persones facin coses que poden semblar útils en el sentit immediat, com cridar a la persona que t’ha tallat el trànsit, però que té una conseqüència més duradora, de avergonyir a la teva parella, amenaçar un desconegut i elevar-te la sang. pressió. Assigna els valors en conseqüència:
- 90 milles per hora i més: bullent, explosiu, violent
- 70-85: fumant, indignat, enfurismat, enfurismat
- 50-65 quilòmetres per hora: amarg, indignat, enutjat, boig, enfadat
- 30-45: agitat, pertorbat, molest, irritat, frustrat
- Menors de 30 anys: tranquil i fresc, tranquil, tranquil
Pas 5. Col·loqueu una goma al canell per mantenir-lo canviat
És important cridar l'atenció bruscament per evitar un esclat violent i recordar els vostres pensaments. Per a molta gent, si arribeu regularment al territori de 90 mph (140 km / h) +, us pot resultar molt útil un petit recordatori de dolor. Poseu-vos una goma al voltant del canell i enganxeu-la cada vegada que us sentiu prou enfadat com per bullir. Deixeu que el petit recordatori de dolor centri els vostres pensaments i el vostre enfocament. Ets més gran que la teva ira.
Quan la vostra ira superi els límits de velocitat normals, necessitareu progressivament més temps per descomprimir-la i processar-la. Apreneu a assignar un valor a la vostra ira, prepareu-vos per processar-lo i comenceu a fer-ho immediatament
Pas 6. Deixeu la situació de moment, si cal
En alguns casos, la millor manera de començar a processar la ràbia en aquest moment és simplement sortir de l’habitació, sortir de casa, sortir de l’oficina i donar-vos l’oportunitat de descomprimir-vos durant un minut. Si algú mira cap amunt, curiós sobre el que estàs fent, digues alguna cosa perduda, cosa que pot ajudar a reforçar el que fas a tu mateix i a tothom. Digueu alguna cosa així:
- "Estic bé, només necessito agafar aire".
- "Vaig a passejar, estic bé, tornaré de seguida".
- "Estic una mica frustrat, així que sortiré un minut al carrer. Tot va bé".
Pas 7. Respira
És un tòpic per una raó. Es demostra que la respiració profunda redueix les hormones de l’estrès i calma més ràpidament que qualsevol altra cosa. Tanqueu els ulls i feu cinc respiracions profundes, mantenint-lo durant cinc segons i després deixeu-lo anar lentament.
Això pot semblar estrany, però visualitzeu la vostra ira com una substància negra que expira cada vegada que exhala. Mentre conteniu la respiració, sentiu que s’acumula i sentiu l’alleujament mentre la deixeu sortir del cos
Pas 8. Abordeu el problema amb calma, si podeu
És important no evitar les coses que t’enfaden, sinó controlar la resposta d’explosió i tornar a abordar les coses d’una manera tranquil·la i recollida. Si heu reduït la velocitat fins a un límit de velocitat més manejable, podreu fer-ho.
Torneu a la reunió i expliqueu al vostre cap en privat per què us heu sentit injustament identificats. Pregunteu què podeu fer per evitar aquesta situació la propera vegada. Utilitzeu un to tranquil i uniforme
Part 3 de 3: Canalitzar la vostra ràbia en altres llocs
Pas 1. Feu servir la vostra ira per fer canvis positius
La ràbia pot ser una poderosa eina de motivació. Michael Jordan acostumava a recollir les cites parlant d’escombraries d’altres jugadors del seu armari i l’utilitzava com a motivació, cosa que va alimentar sis campionats de la NBA i molts altres reconeixements. En lloc de deixar que la ràbia bulli i trenqui un plat a la cuina, utilitzeu-lo per fer les coses.
- Si us enfadeu perquè un altre empleat es feliciti constantment mentre us ignoren, poseu aquesta energia enfadada a fer més i millor feina la setmana vinent. Feu tanta feina com per que us noteu.
- Si us enfadeu amb alguna cosa més difícil d’identificar o d’entendre, com ara els sentiments de frustració amb la vostra relació, us haureu de centrar a comunicar els vostres sentiments i discutir-los amb les parts implicades. Potser caldrà fer un gran canvi, com trencar-se, si se sent en una situació immutable.
Pas 2. Comença a treballar
La millor manera d’afrontar la ràbia és ocupar-se amb qualsevol feina que hagi de fer. Coses productives que podeu fer en lloc de deixar que la ira us condueixi a un forat de fang improductiu:
- Neteja la cuina
- Organitzeu el vostre garatge
- Fer els deures
- Coure una cosa deliciosa
- Colpeja la bossa pesada al gimnàs
- Escriu
Pas 3. Deixa’t emocionar periòdicament
Recordeu que mai no està malament sentir ràbia, sinó que està malament deixar que la vostra ràbia aclapreu la vostra sensibilitat i us obligui a fer coses que sabeu que són incorrectes o que són inadequades. La sensació que la teva ràbia s’equivoca sovint obligarà les persones enfadades a embotellar la ràbia i a empitjorar-la.
Pas 4. Feu-vos físic
A part d’oferir una excel·lent distracció de qualsevol cosa que us faci enfadar, fer exercici pot ser una excel·lent manera de processar la ira i eliminar el vostre cos, augmentant la producció d’endorfines que us relaxaran a la llarga. És difícil sentir-se enfadat massa temps quan estàs massa ocupat suant per preocupar-te. Feu alguna cosa que us mantingui en moviment:
- Jugar a bàsquet
- Prova de boxa
- Sortir a córrer
- Proveu l'entrenament del circuit
Pas 5. Eviteu la gestió autodestructiva de la ira
Tot i que pot semblar que fumar-se una cigarreta o prendre una mica de whisky pot ser un bon alleugeriment de la ira, depenent dels externs autodestructius que us ajudin a superar els pegats enutjats no us serviran a llarg termini. Per no parlar del fet que l’alcohol, el tabac i altres drogues realment augmenten i amplifiquen els efectes físics de la ira, com la pressió arterial i les malalties del cor.
Pas 6. Compreneu com afecta la ira la vostra salut física i emocional
Tothom s’enfada. Gestionada correctament, la ira és una eina de motivació i una emoció perfectament normal. Però, per a molta gent, aquesta ràbia pot sortir ràpidament de control, cosa que pot perjudicar el vostre benestar físic i emocional.
- Els nivells alts d’estrès i ràbia tenen taxes més altes de malalties del cor, nivells de colesterol, diabetis, problemes del sistema immunitari, insomni i hipertensió.
- Les persones que pateixen freqüents esclats d'ira sovint informen de pensaments ennuvolats, dificultats per concentrar-se i casos de depressió més elevats.
Consells
- Eviteu trencar coses, ja que pot ser que us penedeixi molt després d’haver-vos calmat.
- La majoria de la gent crida fora perquè no molestin a ningú.
Advertiments
- No us enfadeu massa o ferireu o esclatareu un vas sanguini.
- No t’enfadis amb ningú. Simplement entra a la teva habitació i crida.
