En un moment donat, uns 45 milions d’americans estan fent dieta. Molts programes de pèrdua de pes se centraran en una dieta ben equilibrada que inclogui opcions nutritives i baixes en calories de cada grup d’aliments: proteïnes, lactis, fruites, verdures i grans. Tot i això, si no sou un fanàtic de les verdures o en trobeu molt poques que us agradi menjar, pot ser difícil trobar un pla dietètic que sigui agradable. No obstant això, amb una mica de planificació i algunes substitucions, podeu trobar una dieta nutritiva que us ajudi a perdre pes.
Passos
Mètode 1 de 3: Preparació per baixar de pes
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Parlar amb un metge abans d’una nova dieta o un pla de pèrdua de pes és una bona idea. Poden donar-vos dietes alternatives o suggerir vitamines o minerals per complementar la vostra dieta, ja que evitarà o minimitzarà la ingesta de verdures.
- Reviseu el vostre pes actual, els objectius de pes, els medicaments i els antecedents de salut amb el vostre metge.
- És possible que el vostre metge us pugui derivar a un dietista local per obtenir ajuda addicional.
Pas 2. Reuniu-vos amb un dietista registrat
Aquests experts en nutrició us podran orientar en la vostra dieta de pèrdua de pes. També us podran ajudar a proporcionar diferents alternatives per a les verdures.
- Demaneu ajuda al dietista per dissenyar un menjar o un pla d’alimentació que no se centri en gran mesura en les verdures, però que pugui produir una pèrdua de pes.
- Per trobar un dietista a la vostra zona, visiteu el lloc web EatRight i feu clic al botó taronja "Cerca un expert" de la part superior dreta.
Pas 3. Escriviu i feu un seguiment dels vostres objectius
Establir-vos objectius amb un pla de pèrdua de pes us pot ajudar a mantenir-vos en la pista i a mantenir-vos motivats.
- Sigueu específics amb els vostres objectius. Voleu establir objectius específics i realistes per a vosaltres. També doneu-vos una data de finalització.
- Recordeu, una gran quantitat de pèrdua de pes en un curt període de temps no és realista ni saludable. Centreu-vos en la pèrdua de pes més petit durant períodes de temps més llargs.
- Tingueu en compte que amb la manca de consum vegetal (i el consum posterior de fibra), la pèrdua de pes pot ser més lenta.
- Estableix objectius més petits abans que els objectius a llarg termini. Per exemple, si voleu perdre 20 lliures en cinc mesos, un objectiu menor seria perdre quatre lliures durant el primer mes.
Pas 4. Escriviu el vostre pla d’àpats per baixar de pes
Els plans d’àpats poden ajudar a fer una mica més fàcil la dieta i la pèrdua de pes. Tindreu el vostre propi pla a seguir durant tota la setmana. Tenir planificats tots els àpats i aperitius us pot ajudar a mantenir-vos organitzat i concentrat.
- Dediqueu una mica de temps lliure a escriure menjars i aperitius durant tota una setmana. És molt més fàcil seguir una dieta quan es té un pla en vigor.
- Tot i que és possible que eviteu o minimitzeu la quantitat de verdures que inclogueu al vostre pla d’àpats, assegureu-vos d’incloure tots els altres grups d’aliments: fruites, proteïnes, lactis i cereals integrals.
- Assegureu-vos de planificar menjars ràpids, articles fàcils de cuinar o menjars que requereixin poca cocció si cal. Voleu ser realista amb el vostre pla d’àpats. Si un sopar fet a zero no és realista cada nit, assegureu-vos de tenir-ne compte.
Mètode 2 de 3: Planificació de menjars sense verdures per a la pèrdua de pes
Pas 1. Mesureu les mides de les porcions
Amb qualsevol pla de pèrdua de pes, és important mesurar la mida de les porcions. Si mengeu en excés, fins i tot aliments relativament sans, podeu augmentar de pes.
- Disminuir la mida de les porcions pot ser una forma bastant senzilla de disminuir la ingesta de calories en general, cosa que pot provocar la pèrdua de pes.
- Quan planifiqueu i serviu els vostres àpats i aperitius, seguiu aquestes mides de porció estàndard: 1 porció de fruita és 1/2 tassa o 1 fruita sencera petita, 1 porció de cereals és 1 oz o 1/2 tassa, 1 porció de proteïna magra és de 3 oz i 1 porció de lactis baixos en greixos és de 1 tassa (llet i iogurt) o 2 oz de formatge. Si mengeu algunes verdures, 1 porció de verdures és 1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla.
Pas 2. Compteu les calories
Comptar calories és una altra forma bastant senzilla d’aprimar. Retallar algunes calories de cada menjar i berenar us pot ajudar a perdre pes. També podeu provar de canviar els aliments amb més calories per menjar amb menys calories per ajudar a disminuir la ingesta total de calories cada dia.
- Perdre pes de manera segura significa baixar només una o dues lliures per setmana. En termes de calories, això equival a menjar unes 500 calories menys cada dia.
- Si reduïu més de 500 calories diàries o mengeu menys de 1200 calories diàries, podríeu tenir risc de deficiències de nutrients. La pèrdua de pes aconseguida amb dietes molt baixes en calories no sol ser sostenible a llarg termini.
Pas 3. Menja dues o tres racions diàries de fruita
Les fruites i verdures són una de les principals fonts de vitamines, minerals i antioxidants de la vostra dieta. Evitar o minimitzar la quantitat de verdures que consumeix pot minimitzar la quantitat de nutrients que obté a través dels aliments que trieu. Centreu-vos en el consum de fruita adequada diàriament per maximitzar el contingut nutricional de la vostra dieta.
- Es recomana consumir aproximadament dues porcions de fruita diàriament. Això equival a dues peces o dues tasses de fruita.
- Cada fruita de color us ofereix un nutrient diferent. Trieu una varietat de fruites i fruites de colors diferents cada dia per maximitzar la ingesta de nutrients diferents.
- A més, mengeu fruits densos en nutrients. Tot i que totes les fruites són una opció saludable, algunes fruites ofereixen més nutrients que d’altres. Per exemple, proveu-ho: taronges, aranges, mores i maduixes.
Pas 4. Feu o compreu els vostres propis sucs
El suc s’ha convertit recentment en una forma més popular per a les persones de consumir fruites i verdures. Si no sou fan de les verdures crues o cuites, afegir-les a un suc pot fer-les més agradables.
- El suc de verdures està disponible a les botigues de queviures. Proveu algunes marques per veure si alguna d'elles és saborosa. Si és així, afegiu una o dues racions de suc de verdures al vostre pla d’àpats.
- Si compreu un combinat de sucs de fruites / verdures a la botiga, assegureu-vos de comprar el 100% de suc. No compreu còctels de barreja de sucs, suc de concentrat ni cap producte amb sucre afegit.
- Proveu de fer el vostre propi suc a casa. Podeu adquirir una espremedora i fer diverses combinacions vosaltres mateixos. Moltes vegades, el suc de verdures queda completament emmascarat quan es barreja amb fruita dolça com la pinya o les pomes.
Pas 5. Feu batuts
Igual que els sucs, els batuts són un altre mètode per aconseguir algunes racions de verdures. Moltes verdures, com els espinacs, són gairebé insípides quan es barregen amb fruites congelades i altres aromes.
- Proveu diferents combinacions de fruites, verdures i barreja de líquids per veure si hi ha una combinació que us agradi.
- Les verdures que es barregen bé amb batuts de fruita inclouen: espinacs, remolatxa i pastanaga. Aquestes verdures són lleugerament dolces i es combinen bé amb fruites dolces.
- Un altre avantatge dels batuts és que manteniu tota la fruita o la verdura sencera, cosa que significa que esteu consumint la fibra d’aquests aliments.
Pas 6. Consumeix proteïna magra i cereals integrals
Amb qualsevol programa de pèrdua de pes, és important fer una dieta equilibrada. Tot i que és possible que eviteu les verdures, el consum d'aliments del grup de proteïnes, lactis i grans és important per a una dieta sana i equilibrada.
- Trieu proteïna magra si és possible. Articles com aquests es consideren proteïnes magres: aus de corral, carn vermella magra, porc, marisc, llenties / mongetes i ous.
- Els aliments lactis són excel·lents fonts de proteïnes, calci i vitamina D. Si és possible, haurien de ser baixos en greixos. Trieu entre: llet baixa en greixos, iogurt, mató i formatge.
- El 100% de cereals integrals conté fibra i vitamines que afavoriran la pèrdua de pes. Trieu articles com aquests cereals integrals: arròs integral, quinoa, ordi, pasta 100% integral o mill.
Pas 7. Preneu un suplement
Els suplements vitamínics i minerals poden ser una bona idea quan seguiu una dieta i, sobretot, quan seguiu una dieta amb un consum vegetal limitat.
- Hi ha una varietat de nutrients que es troben en les verdures que hauran de ser substituïdes per altres aliments o suplements. Les verdures proporcionen grans quantitats de potassi, magnesi, vitamina A, vitamina C, folat i antioxidants.
- Preneu-vos un 100% complet de múltiples vitamines / multi-minerals cada dia.
- Tingueu en compte que els suplements no estan destinats a substituir completament els aliments o grups d'aliments sencers de la vostra dieta. Penseu en un suplement més com una "còpia de seguretat" i després una substitució completa.
Pas 8. Proveu verdures noves
Tot i que potser no us agradin les verdures o vulgueu minimitzar-les a la vostra dieta, és important entendre que són un grup d’aliments valuosos i nutritius que s’hauria d’incloure diàriament. Si teniu problemes per trobar una verdura que us agradi, busqueu-ne de noves o de receptes diferents que us agradin.
- Proveu, proveu i torneu-ho a provar. Pot haver-hi una verdura que no us agradi especialment, però que fa temps que no la proveu. Dóna-li una altra oportunitat. Us pot sorprendre que les vostres papil·les gustatives hagin canviat.
- Compra una verdura que no havies provat mai. Potser hi ha algun element exòtic o interessant que estigueu disposat a provar. Porteu-lo a casa i prepareu-lo per veure si us agradaria menjar més regularment.
- Proveu de preparar verdures amb diferents mètodes de cocció. És possible que una col de brusel·les al vapor no sigui apetitosa, però quan es rosteix, és nou i deliciosa.
- Proveu verdures que us agradin més. Moltes verdures són lleugerament dolces i no tenen un sabor fort ni amarg. Penseu en la possibilitat de provar: pèsols, mongetes tendres, pastanagues, tomàquets i pebrots.
- Intenteu evitar posar molta salsa, salsa o amaniments a les verdures. Tot i que una salsa de formatge fa que el bròquil sigui saborós, en general és més ric en greixos, calories i sodi. Exagerar-ho amb salses com aquestes pot contrarestar la pèrdua de pes.
- Una opció fantàstica és comprar col arrissada o espinacs, fer-ne puré fins que quedi en trossos petits, congelar-lo i afegir-lo a les receptes.
Pas 9. Afegiu verdures a les vostres receptes
És possible que no gaudiu d’un costat de verdures al vapor, però hi ha alguns trucs per colar-vos en algunes verdures en diferents àpats i receptes.
- Puré de verdures extra en sopes o salses. Funciona molt bé per a la salsa de tomàquet. També podeu afegir pastanagues en puré o carbassa mànega al vostre mac i formatge.
- Les verdures també estan ben amagades als productes de forn. Proveu d’afegir verdures en puré a articles com el pa de carn o les mandonguilles. També podeu afegir carbassó triturat, carbassa d’estiu o pastanagues a aliments com magdalenes i pastissos.
Mètode 3 de 3: Seguiment del vostre progrés
Pas 1. Peseu-vos setmanalment
Sempre que intenteu aprimar-vos, és important pesar-vos regularment. Podreu veure el vostre progrés i determinar el bon funcionament de la vostra dieta.
- Peseu-vos aproximadament una o dues vegades per setmana. Fer un salt a la balança cada dia no us mostra el progrés més precís en general. Les fluctuacions diàries diàries (ja sigui un guany o una pèrdua) són normals i és possible que no reflecteixin el vostre veritable progrés general.
- Per obtenir la tendència més precisa, peseu-vos a la mateixa hora del dia, el mateix dia de la setmana i porteu la mateixa roba (o no porteu roba).
- També s’ha demostrat que els pesos regulars ajuden a prevenir l’augment de pes.
Pas 2. Feu un seguiment dels vostres àpats i aperitius amb un diari d'aliments
S’ha demostrat que tenir un diari d’aliments ajuda les persones a tenir èxit amb la pèrdua de pes. Anoteu tots els àpats i aperitius. És més difícil deixar de banda si saps que hauràs de documentar-ho tot.
Podeu adquirir un diari o una aplicació de diari alimentari. Feu un seguiment de tants dies com pugueu
Pas 3. Torneu a avaluar el vostre progrés
Consulteu-vos cada mes o dos per reavaluar el vostre progrés. Penseu en la quantitat de pes que heu perdut i com us ha funcionat aquesta dieta. Una vegada més, una dieta baixa en verdures pot causar una pèrdua de pes més lenta.
- Si ho esteu fent bé, aprimant i gaudint de la dieta que heu adoptat, continueu fins al vostre pes objectiu.
- Si observeu que la pèrdua de pes s’ha alentit o s’ha aturat, feu un pas enrere i revaloreu el vostre estil de vida. Ser més diligent amb el vostre diari d’aliments us pot ajudar a veure si hi ha zones on us heu relliscat o mengeu més del que hauríeu de fer.
Consells
- Beure molta aigua: uns dos litres cada dia (aprox. 64 oz). Beu un got d’aigua uns 20 minuts abans del sopar per ajudar-vos a sentir-vos ple.
- Preneu les mesures un cop al mes per jutjar la pèrdua de pes en polzades i en lliures.
- Eviteu els aliments processats. Tot el que es presenta en un paquet sol estar ple de greixos, sucres i sals. Sabeu què mengeu per endavant.
- Digueu a la vostra família i amics que intenteu aprimar; us donaran suport i us animaran.
Advertiments
- Abans de fer qualsevol dieta de pèrdua de pes o abans de fer canvis en la dieta, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que la pèrdua de pes sigui segura i saludable per a vosaltres.
- Sense una planificació acurada, les dietes diferents poden causar deficiències de nutrients. Si continueu evitant certs aliments o grups d'aliments, assegureu-vos que esteu consumint nutrients d'altres grups d'aliments.
- Tingueu en compte que no és possible substituir completament les verdures de la vostra dieta. Contenen massa nutrients vitals i essencials. Continueu provant verdures noves, receptes noves o mètodes nous de cuina de verdures fins que trobeu el que us agradi.
