La pèrdua de pes si teniu sobrepès pot proporcionar beneficis importants per a la vostra salut, com ara revertir els trastorns relacionats amb el pes, reduir el risc de determinades malalties i permetre’s practicar noves formes d’activitat física. La pèrdua de pes sana no sol ser un procés ràpid ni fàcil, i començar amb una nova rutina de pèrdua de pes significa primer acceptar que la pèrdua de pes us beneficiarà. Si us pregunteu si heu de perdre pes, mireu la vostra salut física i mental actual, així com el tipus de salut i rendiment que voleu del vostre cos. Si aquestes dues coses són divergents, és possible que vulgueu plantejar-vos iniciar una rutina de pèrdua de pes.
Passos
Part 1 de 3: avaluar les necessitats de pèrdua de pes
Pas 1. Comproveu-vos físicament amb vosaltres mateixos
Quan avalueu si heu de perdre pes, comenceu preguntant-vos si el vostre pes actual dificulta les vostres activitats diàries. Pregunteu-vos si la vostra mida dificulta la realització de funcions bàsiques, com ara pujar i baixar escales o encaixar còmodament en espais com un seient d’avió.
- Penseu en si teniu dolors desenvolupats recentment, com ara dolor d'esquena o de peus. Aquests poden ser un signe d'algunes coses, però molt sovint aquests dolors són causats per l'estrès addicional al cos per l'excés de pes.
- Aquest també pot ser un bon moment per considerar si se us ha diagnosticat alguna malaltia associada al sobrepès, com ara diabetis tipus 2 o síndrome d'ovari poliquístic.
- No totes les persones amb sobrepès presentaran complicacions pel seu pes. Si creieu que el vostre pes afecta la vostra capacitat de viure un estil de vida saludable i productiu, això pot ser un indicador que la pèrdua de pes us podria beneficiar.
Pas 2. Fixeu-vos en la vostra salut mental
Investigacions recents suggereixen que l'augment de pes i l'obesitat estan relacionats amb la salut mental. Tingueu en compte si se us ha diagnosticat o creieu que podeu patir ansietat o depressió, que pot estar relacionada amb l'augment de pes i les opcions de vida poc saludables.
- Els símptomes d’ansietat poden incloure inquietud, irritabilitat, dificultat de concentració, preocupació constant, tensió muscular, dificultat per dormir i atacs de pànic.
- Els símptomes de la depressió poden incloure sentiments tristos, buits o sense esperança, ràfegues d’enuig, pèrdua d’interès per les activitats normals, retard en el pensament o en moviment, problemes per concentrar-se, sentiments indeguts d’inutilitat o culpa i manca d’energia.
Pas 3. Reuniu-vos amb el vostre metge
El vostre metge podrà fer un cop d'ull a la vostra salut general per veure si us beneficiaríeu de perdre pes. Poden prendre mesures com la pressió arterial o l’índex de massa corporal (IMC). Això els ajuda a obtenir una imatge més completa de si el vostre pes afecta la vostra salut.
- Un IMC d'entre 25 i 29,9 es considera sobrepès per a un adult nord-americà i un IMC superior a 30 es considera obesitat.
- El càlcul de l’IMC pot ajudar els metges a esbrinar si teniu més risc de patir determinades afeccions mèdiques. Les complicacions que comporta el sobrepès inclouen malalties del cor, hipertensió, càlculs biliars, apnea del son i certs tipus de càncer.
- Un bon metge us podrà derivar a un especialista en nutrició i pèrdua de pes o ajudar-vos a personalitzar una dieta i un pla d’exercici que s’adapti a la vostra vida diària. Si el vostre metge us suggereix que baixeu de pes, pregunteu-los: "Què em podeu recomanar per ajudar-me a començar aquest procés?"
Pas 4. Avaluar la quantitat de pes que vol perdre
Tothom tindrà diferents necessitats de pèrdua de pes, però abans de començar un viatge per perdre pes penseu en el que realment voleu perdre. Si voleu perdre 1-2 kg (2-5 lliures), és possible que només hàgiu de tenir en compte canvis lleus en l’estil de vida. No obstant això, si voleu perdre una mida considerable o revertir els efectes d'una complicació relacionada amb el pes, podeu beneficiar-vos d'establir un pla greu de pèrdua de pes.
Si el vostre metge us indica que teniu un pes corporal saludable, però encara sentiu la pressió per perdre pes, parleu seriosament amb un professional mèdic sobre les proves de detecció del trastorn dismòrfic corporal i dels trastorns alimentaris habituals. La pèrdua constant de pes i el subpès poden ser tan perillosos com el sobrepès
Part 2 de 3: Reconeixement de les necessitats de pèrdua de pes
Pas 1. Decidiu què voleu fer
En lloc d’acostar-vos a la pèrdua de pes com una cosa que heu de fer, penseu-hi com una oportunitat per fer coses que sempre heu desitjat. Potser sempre heu volgut córrer una marató, per exemple, però sentiu que us canseu massa fàcilment. O potser voleu muntar a cavall, però esteu massa pesats en aquest moment. Mireu el vostre viatge de pèrdua de pes com una oportunitat per entrenar-vos per allò que volíeu fer.
- Penseu en les activitats físiques que heu volgut provar, com el ioga, un cert tipus de dansa o fins i tot alguna cosa com provar el trapezi. Incorporeu-los a les vostres rutines d’exercici per mantenir-vos emocionats i motivats.
- Si hi ha alguna cosa que no ha estat capaç de fer pel seu pes, utilitzeu-ho com a recompensa per motivar-vos.
Pas 2. Accepteu la vostra aparença
La investigació suggereix que l'èxit a llarg termini pot beneficiar-se de començar amb una imatge corporal positiva. El concepte bàsic és que les persones tenen més probabilitats de cuidar alguna cosa a llarg termini si l’estimen i el respecten. Aprendre a acceptar el teu cos per tot el que fa per tu pot ajudar-te a acceptar millor per què és important aconseguir-lo i mantenir-lo amb un pes saludable.
- Penseu en les coses vitals que el vostre cos fa per vosaltres i en les funcions que us agraden. Fins i tot és possible que vulgueu incloure una llista corrent que pugui incloure articles com ara "M'encanta el color dels meus ulls" i "El meu cos combat dia a dia les infeccions i les malalties per mantenir-me sa i forta".
- Intenta trobar alguna cosa que et faci sentir bé a la teva pròpia pell. Pot ser un gran parell de sabates, la teva samarreta preferida, un accessori fantàstic o fins i tot un parell de roba interior. Trobeu alguna cosa que us ajudi a sentir-vos una mica millor cada vegada que el poseu i porteu-lo quan necessiteu un augment de confiança.
- Cuida el teu aspecte. Podeu decidir què significa això per a vosaltres. Pot significar portar maquillatge o, potser, anar amb la cara fresca. Simplement pot significar deixar temps per assegurar-se que estigui net i que se senti preparat cada dia. No hi ha una resposta errònia. Però, com més invertiu en allò que voleu de l’aspecte del vostre cos, més probabilitats teniu d’invertir en atenció interna.
Pas 3. Establir estàndards realistes
Una de les principals raons per les quals les persones trenquen les seves rutines de pèrdua de pes és que no veuen els resultats que volen en el temps que desitgen. Una a dues lliures per setmana (0,5 a 1 kg) es considera generalment un objectiu de pèrdua de pes saludable i realista. Establir objectius realistes per a la pèrdua de pes us pot ajudar a mantenir-vos en la pista.
- Enteneu que aquesta és una mitjana. La pèrdua de pes tendeix a produir-se més ràpidament al principi i alentirà al cap d’un temps. Si observeu que passa de perdre una lliura setmanal a mitja lliura, no us preocupeu.
- Probablement notareu la pèrdua de pes abans que ningú ho faci. No us desanimeu si els altres no noten els mateixos canvis que tu de seguida.
Pas 4. Tracteu-vos
Acceptar un règim de pèrdua de pes i un estil de vida més saludable pot ser molt més fàcil quan trobeu maneres d’incorporar les coses que us agraden. Incorporeu llaminadures a la vostra rutina que us ajudaran a gaudir de les coses que us agraden, ja sigui com a forma de motivació o per ajudar-vos a mantenir-vos en el camí.
- Mantingueu-vos al corrent de les delícies que us agradin, però que ja no s’adapten a la vostra dieta diària. Penseu a canviar qualsevol cosa com un gelat per paletes de fruites congelades cada dia. A continuació, permeteu-vos un dia a la setmana o un mes on podreu prendre el vostre gelat preferit.
- Algunes delícies no necessàriament s’ocupen de la vostra dieta i exercici, com ara rebre un tractament de spa o triar un llibre nou. Utilitzeu-les com a recompensa per quan assoliu un objectiu. Per exemple, podeu gaudir d’un massatge per cada cinc lliures que perdeu.
Pas 5. Penseu en els que teniu a prop
Els vostres éssers estimats poden ser un bon motivador per baixar de pes. Potser busqueu donar un bon exemple per a una persona poc sana de la vostra família. Potser voleu promoure la longevitat per poder viure moments importants de la vida dels vostres fills o néts.
- Pregunteu-vos: "Com pot afectar la meva salut els que estimo?"
- Feu una llista dels possibles impactes, com ara necessitar una atenció més extensa a mesura que envelliu. Permeteu que aquests factors us motivin quan necessiteu un impuls addicional.
Part 3 de 3: Inici del procés de pèrdua de pes
Pas 1. Escolliu un pla d’alimentació
Un dels components més importants en la pèrdua de pes és la dieta. La vostra dieta dependrà molt de la vostra salut actual i dels vostres objectius de pèrdua de pes. Independentment del pla d’alimentació que trieu, és important evitar dietes de moda o dietes fortes. Aquests solen tenir resultats a curt termini i poden ser perjudicials per a la vostra salut. En el seu lloc, centreu-vos en hàbits alimentaris saludables com:
- Obtenir almenys 5 racions de fruites i verdures diàries.
- Reduir, encara que no necessàriament, eliminar hidrats de carboni simples com la pasta i el pa blanc.
- Triar cereals integrals quan sigui possible.
- Busqueu greixos monoinsaturats saludables com els que es troben a l’oli d’oliva o a la mantega de cacauet.
- Comproveu les mides de les porcions a les etiquetes nutricionals i us serveix una porció adequada.
- Reduir les begudes gasoses i les begudes ensucrades i beure més aigua. Proveu de beure vuit gots d'aigua de 8 unces cada dia.
Pas 2. Cerqueu un pla d’exercicis
L’exercici no només ajuda al procés de pèrdua de pes, sinó que ajuda el cos a mantenir funcions saludables. El rigor de la vostra rutina d’exercici dependrà tant dels vostres objectius de pèrdua de pes com de la vostra salut i habilitat actuals. No obstant això, independentment del que trieu, es recomana fer de 30 a 60 minuts d’exercici cardiovascular de tres a cinc vegades a la setmana.
- També s’ha demostrat que l’entrenament de força ajuda a descompondre el greix i conduir a un cos més sa. Penseu en la possibilitat de variar la vostra rutina d’entrenament amb una combinació de pràctiques de cardio i entrenament de força.
- Si creieu que no esteu en forma adequada per a una vigorosa rutina d’entrenament cardiovascular, comenceu per alguna cosa que considereu manejable. Caminar 30 minuts tres dies a la setmana us ajudarà a perdre pes i augmentar la vostra resistència per afrontar reptes físics majors en el futur.
- Si necessiteu ajuda per esbrinar quin tipus de rutina d’exercicis us funcionarà, penseu en utilitzar un entrenador personal o fer una classe d’exercici en grup. Aquests us poden enllaçar amb professionals que poden tenir més informació sobre com treure el màxim partit a certs tipus d’exercici.
Pas 3. Connecteu-vos amb una comunitat
Moltes persones consideren que la pèrdua de pes és més fàcil quan compta amb el suport d’un grup o comunitat. Podeu formar el vostre propi grup provant desafiaments de pèrdua de pes amb amics i familiars, podeu trobar-ne un a la vostra comunitat o trobar-ne un en línia.
- Establir objectius de pèrdua de pes amb amics i familiars us ajudarà a mantenir comptes en la vostra vida diària, si esteu còmode discutint la pèrdua de pes amb persones de la vostra vida quotidiana.
- Molts grups comunitaris, com ara grups de suport a la dieta, grups per fer exercici, classes d’exercici físic, etc., poden estar disponibles localment. Cerqueu en línia o pregunteu a altres persones que conegueu que han passat per perdre pes per esbrinar què hi ha a la vostra comunitat.
- Hi ha una gran quantitat de comunitats i aplicacions en línia dissenyades per reunir la gent per compartir lluites de pèrdua de pes, consells i casos d’èxit i fomentar el suport de persones que tenen un objectiu comú.
Pas 4. Treballar amb un metge o dietista
Quan comenceu el programa de pèrdua de pes, si és possible, heu de treballar amb un professional mèdic o especialista en salut i nutrició per ajudar-vos a assegurar-vos que teniu el pla adequat per a les vostres necessitats de salut. Treballar amb algú us ajudarà a perdre pes de manera saludable i mantenible a llarg termini.
- Feu una cita mensual amb el vostre metge o dietista per avaluar la pèrdua de pes actual i reajusteu el programa per adaptar-lo a les vostres noves necessitats.
- Superviseu diàriament vitals com la pressió arterial i la freqüència cardíaca a mesura que avanceu pel vostre pla i poseu-vos en contacte amb el vostre metge si observeu un canvi sobtat o dramàtic.
Consells
- El pes corporal no us defineix com a persona. Si intenteu aprimar-vos, hauria de ser per a la vostra pròpia salut i no per al que la gent vulgui.
- És possible que encara estigueu sans sense ser el que considereu prim. Mentre el vostre pes no us impedeixi fer les coses que voleu fer i no us provoqui cap problema de salut, no necessàriament seràs poc saludable.
Advertiments
- La dieta accidental i els esquemes de "perdre pes ràpidament" poden suposar una greu amenaça per a la vostra salut. Eviteu aquestes dietes i, si en teniu una, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament.
- La pèrdua i l’augment de pes, també conegut com a dieta per a jo-yo, pot ser perjudicial per a la vostra salut. Intenteu adoptar un pla d'alimentació saludable i d'exercici realista per evitar-ho.
- No feu canvis importants en l’estil de vida, com ara adoptar una dieta estricta i una rutina d’exercicis vigorosa sense haver de consultar prèviament a un professional mèdic.
