La pèrdua de pes durant l’embaràs no sol ser aconsellada pels professionals mèdics; fins i tot, fins i tot les dones amb sobrepès i obesitat s’aconsellen guanyar pes durant l’embaràs. No obstant això, hi ha coses que heu de fer per evitar que guanyeu pes innecessari durant l’embaràs. Això és el que heu de saber.
Passos
Part 1 de 2: Precaucions de seguretat
Pas 1. No intenteu fer dieta durant l’embaràs
Mai hauríeu d’intentar perdre pes durant l’embaràs, tret que el vostre metge us indiqui específicament el contrari. No inicieu un règim de pèrdua de pes després de descobrir que està embarassada. En realitat, es recomana que totes les dones guanyin pes durant l'embaràs.
- Les dones obeses haurien de guanyar entre 11 i 20 lliures (5 i 9 kg).
- Les dones amb sobrepès haurien de guanyar entre 15 i 25 lliures (7 i 11 kg).
- Les dones de pes normal haurien de guanyar entre 11 i 16 kg entre 25 i 35 lliures.
- Les dones amb poc pes haurien de guanyar entre 28 i 40 lliures (13 i 18 kg).
- Fer dieta durant l’embaràs podria privar el vostre nadó de les calories, vitamines i minerals necessaris.
Pas 2. Conegueu quan es pot produir la pèrdua de pes
Tot i que no es recomana la pèrdua de pes durant l’embaràs, és bastant normal que moltes dones perdin pes durant el primer trimestre.
Moltes dones experimenten episodis de nàusees i vòmits que habitualment es denomina "malaltia del matí". Aquestes nàusees són més fortes durant el primer trimestre i pot ser difícil mantenir els aliments baixos o menjar menjars normals durant aquest temps. La pèrdua de pes menor no pot preocupar-se, sobretot si teniu sobrepès, ja que el vostre bebè pot extreure de la reserva addicional de calories del teixit gras
Pas 3. Parleu amb el vostre metge o dietista
Si creieu que teniu una preocupació legítima sobre el vostre pes, parleu amb el vostre metge o un dietista d’embaràs sobre com controlar el vostre pes d’una manera saludable tant per a vosaltres com per al vostre bebè. Mai comenceu una dieta especial abans de discutir-la amb un metge o un professional de l’embaràs.
També haureu de parlar amb el vostre metge si no podeu mantenir cap aliment baix o perdre una quantitat considerable de pes, fins i tot durant el primer trimestre
Part 2 de 2: Mantenir-se sa
Pas 1. Comprendre les seves necessitats calòriques
Les dones que van començar a tenir un pes normal abans de l’embaràs necessiten de 340 a 450 calories addicionals al dia durant el segon i tercer trimestre.
- Les dones de pes normal haurien de consumir 1800 calories diàries durant el primer trimestre, 2, 200 calories diàries durant el segon trimestre i 2400 calories diàries durant el tercer trimestre.
- Menjar més calories de les recomanades pot provocar un augment de pes poc saludable.
- Si teniu poc pes, sobrepès o obesitat abans de l’embaràs, parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats calòriques. Aquestes necessitats varien de persona a persona. Fins i tot si hi ha circumstàncies rares al voltant de l’embaràs que fan que la pèrdua de pes sigui una opció saludable, és possible que sigui necessari mantenir o augmentar la ingesta calòrica.
- També haureu de parlar amb el vostre metge sobre les vostres necessitats calòriques si esteu embarassada de múltiples. Probablement necessiteu encara més calories si porteu més d’un nadó.
Pas 2. Eviteu les calories buides i els aliments poc saludables
Les calories buides comportaran un augment de pes innecessari, però no proporcionaran al vostre nadó cap dels nutrients que necessiti. Evitar calories buides és vital per mantenir un pes de l’embaràs saludable per a vosaltres.
- Eviteu els aliments amb sucres afegits i greixos sòlids. Els culpables habituals són els refrescos, les postres, els fregits, els productes lactis rics com el formatge o la llet sencera i els trossos grassos de carn.
- Opteu per opcions baixes en greixos, sense greixos, sense sucre i sense sucre afegit quan estiguin disponibles.
- També eviteu cafeïna, alcohol, marisc cru i possibles fonts de bacteris.
Pas 3. Prengui vitamines prenatals
El vostre cos tindrà necessitats nutricionals addicionals durant l’embaràs. Les vitamines prenatals permeten atendre aquestes necessitats sense haver d’ingerir més calories de les absolutament necessàries.
- No confieu mai en vitamines prenatals com a substitutiu dels aliments reals, fins i tot si el vostre metge us indica que la pèrdua de pes és acceptable segons les vostres circumstàncies. Els suplements s’absorbeixen millor quan es prenen amb aliments, i les vitamines obtingudes dels aliments són generalment més fàcils d’accedir al cos que les que s’obtenen a través dels suplements.
- L’àcid fòlic és una de les vitamines prenatals més importants que podeu prendre. Minimitza notablement el risc de defectes del tub neural.
- Els suplements de ferro, calci i àcids grassos omega-3 també ajuden a mantenir les funcions del cos mentre ajuden el vostre nadó en el seu desenvolupament.
- Eviteu els suplements que aportin un excés de vitamina A, D, E o K.
Pas 4. Mengeu menjars petits i freqüents
Menjar diversos menjars petits al llarg del dia en lloc de tres grans és una tàctica que utilitzen molts dietistes per mantenir el control de les porcions, però també us beneficia com a dona embarassada.
Les aversions als aliments, les nàusees, les acideses i la indigestió sovint fan que l’experiència de menjar un àpat de mida completa sigui desagradable durant l’embaràs. Menjar de cinc a sis menjars petits al llarg del dia pot fer que la digestió dels aliments sigui més fàcil i còmoda. Això és especialment cert a mesura que el vostre bebè creix i comença a amuntegar els vostres òrgans digestius
Pas 5. Mantingueu una dieta sana i rica en nutrients que ajudin a l'embaràs
Centreu-vos en els aliments que aporten folat i assegureu-vos d’obtenir moltes proteïnes, greixos saludables, hidrats de carboni i fibra.
- Els aliments rics en folat inclouen suc de taronja, maduixes, espinacs, bròquil, mongetes i pans i cereals enriquits.
- Comenceu amb un esmorzar complet per fer-vos sentir millor durant tot el dia.
- Optar per fonts de carbohidrats de gra sencer en lloc de grans processats com el pa blanc.
- Els aliments rics en fibra poden ajudar a regular el pes i prevenir problemes digestius com el restrenyiment. Els cereals integrals, les verdures, les fruites i els fesols són generalment bones fonts de fibra.
- Assegureu-vos d’incloure fruites i verdures a la dieta el més sovint possible.
- Optar per greixos "bons" insaturats, com ara oli d'oliva, oli de colza i oli de cacauet.
Pas 6. Menja aperitius saludables
Els aperitius poden ser perfectament saludables durant l’embaràs, fins i tot si el vostre metge recomana augmentar o baixar de pes una petita quantitat. Trieu aperitius saludables rics en aliments sobreprocessats i postres abundants en sucre o greixos lactis rics.
- Penseu en un batut de plàtan o un sorbet sense greix congelat de totes les fruites en lloc de gelats i batuts.
- Menjar a la barreja, fruits secs i fruita entre els àpats.
- En lloc de galetes blanques i formatge gras, mengeu galetes integrals cobertes amb una petita quantitat de formatge baix en greixos.
- Els ous durs, les torrades de gra sencer i el iogurt normal són altres opcions d’aperitius que val la pena considerar.
- En lloc de begudes ensucrades, busqueu suc de verdures amb poc contingut de sodi, aigua amb gas amb una mica de suc de fruita o llet desnatada o de soja sobre gel.
Pas 7. Feu exercici lleuger
L’exercici és una part important de les dietes de pèrdua de pes fora de l’embaràs i també juga un paper important a l’hora d’aconseguir un pes saludable durant l’embaràs. Les dones embarassades sanes haurien de rebre, com a mínim, 2 hores i 30 minuts d'activitat aeròbica moderada setmanalment.
- L’exercici també alleuja els mals d’embaràs, millora el son, regula la salut emocional i redueix el risc de complicacions. També pot facilitar la pèrdua de pes després de l’embaràs.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un règim d'exercici. Deixeu de fer exercici immediatament si es produeix sagnat vaginal o si l'aigua es trenca prematurament.
- Les bones opcions d’exercici per triar inclouen activitats de baix impacte com caminar, nedar, ballar i anar en bicicleta. De fet, caminar és una manera fantàstica d’exercitar-se durant qualsevol trimestre.
- A mesura que arribeu al segon trimestre, creeu una rutina d’exercicis específica per a vosaltres mateixos. Això manté les hormones equilibrades, cosa que determina com serà la pèrdua de pes. Podeu córrer, provar l'entrenament HIIT o fer sentadetes i flexions, sempre que aquests exercicis us semblin bé.
- El ioga és una opció fantàstica a mesura que avança cap al segon i tercer trimestre. Ajuda a que el cos sigui més flexible i flexible mentre es prepara per al part i el part.
- Eviteu activitats on pugueu colpejar-vos a l’abdomen, com el kickboxing o el bàsquet. També heu d’evitar activitats durant les quals pugueu caure, com passejar a cavall. Eviteu el busseig, ja que podria provocar la formació de bombolles de gas a la sang del vostre nadó.
