La zona de crema de greixos es defineix com el nivell d’activitat en què el cos crema principalment greixos per obtenir energia. En fer exercici a la zona de combustió de greixos, aproximadament el 50% de les calories cremades provenen de greixos. En exercicis de major intensitat, només el 40% de les calories cremades provenen de greixos. Si la pèrdua de pes és l'objectiu del vostre entrenament, trobar la vostra zona per cremar greixos i mantenir l'entrenament en aquesta zona pot maximitzar la quantitat de greix que cremeu. La zona per cremar greixos és diferent per a tothom, però pot ser útil quan esteu treballant per ajudar-vos a ajustar la intensitat del vostre entrenament en funció del ritme cardíac.
Passos
Primera part de 2: determineu la vostra zona per cremar greixos
Pas 1. Calculeu la vostra zona per cremar greixos amb una fórmula
Hi ha una fórmula relativament senzilla que us ajudarà a determinar on cau la vostra zona de crema de greixos. No és 100% precís, però us proporcionarà un rang relativament fiable.
- En primer lloc, busqueu la freqüència cardíaca màxima (MHR). Per fer-ho, resteu la vostra edat de 220 si sou home; resta la teva edat de 226 anys si ets dona. La vostra zona de combustió de greixos es troba entre el 60% i el 70% del vostre MHR (el vostre MHR multiplicat per, 6 o, 7).
- Per exemple, l’MHR d’un home de 40 anys seria de 180 i la seva zona de combustió de greixos estaria entre 108 i 126 pulsacions per minut.
Pas 2. Compra o utilitza un monitor de ritme cardíac
Hi ha una gran varietat de monitors de ritme cardíac disponibles: rellotges o polseres, corretges per al pit i fins i tot incorporats a manetes d'algunes màquines cardiovasculars. Els monitors de freqüència cardíaca us poden ajudar a veure amb precisió la vostra freqüència cardíaca i, en funció de la vostra edat, alçada i pes, també poden determinar la vostra zona de combustió de greixos.
- En utilitzar un monitor de ritme cardíac, obtindreu una idea més precisa d’on és la vostra zona de crema de greixos. Això es deu al fet que el pulsòmetre calcularà la vostra freqüència cardíaca mentre feu exercici i, a continuació, utilitzarà la informació real de la vostra freqüència cardíaca per calcular la vostra zona de combustió de greixos.
- Moltes persones que utilitzen un monitor de ritme cardíac per primera vegada s’adonen que potser no han estat treballant tan fort com pensaven. Presteu molta atenció i desafieu-vos amb seguretat.
- Tot i que moltes màquines cardiovasculars, com ara una cinta de córrer o el·líptica, ofereixen un monitor de ritme cardíac integrat, no sempre són exactes al 100%.
- Els monitors de freqüència cardíaca que utilitzen una corretja per al pit són una mica més precisos que les polseres o els rellotges. Generalment també són una mica més cars.
Pas 3. Feu una prova de VO2 Max
Una prova de VO2 màx (volum per temps, oxigen i màxim) registrarà amb precisió la capacitat del vostre cos per transportar i utilitzar oxigen durant l'exercici. Aquesta prova requereix que el participant camini sobre una cinta de córrer o faci servir una bicicleta i respiri una màscara facial que mesuri els nivells d’oxigen i diòxid de carboni a mesura que augmenta la freqüència cardíaca.
- Aquesta informació es pot utilitzar per determinar a quin nivell de freqüència cardíaca cremeu més greixos i calories a la vostra zona de greixos.
- La prova VO2 Max es considera un dels mètodes de prova més precisos i fiables per a la forma cardiovascular. Podeu fer una prova de VO2 max en un gimnàs, alguns laboratoris i consultoris de metges privats.
Pas 4. Feu servir la prova de conversa
Aquesta és la forma menys tècnica de totes les maneres de determinar la vostra zona per cremar greixos. La prova de conversa requereix que parleu durant l'exercici i, en funció del ventós que tingueu, podeu determinar si necessiteu augmentar o disminuir la intensitat del vostre entrenament.
- Per exemple, si teniu massa aire per parlar, haureu de reduir la intensitat del vostre entrenament. Si podeu parlar fàcilment, no esteu treballant prou.
- Hauríeu de poder dir una frase curta sense cap problema.
Part 2 de 2: Aplicació de la zona de combustió de greixos a l'exercici
Pas 1. Incloeu una varietat d'exercicis cardiovasculars
L’elecció d’una combinació d’exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada i alta sol donar els millors resultats. Això serà especialment cert si el vostre objectiu és la pèrdua de pes.
- Incloeu activitats d’intensitat moderada i que caiguin a la zona de combustió de greixos aproximadament la meitat del temps. Les activitats poden incloure: córrer més lent, anar en bicicleta o nedar. Tanmateix, això serà diferent per a tothom.
- Trieu també algunes activitats de cardio que s’incloguin en un rang d’intensitat elevada. Tot i que això no surt de la vostra zona de combustió de greixos, en total cremeu més calories i augmenteu els nivells d’aptitud cardiovascular del vostre cos.
- En general, es cremen més calories a la zona que es troba per sobre de la zona per cremar greixos (la zona aeròbica / cardio), que en general té una intensitat més alta. Tot i això, el total de calories cremades també depèn de la durada de l’entrenament i pot ser més fàcil fer un exercici més llarg a la zona de crema de greixos, ja que té una intensitat inferior.
- A més, intenteu assolir 150 minuts d'activitat cardio d'intensitat moderada cada setmana com a mínim.
Pas 2. Incloeu exercicis d’entrenament de força
És important incorporar entrenament de força o resistència al vostre programa d’exercicis setmanals. Ajuda a construir i tonificar els músculs, a més d’augmentar el metabolisme. L’entrenament amb peses és fonamental per a la pèrdua de greix. És fonamental mantenir i guanyar músculs mentre es perd massa grassa.
- Incloeu entrenament de força com a mínim dos dies a la setmana durant un mínim de 20 minuts.
- Les activitats d’entrenament de força inclouen: aixecament de peses, exercicis isomètrics (com flexions o flexions) i Pilates.
Pas 3. Reuniu-vos amb un entrenador o entrenador personal
Si us interessa la vostra zona per cremar greixos i com podeu utilitzar millor aquesta informació, reunir-vos amb un entrenador personal o un entrenador pot ser una bona opció. Us poden ajudar a trobar la vostra zona per cremar greixos i ajudar-vos a dissenyar un entrenament adequat que utilitzi aquesta informació.
- Parleu amb el vostre entrenador o entrenador sobre els vostres objectius. És la pèrdua de pes? Augmentar la massa muscular? Això els ajudarà a adaptar el seu programa a les vostres necessitats.
- Pregunteu també com podeu utilitzar la vostra zona per cremar greixos amb el màxim avantatge.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Molts centres de salut o fitness poden realitzar proves de VO2 màx, tot i que probablement cobraran per la prova.
- Tingueu en compte que, tot i que es poden cremar més calories del greix a la zona de cremades de greixos, la quantitat total de calories cremades pot ser menor, ja que les activitats de major intensitat generen més calories en general.
- Penseu en la possibilitat de comprar un pulsòmetre. Això us pot ajudar a adaptar no només la vostra zona per cremar greixos, sinó que us proporcionarà les eines i les dades per ajudar-vos a arribar a aquesta zona en particular en qualsevol entrenament.
- Reuniu-vos amb un entrenador personal per ajudar-vos a dissenyar un entrenament que millor compleixi el vostre objectiu final, ja sigui la pèrdua de pes, la formació muscular o l’augment dels nivells de forma cardiovascular.
