Reduir el greix corporal total no només us ajuda a perdre pes, sinó que també pot millorar significativament la vostra salut. La reducció del risc de malalties del cor, diabetis, hipertensió i apnea del son són alguns dels avantatges de perdre l’excés de greixos. Quan intenteu aprimar-vos, és ideal perdre només l’excés de greix. No obstant això, sense una planificació adequada, la dieta també pot conduir a la pèrdua de massa muscular magra. Tot i que veureu una reducció del vostre pes global, la pèrdua de massa muscular pot provocar debilitat, fatiga, baix rendiment esportiu i disminució del metabolisme. Una dieta ben equilibrada us pot ajudar a perdre l’excés de massa grassa, minimitzar la pèrdua muscular i millorar la vostra salut en general.
Passos
Part 1 de 3: Fer exercici per disminuir el greix
Pas 1. Incloeu exercicis cardiovasculars
El cardio és la forma més ràpida de cremar calories immediatament. Incloeu exercici d’intensitat moderada a vigorosa algunes vegades a la setmana i concentreu-vos en exercicis que impliquin intervals per ajudar a cremar greixos. Això ajudarà a cremar calories dels greixos, a més de millorar la seva salut cardiovascular.
- Intenteu incloure almenys 150 minuts d'intensitat moderada (on es pot dir una frase curta amb força facilitat) cada setmana. Tot i això, si afegiu una activitat vigorosa (on no es poden dir més d’una o dues paraules alhora) es cremen més calories per minut.
- No us heu d’obligar a batre el paviment en un esprint mort. La natació, el ciclisme, la boxa i el tennis ofereixen alternatives efectives a les màquines de córrer i el·líptiques.
- Si no esteu preparat per fer exercici vigorós, comenceu a caminar ràpidament sobre una cinta de córrer en una pujada ascendent, utilitzeu una bicicleta estacionària o conegueu una màquina el·líptica. Podeu fer-ho a un nivell adaptat a la vostra capacitat.
- Per perdre la major quantitat de greixos, una combinació d’entrenament amb peses i exercici cardiovascular és el pla d’exercici més eficaç.
Pas 2. Construeix múscul amb entrenament de força. Tot i que el cardio crema més calories a curt termini, l’aixecament de peses o l’entrenament de la força ajuden a generar massa muscular magra que pot augmentar la quantitat de calories que es cremen a llarg termini.
- Incloeu almenys 20 minuts d’entrenament de força almenys dos cops per setmana. No obstant això, com més temps dediqueu a fer exercicis d’entrenament de força, més massa muscular magra podeu construir.
- Guanyar múscul magre pot fer meravelles per al vostre metabolisme. Els estudis han demostrat que l’augment de la massa muscular ajuda a augmentar el metabolisme i a cremar més calories, fins i tot quan el cos està en repòs.
Pas 3. Incloeu entrenament per intervals
L’exercici físic augmenta el metabolisme, però l’entrenament per intervals ho fa encara més. S’ha demostrat que l’entrenament a intervals d’alta intensitat és més eficaç per cremar calories dels greixos que altres formes d’exercici.
- També s’ha demostrat que l’entrenament per intervals augmenta el metabolisme i el manté elevat fins a 24 hores després d’haver entrenat.
- L’entrenament per intervals és un entrenament curt que alterna entre ràfegues breus d’activitat d’intensitat molt alta i activitat d’intensitat moderada. Aquests entrenaments haurien de durar entre 15 i 25 minuts i, al final de l’entrenament, us heu de sentir sense alè.
- L'entrenament per intervals pot ser difícil i pot no ser adequat per a tots els nivells de forma física. Parleu sempre amb el vostre metge i feu el primer entrenament d’entrenament a intervals lentament fins que us sentiu còmode.
Pas 4. Augmenteu l'activitat del vostre estil de vida
L’activitat d’estil de vida són activitats i moviments que feu en un dia típic. Augmentar la quantitat de moviments que es fan durant la vostra rutina diària us pot ajudar a cremar més calories i greixos.
- L’activitat de l’estil de vida sol caure en exercicis d’intensitat baixa a moderada. Això vol dir que esteu actiu i que el ritme cardíac augmenta lleugerament, però no us queda sense alè. Les activitats poden incloure: caminar d'anada i tornada al cotxe, caminar mentre compren queviures, agafar les escales de la vostra oficina o tasques domèstiques (com ara fer neteja o jardineria).
- Aquest tipus d’activitats s’inclouen en una categoria coneguda com a “zona per cremar greixos”. Tot i que en total cremeu menys calories en aquesta zona, les calories cremades provenen principalment de magatzems de greixos.
- Una combinació d’exercicis planificats (com un trot de 30 minuts), a més d’una major activitat de l’estil de vida (com aparcar el cotxe més lluny de la porta) us pot ajudar a perdre una quantitat important de massa grassa.
Pas 5. Fer exercici a casa
Si teniu dificultats per sortir a fer exercici o no teniu cap membre del gimnàs, hi ha diversos exercicis que podeu fer a casa amb poc o cap equipament.
- Si sou principiant, proveu de caminar al lloc, aixecar cames des d’una cadira o aixecar parets. Es tracta d’exercicis per a principiants de baixa intensitat que poden ajudar a cremar calories, tonificar els músculs i ajudar-vos a reduir la massa grassa.
- Si sou un esportista intermedi, podeu provar exercicis més avançats a casa. Incloeu activitats com: flexions, abdominals, córrer al lloc, okupes o escaladors de muntanya. Són activitats que us permetran suar i ajudar a reduir la massa grassa.
Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Consumeix més proteïnes
Les quantitats excessives de proteïnes no generaran massa muscular (l’única manera de construir múscul és treballar els músculs), però us ajudarà a perdre pes i reduir l’excés de greixos.
- Les proteïnes magres poden ajudar a perdre pes i mantenir-se satisfet durant més temps en comparació amb els hidrats de carboni.
- En general, les dones necessiten diàriament 46 grams de proteïna i els homes diàriament necessiten uns 56 grams de proteïna. Incloure 1 porció de proteïna a cada menjar i berenar us pot ajudar a assolir aquest objectiu.
- Una porció de carn, aus de corral o peix hauria de tenir la mida i el gruix del palmell de la mà (que és d’uns 3-4 oz).
- Les proteïnes magres que cal incloure a la vostra dieta poden ser: ous, aus de corral, lactis amb poc greix, vedella magra, llegums, porc, marisc i tofu.
Pas 2. Limitar els hidrats de carboni
Els estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats produeixen una major pèrdua de pes inicial i una major reducció de greixos a llarg termini en comparació amb les dietes baixes en greixos. Limitar la quantitat d'hidrats de carboni que consumeix pot ajudar a perdre pes, però específicament reduir la quantitat d'excés de greix que transporta.
- Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments, inclosos: fruites, lactis, llegums, cereals i verdures amb midó. Com que són tan àmplies, no és ideal ni segur fer una dieta molt baixa o sense carbohidrats, ja que limitaria una gran varietat d’aliments. Intenteu consumir una quantitat moderada d’hidrats de carboni i no evitar-los.
- Limiteu els hidrats de carboni dels grans com el pa, l’arròs, les pastes o els galets, ja que aquests aliments no són tan densos en nutrients com altres hidrats de carboni com les verdures amb midó o la fruita. També és important limitar els grans refinats o fets de farina blanca com el pa blanc, la pasta normal o l’arròs blanc.
- Si decidiu consumir un aliment a base de cereals, trieu cereals integrals al 100% per sobre dels cereals refinats. Els cereals integrals són més rics en fibra i altres nutrients saludables per a vosaltres. Trieu aliments com: pa 100% integral, arròs integral o civada integral.
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
Si el vostre objectiu és perdre greixos, potser us estigueu concentrant en proteïnes magres i limitant els carbohidrats, però també és important assegurar-vos que encara mengeu una dieta força equilibrada. Això significa incloure també fruites i verdures.
- Les fruites i verdures són parts importants d’una dieta equilibrada, ja que proporcionen una gran quantitat de nutrients, com ara fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
- Trieu una varietat de fruites i verdures cada dia. Intenteu tenir una o dues racions diàries de fruita, que són 1 fruita petita o 1/2 tassa de fruita picada. També tingueu aproximadament de tres a quatre racions diàries de verdures, que són aproximadament 1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla.
Pas 4. Eviteu el sucre i l'alcohol
Els estudis han demostrat que tant el sucre com l'alcohol poden causar augment de pes, però específicament augmenten la quantitat d'excés de greix. Retallar o limitar aquests aliments us pot ajudar a perdre pes i disminuir la quantitat d’excés de greix que teniu.
- Les recomanacions actuals diuen limitar l'alcohol a un got diari per a les dones i dos gots diaris per als homes. No obstant això, limitar encara més l’alcohol és ideal per perdre pes i greix.
- Limiteu o eviteu els aliments rics en sucre, com ara: dolços, galetes, pastissos, begudes endolcides (refrescos o te endolcit), begudes de cafè ensucrades, sucs de fruita o begudes esportives / energètiques.
Pas 5. Eviteu les pastilles per fer dieta
Hi ha una gran varietat de pastilles al mercat que prometen una gran quantitat de beneficis dietètics, inclosa la reducció ràpida de pes i greixos. Les píndoles dietètiques no estan regulades per la FDA i poden tenir greus conseqüències. Aquestes modes no només són potencialment perilloses; tampoc no es demostren efectius.
- Alguns estudis realitzats per la FDA van trobar que moltes d’aquestes píndoles per a dieta sense recepta han estat contaminades o contaminades amb altres medicaments nocius o són una combinació de medicaments perjudicials per al vostre cos. Tingueu molta precaució abans de consumir pastilles dietètiques.
- No prengueu cap medicament sense recepta sense consultar primer amb el vostre metge. Aquests medicaments poden interferir amb els medicaments amb recepta o les condicions de salut actuals.
- Eviteu les píndoles o productes que afirmen solucions ràpides o senzilles de pes. Per exemple, "perdre 10 quilos en 1 setmana" o "deixar caure 2 pantalons en 2 dies". Si sembla fàcil i massa bo per ser cert, probablement ho sigui.
Part 3 de 3: Mantenir nous hàbits alimentaris
Pas 1. Porteu un diari d'aliments
Anotar notes sobre el que mengeu us pot ajudar a seguir el camí amb una dieta o amb nous hàbits alimentaris a llarg termini. Aquests registres us ajuden a rendir comptes i a entendre exactament el que es menja cada dia.
- Portar un diari d’aliments també us pot ajudar a prendre consciència de qualsevol "lliscament" o ajudar-vos a veure on hi ha zones per canviar si cal.
- Compreu un quadern de diari d’aliments, utilitzeu uns trossos de paper de retall o descarregueu una aplicació de registre al vostre telèfon intel·ligent o tauleta.
- Assegureu-vos que sigueu honestos i precisos al vostre diari alimentari. Les persones tenen tendència a subestimar quant mengen.
Pas 2. Desestrès regularment
Els estudis han demostrat que l’augment dels nivells d’estrès pot augmentar els nivells de cortisol. Aquesta és una hormona referida amb freqüència a l'hormona "lluita o fugida". Quan es produeix per estrès crònic, pot augmentar les reserves de greixos al cos, especialment a la secció mitjana.
- És difícil escapar de l’estrès. Però prendre mesures per prendre consciència de les causes de l’estrès a la vida i de com gestionar-lo ajudarà a reduir el risc d’augmentar la massa grassa.
- L’augment de la massa grassa, especialment a la secció mitjana, s’ha associat amb un augment dels riscos per a la salut, inclosos: obesitat, diabetis i hipertensió.
- Proveu de reunir-vos amb un entrenador de vida o un terapeuta conductual si creieu que l'estrès és massa difícil de controlar o necessiteu una mica d'ajuda addicional per controlar-lo. Aquests professionals de la salut us podran donar orientacions sobre com controlar millor l'estrès.
- Escriviu una llista d’idees o activitats que us resultin relaxants o relaxants. Quan us sentiu estressat, intenteu participar en aquestes activitats per ajudar-vos a calmar-vos. Podeu provar: escoltar música, sortir a passejar, llegir un bon llibre o parlar amb un amic.
Pas 3. Preneu mesures
Mentre continueu fent dieta, fent exercici i perdent pes, una bona manera de mesurar el vostre progrés és pesar-vos regularment o prendre les vostres mesures. Això pot ser un motiu perquè continuïs.
- Peseu-vos cada dia.
- Proveu també de fer diverses mesures corporals. Per exemple, mesureu-vos la cintura, els malucs o les cuixes. A mesura que perdeu pes i disminuïu el greix, notareu que tot el cos es redueix.
Quins són els bons exercicis per desfer-se del greix de l'esquena?
Veure
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici o de pèrdua de pes.
- Si observeu dolor o molèsties mentre feu exercici, atureu-vos immediatament i parleu amb el vostre metge abans de continuar la vostra formació.
- Menja un aperitiu saludable cada tres hores per fer-te sentir ple. Pot ser una fruita crua, un iogurt o fruits secs.
- Tingueu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. És més probable que prengueu bocins distrets que derroten la fam imminent.
