Voleu perdre aquest greix tossut a l’esquena? Aquesta pot ser una zona especialment complicada per perdre greix i tonificar. El millor mètode per reduir l’aspecte i la quantitat d’excés de greix en qualsevol zona del cos és disminuir el pes total. La pèrdua d’excés de pes pot reduir el greix de l’esquena i una gran varietat d’altres àrees. La pèrdua de pes, la dieta i un programa d’exercicis específics us poden donar més confiança amb una esquena més prima i tonificada.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar més sa
Pas 1. Reduir les calories
Si voleu tonificar l’esquena i reduir el greix de l’esquena, haureu de reduir el greix corporal general. Reduir les calories que consumeix cada dia us ajudarà a perdre aquest excés de greix.
- Preneu-vos uns dies per fer un seguiment de les calories. Utilitzeu un diari d'aliments en línia o una aplicació per a telèfons intel·ligents per ajudar-vos. Això us donarà un punt de partida.
- Resteu unes 500 calories de la vostra ingesta diària de calories típica o mitjana. La reducció d’aquestes moltes calories és una bona manera de perdre pes i l’excés de greix corporal.
- Restringir les calories en unes 500 calories cada dia en general es tradueix en una pèrdua de pes d’un a dos quilos per setmana.
Pas 2. Menjar àpats ben equilibrats
Fins i tot perdeu pes o, fins i tot, intenteu tonificar el cos, menjar una dieta equilibrada és una part important del vostre pla. Això us ajudarà a garantir que consumeix la majoria dels nutrients recomanats cada dia.
- Una dieta equilibrada és la que inclou cada grup d’aliments la majoria dels dies. A més, haureu de menjar una gran varietat d’aliments de cada grup d’aliments.
- Quan restringiu determinats grups d’aliments o els eviteu completament, teniu risc de patir deficiències de nutrients.
Pas 3. Centreu-vos en la proteïna magra
La proteïna és essencial per perdre pes. T’ajuda a mantenir-te satisfet, dóna suport al teu metabolisme i pot ajudar a mantenir la teva massa muscular magra.
- Incloure de tres a quatre unces (o de 80 a 120 grams) o una porció de proteïna de mida de coberta de cartes a cada menjar us ajudarà a assolir les vostres recomanacions diàries.
- Les fonts de proteïnes magres són menors en greixos i calories, cosa que les converteix en un component important d’un pla de pèrdua de pes o de reducció de greixos.
- Trieu articles com: aus de corral, ous, lactis baixos en greixos, vedella magra, marisc, llegums i tofu.
Pas 4. Menja les seves fruites i verdures
Les verdures són baixes en calories, abundants i plenes de vitamines i minerals. Proveu de fer 1/2 dels vostres àpats i aperitius una fruita o una verdura.
- Normalment es recomana menjar entre cinc i nou racions de fruites i verdures cada dia. Menjar d’una a dues racions a cada menjar i berenar us pot ajudar a assolir aquest objectiu.
- Tant les fruites com les verdures són excel·lents aliments que podeu incloure al vostre pla de pèrdua de pes, ja que poden ajudar-vos a omplir de poques calories.
Pas 5. Aneu per cereals integrals
Si mengeu un gra, intenteu triar cereals integrals al 100%.
- Se sap que els cereals integrals són més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos.
- Els professionals de la salut recomanen fer com a mínim la meitat de les vostres eleccions de gra.
- Trieu articles com: quinoa, arròs integral, civada integral, pasta 100% integral i pa.
- Limiteu els aliments que es fan amb farines blanques refinades o processades o grans elaborats.
Mètode 2 de 3: Reduir l'aparença del greix a l'esquena
Pas 1. Reposa el sostenidor
Si ha passat un temps des que es va mesurar la mida del sostenidor o si ha guanyat o perdut una quantitat important de pes, pot ser que valgui la pena fer-lo canviar la mida.
- Una banda massa ajustada s’endinsarà i crearà protuberàncies poc favorables a l’esquena. La pell també pot fer mal durant tot el dia si el sostenidor no s’adapta al cos.
- Aneu a una botiga de roba interior o a un gran magatzem de roba interior i demaneu ajuda. Moltes botigues ofereixen accessoris gratuïts per als clients. Us mesuraran i us donaran una idea de la mida adequada.
- Proveu també diferents tipus de sostenidors. Alguns estan dissenyats per contenir protuberàncies no desitjades i són més còmodes de portar durant tot el dia.
Pas 2. Eviteu la roba que s’endinsi a la cintura o a l’esquena
Les tapes ajustades, les que mostren més pell o les que estan fetes de teixit pur poden millorar l’aspecte de les protuberàncies a l’esquena. Trieu roba més afalagadora per dissimular protuberàncies no desitjades a l’esquena.
- Les opcions de roba poc afavoridores poden incloure cinturons ajustats, sostenidors ajustats, pantalons texans que causen la part superior de les magdalenes, etc. Aquests poden cridar l'atenció sobre el greix de l'esquena.
- Intenta portar roba afalagadora i que et vagi bé. En portar roba més afalagadora, és probable que la gent ni tan sols noti cap greix a l’esquena que tingueu.
- També podeu portar roba que us aparti l’atenció de l’esquena. Per exemple, utilitzeu una samarreta fluixa amb una faldilla brillant per guiar la vista cap avall o emparegeu una camisa senzilla amb arracades penjants per a l’efecte contrari.
Pas 3. Comprar productes de confecció per suavitzar
Podeu comprar roba interior o sostenidors dissenyats per aixecar i suavitzar tota la part superior del cos. Aquests poden ser especialment útils si voleu disminuir el greix de l'esquena per a una ocasió especial.
- Cerqueu articles de confecció dissenyats com a sostenidor i modelador de la part superior del cos. Això us proporcionarà el suport que necessiteu a la part superior, però suavitzeu els cops o protuberàncies a l'esquena i l'estómac.
- Aquest tipus de roba interior també pot ajudar a que la roba encaixi millor i flueixi de manera més natural sobre el cos.
Mètode 3 de 3: incorporació d’exercicis per minimitzar el greix de l’esquena
Pas 1. Feu intervals cardiovasculars
Els exercicis amb intervals de cardio són una part important de qualsevol pla de reducció de greix. Tot i que aquests exercicis no s’orientaran cap al greix de l’esquena, afegir aquests exercicis us pot ajudar a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos i la vostra manera de veure.
- Per definició, l'exercici cardiovascular a intervals augmenta la freqüència cardíaca, mantenint un bombament ràpid durant i després dels intervals cardiovasculars.
- Premeu intervals de dos minuts de cardio intens entre grups de moviments de força per ajudar-vos a cremar calories ràpidament. Proveu de córrer, saltar, practicar el·lípticament, anar amb bicicleta per la quadra i saltar amb corda.
- Intenteu fer almenys 30 minuts de cardio la majoria dels dies de la setmana.
Pas 2. Incorporar T augmenta
Aquest exercici treballa els músculs de la part superior de l’esquena. Per fer aquest exercici:
- Doblega lleugerament els genolls i baixa el tors fins que quedi paral·lel al terra. Enganxeu el nucli i els glutis per ajudar a estabilitzar la vostra posició.
- Mantingueu un joc de manuelles lleugeres a cada mà. Reuneix els pesos cap a terra amb els palmells els uns enfrontats.
- Mantenint els braços rectes, aixequeu lentament els pesos fins a l’alçada de les espatlles (paral·lels al terra) i baixeu-los de nou lentament.
- Feu dos o tres grups de 15 repeticions.
Pas 3. Feu una inclinació sobre la fila
Aquest exercici també us ajudarà a tonificar els músculs de la part superior de l’esquena. Per fer aquest exercici:
- Mantingueu un joc de manuelles a cada mà. Trieu un parell de peses prou pesat per fer-vos aquest repte, però no tan pesat que no pugueu aixecar-lo més d'un parell de vegades. Mantingueu els peus separats de l’amplada dels malucs amb els genolls lleugerament doblegats. Baixeu la part superior del cos cap avall als malucs fins que gairebé sigui paral·lela al terra.
- Inclineu-vos cap endavant a la cintura i esteneu els braços cap al terra.
- A continuació, aixequeu els colzes cap amunt i cap enrere, estrenyent els omòplats lleugerament.
- Feu dos o tres grups de 10 repeticions a cada costat. Treballeu gradualment fins a tres a cinc sèries de 12 repeticions per veure realment el canvi.
Pas 4. Afegiu desplegables
Fer pull-ups o pull-ups assistits són una altra manera excel·lent d’ajudar a tonificar la part superior de l’esquena (i els braços) Per fer aquest exercici:
- Col·loqueu les dues mans sobre una barra de paret estable amb els palmells cap a la vostra cara.
- Agafeu bé la barra mentre aixequeu lentament el cos fins que la barbeta estigui cap amunt i sobre la barra. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats. Baixeu l'esquena lentament.
- Si no podeu fer un pull-up regular, proveu d’utilitzar la màquina pull-up assistida al gimnàs. Deixareu els genolls a la banqueta i us estirareu lentament.
- Els pull-ups són difícils, així que intenteu fer 10 repeticions, o el màxim que pugueu. Feu dos o tres sets si podeu.
Pas 5. Proveu el tauler amb un braç aixecat
Aquest exercici és ideal per a tota l’esquena i el nucli. L'aixecament del braç lateral també treballa els músculs a la zona superior de l'esquena. Per fer aquest exercici:
- Poseu-vos en un tauler de braç recte. Les mans han d’estar a sota de les espatlles i en línia recta. Mantingueu els peus a l’amplada del maluc separats.
- Mantingueu els malucs i el nucli el més quiets possible, aixequeu un braç cap al costat fins que estigui en línia amb l’espatlla.
- Baixeu lentament el braç cap al costat i repetiu amb l’altre braç. Podeu utilitzar pesos manuals molt lleugers per augmentar la dificultat d’aquest exercici.
- Feu dos o tres grups de 10 repeticions a cada costat.
Quins són els bons exercicis per desfer-se del greix de l'esquena?
Veure
