Limitar el greix que mengeu us pot ajudar a perdre pes reduint la ingesta total de calories, i reduir la ingesta de greixos saturats pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. L’ideal seria que menys del 30% de les calories diàries provinguin de greixos, tot i que no es pot evitar i no s’ha d’evitar completament el greix. Cuinar menjars amb greixos saludables pot disminuir significativament la quantitat de greix que consumeix diàriament.
Passos
Mètode 1 de 3: reconeixement de les fonts de greix
Pas 1. Llegiu les etiquetes dels ingredients
La millor manera d’evitar greixos és saber què cal buscar a les etiquetes dels aliments i comprovar els ingredients de tot el que compreu. Hi ha diversos tipus de greixos i no tots són dolents per a vosaltres. De fet, el vostre cos necessita una mica de greix per absorbir vitamines i minerals, per produir moltes de les hormones del cos i per mantenir-vos sa. Trieu aliments amb greixos "bons" per sobre de greixos "dolents" llegint les etiquetes abans de comprar aliments.
Quan compreu, compareu ingredients similars per assegurar-vos que l’afirmació de “llum” d’una empresa sigui exacta en funció dels fets nutricionals proporcionats
Pas 2. Feu un seguiment de la ingesta diària de greixos
Si voleu reduir al mínim els greixos de la vostra dieta, heu de ser bons llegint les etiquetes dels aliments i tenint un registre del que mengeu. El greix hauria de representar menys del 30% de les calories diàries, amb una necessitat calòrica mitjana per a un adult al voltant de les 2.000 calories diàries. D’aquest 30%, n’haureu d’obtenir menys d’un 10% greixos saturats (o 200 calories) i el mínim de greix possible greixos trans. La resta, o tant com sigui possible, hauria de venir del “bo” greixos insaturats.
Inicieu un diari, registre o registre. És possible que hàgiu d’aconseguir una bàscula petita per pesar les porcions i calcular el percentatge de greix de cada aliment que mengeu en funció dels seus fets nutricionals. També hi ha llocs web en línia i aplicacions per a telèfons que us poden ajudar
Pas 3. Reconèixer les fonts de greixos saturats i trans
Molts tipus de greixos saturats poden augmentar el colesterol LDL "dolent", i els greixos trans afecten negativament el colesterol de diverses maneres. Els aliments fregits i els productes que contenen oli hidrogenat en els primers ingredients són rics en greixos dolents.
- Els aliments amb un alt contingut de greixos saturats són les carns fosques (vedella, porc, xai, vedella), pell de gallina i gall d’indi, carns processades com gossos calents i bolonya, oli de palma i, a causa del contingut de mantega i oli, pastes com galetes i pastissos. Els greixos saturats solen ser sòlids a temperatura ambient.
- Intenteu evitar el màxim de greixos trans. Aquests greixos són molt processats per estabilitzar-los de manera que tinguin una vida útil més llarga. Per això, s'inclouen habitualment en aliments processats, com ara galetes envasades, galetes, margarina, escurçador, crema de cafè en pols i sabor líquid, i la majoria d'aperitius i "menjar ferralla" processats o preenvasats.
Pas 4. Obteniu el greix necessari de greixos insaturats
Els greixos insaturats (mono i poliinsaturats) no perjudiquen la vostra salut, com els greixos saturats i trans, i en quantitats adequades són bons per al vostre cor. Es produeixen de manera natural en fruits secs com les ametlles, les nous, els festucs i els anacards, les olives, l’oli d’oliva i cacauet, l’alvocat i algunes llavors. Els peixos grassos com el salmó, el verat i l’arengada us proporcionen bons àcids grassos omega-3, que són importants per a la salut de moltes maneres.
Mètode 2 de 3: Preparació de menjars baixos en greixos
Pas 1. Coure amb paelles i plats antiadherents
Invertiu en estris de cuina “antiadherents” i no haureu d’utilitzar mantega per greixar paelles per cuinar. Per a una planura poc necessària, utilitzeu una culleradeta d’oli d’oliva.
Pas 2. Grill, vapor, fum, estofat, rostit o barbacoa en lloc de fregir
Fregir els aliments és la forma més ràpida d’augmentar el seu contingut en greixos. Eviteu fregir i utilitzeu altres mètodes de cuina més saludables. Hi ha molts llibres de cuina i llocs web que us poden ensenyar a cuinar amb diversos mètodes.
Trieu mètodes similars de preparació dels aliments quan mengeu als restaurants
Pas 3. Condimenta el menjar amb herbes i espècies
En lloc d’utilitzar mantega, nata i formatge per aromatitzar els aliments, experimenteu amb diferents herbes i espècies. D’aquesta manera, es reduirà el contingut de greixos del menjar, es proporcionaran més nutrients i s’ampliarà el repertori de la cuina. Els sabors cítrics com els sucs de taronja, llima i llimona poden afegir bon gust i vitamines a un àpat.
- Normalment es poden comprar espècies i herbes a granel a bon preu en determinades botigues.
- Moltes receptes multiculturals fan servir condiments deliciosos. Allà on visqueu, pot ser divertit experimentar amb cuina d'altres països o amb receptes noves del vostre país natal.
Pas 4. Comprar talls magres de carn
La carn es classifica pel seu contingut en greixos, sent els talls "primers" els més greixos. Els talls de carn de menor cost tenen menys greixos i són opcions més saludables. Els talls de llom i rodons són bones seleccions amb menys greix.
- Retalleu el greix visible de les carns abans de coure-les i escorreu-les després.
- Feu les carns a la brasa o a la brasa a la reixeta perquè el greix se’n pugui degotar.
Pas 5. Tria peix i aus sobre la carn vermella
Les carns vermelles com la vedella, el porc, el xai i la vedella contenen la major quantitat de greixos saturats de qualsevol carn. Les aus de corral i el marisc sense pell són opcions molt més baixes en greixos si opteu per menjar carn, així que intenteu escollir-les el més sovint possible.
Pas 6. Traieu la pell de les vostres aus
La carn de pollastre i gall dindi són opcions força baixes en greixos, però la pell de les aus de corral conté molts greixos saturats. Traieu la pell abans o després de cuinar per minimitzar el greix de les aus de corral. Si el pollastre està fregit, traieu-vos definitivament la pell abans de menjar-la.
Eliminar la pell abans de coure pot fer que el producte final sigui més sec, per tant, és millor adobar la carn o coure-la en un líquid com ara brou
Pas 7. Limiteu les porcions de carn
Qualsevol que sigui la proteïna animal del vostre menjar, ja sigui peix, aus de corral o carn vermella, limiteu la mida de la vostra porció a la d’un joc de cartes o al palmell de la mà. Feu menjars bàsics amb verdures, cereals integrals i altres fonts de proteïnes com tofu, fruits secs i mongetes, amb només petites porcions de carn.
Pas 8. Substituïu la carn per altres proteïnes
Substituïu faves o tofu per carn a la sopa, entrepans i amanides. Podeu fer àpats deliciosos sense fer servir cap carn, tot i obtenir els nutrients i les proteïnes que el vostre cos necessita. Proveu de substituir un a tres àpats de carn a la setmana per una alternativa de carn com la quinoa, els fesols, les llenties, la soja o la proteïna vegetal amb textura (TVP).
Proveu diferents marques d’hamburgueses vegetarianes per trobar-ne una que us agradi. Alguns es fan amb mongetes negres, quinoa o mescles de verdures. Si no podeu anar vegetarià, substituïu la carn mòlta per gall d’indi per les hamburgueses
Pas 9. Feu els vostres propis aperitius i costats
Quan prepareu els guarniments i els aperitius a casa, podeu controlar la quantitat de greix que hi entra, en comparació amb els aliments congelats i processats amb greixos. Per exemple, en lloc de comprar patates fregides congelades per afegir al vostre menjar, feu les vostres pròpies patates fregides. Coeu les patates fregides amb una mica d’oli d’oliva, rectifiqueu-les de sal i pebre i coeu-les al forn.
Penseu en quins costats i aperitius acostumeu a comprar o obtenir en un restaurant i escriviu-hi les vostres pròpies receptes baixes en greixos. Si us agrada l’amanida de patata o la ensalada de col, feu-la amb maionesa baixa en greixos. Si us trobeu menjant dolços com les galetes, obteniu una recepta de galetes que utilitzi plàtans en lloc de mantega
Mètode 3 de 3: triar opcions d'aliments baixos en greixos
Pas 1. Minimitzar els dolços
Podria semblar que la majoria de les calories dels bunyols, galetes, pastissos, pastissos i altres dolços provenen del sucre, però sovint els dolços contenen una gran quantitat de greixos. La majoria de les pastes es fan amb mantega i molta. Quan aneu de compres, llegiu les etiquetes i eviteu els dolços amb molt de greix. Si es cou al forn, substituïu la mantega per olis o plàtans saludables per opcions més saludables i baixes en greixos.
Menjar àpats saludables i equilibrats durant tot el dia mantindrà els nivells de sucre en la sang estables i evitarà els desitjos dolços
Pas 2. Faseu menjar ferralla, berenar amb verdures
Els "menjars brossa" com les patates fregides i les galetes solen tenir un alt contingut en greixos, especialment greixos trans. Les patates fregides poden ser millors, però consulteu la llista d’ingredients. La millor opció és berenar fruites i verdures fresques en lloc d’aliments processats.
- Les llances vegetals submergides en mantega d’ametlles contenen greixos i tenen un gran contingut proteic.
- Les nous com les ametlles, les nous i els anacards contenen greixos i proteïnes saludables.
- Els sucres de la fruita són naturals i més saludables que els sucres refinats dels aperitius de les botigues de queviures.
- Submergiu les verdures crues en guacamole o hummus en lloc de formatge ranch o bleu.
Pas 3. Compreu apòsits i cobertors "baixos en greixos" o "sense greixos"
Fins i tot si el sopar consisteix en una amanida sana i sana, encara pot contenir molt de greix si està mullat amb amaniment. Els apòsits, la salsa, la mantega i la crema agra són afegits rics en greixos a un menjar, fins i tot en petites quantitats. Optar per varietats de cobertures "sense greixos".
- Penseu a vestir l’amanida amb oli d’oliva o vinagre balsàmic en lloc d’amanir-la. L’oli d’oliva conté greixos bons i és fins i tot una part sana de la dieta mediterrània.
- Incorporeu les amanides amb fruits secs i olives en comptes de trossos de formatge i cansalada; podeu obtenir una amanida saborosa amb nutrició i proteïnes addicionals en comptes de greix afegit.
- Esteneu una alternativa saludable a la maionesa al vostre sandvitx, com ara hummus, guacamole o tapenade d’oliva.
- Recordeu que heu de comprovar l’etiqueta nutricional dels apòsits sense greix i baixos en greixos, ja que alguns d’ells es carreguen de sucre per compensar el gust. A més, recordeu que algunes vitamines de les amanides són liposolubles, de manera que s’absorbeixen millor amb el greix, de manera que afegir una culleradeta d’apòsit complet en greixos us ajudarà a absorbir millor aquestes vitamines.
Pas 4. Trieu productes lactis baixos en greixos
La llet descremada i l’1% tenen tant de calci com la llet sencera, però molt menys greix. També podeu obtenir versions baixes o sense greix de productes lactis com el formatge i la crema agra.
- El formatge es considera "baix en greixos" quan hi ha menys de 3 grams de greix a cada unça.
- Si condimenteu un menjar amb formatge, utilitzeu-ne quantitats més petites amb un gust més fort.
- Per als gelats sense lactis, prepareu una "bona crema" barrejant fruites congelades, com ara plàtan, préssecs i maduixes, amb crema de coco i una culleradeta d'extracte de vainilla.
Pas 5. Demaneu substitucions saludables quan mengeu fora
Els restaurants acostumen a cuinar amb molta mantega i greixos, perquè el sabor dels aliments és bo. Demaneu que el vostre plat es prepari sense mantega ni margarina addicionals i sol·liciteu salses i salses al costat perquè pugueu triar la vostra porció. Poseu-hi amaniments al costat o demaneu oli i vinagre o bé un balsàmic: els apòsits a base de vinagre tenen menys greix que els apòsits cremosos com el formatge ranch, francès i bleu. Si voleu postres, tingueu fruita fresca o sorbet en lloc de pastes o gelats amb molta mantega.
